Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /4: Muuta elämäntapaa
• Tapa 2/4: Nuku riittävästi
• Tapa 3/4: Paranna ruokavaliota
• Tapa 4/4: Kiinnitä huomiota terveysongelmiin
• Vinkkejä
• Varoitukset

Väsymys on yleinen ongelma, jonka voivat aiheuttaa monet tekijät, kuten unen puute, stressi, huono ruokavalio, nestehukka ja lihavuus. Useimmissa tapauksissa tämä ongelma on helppo ratkaista - sinun tarvitsee vain huolehtia itsestäsi paremmin. Joskus väsymys on kuitenkin oire vakavammasta ongelmasta ja vaatii lääkärin hoitoa. Tästä artikkelista löydät hyödyllistä tietoa siitä, miten voit nostaa energiatasoasi (ja parantaa yleistä terveyttäsi) ja unohtaa väsymyksen!

Askeleet

Tapa 1 /4: Muuta elämäntapaa

1. 1 Lisää fyysistä aktiivisuuttasi. Vaikka tämä olisi viimeinen asia, jonka haluaisit tehdä väsyneenä, usein harjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista voittaa väsymys. Monet tutkimukset osoittavat, että säännöllisesti treenaavat ihmiset ovat aktiivisempia, energisempiä ja yleensä terveempiä.
   • Sinun ei tarvitse uupua juoksumatolla tunnin ajaksi kokeaksesi liikunnan hyödyt - löydä haluamasi aktiviteetti, joka pitää sinut liikkeessä - kokeile tanssitunteja, taistelulajeja tai pyöräilyä ystävän kanssa.
   • Liikunta ei ainoastaan ​​lisää voimaa ja energiaa, vaan parantaa yleistä terveyttä vahvistamalla sydäntä, keuhkoja ja lihaksia. Ne myös tekevät sinut onnellisemmaksi, koska ne laukaisevat "onnellisuushormoneja", joita kutsutaan endorfiineiksi.
   • Joogaa pidetään erityisen tehokkaana liikuntamuotona väsymyksen vähentämiseksi. Tämä johtuu siitä, että jooga rauhoittavan, meditatiivisen luonteensa vuoksi voi lisätä henkistä energiaa fyysisen energian lisäksi.
2. 2 Vähentää stressiä. Stressi, ahdistus ja negatiiviset tunteet yleensä voivat tyhjentää aktiivisesti energiavarastosi. Siksi, jotta voit torjua tehokkaasti väsymystä, sinun on ensin minimoitava stressitasot.
   • Jos stressisi liittyy enimmäkseen työpaikkaan, harkitse, voitko siirtää joitakin tehtäviä kollegoillesi vai harkita siirtymistä rennompaan työhön.
   • Jos stressisi on vaativan tai vaikean kumppanin kanssa, keskustele hänen kanssaan tarpeistasi. Jos hän ei voi olla samaa mieltä, harkitse taukoa ja harkitse, haluatko jatkaa tätä suhdetta.
   • Joskus stressi johtuu ajan puutteesta itsellesi. Jos sinusta tuntuu, että tämä on sinun tapauksesi, ottaa mukaan aikaa itsellesi. Joogan tai meditaation tekeminen voi auttaa puhdistamaan mielesi ja vähentämään stressiä. Jos tämä ei ole sinua varten, riittää vain rentouttava kylpy tai rentoutuminen ystävien ja perheen kanssa.
