Sisältö

• Astua
• Osa 1/4: Ruokavaliosuunnitelman tekeminen
• Osa 2/4: Elintarvikkeiden ohjeiden kehittäminen
• Osa 3/4: Elämäntapamuutokset
• Osa 4/4: Kysy lääkäriltä apua
• Vinkkejä

Sinun ei tarvitse nälkää menettää painoa; oikeastaan ​​sinun ei pitäisi. Laihtuminen terveellisellä tavalla tarkoittaa sitoutumista suunnitelmaasi ja kärsivällisyyttä. Terveellisen painonpudotuksen ohjeiden noudattaminen on myös kriittinen painosi ylläpitämiselle, kun saavutat tavoitteesi. Ruokavaliosuunnitelman yhdistäminen aineenvaihdunnan hallintaan voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteen nopeammin samalla, kun painosi menettää terveellä tavalla.

Astua

Osa 1/4: Ruokavaliosuunnitelman tekeminen

1. Keskustele lääkärisi kanssa laihtumisesta. Varmista, että haluat laihtua, ja nyt on paras aika jatkaa painonpudotusta. Jos olet raskaana tai sinulla on sairaus, kehosi voi tarvita ylimääräisiä kaloreita terveyden ylläpitämiseksi, joten tämä ei ole aika laihtua.
   • Jos sinulla on sairauksia, kuten kohonnut verenpaine, diabetes tai sydän- ja verisuoniongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat ruokavalion ja liikuntasuunnitelman. Monista tekijöistä, mukaan lukien ikä, nykyinen paino ja yleinen fyysinen terveys, tulisi keskustella lääkärisi kanssa aloittaaksesi ruokavalion ja liikuntasuunnitelman turvallisesti.
2. Aseta kohtuulliset ja realistiset tavoitteet. Painonpudotus 0,2-1 kg viikossa on terveellinen lähestymistapa. Anna itsellesi aika, jonka tarvitset laihtumistavoitteesi saavuttamiseen, ja suunnittele laihtumista jopa 1 kg viikossa.
   • Vaikka voi olla houkuttelevaa jatkaa hype-ruokavaliota, jossa on lupauksia nopeasta laihtumisesta, hidas ja vakaa lähestymistapa on terveellisin tapa laihtua.
   • Vaikka hype-ruokavaliot voivat auttaa laihtua nopeasti, ne eivät ole kestäviä pitkällä aikavälillä, ja kun lopetat hype-ruokavalion, saat usein painon plus ylimääräisen.
3. Sisällytä päivittäinen kaloritavoitteesi suunnitelmaasi. Painonpudotus tapahtuu, kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat. Lääkäri voi auttaa määrittämään päivittäin kulutettavien kaloreiden määrän kehosta, iästä, sukupuolesta ja elämäntavasta riippuen.
4. Suorita matematiikka. Yksi punta on noin 3500 kaloria. Jos haluat menettää 0,5–1 kg viikossa, sinun on vähennettävä päivittäistä kalorikulutustasi noin 500–1000 kaloreilla tai nostettava aktiivisuustasoa polttamaan enemmän kaloreita.
   • Esimerkiksi kohtalaisen aktiivisen 35-vuotiaan naisen olisi kulutettava noin 2000 kaloria päivässä nykyisen painonsa ylläpitämiseksi. Tavoite 1400-1600 kaloria päivässä luo painonlaskutilanteen tälle henkilölle.
   • Päivittäisiin kaloritavoitteisiin kuuluvat ikä, sukupuoli ja liikunta. Jotkut sairaudet voivat olla tekijä, joka tulisi myös ottaa huomioon.
5. Lataa ruoanseurantasovellus tietokoneellesi tai puhelimeesi ja seuraa kaikkea mitä syöt. Näin tiedät kalorit päivittäin.
6. Älä aseta päivittäistä kalorimäärääsi liian matalaksi. Tämä voi itse asiassa estää sinua laihtumisesta. Kun ohitat ateriat tai kulutat liian vähän kaloreita, kehosi alkaa varastoida kaloreita rasvana sen sijaan, että polttaisi niitä.
7. Keksi suunnitelma, joka sopii omiin tykkäämisiin ja inhoihin. Monet terveelliset laihtumissuunnitelmat ovat jo olemassa, ja ne voidaan räätälöidä omien mieltymystesi ja tarpeidesi mukaan. Olitpa mukauttamassa virallista ruokavaliosuunnitelmaa tai luomalla oman, varmista, että se sopii sinulle ja sinulle, jonka kanssa voit elää pitkään, ei vain muutaman kuukauden ajan.
