Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/6: Kuinka tunnistaa sosiaalinen ahdistus
• Osa 2/6: Kuinka voittaa pelko luettelomenetelmällä
• Osa 3/6: Hyödyllisten taitojen kehittäminen
• Osa 4/6: Kuinka muuttaa ajattelutapaa
• Osa 5/6: Oikeiden viestintätaitojen käyttö
• Osa 6/6: Kuinka elää aktiivista elämää
• Vinkkejä
• Varoitukset

Haluatko tavata ihmisiä, saada uusia ystäviä ja seurustella, mutta sosiaalinen vuorovaikutus saa sinut pelkäämään ja epämukavaksi? Sosiaalinen ahdistus voi olla syy. Monet ihmiset järkyttyvät ennen esityksiä ja julkista puhumista, mutta sosiaalinen ahdistus häiritsee yleensä jokapäiväistä elämää ja siihen liittyy säännöllisesti tuskallista kärsimystä. Henkilö voi jatkuvasti epäillä sosiaalista riittävyyttään ja olla huolissaan jonkun toisen negatiivisen arvioinnin seurauksista. Ihmisille, joilla on sosiaalinen ahdistus, psykoterapia on hyödyllinen, mutta on myös useita menetelmiä, jotka voivat vähentää ahdistusta ilman ammatillista puuttumista.

Askeleet

Osa 1/6: Kuinka tunnistaa sosiaalinen ahdistus

1. 1 Opi sosiaalisen ahdistuksen oireista. Sosiaalisen ahdistuksen oireita tai tuntemuksia on useita. Tyypillisiä merkkejä ovat:
   • liiallinen ujous ja ahdistus arjen sosiaalisissa tilanteissa, jotka yleensä eivät aiheuta paljon stressiä muille ihmisille;
   • liiallinen jännitys sosiaalisista tilanteista useita päiviä, viikkoja tai kuukausia etukäteen;
   • voimakas pelko siitä, että muut, erityisesti vieraat, katsovat tai arvioivat sinua;
   • sosiaalisten tilanteiden välttäminen mittakaavassa, joka rajoittaa toimintaasi, häiritsee elämääsi tai vaikuttaa siihen muutoin negatiivisesti;
   • nöyryytyksen pelko;
   • pelkää, että muut huomaavat ja näkevät negatiivisesti jännityksesi.
2. 2 Opi fyysisistä oireista. Ahdistus ei ole vain emotionaalista. Kehossa tapahtuu fysiologisia reaktioita, jotka antavat käsityksen siitä, miltä sinusta tuntuu. Fyysiset merkit sosiaalisesta ahdistuksesta:
   • punastuminen kasvoille häpeän tunteesta;
   • hengenahdistus tai epätasainen hengitys;
   • pahoinvointi tai "tärinä";
   • vapisevat kädet tai ääni;
   • sydämentykytyksiä;
   • lisääntynyt hikoilu;
   • huimaus ja heikkous.
3. 3 Opi tunnistamaan laukaisusi (ahdistusta aiheuttavat tekijät). Erilaisilla sosiaalista ahdistusta kärsivillä ihmisillä voi olla erilaisia ​​laukaisijoita, vaikka ne usein menevät päällekkäin. Ahdistuneen reaktion syiden tunteminen voi auttaa sinua oppimaan näkemään nämä tunteet positiivisemmin. Ärsyttävät tekijät voivat olla ilmeisiä tai ensi silmäyksellä satunnaisia. Joskus on hyödyllistä pitää päiväkirjaa tyypillisten tilanteiden tunnistamiseksi. Esimerkiksi:
   • Oletko ahdistunut, kun tulet luokkaan? Toistuuko tilanne matematiikassa ja piirustuksessa?
   • Onko innokas olemaan vuorovaikutuksessa tiettyjen ihmisten kanssa, kuten esimiehesi tai työtovereidesi kanssa?
   • Tunnetko ahdistusta sosiaalisissa tilanteissa? Tuntuuko sinusta samalta ravintolassa ja konsertissa? Onko läheisten ystävien kanssa seurustelu eri asia kuin vieraiden kanssa?
4. 4 Kiinnitä huomiota tilanteisiin, joita yrität välttää.
   • Syötkö aina yksin ruokasalissa etkä istu muiden kanssa?
   • Kieltäydytkö aina kutsuista juhliin?
   • Tuletko harvoin perhejuhliin?
   • Yritätkö olla käyttämättä julkisia käymälöitä?
   • Muita tyypillisiä tilanteita:
     • Uusia tuttavuuksia;
     • pysyä valokeilassa;
     • toimintojen suorittaminen toisen katseen alla;
     • pienen keskustelun ylläpitäminen;
     • tarve vastata luokassa;
     • tarve soittaa puhelu;
     • syöminen tai juominen julkisella paikalla;
     • puhuminen kokouksessa;
     • juhliin osallistuminen.