3. 3 Juo runsaasti vettä. Kuivuminen on yleinen väsymyksen ja alhaisen energiatason syy huonon keskittymisen lisäksi. Kun elimistössä ei ole tarpeeksi vettä, verenkierto elintärkeisiin elimiin (mukaan lukien aivot) vähenee ja hidastuu siten.
   • Näin ollen helppo tapa taistella väsymystä vastaan ​​on juoda enemmän vettä joka päivä. Vaikka 6-8 lasillista päivässä on hyvä ohje, on myös tärkeää kuunnella kehoasi.
   • Voit kertoa, oletko kuivunut virtsan värin perusteella. Jos juot tarpeeksi nestettä, virtsasi tulee olla vaaleankeltaista tai oljenväristä. Jos se on tummempi, olet kuivunut.
   • Voit lisätä veden saantiasi käyttämällä yrttiteetä sekä runsaasti vettä sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia (tomaatteja, kurkkuja, salaattia, vesimeloneja ja punajuuria).
4. 4 Lopeta tupakointi. Tupakoitsijoilla on yleensä vähemmän energiaa kuin tupakoimattomilla. Savukkeet sisältävät valtavan määrän haitallisia aineita, jotka vaikuttavat yleiseen terveyteesi ja hyvinvointiisi.
   • Erityisesti kehosi on yhdistettävä happi glukoosiin energian tuottamiseksi, mutta savukkeiden hiilimonoksidi vähentää elimistön happipitoisuutta, mikä vaikeuttaa kehosi energiantuotantoa.
   • Siksi, jos olet voimakas tupakoitsija, joka taistelee väsymystä vastaan, sinun on ensin lopetettava tupakointi. Se ei ole helppoa, mutta kehosi on erittäin kiitollinen sinulle siitä!
5. 5 Vähennä alkoholin käyttöä. Vaikka sinusta saattaa tuntua, että lasillinen viiniä tai lasillinen olutta auttaa sinua rentoutumaan illalla tai jopa nukahtamaan, saatat itse asiassa tuntea olosi vielä väsyneemmäksi seuraavana päivänä.
   • Tämä johtuu siitä, että alkoholi estää nukahtamasta syvään uneen, joten voit herätä hitaasti ja hitaasti jopa 8 tunnin unen jälkeen.
   • Siksi sinun pitäisi pyrkiä vähentämään alkoholin kulutusta iltaisin ja rajoittaa alkoholin kulutus 3-4 juomaan päivässä miehillä ja 2-3 naisilla.
6. 6 Laihduta ylipaino. Jos sinulla on muutamia ylimääräisiä kiloja, saatat tuntea olosi hitaasti ja väsyneeksi. Yksinkertaisesti laihduttamalla voit nostaa energiatasoa ja parantaa mielialaa ja elämänlaatua.
   • Valitse turvalliset ja terveelliset laihdutusmenetelmät. Voit saavuttaa tämän pienentämällä annoskokoja (pienempien lautasien käyttö on erittäin tehokasta), syömällä tasapainoista ruokavaliota, välttämällä runsaasti sokeria ja rasvaa sisältäviä ruokia ja harjoittelemalla.
   • On erittäin tärkeää välttää radikaaleja ruokavalioita, koska ne voivat vain lisätä väsymyksen tunnetta. Tämä johtuu siitä, että vähäkaloriset ja muut tiukat ruokavaliot eivät tarjoa riittävästi energiaa kehon tarpeiden tyydyttämiseksi, mutta eivät riitä tärkeistä vitamiineista ja ravintoaineista.