   • Onnistuneen terveellisen elämäntavan muutoksen kannalta on tärkeää, että uusi suunnitelma sopii elämääsi ilman liikaa vaivaa. Syömisen ja liikunnan säätäminen on yksi asia, täysin muuttuminen elintarvikkeiksi, joita et yleensä syö, ja harjoitukset, joista et nauti, eivät todennäköisesti onnistu pitkällä aikavälillä.
8. Harkitse aiempia kokemuksiasi laihtumissuunnitelmista. Kun kehität suunnitelmaa, sisällytä se, mikä toimi ja jätä pois se, mikä ei.
9. Rakenna joustavuutta. Lisää omat henkilökohtaiset mieltymyksesi ja sisällytä joustavuutta sekä ruokavalioon että liikuntaan. Harkitse lisäksi, haluatko laihduttaa yksin tai jos haluat tukea ystävältäsi tai ryhmältäsi.
10. Tee budjettiisi sopiva suunnitelma. Jotkut ruokavalio-ohjelmat aiheuttavat lisäkustannuksia. Lisäkustannuksiin voi sisältyä kuntosalin jäsenyys, liittyminen tiettyyn ryhmään, tiettyjen ravintotuotteiden, kuten lisäravinteiden tai aterioiden ostaminen tai säännölliset tapaamiset tai ryhmäkokoukset.
11. Lisää fyysistä aktiivisuuttasi ja tee siitä osa suunnitelmaasi. Harkitse laajentamista jo nautittaviin aktiviteetteihin, kuten vaellus, Zumba-tanssi, pyöräily tai jooga. Luo fyysisen toiminnan rutiini, jonka kanssa voit elää pitkällä aikavälillä. Liikuntarutiini, joka sisältää aerobista toimintaa ja lihasten kehitystä, on ihanteellinen, mutta vain aktiivisuustason nostaminen on hyvä paikka aloittaa.
12. Aseta aktiviteettitavoitteesi. Käytä jopa 150 minuuttia tai enemmän viikossa kohtalaista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakkaampaa aerobista toimintaa tai liikuntaa tasaisesti koko viikon ajan.
13. Tunnista ero liikunnan ja urheilun välillä. Liikunta sisältää asioita, joita jo teet päivittäin, kuten kävelylle käyminen, kotityöt, pihatyöt ja juoksu pihalla lasten, lastenlasten lasten tai perheen lemmikin kanssa. Harjoitus sisältää jäsenneltyjä, suunniteltuja ja toistuvia toimintamuotoja, joita teet säännöllisesti.
    • Se on kuitenkin erinomainen tapa saavuttaa tavoitteet, jos haluat lisätä ylimääräistä liikuntaa (esimerkiksi: portaiden ottaminen hissin sijasta, kävely ajon sijaan jne.).
14. Laske nykyinen ja tavoiteltu BMI. Lääkäri voi kertoa sinulle, mikä on painoindeksi tai BMI. Terve BMI-alue on välillä 18,5-25.
    • BMI-laskentakaava on hieman hämmentävä, mutta jos haluat laskea BMI-arvon, noudata näitä ohjeita. Painoindeksisi on painosi kilogrammoina (ei kiloina) jaettuna pituutesi (senttimetreinä) neliöllä.
    • Tässä on esimerkki. Henkilölle, joka on 1 metri 60 senttimetriä pitkä ja painaa 75 kiloa, kaava paljastaa, että BMI on 27,3.
    • Muuntaa puntaa punniksi. Tee tämä kertomalla punnan paino 0,45: llä. Joten 165 x 0,45 = 74,25. Muunna sitten pituus senttimetreiksi. 5 jalkaa 6 tuumaa on 66 tuumaa. Kerro 66 kerralla 0,025 saadaksesi 1,65. Neliö sitten luku, kertomalla se itse, joten 1,65 x 1,65 = 2,72. Jaa uusi painonumero uudella korkeuden numerolla; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Tämän henkilön BMI on 27,3.
15. Tallenna suunnitelmasi. Menestyvä laihtuminen edellyttää sitoutumista itsellesi, jotta pysyt suunnitelmassasi pitkällä aikavälillä.
16. Liity online-tukiryhmään.
17. Tee kirjallinen sopimus. Joidenkin mielestä on hyödyllistä kirjoittaa suunnitelma kirjallisesti. Sisällytä, miksi haluat menettää painon, itse suunnitelma, kuinka paljon painoa haluat menettää, ja tavoitepäivämäärä halutun painon saavuttamiseksi. Sitten allekirjoita se kuin olisit allekirjoittanut sopimuksen.

