Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Tieto milloin syödä
• Osa 2/3: Tietäminen mitä syödä
• Osa 3/3: Tietäen mitä ei pidä syödä
• Vinkkejä
• Varoitukset

Jos haluat kasvattaa lihaksia, tiedät todennäköisesti, että harjoittelu yksinään ei riitä. Ruokavaliosi on myös tärkeä. Syöminen kuin kehonrakentaja kasvattaa lihaksia ja laihtuu, jos yhdistät tämän ruokavalion oikeaan harjoitteluohjelmaan. Ajatuksena on syödä paljon proteiinia ja kuitua sekä vähän hiilihydraatteja ja rasvaa. Tämän ruokavalion avulla sinun on myös syötävä paljon tavallista useammin.

Astua

Osa 1/3: Tieto milloin syödä

1. Syö hyvä aamiainen. Monet ihmiset sanovat, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Tämä pätee erityisesti kehonrakentajiin, koska et ole syönyt mitään ennen aamiaista kahdeksasta kymmeneen tuntiin. Tee aikaa hyvälle aamiaiselle joka aamu.
   • Munia syödään paljon aamiaiseksi, ja kehonrakentajille onneksi proteiini on yksi parhaista, mitä voit syödä. Ne ovat runsaasti proteiineja. Hävitä munankeltuainen ja syö munanvalkuainen kauran kanssa, niin saat maukkaan ja terveellisen aamiaisen.
   • Jos sinulla ei ole aikaa valmistaa erittäin täyttä aamiaista aamulla, voit myös nauttia kulhoon runsaasti proteiinia sisältävää viljaa tai proteiinipirtelöä. Älä kuitenkaan syö viljaa sokerin kanssa.
2. Syö enemmän aterioita. Kehonrakentajien tulisi syödä kuusi kertaa päivässä perinteisen kolmen tai neljän kerran sijaan.
   • Jos syöt useammin, lihakset varastoivat enemmän hiilihydraatteja, polttoainevaraa, jota kutsutaan lihaksen glykogeeniksi.
   • Usein annettavat ateriat takaavat myös, että lihakset saavat tarvittavat aminohapot palautumaan säännöllisemmin kovan harjoittelun vaurioittamisen jälkeen.
3. Ota nestemäinen ateria normaalien aterioiden välillä. Aterioiden lisäksi sinun tulee myös juoda proteiinipirtelöitä.
   • Nämä ravistukset varmistavat, että saat tarpeeksi aminohappoja. Se auttaa myös halussa syödä epäterveellisiä ruokia aterioiden välillä.
4. Syö välipala ennen nukkumaanmenoa. Välipalojen syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa auttaa estämään halua syödä keskellä yötä. Jos valitset oikean ruokavalion tähän, vähennät myös lihasten katabolian riskiä. Lihasten katabolia tai lihasten hajoaminen on seurausta liiallisesta liikunnasta, mikä voi heikentää kehoasi ja immuunijärjestelmääsi.
   • Syö jotain runsaasti misellaarisia kaseiiniproteiineja juuri ennen nukkumaanmenoa. Useimmat proteiinipirtelöt ovat hyviä tähän. Voit myös ostaa raejuustoa. Lisää manteleita, jotta saat myös terveellisiä rasvoja.
5. Älä koskaan ohita ateriaa. Aterian ohittaminen on yhtä huono kuin harjoittelun ohittaminen. Kehosi tarvitsee ravinteita lihasmassan rakentamiseen.
   • Jos sinun on vaikea suunnitella kaikkia aterioita kiireisessä aikataulussa, harkitse aina mukanasi viileää laatikkoa, joka sisältää yhden tai kaksi ateriaa.
6. Rakenna se hitaasti. Kaikkien muutosten toteuttaminen kerralla voi olla vaikeaa. Jotkut ihmiset suosittelevat kehonrakentajan ruokavalion rakentamista hitaasti noin neljän viikon aikana.
   • Ensimmäisen viikon aikana syöt vain kolme ateriaa, mutta vaihda osassa 2 kuvattuihin ruokiin. Ensimmäisellä viikolla sinun tulisi myös ostaa proteiinijauhetta ja alkaa syödä enemmän kaloreita.
   • Lisää yksi ateria joka viikko, kunnes syöt kuusi päivässä. Tämä asteittainen siirtyminen on helpompaa useimmille ihmisille.