Osa 2/6: Kuinka voittaa pelko luettelomenetelmällä

1. 1 Kohtaa pelkosi. Monet sosiaalista ahdistusta kärsivät ihmiset yrittävät karttaa pelkojaan. Tämä auttaa vähentämään sosiaalista ahdistusta lyhyellä aikavälillä, mutta maailmanlaajuisesti tilanne vain pahenee.Pelkojesi kohtaaminen on aina vaikeaa. Se vaatii rohkeutta ja päättäväisyyttä, mutta jos haluat päästä eroon ahdistuksesta, tämä askel on välttämätön.
2. 2 Tee luettelo tilanteista, jotka aiheuttavat sosiaalista ahdistusta. Määrittele ja kirjoita laukaisusi. Katso luetteloa ja järjestä kohteita ahdistuksen kasvaessa. Luettelon alareunassa voi olla katsekontakti keskustelun aikana, luettelon keskellä kysyy tuntemattomalta reittiohjeita, ja yläreunassa on päätös pyytää joku ulos tai laulaa karaokea.
   • Jos sinun on vaikea luokitella pelkosi, yritä antaa heille arvioita. Esimerkiksi 1 on "pelottava", 2 "erittäin pelottava" ja 3 on tilanteita, jotka ovat "pelottavia" sinulle.
3. 3 Ota vastaan ​​luettelossa olevat kohteet. Aseta tavoitteeksi käsitellä yksi pelko viikossa. Aloita esimerkiksi 1-luokitelluista kohteista ja nouse listan kärkeen. On parempi aloittaa mukavammista tilanteista ja rakentaa vähitellen itseluottamusta ennen kuin siirryt haastavampiin tehtäviin.
   • muista se jopa yksinkertainen yritys on jo säästöpossussa plussaa, mutta onnistuminen voi viedä useamman kuin yhden yrityksen. Jokainen epäonnistuminen on askel kohti menestystä.
     • Ahdistuneet ihmiset käyttävät usein kaikki tai ei mitään -lähestymistapaa (esimerkiksi heti rohkeutta tavata henkilö kahvilassa ja jos se epäonnistuu, lopeta yrittäminen). Jos se ei toiminut tänään, kokeile sitä huomenna tai ensi viikolla.
     • Joskus on tarpeen jakaa kunnianhimoiset tavoitteet osa -tehtäviin. Jos esimerkiksi sinun on vaikea saada yhteyttä kahvilaan, aloita pienemmällä. Kokeile esimerkiksi hymyillä muukalaiselle kahvilassa tai istua lähempänä haluamaasi henkilöä. Joillekin jopa kahvilassa käyminen on jo saavutus!
   • Aloita pienet ja suoritettavat tehtävät. Joskus on pelottavaa käsitellä tilanteita 1: llä. Parempi on vähitellen kasvattaa itseluottamustasi pienillä askeleilla kuin ryhtyä tehtävään, joka on sinulle vielä liian vaikea.
   • Ajattele luetteloa kumulatiivisena tuloksena. Ahdistuksen tai jännityksen sattuessa voit pitää lyhyen tauon. Arvioi tavoitteesi uudelleen ja siirry omaan tahtiisi.

