Sisältö

• Askeleet
• Varoitus

Useimmat ruokavaliot ja terveysneuvot keskittyvät painonpudotukseen, ei painonnousuun. Siksi voi olla vaikeaa löytää tietoa siitä, miten laihduttaa oikein. Haluatko lihoa terveydellisistä syistä tai valmistautua rooliin uudessa elokuvassa, voit saavuttaa tasapainon turvallisilla, terveellisillä tavoilla sen sijaan, että vältät liikuntaa ja syövät epäterveellistä ruokaa. Noudattamalla oikeita menetelmiä voit sekä lihoa että pysyä terveenä.

Askeleet

Osa 1/3: Rasvojen valmistelu

1. 

   Mene lääkäriin. Ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon tai muutoksiin kehossasi, sinun on mentävä lääkäriisi yleiseen arvioon. Jos sinulla on sairaus, kuten korkea verenpaine tai korkea kolesteroli, lääkäri voi neuvoa painon nousua. Kuuntele aina vakavasti lääkärisi neuvoja ennen muutosten tekemistä.
   • Tietyt sairaudet vaativat sinun lihoa.Kilpirauhasen ongelmat, ruoansulatusongelmat, diabetes ja syöpä voivat johtaa vakavaan laihtumiseen ja vaarantaa terveyden. Alipaino voi johtaa moniin terveysriskeihin, kuten heikentyneeseen immuunijärjestelmään, anemiaan, hiustenlähtöön ja heikentyneeseen luun tiheyteen.
   • Liiallinen liikunta voi tehdä sinusta alipainoa. Jos olet urheilija, painonnousu voi olla sinulle hyödyllistä, koska se lisää energiatasoasi ja liikuntaa pidempään.

2. 

   
   
   Asettaa tavoitteita. Sinulla on oltava selkeä suunnitelma, kun haluat lihoa. Kuinka paljon painoa haluat saada? Kuinka kauan? Näihin kysymyksiin vastaaminen ja suunnitelman tekeminen auttavat sinua painon nousussa tehokkaammin.
   • Aloita määrittämällä, kuinka paljon painoa haluat saada. Voit joko asettaa henkilökohtaiset tavoitteet tai keskustella lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa. Joko niin, sinun on keksittävä tietty numero ennen kuin aloitat painon nousun.
   • Muista, että perustapa lihoa on sietää enemmän kaloreita kuin poltat. Suunnitelmaa tehtäessä sinun on määritettävä, kuinka paljon syöt päivittäin korvaamaan polttamasi kalorit. On monia tapoja auttaa laskemaan poltetut kalorit päivässä. Voit esimerkiksi löytää ja kokeilla verkkotyökalua.
   • Voit lukea artikkeleita tavoitteiden asettamisesta niin, että ne ovat johdonmukaisia ​​ja helposti pysyviä tavoitteiden saavuttamisessa.

3. 

   
   
   Aloita hitaasti. Yhtäkkiä runsaskaloristen ruokien syöminen voi vaarantaa sydämesi, verenpaineen, ruoansulatuksen ja muut kehon järjestelmät. Sinun tulisi auttaa hitaasti kehoasi sopeutumaan lisääntyneeseen kalorien saantiin. Aloita lisätä 300 kaloria päivässä noin viikon ajan, sitten nouse 600 kaloreihin, ... Tämä auttaa kehoasi olemaan järkyttymätön, kun aloitat painonnousuohjelman.
   • Jaa painonnousuprosessi useisiin vaiheisiin. Määritä, kuinka paljon painoa haluat saavuttaa joka viikko tai kuukausi. Tällä tavoin voit auttaa kehoasi painostamaan hitaasti sen sijaan, että kasvaisit liian nopeasti.
   • Samanlainen kuin laihdutus, sinun on vähitellen painotettava. Lisäys 0,25-0,5 kg viikossa on kohtalaisen terveellistä (tämä tapahtuu lisäämällä saantiasi 250-500 kaloria päivässä).

4. 

   
   
   Tee valikko. Laihduttamiseksi sinun on syötävä enemmän. Keskity epäterveellisten elintarvikkeiden sijaan ravinteisiin ja kaloreihin sisältyviin elintarvikkeisiin. On monia elintarvikkeita, jotka voivat auttaa sinua lihomaan ja saamaan kaikki ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveinä.
   • Tee valikosta yli 3 ateriaa päivässä. Lisää aterioiden määrää yli 5 ateriaan päivässä, mikä voi sisältää välipaloja koko päivän ajan.
   • Varmista, että ateria on ravitsemuksellisesti tasapainoinen. Jokaisen aterian tulisi sisältää riittävästi hiilihydraatteja, proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Nämä ovat 3 eniten hyötyä ravintoaineiden painonnousua.
   • Syöminen useammin ja terveellisten ruokien lisääminen ruokavalioon voi olla hieman kallista. Siksi sinulla on oltava uusi menosuunnitelma uudesta ruokavaliosta.

