Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/4: Paranna unihygieniaa
• Tapa 2/4: Käytä kasviperäisiä korjaustoimenpiteitä ja lisäravinteita
• Menetelmä 3/4: Käytä yrttilääkkeitä lapsille, joilla on unihäiriö
• Menetelmä 4/4: Tunnista oireet ja riskitekijät
• Vinkkejä
• Muita artikkeleita

Kaikki ihmiset kokevat lyhyitä unihäiriöitä unen aikana. Normaali unihäiriö aiheuttaa juuri sen, että nukkuva henkilö ei pysty tekemään asioita, joista unelmoi. Joskus unihäiriö saa kuitenkin uhkaavan muodon, kun henkilö joutuu stuporiin eikä pysty puhumaan tai liikkumaan sekä unen aikana että heräämisen jälkeen. Unihalvaukseen liittyy usein hallusinaatioita (näkö-, kuulo- tai tuntoaistia). Useimmille ihmisille unihäiriö ei häiritse unta, ellei se tapahdu liian usein tai ole niin vakava, että se estää nukahtamasta uudelleen. Unihalvaus voi kestää muutamasta sekunnista useaan minuuttiin. Onneksi on olemassa useita tapoja estää tämä tila.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Paranna unihygieniaa

1. 1 Luo rentouttava ympäristö makuuhuoneeseesi. Älä tee sängyssäsi muuta kuin nukkua ja seksiä. Älä katso televisiota tai lue sängyssä. Sängyn tulee olla tarpeeksi luja tukemaan vartaloasi turvallisesti ja pysymään mukavana. Harkitse muutaman tipan laventelin eteerisen öljyn levittämistä tyynylle tai sen lähelle saadaksesi kodikas, rentouttava ilmapiiri.
   • Vaikka unihäiriöitä hoidetaan eri tavalla, asianmukainen unihygienia voi auttaa parantamaan unta (vaikka unihäiriöitä ei olisi).
   • Pimennä makuuhuoneesi pimennysverhoilla, estä ulkoiset valonlähteet ja käytä tarvittaessa unimaskia.
   • Pidä makuuhuoneesi mukavassa lämpötilassa. On suositeltavaa pitää ilman lämpötila noin 18 ° C unen aikana.
   • Käytä tuuletinta, korvatulppia tai valkoisen kohinan generaattoria sammuttaaksesi ulkoiset äänet, jotka voivat häiritä unta.
   • Minimoi elektronisten laitteiden (älypuhelimet, tabletit, kannettavat tietokoneet ja televisiot) käyttö illalla. Nämä laitteet lähettävät sinistä valoa, joka häiritsee unta.
2. 2 Vältä piristeitä ja stressiä ennen nukkumaanmenoa. Aloita rauhoittuminen ja rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa. Älä syö kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa äläkä juo kahvia (varsinkin illallisen jälkeen), kofeiinia ja alkoholijuomia. Muuten sinun on vaikea nukahtaa ja unesi on levoton.Sinun tulisi myös välttää rasittavaa liikuntaa ennen nukkumaanmenoa. Jos käytät lääkkeitä, tarkista lääkäriltäsi, häiritsevätkö ne unta.
   • Muista kertoa lääkärillesi käyttämistäsi kasviperäisistä lääkkeistä ja lisäravinteista, koska ne voivat olla vuorovaikutuksessa sinulle määrättyjen lääkkeiden kanssa.
   • Sen sijaan, että voisit harrastaa illalla voimakkaasti, vain kävele, lämmittele vähän tai tee venyttelyharjoituksia. Säästä intensiivinen harjoitus aamuun tai iltapäivään.