Osa 3/6: Hyödyllisten taitojen kehittäminen

1. 1 Käytä rentoutumistekniikoita. Jos huomaat olosi epämukavaksi uusissa sosiaalisissa tilanteissa, opi rentoutumaan. Meditaatio ja harjoitukset, kuten jooga tai tai chi, auttavat sinua vetäytymään yhteen ja valmistautumaan rauhallisesti haasteisiin.
   • Jos lihaksesi ovat jännittyneet, jännitä koko kehoasi kolme sekuntia (käsivarret, jalat, niska, leuka mukaan lukien) ja rentoudu. Tee tämä harjoitus vielä kaksi kertaa ja tunne helpotusta.
   • Opi havaitsemaan tilanteita, joissa kehosi reagoi liikaa ahdistuksen tunteisiin, jotta voit käyttää rentoutumistekniikoita välittömästi.
2. 2 Käytä hengitystekniikoita. Ihmiset, joilla on sosiaalinen ahdistus, joutuvat usein tilanteisiin, joissa he ovat paniikissa ja joiden on vaikea hengittää. Tällaisissa tapauksissa on parasta keskittyä hengitykseesi, jotta voit rauhoittua ja ottaa tilanteen hallintaan omiin käsiin.
   • Hengitä syvään nenän läpi kuuden sekunnin ajan. Tunne, että ilma kulkee rinnassa ja alas vatsaan.
   • Kun hengität, keskity vain siihen, miten hengität sisään ja ulos.
   • Hengitä ulos hitaasti suun kautta kuuden sekunnin ajan. Toista harjoitus, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi.
3. 3 Valitse mantra tai kohottava kappale. Toista rauhoittava rukous, runorivit, kuuluisa lainaus tai muu teksti, joka inspiroi sinua ja voi auttaa sinua selviytymään ahdistuksestasi. Etsi kappale, joka antaa sinulle luottamusta kuunnella matkalla kokoukseen tai ennen tärkeää esitystä.
   • Jopa yksinkertainen "minä pystyn käsittelemään" auttaa sinua keskittymään ja tuntemaan itseluottamuksen nousua.
4. 4 Muuta ruokavaliota. Stimulantit, kuten kofeiini ja nikotiini, lisäävät usein ahdistusoireita.Alkoholi voi myös aiheuttaa ahdistuskohtauksia, joten juo kohtuudella. Hermojen rauhoittaminen on yksi asia, mutta liiallinen juominen on toinen.

Osa 4/6: Kuinka muuttaa ajattelutapaa

1. 1 Huomaa negatiiviset ajatukset. Sosiaalisen ahdistuksen hetkinä ajatukset ovat usein syyllisiä negatiivisiin tunteisiin, joten ala huomata ajatuksiasi taistellaksesi niitä vastaan. Yleiset virheet:
   • Mielen lukeminen - oletat, että tiedät muiden ihmisten ajatukset ja että he ajattelevat sinusta huonosti.
   • Ennustaminen - yrität ennustaa tulevaisuutta ja olettaa huonoa tulosta. "Tiedät", että jotain pahaa tapahtuu, joten alat huolestua etukäteen.
   • Taipumus dramatisoida liikaa - oletat pahimman tuloksen ja varma hänessä.
   • Itsepakkaus - luulet, että muut huomaavat vain huonoja asioita takanasi tai että kaikki ihmisten toimet ja sanat liittyvät yksinomaan sinuun.
2. 2 Vastusta negatiivisia ajatuksia. Kun opit tunnistamaan negatiiviset ajatukset, ala analysoida ja taistella niitä vastaan. Kysy itseltäsi kysymyksiä ja kyseenalaista kriittisesti tällainen idea. Käytä logiikkaa ja tosiasioita kumoamaan automaattiset negatiiviset ajatukset.
   • Jos esimerkiksi pelkäät mennä juhliin, koska kaikki huomaavat, että hikoilet ja olet huolissasi, sano sitten itsellesi: ”Odota hetki. Ystävät kutsuivat minut juhliin, koska he haluavat tavata ja viettää aikaa yhdessä. Siellä on kymmeniä ihmisiä, joten mistä sain ajatuksen, että kaikki katsoisivat vain minua? Ja miten jännitykseni voi vaikuttaa suhteeseemme? "
3. 3 Käytä positiivisia vahvistuksia. Yritä korvata negatiiviset ajatukset positiivisilla. Kun alat ajatella jotain pahaa, yritä ensin kumota ajatus tosiasioilla ja varmista sitten idea positiivisella lausunnolla.
   • Jos esimerkiksi ajattelet: "Kukaan ei halua minun tulevan", voit sanoa itsellesi: "Eikö minua kutsuttu, koska he haluavat nähdä minut? Juhlan emäntä jopa selitti eilen, saanko tulla, koska hän toivoo näkevänsä meidät. " Katso sitten itseäsi peilistä ja sano itsellesi: "Olen hauska, enkä kyllästy kanssani, joten kaikki ovat iloisia minusta."
   • Voit käyttää myös muita myönteisiä lausuntoja: ”Yritän hallita itseäni sosiaalisissa tilanteissa päivittäin. Kärsivällisyyden ja harjoittelun ansiosta tunnen oloni yhä mukavammaksi. "
   • Voit myös kirjoittaa rohkaisevia viestejä tarroihin ja jättää ne eri paikkoihin, kuten peiliin tai jääkaappiin.
4. 4 Älä jää kiinni itsestäsi. Ole vuorovaikutuksessa ympäristön kanssa, jotta et jää jumiin itseesi. Tarkkaile ihmisiä ja ympäristöä. Yritä kuunnella muita äläkä anna periksi huonoille ajatuksille.
   • Jos huomaat olevasi kiinni ajatuksistasi tai siitä, mitä ihmiset saattavat ajatella sinusta, siirrä huomiosi johonkin muuhun.
5. 5 Anna vähemmän merkitystä muiden reaktioille. Ahdistusta laukaisee usein tunne, että kaikki tuomitsevat sinut. Ihmiset eivät välttämättä aina ole samaa mieltä kanssasi tai vastaile sinulle, mutta kaikki tämä ei heijasta kykyjäsi ja henkilökohtaisia ​​ominaisuuksiasi. Jokaisella ihmisellä on paitsi tuttavia, joiden kanssa hän tulee hyvin toimeen, myös ihmisiä, joiden kanssa hän ei löydä yhteistä kieltä. Tämä on normaali osa elämää, ei arvio houkuttelevuudestasi muita kohtaan. Opit tuntemaan itsesi luottavaiseksi kaikissa tilanteissa, joten on tärkeää vain työskennellä kovasti luettelon parissa. Yrität!

