Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Venytysharjoitukset
• Menetelmä 2/3: Venytys
• Tapa 3/3: Ryhdy entistä joustavammaksi
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Tarpeet

Joustavuus perustuu nivelten liikealueeseen, ja ympäröivät lihakset, jänteet ja nivelsiteet vaikuttavat siihen. Jos sinusta tulee joustavampi, se voi estää vammoja, voit liikkua paremmin, ryhti paranee ja voit vähentää selkäkipuja. Monet ihmiset keskittyvät yksinomaan lihasten vahvistamiseen ja lisäämiseen tajuamatta, että sinun on myös oltava riittävän joustava suorittamaan liikkeet täysin, jotta saat parhaat tulokset esimerkiksi kyykkyissä tai umpikuormissa. Voit nopeasti tulla joustavaksi tekemällä säännöllisesti dynaamisia ja staattisia venytysharjoituksia, olemalla aktiivinen ja tekemällä muita elämäntapamuutoksia.

Astua

Menetelmä 1/3: Venytysharjoitukset

1. Varmista, että teet liikkeet oikein. Kun teet venytysharjoituksia, noudata vakiintuneiden instituuttien, kuten Alankomaiden kuninkaallisen fysioterapiayhdistyksen (KNGF), suosituksia. Voit myös ottaa yhteyttä asiantuntijaan, kuten perusterveydenhuollon lääkäriin, urheilulääkäriin, sertifioituun valmentajaan tai fysioterapeuttiin, luoda sinulle sopiva liikuntaohjelma. Hänen tulee näyttää sinulle oikea tapa venyttää ja varmistaa, että suoritat liikkeet oikein, jotta sinusta tulee joustavampia mahdollisimman pian.
2. Kuuntele kehoasi. Kiinnitä huomiota kehosi lähettämiin signaaleihin, kuten kipu ja jäykkyys. Sinulla on oma maksimaalinen joustavuutesi. Jos sinulla on jäykät lihakset ja et pysty liikkumaan kunnolla, sinun pitäisi tehdä venytysharjoituksia. Löysät, löysät lihakset ja epävakaat tai siirtyneet nivelet ovat merkki siitä, että sinun on vahvistettava lihaksiasi ja niveliäsi.
   • Säännöllisesti päivittäisessä elämässä tekemäsi liikkeet määräävät, kuinka joustava sinun pitäisi olla. Tennispelaajan on oltava joustavat olkapäät, kun taas karate-pelaaja tarvitsee joustavat jalat. Jopa päivittäisten askareiden tekeminen, kuten pyykin ripustaminen tai nurmikon leikkaaminen, vaatii jonkin verran joustavuutta.
   • Vaikka sinun tulisi venyttää lihaksiasi hieman sen normaalin pituuden yli, jos haluat saada joustavuutta, venytyksen ei pitäisi satuttaa. Kipu tarkoittaa, että venytät liian pitkälle tai että ylität sen, mikä on sinulle turvallista. Sinun ei pitäisi repiä tai rasittaa lihaksia, joten kiinnitä huomiota siihen, mitä kehosi kertoo sinulle ja lopeta, jos se sattuu. Vahingon parantuminen vie aikaa, ja se hidastaa edistymistäsi.
3. Suunnittele säännöllinen rutiini. On suositeltavaa venyttää vähintään 2-3 kertaa viikossa hyvän lämpenemisen jälkeen esimerkiksi kävelyn avulla. Kukin lihasryhmä on venytettävä useita kertoja, mukaan lukien olkapäät, runko, käsivarret, vatsalihakset, pakarat, reidet ja vasikat. Muista, että kyvyt, tavoitteet ja joustavuus poikkeavat kenenkään muista, joten älä vertaa itseäsi muihin.
   • Staattisen ja isometrisen venytyksen lisäksi sisällytä dynaamisia aktiviteetteja rutiiniin saadaksesi nopeasti joustavuutta.
   • Voit mukauttaa venytyksiä vastaamaan paremmin tarpeitasi sisällyttämällä harjoitteluun enemmän tai vähemmän niveliä, tekemällä hyviä tasapainotuntia vaativia venytysharjoituksia tai vaihtelemalla venytyksen kestoa.
4. Lämmitellä. Paras tapa lämmittää lihaksia on suorittaa matalan intensiteetin, dynaamisia liikkeitä, kuten kun harjoittelet. Tämä lisää asteittain sykettäsi, enemmän verta menee lihaksiisi ja kehosi lämpötila nousee, jotta saat kaiken irti venytysharjoituksistasi. Sinun tulisi hikoilla hieman joustavuusharjoitteluasi varten, jotta saat hyviä tuloksia.
   • Suorita joitain harjoituksia omalla painolla ennen kuin teet painoja, sydän- tai venytysharjoituksia, kuten kyykky, keuhkot, punnerrukset tai hyppyjä. Tee 3 sarjaa 20-30 toistoa jokaisesta liikkeestä.
   • Jos aiot painaa penkkiä, käytä painoja, jotka ovat 50-70 prosenttia kevyempiä kuin ne, joita käytät lihaksen rakentamiseen. Tee 2-3 sarjaa 10-15 toistoa näillä kevyemmillä painoilla.
   • Jos aiot juosta tai lenkkeillä, lämmitä hitaasti kävelemällä ensin 5 minuuttia ja sitten nopeammin.
5. Harjoittele dynaamista venyttelyä. Dynaamisissa venytysharjoituksissa käytetään työntövoimaa lihasten venyttämiseen pitämättä enimmäisvenytystä. Tämäntyyppiset liikkeet lisäävät voimaa, tekevät sinusta joustavamman ja lisää liikealuettasi. Lisäksi tekemällä dynaamisia venytysharjoituksia ennen harjoittelua saat parempia tuloksia staattisilla venytysharjoituksillasi, jotta näet tulokset nopeammin.
   • Voit venyttää jalkojasi ensin nostamalla polviasi vuorotellen tai tekemällä keuhkoja lämmittämään venytettävät lihakset. Voit nostaa vasenta kättäsi ja yrittää potkia vasenta kättä oikealla jalalla. Laita jalkasi takaisin lattialle ja toista oikea käsi ja vasen jalka. Potka 10 kertaa per sivu.
   • Venytä vasikoitasi seisomalla jalat hieman erilleen ja nosta kantapääsi lattiasta. Nosta kantapääsi maasta niin pitkälle kuin pystyt, jotta olet varpaillasi. Laske sitten kantapääsi hitaasti.
   • Voit venyttää hamstringssi ja selkäsi jäljittelemällä toukkaa. Käyrä, kunnes kätesi koskettavat maata. Kävele käsiäsi eteenpäin, kunnes olet lankkuasennossa ja painosi vaakatasossa kädet ja jalat. Tule takaisin ylös hitaasti ja toista tämä viisi kertaa.
   • Venytä kätesi kääntämällä molemmat kädet pään yli, eteenpäin, alas ja sitten takaisin, toista 6-10 kertaa. Käännä nyt molemmat kädet sivuillasi, ristittäen toisiaan rinnan edessä, ja toista 6-10 kertaa.

