Kirjoittaja:
John Stephens
Luomispäivä:
21 Tammikuu 2021
Päivityspäivä:
2 Heinäkuu 2024
Sisältö
Löydätkö usein itsesi ajatellen jotain? Ajatteletko usein mitä voisi tapahtua? Jos näin on, sinulla on ahdistuneisuushäiriö. Ahdistus on ajattelun muoto. Se voi olla toistuva eikä hyödyllinen, koska se ei pysty ratkaisemaan tilannetta, ja joskus se vain pahentaa tilannetta. Kun olet ahdistunut, stressitasosi nousee. Tämä vaikuttaa päätöksentekotaitoihisi, onnellisuuteesi ja suhteeseesi. Huolestuminen ei ehkä tunnu aluksi suurelta, mutta se menee nopeasti hallinnan ulkopuolelle ja ottaa elämäsi haltuun. Jos sinusta tuntuu, että et enää pysty selviytymään ahdistuneista ajatuksistasi, on aika palauttaa mielesi hallinta ja päästää irti huolestumisesta.
Askeleet
Menetelmä 1/5: Tunnista ahdistus
Ymmärtää, mitä ahdistus on. Et voi ratkaista ongelmaa, jos et ymmärrä sen seurauksia, joten sinun on ensin tunnistettava ahdistuneisuutesi.- Kirjoita hetki, jolloin luulet olevasi huolissasi. Voi olla hyödyllistä kirjoittaa muistiin tunteet, mitä ympärilläsi tapahtuu, ja ajatuksesi, jotka sinulla on hallussasi. Ole tietoinen kehosi tuntemuksista - koetko lihasjännitystä tai vatsakipua. Seuraavaksi voit katsoa taaksepäin ja analysoida tämän tunteen syytä.
- Pyydä ympärilläsi olevia ihmisiä auttamaan sinua määrittämään aika, jolloin olet ahdistunut. Joskus, kun ihmiset ovat ahdistuneita, he esittävät lukuisia kysymyksiä yrittäen tuntea tietävänsä, mitä tapahtuu. Yleensä ahdistunut henkilö puhuu asiasta ja heidän ystävänsä ja perheensä tietävät olevansa huolissaan. Se, että ihmiset ympärilläsi kertovat sinulle tästä hetkestä, auttavat sinua selvittämään, mikä sai sinut kohtaamaan sen.
Erota todellinen ja epärealistinen. Ahdistus sisältyy tekijöihin, joita et tunne hyvin. Tämä on täysin järkevää, koska jotain, josta et ole koskaan kuullut, voi olla pelottavaa. Sinulla on paljon kysymyksiä tulevaisuudesta. Ongelmana on, että ne eivät todennäköisesti koskaan aiheuta sinulle ongelmia ja lopulta huolestut turhaan. Siksi ahdistuksesta ei ole usein hyötyä sinulle. On tärkeää selvittää, pyörittyykö ahdistuksesi tapahtumien ympärillä vai voiko vain tapahtua jotain.- Kirjoita huolestasi. Keskity siihen, mitä sinulle todella tapahtuu, ja poista kaikki, mikä vain todennäköisesti ilmestyy. Sinun on vain keskityttävä nykyisiin ongelmiin, koska ne ovat kaikki mitä voit käsitellä tällä hetkellä.
- Voit suunnitella ja valmistautua tulevaisuuteen, mutta kun olet suorittanut prosessin, sinun on hyväksyttävä, että olet tehnyt parhaansa.
Kysy itseltäsi, onko ajatuksistasi ollut hyötyä. Kun ajattelet tilannetta, voi olla helppo eksyä ja alkaa miettiä, mitä saattaa tapahtua. Kun olet stressaavassa tilanteessa, ahdistuksesi voi olla vaikeaa ymmärtää, oletko oikealla tiellä tilanteen käsittelemisessä. Pyydä itseäsi selvittämään, ajavatko ajatuksesi sinut nykyisestä tilanteestasi. Jos ei, olet vain ahdistuneessa tilassa.- Esimerkki tästä on, kun joudut käsittelemään vaurioitunutta ajoneuvoa. Sinun täytyy työskennellä, mutta et tiedä miten pääset töihin ilman autoa. Luulet nopeasti, että jos olet poissa, menetät työpaikkasi. Sitten ajattelet mahdollisuutta, että sinulla ei ole rahaa vuokran maksamiseen, ja sinut häädetään. Kuten näette, vaeltaa nopeasti. Jos kuitenkin keskityt tilanteeseen, sinun ei tarvitse käsitellä mahdollisuutta menettää työpaikkaasi tai joutua häätöön. Tämä tekee sinusta helpomman, koska et tiedä hyvin, sattuuko tilanne sinulle.
