Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Ruoan ja juomien kiinnittäminen
• Osa 2/3: Tulosten analysointi
• Osa 3/3: Hyödyllisten lisätietojen tallentaminen
• Vinkkejä

Ruokapäiväkirja auttaa sinua ymmärtämään, mitä syöt päivittäin. Tämä on hyvä tapa seurata ruokavaliotasi, koska voi olla vaikeaa selvittää, kuinka monta kaloria ja millaista ruokaa olet syönyt ilman tietoja ja miten se vaikuttaa terveyteesi ja elämäntapaasi. Jos sinulla on esimerkiksi ruoansulatushäiriöitä tai muita terveysongelmia, päiväkirja voi auttaa sinua selvittämään, mikä tämän reaktion laukaisee. Lisäksi ruokapäiväkirja voi auttaa sinua laihtua, seurata painoasi ja syödä hyvin. Aloita muutamalla nopealla muistiinpanolla ja tulet pian hämmästymään siitä, kuinka paljon uusia asioita sinulle paljastetaan.

Askeleet

Osa 1/3: Ruoan ja juomien kiinnittäminen

1. 1 Pidä päiväkirjaa. Helpoin tapa hallita ruokavaliota on pitää päiväkirjaa muistikirjassa tai matkapuhelimessa käyttämällä erityistä sovellusta. Sinun on kirjoitettava päivämäärä, kellonaika, paikka, kulutettu ruoka ja niiden määrä sekä tehtävä muita muistiinpanoja haluttaessa.
   • Jos haluat kirjoittaa kaiken käsin muistiin, osta muistikirja tai päiväkirja, joka on riittävän suuri tallennettavaksi. Voit jopa etsiä Internetistä ruokapäiväkirjaesimerkkejä ja joko tulostaa ne tai suunnitella päiväkirjasi samalla tavalla.
   • Voit halutessasi käyttää erikoissovelluksia tai verkkopalveluja. Kun yhä useammat ihmiset alkavat pitää ruokapäiväkirjoja, sinulla on laajempi valikoima sovelluksia.
2. 2 Kirjaa ylös kaikki syömäsi ja juomasi. Mitä tarkemmat ja täydellisemmät muistiinpanosi ovat, sitä hyödyllisempiä niistä on tulevaisuudessa. Yritä korjata kaikki, mitä suuhusi tulee. Kirjoita ylös kaikki pääateriat, juomat, välipalat ja jopa pienet naposteltavat, joita söit, kun kokeilit ruokia valmistellessasi.
   • Kirjoita kaikki ylös hyvin tarkasti ja jaa yhdistelmäateriat ainesosiksi. Esimerkiksi, älä kirjoita kalkkunavoileipää, kirjaa leivän, kalkkunan ja muiden lisäaineiden määrä erikseen. Tee sama muille sekoitetuille elintarvikkeille, kuten vuoille ja smoothieille. Tämä auttaa sinua määrittämään tarkasti, mitä söit, ja laskemaan kalorien määrän.
   • Muista kirjoittaa muistiin kaikki pienet välipalat ja rento ateria, kuten evästeet, jotka työtoverisi antaa sinulle töissä.
   • Kirjaa kaikki juomat, mukaan lukien juomasi veden määrä. Tämä auttaa sinua määrittämään, juotko tarpeeksi nesteitä pitämään kehosi nesteytettynä.
3. 3 Kirjaa tarkat määrät päiväkirjaasi. Jos sinun on tärkeää tietää, kuinka monta kaloria käytät, nämä tiedot on sisällytettävä tietueisiin. Voit ostaa keittiövaa'an tietääksesi painon varmasti. Näin voit punnita ainesosat ja tallentaa tarkat arvot.
   • Ennen kuin muutat syömäsi ruoan määrää, määritä, kuinka paljon syöt yleensä jokaisella pääaterialla. Jos annokset ovat liian suuria tai pieniä, muuta niiden kokoa.