Osa 5/6: Oikeiden viestintätaitojen käyttö

1. 1 Kysy kysymyksiä. Yksi helpoimmista tavoista tuntea olonsa mukavaksi kahdenkeskisessä viestinnässä tai ihmisryhmässä on esittää kysymyksiä. Myös vilpittömät ja avoimet kysymyksesi auttavat muita rentoutumaan. Aloita yleisillä kysymyksillä, kuten "Miten päiväsi meni?" tai "Miten voit esityksen kanssa?"
   • Avoimet kysymykset antavat keskustelukumppanille mahdollisuuden puhua eivätkä rajoitu pelkästään yksitavaiseen vastaukseen.Kysymys "Haluatko nähdä tämän elokuvan?" ei johda samaan yksityiskohtaiseen vastaukseen kuin kysymykseen "Mitä mieltä olet tästä elokuvasta?"
2. 2 Kuuntele aktiivisesti ja kiinnostuneena. Tämä vaikuttaa suuresti tilanteeseen. Kun henkilö kuuntelee, hän osoittaa intohimonsa keskustelukumppanin sanoihin ja pitää niitä tärkeinä. Opettele kuuntelemaan ihmisiä ja vastaamaan kommentteihin. Älä keskeytä henkilöä, jotta hän voi ilmaista ajatuksiaan ja myös pohtia sanojaan.
   • Kiinnitä huomiota kehon kieleen. Tämä on erittäin tärkeä osa keskustelua, vaikka sitä ei ilmaistakaan sanoin. Yritä katsoa henkilöä silmiin, älä sivulle tai ohi.
   • Mindfulness auttaa sinua myös esittämään oikeat jatkokysymykset.
3. 3 Kommunikoi itsevarmasti. Kommunikaatiotyyli, jota kutsutaan vakuuttavaksi, antaa sinun ilmaista tunteitasi, ajatuksiasi, näkemyksiäsi, tarpeitasi ja mielipiteitäsi, mutta samalla kunnioittaa muiden oikeuksia. Itsevarmassa käyttäytymisessä henkilö kunnioittaa itseään ja muita.
   • Opi sanomaan ei. Jotkut ihmiset eivät osaa kieltäytyä, mutta et voi hyväksyä sitä, mitä et halua tai et voi tehdä, muuten tyytymättömyyttä ja stressiä ei voida välttää. Pidä huolta itsestäsi ja opi kieltäytymään ihmisistä tarvittaessa.
   • Puhu suoraan, käytä neutraalia äänen ja kehon kieltä. Selvitä aina tarpeesi ja ymmärrä, että luottamus ja päättäväisyys eivät aina tarkoita sitä, mitä haluat.
   • Yritä puhua kokouksessa tai juhlissa ihmisryhmässä hieman tavallista kovempaa. Pidä silmäkosketus ja puhu lujasti ilmaistaksesi luottamuksesi.