Menetelmä 2/3: Venytys

1. Tee staattisia venytyksiä. Lämmityksen tai harjoituksen jälkeen suorita staattisia venytyksiä venyttämällä hitaasti lihasta ääriasentoonsa ja pitämällä venytystä 10-30 sekuntia. Tämän tyyppiset venytykset pidentävät lihaksiasi, lisäävät joustavuutta ja verenkiertoa, korjaavat halkeamia ja vähentävät lihaskipua. Kun suoritat venytyksiä, lihaksesi voivat palaa hieman.
   • Vietä vähintään 10-20 minuuttia venyttelyä, tee 4 toistoa lihasryhmää kohden ja pidä staattista venytystä 10-30 sekuntia per rep. Venytä joka päivä, jotta näet nopeat tulokset.
   • Älä unohda hengittää syvään venytysharjoitusten aikana. Hengitä venyttämällä lihaksia niin, että olet rento ja saat parhaan mahdollisen venytyksen.
   • Esimerkiksi tunnettu staattinen venytys on matala vetäytyminen, jossa polvistut vetäytymisasennossa. Rentoudu pakarat, nojaa eteenpäin niin, että lonkat ovat tasaiset. Pidä tätä harjoitusta 30 sekuntia ja toista toisella jalalla.
2. Tee isometrisiä venytysharjoituksia. Tämän tyyppinen staattinen venytys käyttää venytetyn lihaksen lihasvastusta ja isometristä lihasjännitystä venyttääkseen vielä enemmän lihaskudosta. Tämän seurauksena isometrinen venytys antaa sinulle nopeimman joustavuuden ja vahvistaa lihaksia aiheuttamatta kipua. Voit antaa vastustuksen itse, tai antaa sen kumppanille, tai voit käyttää seinää tai lattiaa.
   • Suorita isometrinen venytys suorittamalla normaali staattinen venytys ja supista sitten lihas 7-15 sekunnin ajan käyttämällä jonkinlaista vastusta liikkumatta. Rentoudu sitten 20 sekuntia.
   • Esimerkiksi vastuksen saamiseksi vasikan venytyksessä voit pitää jalkapalloa yrittäessäsi pidentää varpaita. Kumppanisi voi vastustaa pitämällä jalkaa ylöspäin, kun yrität saada jalkasi lattialle. Voit käyttää seinää myös vastustukseen työntämällä seinää jaloillasi.
   • Älä tee isometrisiä harjoituksia saman lihasryhmän kanssa useammin kuin kerran päivässä.
3. Ota joogatunti tai harjoittele joogaa itse. Jooga yhdistää dynaamiset ja staattiset asennot harjoittamaan joustavuutta, tasapainoa, voimaa ja rentoutumista. Jooga on erityisen hyödyllinen, jos sinulla ei ole aikaa täydelliseen harjoitteluun, jossa on dynaaminen liike ja staattinen venytys, koska jooga polttaa samanaikaisesti kaloreita ja lisää joustavuutta. Yritä ottaa 2-3 oppituntia viikossa nähdäksesi parannuksen nopeasti.
4. Ota tanssitunti. Tanssissa yhdistät sekä dynaamiset liikkeet että staattiset venytysharjoitukset. Voit valita baletin, salsaan tai Zumbaan tai jonkin muun tanssin, jossa kaikki tärkeimmät lihasryhmät treenataan toistuvasti. Tanssiminen ei ole vain hauskaa, mutta myös tekee sinusta joustavampaa.
5. Käytä vaahtotelaa. Vaahtoteloja löytyy useimmista urheiluliikkeistä hintaan 20-40 euroa. Valitse yksi, jossa on PVC-ydin, joka antaa parhaat tulokset. Voit käyttää vaahtotelaa rentouttamaan jäykkiä lihaksia, vähentämään tulehdusta ja parantamaan verenkiertoa ja joustavuutta. Kuten muidenkin venytysharjoitusten kohdalla, kohdista tärkeimmät lihasryhmät ja kaikki jäykkät lihakset.
   • Valitset lihasryhmän treenattavaksi ja rullaa sitten hitaasti edestakaisin lihaksen alusta loppuun 20-30 sekunnissa. Muista hengittää syvään äläkä rullaa telaa nivelten väliin.
   • Voit esimerkiksi istua vaahtotelalla ja ojentaa kätesi. Aloita pakaralihastesi yläosasta ja rullaa sitten hitaasti edestakaisin, kunnes rulla on lihaksen päässä.
   • Jos tunnet kipeä, lopeta liikkuminen ja paina sitä telan kohtaa 30 sekunnin ajan, kunnes kipu katoaa.
   • Jos olet vasta aloittamassa vaahtotelalla, tee harjoitukset joka toinen päivä tai 2-3 kertaa viikossa ja rakenna jopa kerran tai kahdesti päivässä lämmittelyn tai harjoittelun jälkeen.