   • Yritä olla menemättä nukkumaan stressin alla. Kirjoita ajatuksesi päiväkirjaan ja jätä ajattelu ja nykyisten ongelmien ratkaiseminen aamuun.
3. 3 Rentoudu ja vapauta jännitys ennen nukkumaanmenoa. Kehitä yksinkertainen nukkumaanmenorutiini ja yritä noudattaa sitä koko ajan. Sisällytä jotain rentouttavaa, kuten kuuman suihkun ottaminen pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tarkan tutkimuksen puutteesta huolimatta monet uskovat, että kuumat suihkut voivat lisätä melatoniinin tuotantoa ja helpottaa nukahtamista myöhemmin. Voit myös kuunnella rauhoittavaa musiikkia tai valkoista kohinaa, varsinkin jos asut meluisalla alueella.
   • Sänkyyn valmistautuminen voi sisältää mitä haluat. Voit lukea, harjata hampaitasi, laittaa sängyn, vaihtaa pyjamaan, meditoida, himmentää valoja tai harjoitella rentoutumistekniikkaa. Tämä tila ilmoittaa kehostasi nukkumaan.
4. 4 Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Auta kehoasi kehittämään johdonmukainen tapa nukahtaa tiettyyn aikaan. Vaikka tämä voi olla haastavaa joustavien työaikojen vuoksi, se helpottaa nukahtamista ja unesi paranee.
   • Voit olla hieman joustava, mutta yritä olla poikkeamatta yli 30 minuutista yöunestasi ja heräämisajoistasi. Esimerkiksi viikonloppuisin voit nukkua puoli tuntia pidempään.
   • Yritä myös herätä samaan aikaan joka aamu.
5. 5 Yritä harjoitella progressiivinen lihasrelaksaatio. Valmistaudu hyvin nukkumaan rentouttamalla vähitellen kaikki kehosi lihakset. Aloita varpaistasi: jännitä varpaiden lihaksia viisi sekuntia ja rentouta sitten noin 30 sekuntia. Sen jälkeen mene vasikoille ja sitten reidille. Kiristä vastaavia lihaksia viisi sekuntia ja rentouta sitten 30 sekuntia. Siirry tällä tavalla kaulaan ja lopulta kasvoihin.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä tekniikka voi vähentää unihäiriöiden esiintyvyyttä.
   • Voit myös rentoutua taijiquan -voimistelulla, qigongilla tai joogalla.
6. 6 Harjoittele positiivista visualisointia. Kun makaat sängyssä, yritä keskittyä positiivisiin asioihin ja muistoihin. Kokeile esimerkiksi kuvitella suosikkipaikkasi (todelliset tai kuvitellut) tai mukavia muistoja. Yritä tällöin kuvitella mahdollisimman paljon erilaisia ​​yksityiskohtia. Yritä muistaa hajuja, ääniä ja tuntoaistimuksia. Kun teet tämän, hengitä syvään rentoutuaksesi täydellisemmin. Positiivinen visualisointi voi auttaa ajamaan pois pahat ajatukset ja auttamaan sinua valmistautumaan yöuniin.
   • Jos esimerkiksi kuvittelet itsesi meren rannalla, kuvittele surffauksen ääni ja kourallinen hiekkaa kädessäsi. Harjoittelun jälkeen lisäääniä ja muita yksityiskohtia ei tarvita, mutta aluksi yksityiskohdat auttavat sinua kuljettamaan kuvitteelliseen paikkaan.