Osa 2/4: Elintarvikkeiden ohjeiden kehittäminen

1. Sisällytä suunnitelmiin jokaisen ruokaryhmän tuotteet jokaisen aterian yhteydessä. Viisi ruokaryhmää ovat hedelmät, vihannekset, jyvät, proteiinit ja maitotuotteet. Puolet lautasestasi tulisi peittää vihreillä hedelmillä ja vihanneksilla ja toinen puoli proteiineilla ja jyvillä. Paras ruokavalioon sisällytettävä maitotuote on rasvaton (vähärasvainen) ja vähärasvainen (alle 1% rasvaa).
   • Hyviä proteiinilähteitä ovat vähärasvainen liha, pavut ja kala. Pähkinät, siemenet ja munat ovat myös proteiinin lähteitä.
   • Yritä kuluttaa 3 annosta maitotuotteita päivässä. Yritä välttää tuorejuustoa, kermaa ja voita.
   • Valitse pääasiassa täysjyvätuotteita. Joitakin esimerkkejä ovat täysjyväjauho, kaurajauho ja ruskea riisi. Vältä pakattuja kaurapuuroja, joissa on usein paljon sokeria.
   • Hedelmät ja vihannekset ovat vähemmän kaloreita kuin useimmat elintarvikkeet ja ovat hyviä ravintoaineiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Vaikka hedelmät ovat hyvä valinta, ne sisältävät kaloreita ja sokereita, joten rajoita päivittäinen saanti noin 4 annokseen, se on noin 2 kuppia.
2. Vältä tyhjiä kaloreita. Kiinteät rasvat ja sokerit lisäävät kaloreita, mutta eivät ravinteita syömiemme elintarvikkeisiin. Esimerkkejä tyhjistä kaloriruoista ovat kakut, evästeet, leivonnaiset, pizza, jäätelö, virvoitusjuomat, urheilujuomat, hedelmäjuomat, makkarat, hot dogit ja pekoni.
3. Valitse terveelliset pakastetut valmisateriat. Aterioiden valmistaminen tuoreista raaka-aineista on tietysti paras ja terveellisin vaihtoehto. Mutta jokaisella on päiviä, jolloin aterioiden valmistaminen ei sovi lainkaan aikatauluun. Pakastetut ateriat ovat kehittyneet ajan myötä, ja tarjolla on useita terveellisiä vaihtoehtoja.
   • Noudata näitä perusohjeita, kun valitset pakastettuja aterioita. Valitse ateriat, jotka sisältävät vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjaa, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Yritä kohdistaa aterioihin 300-350 kaloria, 10-18 grammaa kokonaisrasvaa, alle 4 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, alle 500 mg natriumia, 5 grammaa tai enemmän kuitua, 10-20 grammaa proteiinia ja noin 10 grammaa % vitamiinien ja kivennäisaineiden päivittäisistä suositelluista arvoista.
4. Tarkista kalorit elintarvikepakkauksista. On helpompaa seurata kaloreita ja nauttia ruoasta ostamalla annosteltuja ruokia. 100 kaloria popcornipussia kohti, 110 kaloria jäätelöä kohti, jopa annospusseissa olevat välipalat antavat sinun hallita kaloreita ja vähentää ylensyöntiä.
5. Sisällytä kulttuuri- ja etniset elintarvikkeet suunnitelmaasi. Erityiset kulttuuriset tai etniset mieltymykset ovat elämäntapa monille ihmisille. Sisällytä suosikkisi, mutta terveelliset, kulttuuriset ja etniset ruokavalintasi ruokavaliosuunnitelmaasi.
6. Juo paljon vettä. Vaikka juominen runsaalla vedellä on suuri osa joistakin ruokavalio-ohjelmista, toiset painottavat vähemmän määrää ja korostavat vain veden saannin merkitystä yleisistä terveydellisistä syistä. Jotkut asiantuntijat kertovat, että juominen vedellä nälkäisenä auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi, joten vatsasi ohjaus aivoihin ohjaa, että sinun on syötävä.
7. Vältä sokerijuomia, virvoitusjuomia, energiajuomia ja urheilujuomia. Sen lisäksi, että juot runsaasti vettä, mukaan lukien kahvi ja tee, miinus lisätyt makeutusaineet osana suunnitelmaasi. Rajoita ruokavalion juomien, rasvattoman maidon, hedelmämehun ja alkoholin saantia.