Tapa 3/3: Ryhdy entistä joustavammaksi

1. Hanki syvä kudoshieronta. Jäykät, kipeät lihakset voivat rajoittaa liikealuettasi. Voit olla vielä joustavampi samana päivänä, jos saat hyvän hieronnan. Tämä pätee erityisesti, jos hieroja voi poistaa solmua ja kohtia, joissa lihaksissasi on jännitystä, jotta voit liikkua helpommin. Hanki hieronta muutaman kerran kuukaudessa.
2. Rentoutua. Stressi voi tehdä lihaksistasi jännittyneitä ja jäykkiä. Kehosi voi olla jäykkä, vaikka olisit käyttänyt, nostanut raskaita esineitä tai harrastanut muuta fyysistä toimintaa. Siksi on tärkeää käyttää aikaa rentouttavien toimintojen tekemiseen, jotta pysyt joustavana ja vältät stressiä rajoittamasta liikealuettasi. Joitakin esimerkkejä rentouttavasta toiminnasta ovat kävely, mietiskely, uinti tai mikä tahansa muu, joka antaa sinun päästää höyryä.
3. Opi hengittämään kunnolla. Useimmat ihmiset hengittävät matalasti rintakehästä, ei syvään vatsaan. Kun harjoittelet, on tärkeää kiinnittää kalvo siten, että hengität kunnolla. Vietä 5 minuuttia päivässä keskittyen hitaisiin, syviin hengityksiin niin, että napinpainike liikkuu ylös ja alas jokaisella hengityksellä. Näin voit rentoutua paremmin ja parantaa ryhtiäsi, jotta voit nopeasti muuttua joustavammaksi.
4. Juo paljon. Lihakset koostuvat pääosin vedestä, joten jos haluat niiden toimivan kunnolla, sinun on pysyttävä hyvin hydratoituneina. Jos olet jäykkä, se voi johtua kuivumisesta, koska kuivuneita lihaksia ei voida venyttää optimaalisesti. Juo enemmän vettä, varsinkin harjoituksen aikana ja sen jälkeen, jotta sinusta tulee joustavampi.
   • Suositellut 8 isoa lasia ovat hyvä ohje, mutta kehosi saattaa tarvita enemmän tai vähemmän nestettä. Jos olet aktiivinen, jos ulkona on erittäin kuuma tai jos olet sairas, sinun tulisi esimerkiksi juoda enemmän vettä.
   • Tarkista virtsasi, jos juot tarpeeksi - sen on oltava vaaleankeltainen tai väritön. Sinun ei tarvitse koskaan olla janoinen.

Vinkkejä

• Käytä mukavia, löysiä vaatteita ja hyviä urheilukenkiä.
• Valitse tila, jossa voit liikkua hyvin. Tasapainoa on helpompi pitää kovalla alustalla kuin matolla.
• Käytä urheilukenkiä, koska silloin sinulla on enemmän pitoa.

Varoitukset

• Tiettyjä venytyksiä, kuten isometrisiä harjoituksia, ei tule suorittaa lasten tai nuorten keskuudessa, koska ne kasvavat edelleen ja aiheuttavat jänteiden ja sidekudoksen vaurioitumisen riskin.
• Älä tee joustavia ballistisia venytysharjoituksia lihasten venyttämiseksi.

Tarpeet

• Urheilukengät, jotka tarjoavat tukea
• Kuntosali matto
• Vaahtotela