   • Mittaa ruoan määrä mittakupilla, kulhoilla tai muilla kiinteätilavuisilla astioilla. Tämä auttaa pitämään tarkkoja päiväkirjamerkintöjä. Älä yritä mitata tilavuutta tai painoa silmällä, sillä se yleensä aliarvioi ruokaa ja kaloreita.
   • Saatat joutua arvioimaan karkeasti ruoan määrän, kun menet ravintoloihin ja ostat vaikeasti punnittavia ruokia. Kun valitset ketjuravintolaa, tarkista, löydätkö Internetistä tietoa tietyn ruokalajin ainesosien määrästä. Yritä myös verrata tyypillisiä painoja ja annoskokoja eri taloustavarat. Esimerkiksi korttipakka vastaa 80-110 grammaa tai 1/2 kupillista ja yksi muna 60 grammaa tai 1/4 kuppia.
   • Kirjaa kalorit. Jos yrität laihtua tai saada painoa, sinun on kirjattava päivässä syömäsi kalorimäärä. Jotkut mobiilisovellukset sisältävät tietoja eri elintarvikkeiden kaloripitoisuudesta ja ravintoaineista. Jos kirjoitat päiväkirjaa muistikirjaan, etsi nämä tiedot Internetistä. Esimerkiksi taulukko eri elintarvikkeiden kaloreista löytyy verkkosivustolta azbukadiet.ru.
   • Aloita merkitseminen, kuinka monta kaloria syöt päivässä ja säädä määrää tarpeen mukaan.
   • Jos pienennät tai korotat päivärahojasi 500 kaloreilla, menetät tai painat noin 0,5-1 kiloa viikossa.
4. 4 Kirjoita päivämäärä, kellonaika ja paikka, jossa syöt. Tämä auttaa sinua ymmärtämään ruokailutottumuksiasi. Jos yrität muuttaa ruokavaliotasi tai elämäntapaasi, voit näiden tietojen perusteella päättää, miksi pidät tietyn ruoan valmistuksesta tiettynä ajankohtana.
   • Kirjaa tarkka aika, ei vain kellonaika (yö tai iltapäivä).
   • Voit jopa kirjoittaa, missä söit kotona. Oliko se television edessä? Tai työpöydälläsi? Joskus tietyt paikat tai aktiviteetit saavat sinut syömään jotain. Voit esimerkiksi syödä tylsyydestä katsoessasi televisiota.
5. 5 Kirjoita, miltä sinusta tuntui tietyn aterian syömisen jälkeen. Ei ole väliä, pidätkö päiväkirjaa laihduttaaksesi tai tunnistaaksesi ruoka-aineallergiat, aterian jälkeinen tila on joka tapauksessa tärkeä. Kirjoita päiväkirjaan, miltä sinusta tuntuu.
   • Odota 10-20 minuuttia syömisen jälkeen ennen kuin arvioit tunteitasi. Keholla kestää noin 20 minuuttia tuntea olonsa täyteen. Kirjoita ylös, kuinka paljon yksi tai toinen ruoka antoi nälän tunteen tyydyttää.
   • Yritä myös kirjoittaa, miltä sinusta tuntui ennen syömistä. Tämän avulla voit määrittää, oletko taipuvainen syömään tunteidesi vuoksi. Esimerkiksi, jos olet stressaantunut, voit syödä enemmän tai syödä enemmän rasvaisia ​​ruokia.
   • Kirjaa nälkäsi ennen ateriaa ja sen jälkeen. Jos olet erittäin nälkäinen, voit syödä tavallista enemmän.
   • Muista huomioida erilaiset oireet tai sivuvaikutukset, joita saatat kokea syömisen jälkeen. Esimerkiksi maitotuotteiden nauttimisen jälkeen voi esiintyä pahoinvointia ja vatsavaivoja.