Osa 2/3: Tietäminen mitä syödä

1. Syö paljon proteiinia. Luultavasti tiedät, että kehonrakentaja syö paljon proteiinia. Itse asiassa sinun pitäisi syödä noin 40 grammaa proteiinia ateriaa kohti.
   • Hyviä vaihtoehtoja runsaasti proteiinia sisältävälle aterialle ovat pihvi, lohi, kananrinta ja sianliha.
   • Kasvissyöjä tai vegaani ei tarkoita sitä, ettet voi syödä kuin kehonrakentaja. Itse asiassa kehonrakentajat, jotka ovat vegaaneja, ovat yhä yleisempiä. Joitakin vegaanivaihtoehtoja ovat soija (ja muut palkokasvit), seitan, quinoa, tattari ja mykoproteiini.
   • Herkkuihin, joita sinulla on aterioiden välillä, on parasta heraproteiinia, etenkin aloittelijoille. Heraproteiini on helposti sulava ja imeytyvä. Se on myös runsaasti aminohappoja.
2. Syö "hyviä" rasvoja. Kaikki rasvat eivät ole sinulle haitallisia. Itse asiassa jotkut ovat välttämättömiä sekä kehonrakennukselle että hyvälle terveydelle yleensä.
   • Monityydyttymättömät rasvahapot ja Omega 3 -rasvahapot ovat tärkeitä lihasten kasvulle. Se on muun muassa kalassa ja avokadossa.
   • Sinun ei pitäisi tietysti liioitella sitä, mutta on myös hyvä syödä silloin tällöin tyydyttyneitä rasvoja. Jos teet sen maltillisesti ja harjoittelet intensiivisesti, heillä on myös ravintoarvo.
3. Pidä se tasapainossa. Vaikka proteiini on kriittinen, on tärkeää syödä tasapainoisia aterioita. Erityisesti vihannesten ja monimutkaisten hiilihydraattien tulisi olla ruokavalion pääkatsaus.
   • Noin 25% jokaisesta ateriasta tulisi olla kompakteja hiilihydraatteja, kuten perunoita. Toinen 25% tulisi olla kuituhiilihydraatteja (kuten vihreät vihannekset). Loput 50% on oltava proteiineja.
   • Bataatit ja parsa ovat loistava valinta. Bataatit ovat erinomainen energiarikkaiden hiilihydraattien lähde. Kehonrakennusasiantuntijat suosittelevat parsaa, erityisesti juuri ennen kilpailua. Parsakaali ja pinaatti ovat myös hyviä vaihtoehtoja.
4. Ota lisäravinteita. Kohtuullisesti käytettynä ravintolisät voivat täydentää ruokavalion puutteita. Kehonrakentajille tarkoitetut erikoislisät yhdessä hyvän proteiinijauheen kanssa voivat täydentää aterioita.
   • On kuitenkin tärkeää olla luottamatta lisäravinteisiin liikaa. Sinun tulisi saada eniten ravintoaineita tuoreesta ruoasta, mikä on parempaa kehollesi.
5. Pysy hyvin hydratoituna. Kehosi koostuu pääosin vedestä. Jotta se toimisi kunnolla, sinun on pysyttävä hydratoituna. Se on tärkeää kaikille, mutta erityisesti ihmisille, jotka harjoittavat voimakkaasti.
6. Joskus huijata. Seuraava osa on mitä ei pidä syödä. Siitä huolimatta on hyvä ajatella silloin tällöin vähän syntiä. Sanomalla kuinka huijata kerran viikossa, voi auttaa sinua paremmin tukahduttamaan paljon syntiä.
   • Voit esimerkiksi käyttää "huijaavaa ateriaasi" palkkiona harjoittelutavoitteidesi saavuttamisesta. Tämä voi olla hyvä motivaatio!