Osa 3/4: Elämäntapamuutokset

1. Riko vanhat ruokailutottumuksesi. Tunteellinen tai mukava syöminen estää ravinteiden syömisen. Ajattele terveellisiä ruokia, joista pidät ja jotka voivat korvata epäterveelliset, miellyttävät ruoat aiemmin.
   • Selvitä suosikkiruokasi terveelliset reseptit, jotta et tunne niin rajoitetusti.
2. Kiinnitä huomiota siihen, miten ruoat saavat sinut tuntemaan fyysisesti. Leivonnaisen syöminen tänään saattaa maistua hyvältä, mutta se ei ehkä tunnu niin hyvältä seuraavana aamuna.
3. Syö hitaasti. Vatsasi alkaa tuntua täynnä, kun hidastat syödä. Keskustele jonkun kanssa tai laita haarukka puremien väliin, jotta vatsasi voi kertoa aivojesi täyttyvän.
4. Lue tarrat. Ole tietoinen siitä, mitä aiot syödä, ja lue ravintotarrat varmistaaksesi, että syöt sitä, mitä olet suunnitellut.
   • Jotkut pakkaukset voivat olla harhaanjohtavia markkinointitarkoituksia varten, joten ravintoarvomerkin tarkastelu on välttämätöntä.
5. Keskustele ruoasta eri tavalla. Epäilemättä jotkut elintarvikkeet ovat nautinnollisempia kuin toiset. Ohjaa uusien ruokien kokemista poistamalla sanat "En voi syödä sitä" ja sanomalla "En syö sitä". Ruokakäytön muuttaminen antaa sinun hallita sellaisten elintarvikkeiden valitsemista, joita et syö rutiininomaisesti.
   • Sen sijaan, että puhuisit elintarvikkeista, joita et voi enää saada, puhu kaikista lisäämistäsi elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, vähärasvoisista proteiineista jne. Ajattelutavan muuttaminen rajoituksesta lisäykseen voi olla suuri ero.
6. Harjoittele syömistä terveellisemmin joka päivä ja koko päivän. Syö aamiainen, suunnittele etukäteen, jotta tiedät mitä syödä, kun nälkä tulee, vältä ylikuumenemista, jota voi tapahtua katsellessasi televisiota, ja syö ensin terveellisiä ruokavalintoja. Muita rutiineja, jotka voivat auttaa, ovat pienempien aterioiden tai välipalojen syöminen koko päivän 3 suuremman aterian sijaan.
7. Punnitse itsesi kerran viikossa. Asteikko voi auttaa sinua säätämään suunnitelmaasi tarpeen mukaan ja pysymään tiellä tavoitteen saavuttamiseksi.
8. Määritä ruokakomero ja keittiö auttamaan sinua. Se, mitä näet kaapissasi tai johon pääset helposti, ei aina ole paras valinta. Pidä hedelmiä tiskillä ja hienonnettuja vihanneksia jääkaapissa. Helppo pääsy terveellisiin valintoihin voi auttaa estämään epäterveellisiä välipaloja.
9. Vähennä kiusausta. Päästä eroon evästeistä ja jäätelöstä. Houkuttelevat ruoat käden ulottuvilla voivat auttaa sinua vetäytymään suunnitelmastasi.
10. Käytä pienempiä levyjä. Pienemmät levyt voivat auttaa annosvalvonnassa, mikä vähentää aterioiden aikana kuluttamiesi kaloreiden määrää. Syö aina lautaselta eikä laatikosta, pussista tai pakkauksesta.
    • Voit lajitella välipalojen annokset etukäteen ja jättää ne ruokakomeroosi, jotta vältät ylikuumenemisen pakkauksista. Supermarketeissa on myös monia annosteluvaihtoehtoja.
11. Nauti paljon. Ihmiset, jotka nukkuvat tarpeeksi, polttavat levossa jopa 5% enemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka eivät nuku hyvin. Lisäksi tarvitsemasi unen lisääminen lisää menetettävän rasvan määrää verrattuna ihmisiin, jotka nukkuvat alle 6 tuntia yössä.
12. Palaa takaisin radalle takaiskun jälkeen. Elämä on. Häät, katetut lautasillalliset, syntymäpäiväjuhlat, välipalat päivällä tai illalla kaupungissa voivat kaikki liittyä syömiseen tai juomiseen kaloreita, jotka eivät ole suunnitelmasi.
    • Ajattele, mitä olisit voinut tehdä toisin, ja suunnittele eteenpäin niin, että seuraavan kerran olet valmis näihin haastaviin tapahtumiin.
    • Vältä ajattelutapaa "kaikki tai ei mitään". Se, että sekoitit kerran, ei tarkoita sitä, että sinulla ei ole hallintaa ja sinulla on kaikki mitä haluat. Se tapahtui, siirry eteenpäin ja älä ole niin kova itsellesi.
13. Pyytää apua. Keskustelu ystävien ja perheen kanssa painonpudotussuunnitelmasta voi auttaa sinua keskittymään tavoitteeseesi. Ehkä sinulla on ystävä, joka haluaa laihtua kanssasi. Saatavilla on myös tukiryhmiä, jotka voivat tarjota rohkaisua sekä henkilökohtaisia ​​vinkkejä kohtaamistaan ​​kamppailuista.
    • Tavoitteidesi jakaminen voi myös estää muita saamasta huonoja vaikutuksia, jos tiedät, että olet tosissaan laihduttamassa.