Osa 2/3: Tulosten analysointi

1. 1 Yritä löytää ruokavalion malleja. Muutaman viikon kuluttua voit havaita tiettyjä suuntauksia. Jotkut niistä ovat ilmeisiä (esimerkiksi sama ruoka aamiaiseksi joka päivä), toisia on vaikeampi huomata. Tarkista päiväkirja ja vastaa seuraaviin kysymyksiin:
   • Liittyvätkö nämä mallit siihen, miten elintarvikkeet vaikuttavat mielialaasi?
   • Minkä ruoan jälkeen tunnet nälkää ja minkä jälkeen - kylläisyyttä?
   • Missä tilanteissa sinulla on taipumus syödä liikaa?
2. 2 Laske kuinka monta välipalaa syöt päivän aikana. Monet ihmiset eivät huomaa, kuinka usein he syövät päivän aikana. Kourallinen pähkinöitä täällä, keksejä siellä ja iso pussi siruja television edessä pakkaa paljon kaloreita. Ruokapäiväkirjan avulla voit selvittää, onko sinulla terveellinen asenne välipaloihin.
   • Onko sinulla tapana valita terveellisiä välipaloja tai syödä mitä tahansa kätevää? Jos sinulla on usein kiire eikä sinulla ole aikaa valmistaa tuoretta ruokaa joka kerta, kun haluat purra, yritä harkita ruokalista etukäteen ja ottaa ruokaa mukaasi, jotta sinun ei tarvitse kiirehtiä etsimään jotain kun tulee nälkä.
   • Tunnetko olosi täyteen syömisen jälkeen vai onko nälkä vain pahentunut? Tarkista muistiinpanosi, jos haluat muuttaa suhtautumistasi välipaloihin.
3. 3 Vertaa arkipäiviä ja viikonloppuja. Monien ruokailutottumukset riippuvat työ- tai kouluaikataulusta. Jos sinulla ei ole aina aikaa ruoanlaittoon arkisin, yritä kokata enemmän viikonloppuisin. Yritä löytää ruokavalioon vaikuttavia malleja.
   • Onko sinulla tapana syödä enemmän tiettyinä päivinä? Jos huomaat ostavasi noutoruokaa neljä kertaa viikossa, koska myöhästyt töissä, saattaa olla syytä kokata enemmän viikonloppuisin syödäksesi terveellisiä aterioita koko työviikon ajan.
   • Käytä näitä tietoja ruokalistan suunnitteluun. Jos tiedät, että jonain päivänä et halua kokata, osta jotain hyödyllistä etukäteen ja laita se jääkaappiin, jotta sinun ei tarvitse tilata pizzaa uudelleen.
4. 4 Analysoi emotionaalisen tilasi ja syömisesi suhde. Mieti, mitkä tilanteet vaikuttavat ruokavalioosi tiettyinä viikonpäivinä. Saatat huomata, että ruokavalinnat muuttuvat, jos olet stressaantunut, yksinäinen tai kyllästynyt. Ehkä sinun on vaikea nukahtaa, minkä vuoksi syöt yöllä tai koet stressiä kiireisen työpäivän jälkeen. Näiden tekijöiden ymmärtäminen auttaa sinua muodostamaan oikean ruokavalion.
   • Mieti, syötkö liikaa, kun olet järkyttynyt. Jos näin on, mieti muuta tapaa piristää itseäsi ja lievittää stressiä.
   • Toisaalta, jos tietyt elintarvikkeet saavat sinut tuntemaan olosi negatiiviseksi, yritä leikata ne pois ja katso mitä tapahtuu. Esimerkiksi liika kahvi voi tehdä sinusta tärinän ja epätasapainon.
5. 5 Huomaa joidenkin tuotteiden huono sietokyky. Katso, miten kehosi reagoi tiettyyn ruokaan. Saatat huomata, että joka kerta, kun syöt tai syöt maitotuotteita, sinulla on pahoinvointia, vatsavaivoja ja turvotusta - tämä osoittaa, että olet heikosti laktoosinsieto.
   • Ajattele, mitkä elintarvikkeet aiheuttavat sinulle turvotusta, kaasua, päänsärkyä, pahoinvointia tai vain vatsan täyttymistä. Kirjoita nämä tiedot muistiin, jotta voit jakaa ne lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.
   • Keliakia (gluteeni -intoleranssi), ärtyvän suolen oireyhtymä ja muut sairaudet voidaan hoitaa ruokavaliolla, joka sulkee pois tietyt elintarvikkeet. Jos sinulla on oireita, jotka saavat sinut uskomaan, että tietyt elintarvikkeet voivat olla syynä, näytä ruokapäiväkirjasi lääkärillesi ja kysy häneltä, onko sinun tarpeen muuttaa ruokavaliotasi.