5. 

   
   
   Tee suunnitelma vastarintaa varten. Rasvan lisääntymisen lisäksi lihasten kasvu voi auttaa myös painonnousussa. Vastarintaharjoittelu auttaa vetämään kaikki ravintoaineet, joita syötät lihaksen rakentamiseen. Lihasvoitto varmistaa, että voit ylläpitää voimaa ja yleistä terveyttä samalla kun kasvatat rasvaa. mainos

Osa 2/3: Syö oikeat elintarvikkeet

1. 

   Syö ruokia, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja. Tietenkin tarvitset rasvaa painosi lisäämiseksi, mutta kaikki rasvat eivät ole samanlaisia. Tyydyttyneet ja transrasvat auttavat painonnousussa, mutta lisäävät myös kolesterolitasoja ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Toisaalta tyydyttymättömät rasvat auttavat vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä ja parantamaan immuunijärjestelmää. Varmista, että jokaisella aterialla on tyydyttymättömiä rasvoja.
   • Kun painosi nousee, sinun on keskityttävä näihin "hyviin rasvoihin" terveellisen rasvan saamiseksi ja silti kaikkien kehon tarvitsemien tärkeiden ravintoaineiden saamiseksi.
   • Pähkinät, maapähkinävoi, rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli, ja avokadot ovat kaikki runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja kaloreita, ja ne tarjoavat sinulle välttämättömiä ravintoaineita. Sisällytä nämä elintarvikkeet aterioihin tai välipaloihin koko päivän ajan.

2. 

   
   
   Syö täysjyvätuotteita tai täysjyvätuotteita, joissa on paljon hiilihydraatteja. Hiilihydraatit toimivat kehon energialähteinä. Jos et polta energiaa, se varastoidaan rasvan muodossa ja auttaa painonnousussa. Rasvan jälkeen hiilihydraatit ovat tärkeä tekijä painonnousussa, joten sinun on sisällytettävä enemmän hiilihydraatteja ruokavalioon.
   • Keskity täysjyvätuotteiden kuluttamiseen valkoisissa jyvissä olevien hiilihydraattien sijasta. Valkoiset viljat on valkaistu ja käsitelty, joten ne menettävät suurimman osan välttämättömistä ravintoaineistaan. Toisaalta täysjyvätuotteet tarjoavat riittävästi hiilihydraatteja sekä kuituja, välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja.
   • Korvaa valkoiset jyvät täysjyväleivillä, pastalla ja ruskealla riisillä. Lisää hiilihydraatteja ruokavaliossasi painonnousun helpottamiseksi.

3. 

   
   
   Käytä täysrasvaisia ​​maitotuotteita. Maito on tärkeä osa ruokavaliota, koska se sisältää kalsiumia ja vitamiineja. Suurin osa maitotuotteista on vähärasvaisia, joten etsi täysrasvaisia ​​tuotteita kalorien ja rasvan saannin lisäämiseksi. Juo täysmaitoa (täysmaitoa) ja syö juustoa ja jogurttia täysmaidosta.
   • Korvaa virvoitusjuomat (vitamiiniton ja ilman ravintoarvoa) kupillisella täysmaitoa rasvan sietokyvyn lisäämiseksi ja ravitsemiseksi kehoa.
   • Muista, että täysmaitossa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. On kuitenkin todisteita siitä, että kokonaiset maitotuotteet voivat auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä.

4. 

   Sisällytä liha ruokavaliosi tieteellisesti. Proteiini ja liharasvat ovat välttämättömiä painon nousussa. Ole kuitenkin varovainen käyttäessäsi punaista lihaa. Tutkimuksessa todetaan, että liikaa punaisen lihan nauttiminen voi johtaa sydänsairauksiin ja moniin syöpätyyppeihin. Sinun tulisi syödä vain 3-5 annosta punaista lihaa viikossa pysyäksesi terveenä. Loppujen lopuksi sinun tulisi syödä siipikarjaa proteiinien ja tyydyttymättömien rasvojen vuoksi.

5. 