Osa 6/6: Kuinka elää aktiivista elämää

1. 1 Valmistaudu sosiaalisiin tilanteisiin. Opi rentoutumaan etukäteen ja lue sanomalehtiä, jotta sinulla on jotain puhuttavaa ihmisille. Valmista ääneen kommentti tai keskustelun aihe lounaalla. Jos sinun on pidettävä puhe tai pidettävä esitys ihmisryhmän edessä, valmistautuminen antaa sinulle itseluottamusta.
   • Yritä oppia puhe ulkoa, jotta et unohda tärkeitä kohtia ratkaisevalla hetkellä.
2. 2 Hae tukea ystäviltä ja perheeltä. Kun alat käsitellä kasvavia pelkoja ja huolenaiheita, pyydä tukea läheisiltäsi.
   • Jos olet menossa johonkin suureen tapahtumaan, kuten juhliin tai konferenssiin, voit tuoda mukanasi läheisen ystävän tai sukulaisen. Rakkaiden läsnäolo lisää itseluottamusta. Jos olet huolissasi, käänny ystäväsi puoleen ja karkota huolestuneet ajatukset sinusta.
3. 3 Laajenna sosiaalista piiriäsi. Sosiaalista ahdistusta omaavien ihmisten on usein vaikea tavata uusia ihmisiä. Se on kuitenkin tärkeä osa ahdistuksen käsittelyä ja pyrkimystä elää tyydyttävää elämää.
   • Ajattele harrastusta, josta pidät (kuten neulomista, ratsastusta tai juoksua) ja selvitä, mitkä paikalliset jakavat harrastuksesi. Sinun on paljon helpompi aloittaa keskustelu samanhenkisten ihmisten kanssa.
   • Hyväksy aina kutsut juhliin ja juhliin. Sosiaalista ahdistusta kärsivät ihmiset usein ohittavat yritykset, mutta tämä vain vahvistaa eristyneisyyden tunnetta. Yritä osallistua kaikkiin kokouksiin, joihin sinut kutsutaan (vaikka vain puoleksi tunniksi). On tärkeää poistua mukavuusalueeltasi, jos haluat työskennellä itsesi kanssa.
4. 4 Ota oppitunteja sosiaalisten taitojen ja luottamuksen kehittämiseksi. Nämä toiminnot ovat loistava tapa yhdistää teoria ja käytäntö. Tapaa muita kuuntelijoita ja kehitä taitoja yhdessä.
5. 5 Varaa aika psykoterapeutille. Jos jonkin ajan kuluttua yrityksesi eivät ole johtaneet menestykseen, sinun on vaikea saavuttaa luettelossa olevat tavoitteet ja ahdistuksesi ei ole poistunut tai on voimistunut, ota yhteyttä asiantuntijaan.

Vinkkejä

• Ymmärrä, että kaikki ihmiset eivät ole niin itsevarmoja kuin miltä ne näyttävät ulkopuolelta. Monet teeskentelevät, mutta itse asiassa pelkäävät myös sosiaalista vuorovaikutusta.
• Ole oma itsesi. Voit itse päättää kenen kanssa ja milloin olet vuorovaikutuksessa. Muista mukavuus ja aseta itsellesi tavoitteita.
• Yksi parhaista tavoista torjua sosiaalista ahdistusta on resonoiva hengitys. Hengitä syvään 6 sekuntia, pidätä hengitystäsi 6 sekuntia ja hengitä sitten vielä 6 sekuntia, kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi.
• Säilytä aina positiivinen asenne. Älä anna periksi negatiivisille ajatuksille.

Varoitukset

• Täydellisten paniikkikohtausten sattuessa sinun on mentävä kokeneen lääkärin puoleen. Varaa aika, jos sinulla on oireita (luettelo ei ole täydellinen), kuten hengenahdistus, vapina, huimaus ja / tai rintakipu.