Osa 4/4: Kysy lääkäriltä apua

1. Ota reseptilääkkeitä. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääkseen, ovatko reseptilääkkeet sopivia sinulle. FDA on äskettäin hyväksynyt useita lääkkeitä, jotka voivat auttaa laihtumista. Reseptituotteiden käyttö riippuu nykyisestä lääkitysohjelmastasi, mahdollisista sairauksista ja menettämästäsi painosta.
2. Vältä käsikauppalääkkeitä, ellei lääkäri suostu. Painonpudotustuotteita ei ole tutkittu ja testattu tehokkuuden suhteen, kuten reseptilääkkeitä. Lääkäri saattaa harkita reseptilääkkeitä sinulle, mutta on tärkeää keskustella asiasta lääkärisi kanssa ennen tämäntyyppisen tuotteen kokeilua.
3. Harkitse leikkausta. Joillekin ihmisille kirurgisten vaihtoehtojen huomioon ottaminen on turvallisin ja tehokkain tapa saavuttaa painonpudotustavoite. Vain lääkäri voi arvioida kunnon kunnolla ja selvittää, sopivatko nämä vaihtoehdot sinulle.
   • Painonpudotukseen käytetään yleensä neljä toimenpidettä. Tämän tyyppistä menettelyä kutsutaan bariatriseksi leikkaukseksi. Käytettävissä olevat menettelyt tarjoavat kaksi ensisijaista toimintoa.
   • Sen kahteen toimintoon kuuluu rajoitus, joka rajoittaa fyysisesti mahassa olevan ruoan määrää, ja imeytymishäiriö, joka lyhentää ohutsuolea vähentämään kehon imemien kaloreiden ja ravinteiden määrää.
   • Neljä yleisesti suoritettua toimenpidettä kutsutaan Roux-en-Y: n mahan ohitukseksi, laparoskooppiseksi, säädettäväksi mahalaukun nauhaksi, holkin gastrektomiaksi ja pohjukaissuolen kytkimeksi, johon liittyy biliopancreatic-suuntaus.
4. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistäsi. Lääkäri voi auttaa sinua, vaikka et ymmärrä sitä. Joissakin tapauksissa otat reseptilääkkeitä, jotka aiheuttavat painonnousua tai lisäävät ruokahalua. Keskustelu lääkärisi kanssa painonpudotustavoitteistasi voi sallia joidenkin lääkkeiden muuttamisen tai annoksen säätämisen auttamaan sinua saavuttamaan tavoitteesi.
5. Keskustele harjoitussuunnitelmastasi lääkärisi kanssa. Lääkärisi voi auttaa sinua tekemään sinulle turvallisia harjoituksia ja toimintoja riippuen siitä, kuinka paljon painoa sinun on menetettävä, olemassa olevista sairauksista ja iästäsi. Terveydenhuollon ammattilaiset, kuten lääkäri tai rekisteröity ravitsemusterapeutti, ovat suuria resursseja tiedottamiseen, ohjaukseen ja tukeen.