   Lisää ruokiin enemmän kaloreita sisältäviä ainesosia. Voit syödä niin monta ruokaa kuin normaalisti, mutta sisällytä muutama ainesosa painonnousun helpottamiseksi. Joitakin terveellisiä ja tehokkaita vaihtoehtoja ovat:
   • Lisää kovaksi keitetyt munat salaatteihin.
   • Lisää juustoa voileipiin, muniin ja salaatteihin.
   • Lisää kastikkeita ja kastikkeita liharuokiin.
   mainos

Osa 3/3: Rasvan kasvun salaisuus

1. 

   Vältä puhdistettuja ja jalostettuja sokereita. Halu saada rasvaa ei tarkoita sitä, että sinun täytyy syödä epäterveellisiä ruokia koko päivän. Sen sijaan keskity korkea-kaloreisiin, rasvaisiin elintarvikkeisiin, jotka tarjoavat vitamiineja ja ravintoaineita. Jalostetulla sokerilla ei ole ravintoarvoa, ja se voi johtaa diabetekseen, sydänsairauksiin, hampaiden rappeutumiseen, hormonaalisiin ja muihin terveysongelmiin.
   • Leikkaa makeisia mahdollisimman paljon. Makeiset, kakut, evästeet ja muut jälkiruoat sisältävät enimmäkseen paljon sokeria.
   • Leikkaa tai vältä virvoitusjuomia. Virvoitusjuomatölkki sisältää enemmän sokeria kuin tavalliset jälkiruoat.

2. 

   Syö ennen nukkumaanmenoa. Kun nukut, kehosi tarvitsee vähemmän kaloreita. Ruokasi, jota syöt ennen nukkumaanmenoa, varastoidaan yleensä rasvana. Voit hyödyntää tätä syömällä paljon ennen nukkumaanmenoa, yhdistämällä sen vastarintakoulutukseen tai menemällä nukkumaan heti lounaan jälkeen.

3. 

   Vältä juomasta vettä 30 minuuttia ennen syömistä. Vesi täyttää vatsasi ja saa sinut täyteen pian. Tämän välttämiseksi sinun on vältettävä juomasta vettä noin 30 minuuttia ennen syömistä. Tämä tekee vatsastasi tyhjän ja voit lopettaa aterian.

4. 

   Harjoittele oikealla tavalla. Painonnousu ei tarkoita sitä, että sinun ei tarvitse käyttää liikuntaa. Itse asiassa liikunnan lopettaminen ja passiiviseksi tuleminen voi olla erittäin haitallista terveydellesi.
   • Väärä painonnosto voi vaikuttaa painonnousutavoitteisiin. Kestävyysharjoittelu lisää aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän kaloreita. Joten harjoittelun jälkeen sinun on ladattava kalorit lopettaaksesi kalorien polttamisen ja jatkaaksesi painonnousua.
   • Venytä lihaksia usein. Liikunnan puute saa lihakset kiristymään ja vähentämään joustavuutta. Siksi sinun tulisi venyttää kädet, jalat, lonkat ja selkä lihakset joka päivä, jotta kehosi pysyisi joustavana ja toimisi kunnolla.

5. 

   Käytä proteiinipirtelöitä laihduttamiseksi. Paljon syömisen lisäksi voit lisätä painoasi proteiinipirtelöillä ja jauheella. On olemassa monia proteiinituotteita, jotka auttavat sinua painonnousussa ja lihasten kasvussa yhdistettynä vastarintaliikkeeseen. Muista käyttää tuotetta ohjeiden mukaisesti.
   • Heraproteiinijauhe on suosittu tuote, jota voit lisätä monenlaisiin juomiin. Voit sekoittaa hedelmiä, jogurttia ja sekoittaa muutaman rkl proteiinijauhetta.
   • Valittavana on monia juomia ja proteiinipalkkeja. Juo proteiinipalkkeja ja juomia välipaloina koko päivän lisätäksesi ylimääräisiä kaloreita.
   • Lue tuotetarra huolellisesti ostaessasi. Monet tuotteet sisältävät terveydelle haitallista lisättyä sokeria. Valitse tuotteet, jotka sisältävät vähemmän lisättyä sokeria.
   mainos

Varoitus

• Jatka säännöllisesti lääkärisi kanssa. Rasvan kasvu on suuri muutos kehollesi, joten on tärkeää nähdä säännöllisesti lääkärisi terveellisen rasvan lisääntymisen varmistamiseksi.
• Rasvan kasvu on hyödyllistä vain alipainoisille.
• Et voi saada rasvaa yhdellä kehon alueella. Paino kasvaa tasaisesti koko kehossa. Jos haluat kasvattaa rinnan, takapuolen tai lonkan kokoa, tiedä, että myös koko kehosi koko kasvaa.