- Rakastat vauvaa kovasti. Et halua mitään tapahtuvan heille, joten ryhdy kaikkiin tarvittaviin varotoimiin varmistaaksesi, että he eivät sairastu. Pysy myöhässä ajatellaksesi tilanteita, jotka ovat saattaneet vahingoittaa lastasi sinä päivänä. Keskittyminen heidän terveyteensä, turvallisuuteensa ja onnellisuuteen antaa sinun viettää laadukasta aikaa heidän kanssaan, ja he hyötyvät prosessista, pakottaen itsesi takaisin nykyiseen. auttaa nyt sinua tekemään tämän ja lopettamaan ahdistussyklin.
Kirjoita ylös kaikki tekijät, jotka huolestuttavat sinua menneisyydessä, nykyisyydessä ja tulevaisuudessa. Monet ihmiset ovat ahdistuneita omasta menneisyydestään ja sen vaikutuksista. Toiset ovat huolissaan siitä, mitä heidän on tehtävä nyt ja miten ne vaikuttavat heidän tulevaisuuteensa. Jotkut ihmiset jopa tuntevat ahdistusta kaikesta riippumatta siitä, ovatko he menneisyyttä, nykyisyyttä tai tulevaisuutta. Mahdollisten huolenaiheiden kirjoittaminen antaa sinulle puhdistuksen ja helpotuksen tällä hetkellä.
- Ota huomioon huolesi joka päivä. Voit tehdä tämän päivän lopussa tai yksinkertaisesti, kun tunnet ahdistusta.
- Käytä älypuhelinta kirjoittaaksesi huolestasi.Voit käyttää muistiinpanosovellusta tai jotain muuta päiväkirjaan omistettua sovellusta.
Tapa 2/5: Roskakori ahdistuneisuuteen
Keskustele jonkun kanssa, johon luotat. Voi olla hyödyllistä puhua siitä, mikä aiheuttaa sinulle huolta. Keskustele ystävän tai perheenjäsenen kanssa, joka ymmärtää tunteesi.
- Kerro rakkaallesi, että huomaat olevasi ahdistunut, mutta sinun on poistettava tämä ajatus mielestäsi eteenpäin siirtymiseksi. Yleensä rakastamasi henkilö ymmärtää sinut ja tulee onnellisesti paikaksi, jossa voit tuulettaa sydämesi ulos.
- Jos mahdollista, etsi joku, jolla on samat huolenaiheet kuin sinulla, jotta olisit vähemmän yksinäinen. Voit myös auttaa toisiaan helpottamaan pelkojasi keskittymällä totuuksiin, jotka tunnet molemmat hyvin nykyisessä tilanteessa.
- Toisinaan ahdistus muodostuu tunteesta, että olet vaikeissa tilanteissa yksin. Sinun tulisi puhua jonkun kanssa, joka voi tarjota sinulle tarvitsemasi tuen ja mukavuuden.
Päiväkirja tilanteista, jotka aiheuttavat sinulle ahdistusta. Jatka kirjoittamista niistä, kunnes olet täysin tyhjentänyt tunteesi kirjoittaa. Tämä ilmaisen kirjoituksen muoto auttaa sinua pääsemään eroon joistakin alitajuntasi ongelmista. On melko yllättävää katsoa taaksepäin kaikkea mitä olet kirjoittanut, koska usein huolesi keskittyvät siihen, mitä et tietoisesti ymmärrä täysin.
Keskustele terapeutin kanssa ahdistuksesta. Asiantuntija auttaa sinua helpottamaan huoliasi, hoitamaan niitä ja päästä eroon niistä. Ahdistusterapeutit ymmärtävät, että ahdistus on muuttuva psykologinen tila. Yritä vain puhua heille ja noudattaa terapeutin ohjeita.
- Hakeudu terapeuttiin, jolla on kokemusta auttamaan ahdistuneisuushäiriötä sairastavaa.
- Kerro lääkärillesi, että yrität päästä eroon ahdistuksestasi, jotta voit tuntea olosi onnellisemmaksi.
- Keskustele huolenaiheistasi yksityiskohtaisesti. Joskus tämä on ainoa tapa päästä eroon niistä ikuisesti.
