Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Kehon harjoittaminen ja hyvän muodon ylläpitäminen vaatii paljon vaivaa, omistautumista ja motivaatiota. Harjoitustyyppi tai harjoitustiheys riippuu harjoittelutavoitteestasi. Esimerkiksi, jos haluat treenata maratonin puolivälissä, sinun on käytettävä paljon aikaa juoksemiseen ja osallistumiseen muihin sydäntoimintoihin. Riippumatta tavoitteistasi, sinun on aloitettava kehon parhaan harjoituksen suunnittelu ja valinta.

Askeleet

Osa 1 4: Valmistautuminen koulutukseen

1. 

   Mene lääkäriin. Aina kun haluat aloittaa kunto-ohjelman, sinun on ensin neuvoteltava lääkärisi kanssa. Lääkäri voi neuvoa, onko liikuntasuunnitelma turvallinen ja sopiva sinulle.
   • Varaa aika tai soita lääkärillesi. Sinun on annettava lääkärillesi tietoja liikuntatavoitteistasi ja suunniteltava auttaa sinua pääsemään ohjelmaan.
   • Kerro myös lääkärillesi, jos sinulla on muita nivel- tai lihaskipuja kuin kipua tai hengenahdistusta.
   • Harkitse henkilökohtaisen kouluttajan kuulemista. Tämä on kuntoammattilainen, joka voi auttaa asettamaan tavoitteita, kehittämään suunnitelmia niiden saavuttamiseksi ja opettamaan tekemään erilaisia ​​harjoituksia turvallisesti.

2. 

   
   
   Aseta henkilökohtaiset tavoitteet. Kehosi harjoittelu on melko yleinen tavoite. Tee tarkempi tavoite, jotta voit paremmin saavuttaa tavoitteesi. Voit käyttää S.M.A.R.T. -kohdejärjestelmää. Tavoitteet, joilla on erityispiirteitä, kuten mitattava, mitattava, saavutettavissa oleva, realistinen ja aikaperusteinen, ovat usein oikeita tavoitteita. ja voit saavuttaa sen.
   • Lisäksi tarvitset lisätietoja tavoitteiden saavuttamisesta.
   • Ota aikaa ajatella koulutuksen sisältöä. Haluat vain olla ohut runko? Harjoitteletko seuraavaa kilpailua varten? Haluatko lisää voimaa tai kiinteämpiä lihaksia? Haluatko laihtua? Kuinka paljon? Ja milloin?
   • Esimerkki hyvästä tavoitteesta olisi: Haluan juosta 15 kilometriä viidessä kuukaudessa. Juoksen 3-4 päivää viikossa ja kasvatan matkaa vähitellen 1,5 km joka toinen viikko, kunnes saavutan 15 km.

3. 

   
   
   Seuraa edistymistäsi. Mikä tahansa oli tavoitteesi, pidä edistymispäiväkirjaa motivoidaksesi osan suunnitelmasta.
   • Kirjoita tavoitteesi ja suunnitelmasi päiväkirjaan. Tämä voi auttaa sinua keskittymään ja seuraamaan.
   • Seuraa myös edistymistäsi joka päivä tai viikko. Jos harjoittelet 15 kilometrin juoksua, voit kirjoittaa muistiin viikoittain ajettujen mailien määrän sekä harjoituksen edut ja haitat.
   • Voit myös tallentaa kalenterin tai kaavion, johon aiot käyttää viikkoa tai kuukautta.

4. 

   
   
   Osallistu kuntosalin harjoitteluun tai osta kuntosalivälineitä. Jotkut liikuntasuunnitelmat on tehtävä kuntosalilla tai erikoistuneilla laitteilla. Kaikki fyysiset aktiviteetit eivät ole samanlaisia, mutta voit harkita laitteiden valitsemista, joita tarvitset parhaiten tavoitteidesi saavuttamiseksi.
   • Harkitse liittymistä kuntosalille. Jäsenten alhaisimmat koulutuskustannukset ovat 250 000 VND kuukaudessa. Kuntosali tarjoaa työkalut sisäpuolella tapahtuvaan harjoitteluun. Voit harjoitella sydäntä, liikuntaa ja liittyä harjoittelutunneille. Vaikka et tarvitsisikaan laitteita kuntosalilla, voit treenata sisätiloissa, jos sataa tai kylmää.
   • Jos et halua mennä kuntosalille, voit ostaa kodin kuntosalilaitteita. Osta yksinkertainen työkalu, kuten käsipaino tai tyyny, tai osta kalliimpi laite, kuten sydän- tai kotikuntokone.
   mainos

Osa 2/4: Harjoittele kehoasi sydänliikunnan avulla

1. 