Tapa 2/4: Nuku riittävästi

1. 1 Nuku vähintään 7 tuntia yössä. Tämä voi tuntua melko itsestään selvältä, mutta jos kärsit väsymyksestä, ensimmäinen askel on varmistaa, että saat riittävästi unta joka yö.
   • Tutkimusten mukaan kaksi kolmasosaa ihmisistä kokee unihäiriöitä jossain elämänsä vaiheessa, ja nämä ongelmat vaikuttavat negatiivisesti heidän energiatasoonsa, mielialaansa ja suorituskykyynsä seuraavana päivänä.
   • Siksi on erittäin tärkeää mennä nukkumaan kohtuulliseen aikaan ja nukkua vähintään 7 ja mieluiten 8 tuntia yössä.
   • Jos nukahtaminen on vaikeaa (vaikka olet hyvin väsynyt), sinun on muutettava nukkumaanmenoa.
2. 2 Pidä kiinni tietystä nukkumallista. Yritä nukahtaa ja herätä joka päivä suunnilleen samaan aikaan (myös viikonloppuisin).
   • Se auttaa asettamaan biologisen kellosi säännölliseen aikatauluun - esimerkiksi jos menet nukkumaan klo 22 ja heräät joka päivä kello 6 aamulla, kehosi sopeutuu pian uuteen rutiiniin ja tunnet olosi täysin uniseksi 10 ja hereillä ja virkeänä. Klo 6.
   • Jos kuitenkin noudatat kaoottista uniaikataulua - heräät joka päivä ja menet nukkumaan eri aikoina - kehosi on levoton ja sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa illalla ja pysyä hereillä päivällä.
3. 3 Varmista, että huoneesi on mukava. On tärkeää, että makuuhuoneesi on mukava, rentouttava paikka, jossa uni on pääpaino.
   • Varmista että lämpötila mukava nukkua - huone ei ole liian kuuma eikä liian kylmä. Osta tuuletin tai avaa ikkuna, jos makuuhuone on tukkoinen, koska lämpö ei saa sinua nukkumaan hyvin.
   • Yritä poistaa kaikki lähteet Sveta: valo ikkunasta, hehkulamput, vilkkuvat tai LED -valot herätyskellossa, televisiossa ja muissa sähkölaitteissa. Jos et halua sammuttaa niitä, peitä ne vain paksulla liinalla.
   • Vähennä tasoa mahdollisimman paljon melu... Sulje makuuhuoneesi ovi ja pyydä niitä, jotka ovat vielä hereillä, vähentämään television / musiikin äänenvoimakkuutta. Jos sinun on vaikea tukahduttaa kadun melu, harkitse taustamelugeneraattorin ostamista tai soita vain hiljaista musiikkia.
4. 4 Vältä kofeiinipitoisten juomien juomista alle 5 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vaikka kupillinen kahvia ajoittain voi auttaa sinua taistelemaan väsymystä vastaan ​​koko päivän, liian paljon kahvia tai liian myöhään juominen voi vaikuttaa uneen.
   • Jotkut ihmiset eivät tiedä kofeiinin vaikutuksista unen laatuun ja yleiseen energiatasoon. Ymmärtääksesi tämän, yritä poistaa kahvi ja muut kofeiinipitoiset juomat (musta tee, kola ja energiajuomat) vähitellen ruokavaliostasi kolmen viikon aikana ja katso, huomaatko energian tason nousun.
   • Vaikka kofeiininsietokykysi näyttää olevan korkea ja et pidä ajatuksesta luopua aamukahvistasi, älä juo kofeiinipitoisia juomia ennen nukkumaanmenoa. Päivitä näiden juomien kofeiinittomiin versioihin.
5. 5 Yritä olla katsomatta näyttöön ennen nukkumaanmenoa. Vaikka saatat ajatella, että television katselu, tietokonepelien pelaaminen tai Internetissä surffaaminen kannettavalla tietokoneella tai iPadilla ovat hyviä tapoja rentoutua ennen nukkumaanmenoa, siitä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä.
   • Itse asiassa kirkas näytön valo ilmoittaa aivoille, että on päivä, mikä hidastaa unihormonien (pääasiassa melatoniinin) tuotantoa.
   • Lisäksi toimintaelokuvien, trillereiden, kauhuelokuvien tai TV -ohjelmien katsominen juuri ennen nukkumaanmenoa nostaa sykettäsi, mikä stimuloi kehoa ja aivoja pitämään sinut hereillä.
   • Siksi sinun on pakotettava itsesi sammuttamaan kaikki elektroniset laitteet vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa ja tekemään jotain rentouttavampaa vastineeksi. Yritä lukea kirjaa (ei taustavalaistua e-kirjaa), meditoida tai kuunnella musiikkia.
6. 6 Ota lämmin kylpy. Lämmintä kylpyä ennen nukkumaanmenoa pidetään erittäin tehokkaana kahdesta syystä:
   • Ensinnäkin lämmin tai kuuma kylpy auttaa sinua rentoutumaan ja unohtamaan stressin ja huolet, jotka pitävät sinut hereillä yöllä. Toiseksi kehon lämpötilan nousu (kun olet kylvyssä), jota seuraa nopea lasku (kun lähdet kylvystä), jäljittelee kehon jäähdytyshormoneja, joita aivot tuottavat nukahtamisen jälkeen.
   • Ota kylpy 20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Älä unohda, että kuumat kylvyt ovat vasta -aiheisia sydämen vajaatoiminnan, matalan verenpaineen, diabeteksen, raskauden, suonikohjujen ja gynekologisten sairauksien tapauksessa.
   • Jos haluat rentoutua, lisää veteen aromaattisia eteerisiä öljyjä, kuten laventelia tai kamomillaa, sytytä kynttilöitä ja soita rauhoittavaa musiikkia.
7. 7 Ota päiväunet tarvittaessa päiväsaikaan. Jos tunnet olosi täysin uupuneeksi, mieti, auttaako päiväunet ottamista, sillä se voi ihmeellisesti vaikuttaa energiatasoosi. Pidä se lyhyenä (10-30 minuuttia).
   • Jos nukut liian kauan, saatat herätä väsyneenä ja nukahtaa yöllä. Toisaalta torkut voivat virkistää ja lisätä tuottavuutta.
   • Lyhyen nokosen jälkeen voit kokeilla pientä kuppia kahvia ja välipalaa lisätäksesi energiaasi.