Osa 3/3: Hyödyllisten lisätietojen tallentaminen

1. 1 Tallenna harjoitus. Jos pidät kaloripäiväkirjaa ja haluat laihtua, kirjaa myös kaikki liikunta siihen.
   • Kirjoita mitä harjoituksia teit ja kuinka kauan. Jos mahdollista, muista myös poltettujen kalorien määrä.
   • Katso, miten liikunta vaikuttaa nälkään ja ruokavalintoihin. Huomaa, milloin sinulla on nälkä tai kun haluat syödä heti harjoituksen jälkeen.
2. 2 Kirjoita ravitsemustiedot ylös. Jos pidät päiväkirjaa seurataksesi tietyn ravintoaineen saantia, sinun tulee kirjoittaa muistiin jokaisen syömäsi ruoan ravintoarvo. Nämä tiedot ovat saatavilla Internetissä. Lisäksi monet sähköiset ruokapäiväkirjat laskevat automaattisesti ravintoarvot. Tärkeimmät ravintoaineet ovat:
   • ravintokuitu (kuitu);
   • proteiinit;
   • hiilihydraatit;
   • rauta;
   • D-vitamiini.
3. 3 Seuraa edistymistäsi kohti tavoitettasi. Ruokapäiväkirja voi auttaa sinua motivoimaan itsesi saavuttamaan tavoitteesi ja muuttamaan ruokavaliota. Halusitpa laihtua tai vain alkaa syödä enemmän vihanneksia ja hedelmiä, ruokapäiväkirjan avulla voit seurata, kuinka pitkälle olet tullut ja mitä muuta voit tehdä. Tähän on useita tapoja:
   • Kirjaa paino. Kirjoita se jokaisen viikon lopussa nähdäksesi kuinka paljon se on muuttunut.
   • Merkitse tärkeät virstanpylväät. Jos olet voinut välttää gluteenipitoisten elintarvikkeiden syömistä kuukauden ajan, kirjaa tämä päiväkirjaasi.
   • Kirjaa fyysisen aktiivisuutesi taso. Huomaa esimerkiksi, kuinka pitkälle olet edistynyt kohti tavoitetta juosta 5000 metriä.
4. 4 Käytä ruokapäiväkirjaa kulujen seurantaan. Koska kirjoitat edelleen kaiken syömäsi, miksi et kirjoittaisi myös ruoan hintaa? Näin voit pysyä budjetissasi päivän, viikon tai kuukauden ajan. Tulet yllättymään, kun näet mihin rahat menevät.
   • Kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon rahaa käytät jokaiseen ateriaan. Laske kotiruoasi ja kaikki ostamasi valmiit ateriat.
   • Etsi malleja ymmärtääksesi, kuinka paljon rahaa käytät ruokaan viikoittain tai kuukausittain, ja mieti, kuinka voit vähentää niitä.
   • On hyödyllistä pitää kirjaa siitä, kuinka paljon olet käyttänyt valmiiden ruokien ostamiseen. Voit esimerkiksi käyttää rahaa iltapäiväkahviin tai lounaaseen kollegoidesi kanssa. Jos tämä on hieman yli yksi päivä, pyöreä summa voi kertyä kuukaudessa.

Vinkkejä

• Jos päätät pitää päiväkirjaa laihduttaaksesi tai jos sinulla on syömishäiriö, korosta sarake, jossa kerrotaan, miltä sinusta tuntuu tietyn aterian syömisen jälkeen. Tämä auttaa sinua ymmärtämään syyt, miksi valitset tietyn ruoan.
• Vaikka sinun ei tarvitse tehdä yksityiskohtaisia ​​muistiinpanoja joka päivä, muista, että mitä useammin avaat päiväkirjaa ja teet muistiinpanoja, sitä enemmän sinulla on tietoa. Jos et pysty pitämään päiväkirjaa joka päivä, yritä pitää muistiinpanoja vähintään muutaman työpäivän ajan ja viikon lopussa.
• Voit käyttää ruokapäiväkirjaa verkkopalvelulla tai omalla sovelluksella, kuten Like iEatWell tai MyCaloryCounter.