   Tee 150 minuutin sydänharjoituksia viikoittain. American Physical Activity Guide suosittelee sydänkäyttöä vähintään 150 minuutiksi tai noin 2 1/2 tunniksi viikossa terveyshyötyjen saamiseksi. Tämä aika voidaan jakaa viiteen istuntoon viikossa, ja jokainen istunto kestää 30 minuuttia.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka viettävät 150 minuuttia liikuntaa, nauttivat terveydellisistä eduista, mukaan lukien: vähentynyt diabeteksen riski, korkea verenpaine ja sydänsairaudet, laihtuminen, parempi uni ja Mielialan tottumukset ja jopa parantaa verenkiertoa.
   • Tämäntyyppiset sydäntoiminnot, joita teet nämä 150 minuuttia, voivat olla kävely, juoksu, pyöräily tai nyrkkeily. Päivittäistä toimintaa (perustoimintaa tai elämää) ei kuitenkaan lasketa 150 minuutin harjoitteluun.
   • Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa, yksi ensimmäisistä tavoitteista saattaa olla tämän yleisen suosituksen mukainen.

2. 

   Yhdistä vakaa ja intervalliharjoittelu. Kardioharjoituksia on kahta päätyyppiä - vakauttaminen ja intervalliharjoittelu. Molemmat ovat hyödyllisiä, joten sinun tulisi sisällyttää nämä kaksi harjoitteluun.
   • Vakaa sydänliikunta on toimintaa, joka kestää 10 minuuttia ja on aina voimakasta. Tavoitteena on ylläpitää vakaa syke aktiivisuutesi aikana. Voit esimerkiksi juosta 20 minuuttia tai käyttää ellipsiä tasaisessa tahdissa 30 minuuttia, joka lasketaan tasaisena sydänharjoituksena.
   • Joitakin vakaan sydän- ja verisuoniharjoituksen erityisiä etuja ovat: nopea parantuminen ja palautuminen, vähärasvaisen lihasmassan ylläpito, merkittävä sydän- ja verisuoniharjoitusten ja rytmin nousu, verenpaineen ja sokeritason lasku. veressä välittömästi.
   • HIIT, joka tunnetaan myös nimellä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, on suosittu viime aikoina. Se on lyhyt harjoitus yhteensä ja yhdistää kaksi lyhyttä, erittäin voimakasta harjoitusta maltillisemmalla harjoituksella.
   • HIIT: n edut eroavat hieman vakaassa tilassa olevista kardioista, ja niihin voi sisältyä: nopeampi ja tehokkaampi liikunta, lisääntynyt kalorien polttaminen ja aineenvaihdunnan lisäys 8–24 tuntia sen jälkeen. koulutuksen loppu.
   • Riippumatta pääasiallisesta liikuntamuodostasi, sinun tulisi yhdistää sekä HIIT että vakaa tila nauttiaksesi molempien eduista.

3. 

   Lisää perustoimintaa. Vaikka tämä toiminta ei tarjoa yhtä paljon hyötyä kuin vakaan tilan harjoittelu tai HIIT, se on silti tärkeä osa aktiivisuutta.
   • Perustoiminnot tai elämän aktiviteetit ovat aktiviteetteja, joita teet säännöllisenä päivänä - kävelet parkkipaikalle tai teet askareita talon ympärillä.
   • Nämä aktiviteetit eivät kuluta paljon kaloreita eivätkä nosta sykettäsi, mutta tekevät niin paljon kuin voit päivän aikana polttamaan kaloreita ja tukemaan liikuntatasoa.
   • Perustoiminnot parantavat kehon toimintaa päivittäisessä toiminnassa (polttaa enemmän kaloreita ilman rasitusta).
   • Ajattele toimintaa, joka pitää sinut aktiivisena tai sisältää aktiivisuuden päivän aikana. Voit: pysäköidä autosi pitkälle, ottaa portaita hissin sijasta, kävellä lyhyen kävelymatkan lounastauolla ja seistä tai tehdä kevyitä harjoituksia myynninedistämisaikana.
   mainos

Osa 3/4: Kehon harjoittelu painonnostoharjoitusten avulla

1. 

   Tee fyysistä harjoittelua 2-3 päivää viikossa. Sydämen lisäksi American Physical Activity Guide -oppaassa suositellaan myös, että varaat 2-3 päivää harjoitteluun tai painojen nostamiseen joka viikko.
   • Voimaharjoittelu tarjoaa sinulle muita etuja verrattuna aerobiseen tai kardiovaskulaariseen liikuntaan, kuten: luiden suojaaminen ja osteoporoosin ehkäisy, lihasmassaa ylläpitävä ja lisäävä aineenvaihdunta. aineenvaihdunta, parantaa tasapainoa ja koordinaatiota sekä edistää energiatasoa.
   • Painoharjoitteluun voi sisältyä erilaisia ​​aktiviteetteja, kuten käsintehty liikunta tai painonnosto, vapaat painot, painokoneen käyttö tai jooga- tai voimaharjoittelu.

2. 