Tapa 3/4: Paranna ruokavaliota

1. 1 Tee terveellisiä ruokavalintoja. Tasapainoinen, terveellinen ruokavalio pitää sinut vahvana ja energisenä ja ehkäisee uneliaisuutta ja väsymystä.
   • Lisää terveellisten elintarvikkeiden saantia (hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja vähärasvaista lihaa).
   • Toisaalta sinun pitäisi vähentää vähemmän terveellisten elintarvikkeiden saantia, joissa on paljon suolaa, sokeria tai rasvaa.
2. 2 Syö rautapitoisia ruokia. Väsymys johtuu joskus anemiasta, joka on punasolujen puute, joka johtuu usein raudan puutteesta ruokavaliossa.
   • Rautapitoisten elintarvikkeiden syöminen voi palauttaa kehon punasolutasot, joten yritä syödä enemmän vähärasvaista lihaa, tofua, äyriäisiä, palkokasveja ja siemeniä.
   • Voit myös ottaa raudan lisäravinteita, mutta vasta lääkärisi kuulemisen jälkeen.
3. 3 Käytä monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvahappojen kulutuksen on osoitettu parantavan muun muassa valppautta ja energiatasoa.
   • Keho ei tuota omega-3-rasvahappoja, joten on tärkeää sisällyttää ruokavalioon omega-3-rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet. Voit tehdä tämän syömällä rasvaista kalaa, kuten lohta, makrillia ja tonnikalaa.
   • Jos et ole kalan harrastaja, löydät myös omega-3-rasvahappoja saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä ja kalaöljystä.
4. 4 Vältä aterioiden ohittamista tai ylensyöntiä. Energiatasosi liittyy läheisesti verensokeriin, joka voi nousta tai laskea ylensyönnin tai aliravitsemuksen seurauksena.
   • Ylensyönti nostaa verensokeria, mikä voi alentaa energiatasoa ja saada sinut uneliaaksi. Kolmen suuren aterian sijaan päivässä kokeile kuutta pientä ateriaa, jotta saat energian tasaisesti koko päivän ajan.
   • Aliravitsemus tai aterioiden ohittaminen aiheuttaa verensokeritasosi laskun, mikä johtaa heikkouden ja letargian tunteisiin. Muista syödä aamiainen (jopa myslipatukka on parempi kuin ei mitään) ja syödä hedelmiä tai vähärasvaista jogurttia nälkäisenä.

Tapa 4/4: Kiinnitä huomiota terveysongelmiin

1. 1 Ole varovainen lääkkeiden kanssa. Jotkut lääkkeet voivat saada sinut uneliaaksi ja väsyneeksi. Nämä sisältävät:
   • Antihistamiinit, diureetit, monet verenpainetta säätelevät lääkkeet jne.
   • Jos luulet lääkkeesi aiheuttavan väsymystä, ota yhteys lääkäriisi. Jos mahdollista, hän vaihtaa sinut lääkkeeseen, joka ei aiheuta uneliaisuutta.
2. 2 Kestää masennukseen liittyvää väsymystä. Joskus väsymys liittyy masennukseen joko siksi, että väsymys on oire masennuksesta tai koska masentunut ei pysty nukkumaan.
   • Jos olet masentunut, keskustele lääkärisi kanssa. Saatavilla on useita tehokkaita hoitoja, kuten psykoterapiaa tai kognitiivista käyttäytymisterapiaa.
3. 3 Ota yhteys lääkäriisi, jos epäilet väsymyksesi olevan sairauden oire. Väsymys on joskus vain oire vakavammasta ongelmasta, kuten diabeteksesta, kilpirauhasen sairaudesta, uniapneasta, niveltulehduksesta ja sydän- ja verisuonitaudeista.
   • Jos luulet, että näin on tai sinulla on muita oireita, ota välittömästi yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen.
   • Mitä nopeammin diagnoosi tehdään, sitä nopeammin nämä sairaudet voidaan hoitaa.

Vinkkejä

• Luo erityinen päivittäinen rutiini ja yritä pitää siitä kiinni.
• Hallitse ruokahaluasi nälänvaimentimilla. Luonnollisia korjaustoimenpiteitä ovat omenat, rajoitetut mantelit, pellavansiemenet, vesi jne.

Varoitukset

• Varo paastoa ja paastoa, muista ensin neuvotella lääkärisi kanssa.
• Älä itsehoita.
• Pyydä kuntoasiantuntijaa näyttämään, kuinka voit käyttää loukkaantumisten välttämiseksi.
• Ota nälänlääke lääkärisi suositusten mukaisesti.
• Älä juo liikaa kofeiinia sisältäviä juomia väsymyksen torjumiseksi.