Menetelmä 3/5: Poista ahdistus
Kysy itseltäsi, voiko huolestuminen auttaa sinua. Koska välität itsestäsi huolehtimisesta, et halua satuttaa itseäsi millä hyvänsä. Ahdistus voi myös olla tuskallista sinulle, joten muista itsesi pitää tämä mielessä. Yleensä kun ihmiset ovat rehellisiä itselleen, he päästävät ahdistuksen helposti irti.
Laske hengityksesi. Hengitä nenästäsi ja suustasi. Koska ahdistusta voidaan pahentaa stressitason noustessa, hengityksen laskeminen auttaa lieventämään tätä.
- Jos jatkat ahdistusta hengittäessäsi, anna itsesi pohtia huolesi muutaman sekunnin ajan ja anna sitten hengityksesi pestä se pois. Käytä hengitystekniikoita päästä eroon ahdistuksesta.
- Tee tämä useita kertoja, kunnes tunnet rento olosi. Jotkut ihmiset tekevät 10 hengitystä, kun taas toiset 20 hengitystä. Sinun ei tarvitse edes päättää hengitysten lukumäärästä ennen tämän tekniikan aloittamista. Arvioi vain oma tilasi, kun saavutat 10 hengitystä.
Anna itsellesi 30 minuuttia huolta. Opi hallitsemaan ahdistustasi antamalla itsesi olla ahdistunut 30 minuutin ajan. Kerro 30 minuutin lopussa itsellesi, että sinun on keskityttävä muihin asioihin. Hälytyksen asettamisesta voi olla myös paljon apua, jotta et menetä itseäsi huolehtimiseen ajan myötä.
Käytä ajatuksia estäviä tekniikoita. Heti kun alat tuntea ahdistusta, käske itsesi lopettaa. Tämä toiminto auttaa korvaamaan negatiiviset ajatukset. Voit puhua ääneen itsellesi tai käyttää itsepuhetta. Monet terapeutit käyttävät tätä tekniikkaa auttaakseen potilaita välttämään negatiivisia ajatuksia. Heti kun huolesi tulevat mieleesi, itsesi pyytäminen lopettamaan auttaa sinua pääsemään niistä nopeasti eroon. Muista vain, että nämä ovat käyttäytymismalleja, jotka muotoillaan oppimisprosessin kautta. Aluksi se ei ehkä ole kovin tehokas, mutta muutaman harjoittelun jälkeen pystyt lopettamaan huolestuttavat ajatukset välittömästi. Monien mielestä tämä menetelmä toimii heille paremmin kuin jotkut muut. Jos huomaat, että se ei auta sinua, sinun tulisi kokeilla tietoisuuden harjoittamista.
Anna itsellesi ehdot lopettaa huolestuminen. Solmi kuminauha ranteeseesi ja ammu kuminauha kädessäsi aina, kun olet hermostunut. Tämä on eräänlainen ajattelun esto ja se voi auttaa sinua lopettamaan huolestumisen ja keskittymisen nykyhetkeen.
Pidä jotain kädessäsi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka pitävät kätensä kiireisinä, ovat yleensä vähemmän huolissaan. Kun keskityt mihin tahansa esineeseen, joka sinulla on kädessäsi, et keskity ajatuksiisi liikaa. Voit pitää kaulakorun tai stressipallon. Yritä laskea ketjun helmien määrä tai purista palloa jokaisella lyönnillä. mainos
Tapa 4/5: Pidä huolta itsestäsi
Saada tarpeeksi unta. Useimmat ihmiset tarvitsevat 7 tuntia unta joka ilta. Unen puute lisää stressiä ja ahdistusta, joten riittävä uni on erittäin tärkeää.
- Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia ahdistuksen vuoksi, ota yhteys lääkäriisi. Tarvitset unilääkkeitä saadaksesi unesi hallintaan, ja tämä voi olla enemmän kuin tarpeeksi ahdistuksen poistamiseksi.
- Jos haluat ottaa luonnollisen unilääkkeen, sinun kannattaa harkita melatoniinin käyttöä. Ota ensin yhteyttä lääkäriisi varmistaaksesi, että tämä lääke on turvallinen sinulle.
Terveellinen ruokavalio. Terveellisissä elintarvikkeissa olevat vitamiinit ja ravintoaineet auttavat alentamaan verenpainetta ja parantamaan aivotoimintaa, ja niistä on suurta apua stressiin. Tämä toimenpide minimoi ahdistuneisuutesi.