6. Ole kiltti itsellesi. Älä rankaise itsesi ylensyönnistä, ota henkeä ja aloita uudestaan ​​seuraavana päivänä. Emme tulleet liian lihaviksi ylensyönnistä silloin tällöin, ylensyönti oli päivittäinen tapa.
7. Ole kärsivällinen. Tavan muuttaminen vie noin 8 kuukautta, ja heti kun alat tuntea itsesi terveemmäksi ja kertoa ihmisille kuinka hyvältä näytät, tiedät olevasi oikealla tiellä!

Vinkkejä

• Älä nälkää itseäsi. Kehosi varastoi enemmän kaloreita rasvana polttamisen sijaan, kun kalorien saanti vähenee huomattavasti.
• Vältä syömistä juuri ennen nukkumaanmenoa. Myöhäinen syöminen saa kehosi varastoimaan ruokaa kehon rasvana.
• Yritä olla syömättä pikaruokaravintoloissa. Jos valitset pikaruokaa, valitse valikon terveellisempi osa. Suurin osa paikoista tarjoaa nyt erilaisia ​​salaatti- ja hedelmävaihtoehtoja.
• Kun harjoittelet ensimmäistä kertaa, älä liioittele sitä. Olet todennäköisesti nauttinut liikunnasta, jos aloitat vähitellen.
• Terveellinen laihtuminen tapahtuu tasaisella vauhdilla. Muista, että etsit pysyvää muutosta, ei nopeaa korjausta.
• Älä hämää tuotteita, jotka väittävät olevansa "vähärasvainen", "vähemmän sokeria", "ruokavalio" ja "vähäkalorinen". Lue ravintotarrat, jotta näet itse, kuinka paljon sokeria, rasvaa ja hiilihydraatteja ne sisältävät.
• Ota koko perheesi mukaan terveellisiin ruokailutottumuksiin ja elämäntapamuutoksiin. Tämä on terveellinen valinta kaikille.
• Pidä vihannekset jääkaapin edessä ja hedelmät tiskillä.
• Vähennä alkoholijuomien kulutusta. Alkoholi, olut mukaan lukien, sisältää paljon kaloreita.
• Lopeta sokerijuomien juominen. Lasillinen kolaa sisältää 8-10 teelusikallista sokeria. Kokeile vettä, teetä tai mustaa kahvia.
• Älä vain sukella sisään! Syö yksi terveellinen ateria terveellisten tuotteiden kanssa aterioiden välillä. Mene sitten 2 ateriaan ja aloita sitten syöminen täysin terveellisesti, jotta kehosi ei mene hulluksi! Työskentele terveellisen ruokavalion puolesta vähitellen.