Tapa 2/4: Käytä kasviperäisiä korjaustoimenpiteitä ja lisäravinteita

1. 1 Valmista yrttiteetä. Tätä varten keitä vesi. Lisää 1 tl kuivattua yrttiä, 1 rkl tuoretta yrttiä tai teepussi lasiin (250 ml) kiehuvaa vettä ja odota 5-10 minuuttia, kunnes liemi imeytyy.
   • Siivilöi tee, jos käytit yksittäisiä lehtiä pussin sijaan, ja lisää halutessasi hunajaa tai sitruunaa maun saamiseksi.
2. 2 Hanki laadukkaita ravintolisiä. Kysy apteekista suositusta luotetusta brändistä; ravintolisien markkinat ovat huonosti säänneltyjä, joten joskus tavataan huonompia tuotteita. Apteekin on tiedettävä, mitkä valmistajat ovat luotettavia. Kiinnitä huomiota yrityksen yksityiskohtiin ja yhteystietoihin sekä siihen, kuinka kauan se on ollut markkinoilla. Voit myös hakea Internetistä arvosteluja yrityksestä.
   • Noudata aina käyttöohjeita, kun käytät ravintolisiä. Kerro lääkärillesi kaikista käyttämistäsi ravintolisistä.
   • Osta vain tuoreita ravintolisiä (tarkista viimeinen käyttöpäivä).
3. 3 Kokeile palderjania teena tai ravintolisänä. Valerianjuuri on lievä rauhoittava aine, joka auttaa nukahtamaan nopeammin ja helpommin. Valeriania on käytetty unilääkkeenä tuhansia vuosia, vaikka sitä ei pitäisi antaa alle 3 -vuotiaille lapsille.
   • Voit lisätä hunajaa, kanelia, neilikkaa tai sitruunaa valerian -teetä varten maun saamiseksi.
   • Valerianjuuri voi olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden, kuten joidenkin masennuslääkkeiden ja ahdistuneisuuslääkkeiden kanssa.
4. 4 Ota passionflower teeksi tai ravintolisäksi. Passionfloweria käytetään rauhoittavana aineena ja verenpaineen alentamiseksi. Jos käytät verenpainelääkkeitä, tarkista ensin lääkärisi kanssa. Vaikka passionkukka itsessään on kevyt, miellyttävä maku, teetä voidaan haluttaessa lisätä hunajalla tai sitruunalla.
   • Älä ota passionkukkaa raskauden aikana, koska se voi aiheuttaa kohdun supistuksia.
   • Koska intohimoa ei ole tutkittu lapsilla, ota yhteyttä pätevään terveydenhuollon ammattilaiseen, jotta voit määrittää lapsellesi turvallisen annoksen.
5. 5 Ota kamomilla teetä tai ravintolisää. Kamomillaa on perinteisesti käytetty unen apuna, vaikka sen tehokkuuden varmistamiseksi tarvitaan kliinisiä tutkimuksia. Kamomilla on rauhoittava vaikutus ja vähentää ahdistusta. Osta saksalaista (yleisempi) tai roomalaista kamomillaa.
   • Kamomilla on vaaraton lapsille, mutta tässä tapauksessa tee laimennetaan lämpimällä vedellä (kaada ½ kuppi teetä ja lisää ½ kupillista vettä).
   • Kamomilla voi olla vuorovaikutuksessa monien lääkkeiden kanssa, joten tarkista ammattilaiselta (lääkäriltä tai apteekista) ennen sen käyttöä.
6. 6 Ota sitruunamelissa teetä tai ravintolisänä. Melissa myös rauhoittaa ja parantaa unen laatua, mutta sitä ei tule ottaa, jos kilpirauhanen on yliaktiivinen tai raskauden aikana. Sitruunamelissaa pidetään turvallisena Yhdysvalloissa, ja sitä voivat käyttää yli 3 -vuotiaat lapset, mutta tässä tapauksessa tee laimennetaan lämpimällä vedellä (½ kupillista vettä ½ kupilliselle teetä).
   • Melissa voi olla vuorovaikutuksessa joidenkin kilpirauhasen vajaatoiminnan, HIV -infektion tai unihäiriöiden (kuten ahdistuneisuuden tai unettomuuden) kanssa. Tarkista lääkäriltäsi ennen tämän lääkkeen ottamista.
7. 7 Ota melatoniinilisä. Ota 1-3 milligrammaa melatoniinia tunti ennen nukkumaanmenoa. Tämä "unihormoni" säätelee univaiheita. Älä ota melatoniinia joka ilta ilman lääkärin suositusta. Yritä myös nostaa melatoniinitasoja lasillisella kirsikka mehua.
   • Melatoniini voi olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa, eikä sitä tule käyttää raskaana oleville tai imettäville naisille. Keskustele lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen kuin otat tätä tuotetta.
8. 8 Ota ravintolisä 5-hydroksitryptofaani (5-HTP). Keho käyttää tätä ainetta välittäjäaineeksi serotoniiniksi. Serotoniinin tiedetään säätelevän mielialaa ja käyttäytymistä unta parantavilla tavoilla. Ota 50-100 milligrammaa 5-HTP: tä joka ilta ennen nukkumaanmenoa 6-12 viikon ajan, ellei lääkäri toisin suosittele.
   • 5-HTP: tä ei suositella raskaana oleville tai imettäville naisille.

Menetelmä 3/4: Käytä yrttilääkkeitä lapsille, joilla on unihäiriö

1. 1 Valmista yrttien makuupussi. Ota pieni pussi ja täytä se yrttilääkkeillä, jotka auttavat vauvaa nukkumaan. Täytä pieni kangaskassi tai tyynyliina alla luetelluilla yrteillä, sido se ja aseta se vauvan tyynyn lähelle. Laita siihen seuraavat yrtit:
   • 1/2 dl humalakäpyjä
   • 1/2 dl kamomillan kukkia
   • 1/2 dl laventelin kukkia
   • 1/2 dl sitruunamelissaa
2. 2 Anna lapsellesi lämmin yrtti- tai jalkakylpy. Tämä auttaa lasta rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Täytä kylpyamme tai jalka -allas lämpimällä (mutta ei liian kuumalla) vedellä. Lisää 1-2 tippaa kamomilla- tai laventeliöljyä veteen. Öljy auttaa lasta rauhoittumaan ja nukahtamaan.
   • Älä käytä eteerisiä öljyjä alle kolmen kuukauden ikäisille vauvoille.
3. 3 Tee yrttipalsami. Hierontapalsami: Sekoita yksi tai kaksi tippaa kamomilla- tai laventeliöljyä 30 millilitraan sheavoita tai risiiniöljyä. Sekoita ainekset hyvin ja levitä osa mausteseoksesta lapsesi viskille.
   • Hieronta auttaa lasta rauhoittumaan ja rentouttamaan kipeitä lihaksia.