Treenaa. Liikunta vähentää stressiä, joten sinun ei tarvitse huolehtia liikaa. Kun olet ahdistunut, voit mennä juoksemaan, koska ahdistuksen ylläpitäminen fyysisen toiminnan aikana voi olla vaikeaa. Aktiivisuus myös vapauttaa endorfiineja, rauhoittaa ja energisoi sinut täydentämään työpäivääsi.
- Ota polkupyörä kävelylle kauniissa näkymässä.
- Hölkkä puistossa.
- Pelaa tennistä ystävien kanssa.
- Mene kävelylle puutarhaan.
- Lähde retkeilyyn metsässä ystävien kanssa.
Menetelmä 5/5: Meditaatio
Aloita meditointi joka päivä välittömästi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio voi vähentää aivojen ahdistusta. Tämä johtuu siitä, että meditaatiolla on rauhoittava vaikutus aivoihin. Koska ahdistus johtuu ahdistuksesta, hermojen hallinnan palauttaminen saa sinut huolestumaan vähemmän tai ollenkaan.
Istu jalat ristissä ja laita kätesi viereesi. Tämä asento auttaa kehoa rentoutumaan. Kun pystyt rentoutumaan kehossasi, mielesi saa signaalin siitä, että et ole vaarassa, ja voi aloittaa rentoutumisprosessin.
- Jos et voi ylittää jalkojasi, istu asentoon, joka tekee sinusta mukavan.
- Voit myös makuulla, mutta muista olla nukkumatta.
- Jos istut tuolilla, järjestä enemmän pehmeitä esineitä ympärille, jos nukahdat meditoidessasi. Tämä voi tapahtua joillekin ihmisille, koska he tuntevat olonsa erittäin rentouttavaksi.
Sulje silmäsi ja keskity hengitykseen. Kehossasi on jo sisäinen rauhoittava mekanismi - hengityksesi. Kun keskityt hengitysrytmiin, on helpompi nähdä, hengitätkö liian nopeasti. Tässä tapauksessa sinun tulisi hidastaa hengitystäsi hengittämällä syvään ilmaa keuhkoihisi ja hengittämällä kokonaan.
- Yritä laskea hengitys. Hengitä 3 sekuntia ja hengitä seuraavat 3 sekuntia. Pidä hengitystäsi sekunnin tai kaksi ennen uloshengitystä. Käy tämä prosessi läpi hitaasti ja tasaisesti.
Keskity tunteeseesi tällä hetkellä ja anna itsesi tuntea olosi rauhaksi. Kiinnitä huomiota siihen, mitä mielessäsi tapahtuu meditoidessasi. Jos hermostut, toista lause "rauhoittu".Voit myös valita toisen sanan tai jopa äänen, kunhan se on rauhallinen tekijä.
- Jos ajattelet, mikä aiheuttaa sinulle ahdistusta, älä yritä torjua sitä tai muuten tunnet itsesi ahdistuneemmaksi. Sinun tulisi tarkistaa se muutaman minuutin ajan ja sitten unohtaa se. Voit myös sanoa itsellesi: "Anna sen mennä ..."
Nouse hitaasti. Auta itseäsi palaamaan nykyiseen elämäänsi avaamalla silmäsi hitaasti, istumalla hiljaa muutaman minuutin ajan ja nousemaan sitten seisomaan. Venytä tarpeen mukaan ja kävele täydellisessä rentoutuksessa ja rauhassa. Selviytyminen arjesta seesteisyydellä auttaa sinua tuntemaan ahdistusta. mainos
Neuvoja
- Käytä näitä toimenpiteitä aina, kun tunnet olevasi huolissasi liikaa tai pitkään.
- Ahdistuksesta pääseminen vaatii harjoitusta, joten jatka näiden tekniikoiden käyttöä, kunnes ne toimivat.
- Vältä levottomuutta, koska olet huolissasi, koska se vain pahentaa tilannetta. Anna itsesi huolehtia hetkeksi ja yritä sitten voittaa se yllä olevilla menetelmillä.
- Jos et voi lopettaa huolestumista, vaikka otat kaikki vaiheet, etsi apua terapeutilta, psykiatrilta tai terapeutilta.
Varoitus
- Ahdistus voi aiheuttaa masennusta. Jos sinulla on yli viikon kestäviä masennuksen oireita, sinun on haettava apua terveydenhuollon ammattilaiselta.
- Jos haluat vahingoittaa itseäsi tai muita, soita Magic-numeron vihjelinjaan 18001567.