   Yhdistä yhdistämis- tai erotteluharjoitukset. Painonnostossa tai vastuskoulutuksessa on nykyään kahta perustyyppiä: halkaisu ja jakaminen. Molemmat tarjoavat erilaisia ​​etuja ja valinta riippuu kokonaistavoitteistasi.
   • Yhteisharjoitukset ovat aktiviteetteja, joissa suoritetaan monia niveliä ja lihasryhmiä. Esimerkkejä yhdistelmäharjoituksista ovat: painot, kyykky ja painumat.
   • Yhdistelmäharjoituksen etuihin kuuluvat: vähentynyt ylirasituksen riski, vähemmän aikaa harjoitteluun, lisääntynyt lihasmassa ja parempi kunto.
   • Eristysharjoitukset kohdistuvat vain pieniin lihasryhmiin tai käytä painokoneita keskittyäksesi lihasryhmiin. Esimerkkejä ovat hauisrullan tai ojentajan käyttö istuma-asennossa.
   • Suurimman osan harjoittelutavoitteista (jopa aloittelijasta edistyneempään), sinun tulisi käyttää paljon aikaa yhdistelmäharjoitusten tekemiseen parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Eristystoiminta voi auttaa pitämään sinut kunnossa tavoitteen saavuttamisen jälkeen.

3. 

   Toista matalalla tai korkealla taajuudella. Liittymisen tai jaetun harjoituksen valitsemisen lisäksi sinun on päätettävä, tarvitsetko paljon pieniä toistoja vai vähän toistoja suurilla painoilla.
   • Suuremmat toistot auttavat usein lisäämään lihasmassaa, ei kuntoa. Jos tavoitteesi on rakentaa lihasmassaa, sisällytä harjoituksia, joilla on suuri toistumisnopeus.
   • Alhainen toistotaajuus yhdessä suurten painojen kanssa johtaa merkittävään kuntokehitykseen, ei välttämättä lihasmassan lisääntymiseen.
   • On parasta yhdistää sekä korkean että matalan toistotoiminnon tyypit. Sopeutuminen riippuu kuitenkin tavoitteestasi (lihasten rakentaminen tai kunto).
   mainos

Osa 4/4: Turvallisuuskoulutus

1. 

   Käynnistys. Ennen minkäänlaista liikuntaa sinun on ensin lämmitettävä. Yritä sisällyttää nopea lämmitys ennen harjoittelua turvallisuuden takaamiseksi.
   • Lämmittelyharjoitusten ei tarvitse olla liian tarkkoja. Lämmitä vähintään 5-10 minuuttia. Kuitenkin, mitä pidempi harjoitus, sitä kauemmin sinun pitäisi lämmetä.
   • Lämmittelyn tavoitteita ovat: lihasten verisuonten hitaasti laajentaminen verenkierron lisäämiseksi, lihasten lämpötila joustavuuden lisäämiseksi, sykkeen lisääminen ja sydämeen kohdistuvan stressin vähentäminen.
   • Käynnistys on yleensä hidas versio toiminnasta, jonka aiot tehdä. Esimerkiksi, jos suunnittelet pitkän matkan juoksua, sinun tulisi ensin kävellä 5-10 minuuttia.

2. 

   Pidä päivä tai kaksi taukoa. Vaikka se saattaa kuulostaa epäluuloiselta, asianmukainen lepo on yhtä tärkeää kuin liikunta. Ilman lepoa voi olla vaikea saavuttaa harjoittelutavoitteitasi.
   • Kun on kyse fyysisestä harjoittelusta, lepopäivät ovat aikoja, jolloin lihakset kasvavat kooltaan ja voimaltaan.
   • Jos et vie aikaa levätä, suorituskyky heikkenee ajan myötä ja tuottaa tahattomia tuloksia.
   • Lepopäivinä sinun tulisi silti harjoittaa valon voimakkuutta. Sinun ei tarvitse istua laiskana koko päivän tekemättä mitään, vaan kävellä tai harjoitella joogaa palauttaaksesi terveytesi.

3. 

   Lihasten venytys. Riittävä lepo, lämmittely ja venyttely yhdistävät parhaat mahdolliset olosuhteet liikunnalle ja hyvät tulokset.
   • Lihasten venyttämisen on osoitettu vähentävän lihasten jäykkyyttä ja kipua oikein suoritettuna. Lisäksi se parantaa myös joustavuutta ajan myötä
   • Muita venytyksen etuja ovat: parempi ryhti, lisääntynyt verenkierto, selkä- ja niskakivun ehkäisy sekä parempi tasapaino.
   • Voit tehdä hitaita venytyksiä kuten varpaiden kosketus tai liittyä palautus- ja venytysluokkaan, kuten jooga.
   mainos

Neuvoja

• Jos koet kipua, epämukavuutta tai hengitysvaikeuksia, lopeta harjoittelu ja ota heti yhteyttä lääkäriisi.