Osa 3/3: Tietäen mitä ei pidä syödä

1. Vältä jalostettuja elintarvikkeita. Kehonrakentajat yrittävät syödä mahdollisimman "puhtaana". Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi välttää epäterveellisiä asioita, kuten pikaruokaa ja valmiita aterioita.
   • Tämän tyyppinen ruoka muuttuu rasvaksi, ei lihakseksi. Muista, että olet mitä syöt!
2. Älä syö makeisia. Vältä jalostettuja sokereita ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja hinnalla millä hyvänsä. Nämä elintarvikkeet ovat tyhjiä kaloreita, jotka korvaavat terveellisemmät vaihtoehdot lihasmassaan.
   • Parasta ei ole makeisia kotona, joten et voi houkutella syömään niitä.
   • Hiilihydraatit ovat erityisen huonoja, jos syöt niitä ennen nukkumaanmenoa. Koska et liiku useita tunteja, nämä hiilihydraatit varastoidaan rasvana.
   • Tästä säännöstä on poikkeus: heti kovan harjoittelun jälkeen on hyvä syödä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Jos kaipaat voileipää kun pääset kuntosalilta, anna sille periksi, kunhan et unohda syödä myös proteiinia.
3. Syö rasvaa maltillisesti. Osa 1 on jo käsitellyt "hyviä" rasvoja, ja sinun tulisi syödä erityisesti elintarvikkeita, jotka sisältävät niitä. Mutta syöminen puhtaana tarkoittaa välttämään lisättyjä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten voita ja paistettuja ruokia.
   • Pieni tyydyttynyt rasva on hieno (ja voi todella olla hyödyllinen sinulle), mutta yleensä sinun pitäisi syödä sitä niin vähän kuin mahdollista. Voit saada kalorit paremmin terveellisemmistä elintarvikkeista, jotka rakentavat lihasmassaa, kuten osassa 1 kuvataan.
   • Vältä voita, öljyä ja rasvaisia ​​kastikkeita, jos voit. Käytä pikemminkin kevyttä keittoruiskua voin tai öljyn sijaan.
4. Älä syö liian usein ulkona ja kiinnitä erityistä huomiota. Kun syöt ulkona, et tiedä mitä ateriasi sisältää. Yleensä ravintolaruoka sisältää enemmän rasvaa ja suolaa kuin kotona valmistamasi ruoka. Joten yritä olla syömättä ulkona liian usein.
   • Jos syöt ulkona, pidä kiinni puhtaista proteiineista ja yksinkertaisista kasvisruokista. Tarkista valikosta, mitkä ruoat sopivat parhaiten ruokavalioon kehonrakentajana.
5. Älä syö liikaa. Joskus, kun ihmiset kuulevat "kuusi ateriaa päivässä", he ajattelevat, että voit syödä niin paljon kuin haluat. Näin ei todellakaan ole. Kehonrakentajien, kuten kaikkien muidenkin ihmisten, tulisi olla varovaisia ​​syömättä liikaa.
   • Se on yksinkertainen laskelma. Jos otat enemmän kaloreita kuin poltat harjoittelusi aikana, kehosi tallentaa nämä kalorit rasvana. Kehonrakentajana voit tietysti syödä enemmän kaloreita kuin joku, joka vain istuu television edessä. Mutta sinun on pidettävä se rajoissa.
   • Voi olla hyvä lukea tarroja, laskea kaloreita ja varmistaa, että saat oikean määrän proteiinia. Tarvitset paljon, mutta on myös sellainen asia että paljon.

Vinkkejä

• Keitä itse. Jos valmistat aterian koko viikon viikonloppuna, on helpompaa syödä hyvin kehonrakentajana.
• Ota heraproteiiniseos, jossa on vähän rasvaa, vähän hiilihydraatteja ja vähintään 23 grammaa proteiinia kauhaa kohti. Sen pitäisi olla myös vähän sokeria (esim. 3 grammaa tai vähemmän). Monissa kaupoissa on testipurkkeja, joten kokeile niitä ennen ostamista; jotkut proteiinipirtelöt ovat todella, todella ikäviä.
• Syö elintarvikkeita, joilla on matala glykeeminen indeksi.

Varoitukset

• Jos olet allerginen maitolle, heraproteiinipirtely ei välttämättä ole hyvä sinulle. Etsi ravistelua, joka ei ole maitotuote.
• Jos poistat useimmat ruokaryhmät ruokavaliosta ja korvataan ne proteiinisekoituksilla tai jauheilla, sinulla on korkean kolesterolin, korkean verenpaineen, sairauden, anemian, ruoansulatusongelmien ja muiden epämiellyttävien sivuvaikutusten riski.
• Noudata aina lääkärisi neuvoja ennen minkään ruokavalion aloittamista.
• Erittäin suuren määrän proteiinia voi lisätä kolesterolia. Jos sinulla on korkea kolesterolitaso tai sinulla on riski siitä, sinun ei pitäisi noudattaa tätä ruokavaliota.
• Lasten ja naisten, jotka ovat raskaana tai aikovat tulla raskaaksi tai imettävät, tulisi olla hyvin varovaisia, etteivät ne nielaise liikaa elohopeaa. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) neuvoo raskaana olevia naisia ​​ja pieniä lapsia syömään vähän tonnikalaa ja miekkakalaa. EFSA on asettanut siedettäväksi elohopean päivittäiseksi saanniksi 1,3 mikrogrammaa elohopeaa painokiloa kohti viikossa. Joku, joka painaa 70 kg ja saa syödä enintään 91 mikrogrammaa elohopeaa, voi syödä esimerkiksi 219 grammaa tonnikalaa, 819 grammaa turskaa tai 1083 grammaa silliä viikossa.