Menetelmä 4/4: Tunnista oireet ja riskitekijät

1. 1 Tunnista ensisijaiset oireet. Unen halvaantumisen myötä aivojen osa, joka tunnistaa uhat, muuttuu aktiivisemmaksi ja yliherkiksi ärsykkeille. Tämä lisääntynyt herkkyys johtaa tilapäiseen halvaantumiseen. Jotta henkilöllä olisi diagnosoitu unihäiriö, hänen täytyy kokea vähintään kolme seuraavista oireista:
   • Kyvyttömyys liikkua: Tuntuu kuin jokin ulkopuolinen voima aiheuttaisi halvaantumista.
   • Halvaantumisen aiheuttamat pelon, pelon tai ahdistuksen tunteet.
   • Halvaus heräämisessä ja täydessä tietoisuudessa.
   • Selkeä käsitys ympäristöstä: voit merkitä nykyisen ajan, nähdä kuunvalon ikkunan ulkopuolella, kukkia ikkunalaudalla ja niin edelleen.
2. 2 Varo mahdollisia oireita. Ensisijaisten oireiden lisäksi unihäiriöön voi liittyä myös seuraavia oireita:
   • Valtavan pelon ja kauhun tunne.
   • Tunne toisen läsnäolosta.
   • Rintakehän paine.
   • Vaikea hengitys.
   • Makaa selälläsi, vaikka et halua nukkua tässä asennossa.
   • Visuaaliset, haju- tai kuuloharhat. Ne voidaan yhdistää jonkun toisen läsnäolon tunteeseen.
   • Tulevan tuhon tai kuoleman tunne.
3. 3 Arvioi riskitekijät unihäiriöihin. Tutkijat arvioivat, että unihäiriöistä kärsii 5–40% kaikista ihmisistä sukupuolesta ja iästä riippumatta, vaikka unihalvaus alkaa useimmiten ilmetä murrosiässä. Seuraavat riskitekijät lisäävät unihäiriöiden todennäköisyyttä:
   • Sukuhistoria unihäiriöistä.
   • Muuta unirutiiniasi.
   • Muita unihäiriöitä, kuten unettomuus, narkolepsia, parasomniat (kuten somnambulismi tai unen puhuminen), hämmennyksen herääminen, enureesi, painajaiset, hypersomnia (liiallinen unen kesto).
   • Masennus, ahdistuneisuus, paniikkihäiriö, traumaattinen stressihäiriö (PTSD) ja kaksisuuntainen mielialahäiriö. Nämä mielenterveyshäiriöt aiheuttavat myös elävämpiä aistiharhoja.
   • Jalkakrampit unen aikana ja levottomat jalat -oireyhtymä (RLS).
   • Lääkkeiden ottaminen, mukaan lukien ahdistuneisuushäiriön ja tarkkaavaisuushäiriön (ADHD) hoitoon käytetyt lääkkeet.
   • Alkoholin ja huumeiden väärinkäyttö.
4. 4 Tiedä milloin sinun on mentävä lääkäriin. Jos eri hoidot eivät ole vähentäneet unihäiriötiheyttäsi 2-4 viikon kuluessa tai jos sinulla on vakava unihäiriö, ota yhteys lääkäriisi. Voit jopa varata ajan nukkumislääkäriin. Unihalvaus voi olla oire toisesta unihäiriöstä tai vakavasta mielenterveysongelmasta, ja vain lääkäri voi selvittää sen.
   • Esimerkiksi unihäiriö voi viitata narkolepsiaan, tilaan, jolle on ominaista päiväuninen uneliaisuus ja äkilliset nukahtamiskrampit.

Vinkkejä

• Huomaa, että osa unihäiriöistä on normaali osa unta. Se estää fyysisiä reaktioitamme siihen, mitä näemme unissa, mikä häiritsisi normaalia unta. Jos sinulla on todella unihäiriö, sinun on oltava tietoinen siitä.
• Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, älä makaa sängyssä pitkään yrittäessäsi nukahtaa. Nouse ylös ja yritä rauhoittua ja rentoutua, kuten yleensä ennen nukkumaanmenoa.
• Jos juot yrttiteetä ennen nukkumaanmenoa, voit herätä käymään vessassa.

Muita artikkeleita

Kuinka nukahtaa nopeasti Kuinka ei olla väsynyt Kuinka päästä eroon uneliaisuudesta Kuinka lopettaa kuolaaminen unessa Kuinka valita tyyny Kuinka nukkua alasti Kuinka saada aikaan unihäiriö Kuinka pidentää REM -unen kestoa Kuinka saada henkilö nukahtamaan Kuinka nukahtaa kuumana yönä Kuinka nukkua, jos joku kuorsaa lähellä Herätä joku Kuinka saada henkilö lopettamaan kuorsaus Kuinka saada aikaan painajaisia