Sisältö

• Osa 2/3: Ruokavalion muuttaminen
• Osa 3/3: Vaatekaapin valinta
• Vinkkejä
• Varoitukset

1 Kyykky matalalla painolla. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan ​​yhdeksi viivaksi, vedä pakarat taaksepäin. Ota paino kumpaankin käteen, käsien tulee olla vartaloa pitkin. Istu hitaasti alas, pidä käsipainoja kohtisuorassa rintaasi vasten. Istu alas 90 asteen kulmaan. Viipy vähän, sitten purista pakaralihaksia ja nouse takaisin. Kokeile 3 sarjaa 15 kyykkyä.

• Kun kyykky, aseta paino kantapääsi sen sijaan, että kyykkyisi jalkasi palloihin.
• Pidä aina selkä suorana kyykkyessä. On tärkeää pitää selkä suorana ja rintakehä auki, älä ryömi. Jos pidät selkäsi suorana, jalat ja pakarat osallistuvat harjoitteluun.
• Jos kyykkysi sujuivat hyvin, lisää toistojen määrää tai lisää harjoituksia. Toinen vaihtoehto on viipyä istuvassa asennossa kyykyssä. Viivästyminen vaikeimmassa osassa lisää voittoa, mikä puolestaan ​​johtaa pakaralihasten lisääntymiseen.
• Eikö sinulla ole käsipainoa? Älä etsi tekosyitä tämän harjoituksen ohittamiseen. Käytä kotitaloustarvikkeita pitääksesi itsesi huippukunnossa. Esimerkiksi vedellä täytetyt ja hyvin suljetut muovipullot voivat painaa paljon. Lisää kuormaa täyttämällä pullot hiekalla.

2 Suorita jalkojen nostot. Nouse nelijalkaan kädet olkapään leveydellä ja polvet suoraan lantion alle. Jätä toinen polvi lattialle, nosta toinen jalka ja supista vatsalihakset. Nosta jalkasi, kunnes jalka osoittaa kohti kattoa ja polvi on yhdensuuntainen koko kehon kanssa. Pidä polveasi ja palauta se hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Tee 3 sarjaa 20 toistoa jokaiselle jalalle.

• Tämä harjoitus tulee tehdä jokaiselle jalalle. Jotkut haluavat tehdä kaikki sarjat yhdelle jalalle ja siirtyä sitten toiselle, kun taas toiset haluavat tehdä yhden sarjan jokaiselle jalalle. Etsi vaihtoehto.
• Jos sinun on vaikea nousta nelijalkaan, yritä polvistua tyynylle tai erityiselle matolle. Tyyny vapauttaa jännityksen polvistasi.

3 Tee silta pakaralle. Makaa selälläsi, kädet sivuillasi ja aseta jalat lattialle pakaran viereen. Kämmenet voivat osoittaa ylöspäin tai vain maata lattialla, kaikki riippuu sinulle sopivasta. Kädet lattialla, nosta lantiosi irti lattiasta ja nosta, kunnes vartalo on linjassa tai hieman jalkojen yläpuolella. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, nosta sitten yksi jalka ja suorista se, pidä se kehon yläpuolella. Aseta jalka takaisin lattialle, laske lantiota ja palaa aloitusasentoon. Toista toiselle puolelle, on parasta tehdä kolme sarjaa 10 kertaa kummallekin puolelle.

• Kun valmistaudut siltaan, kiristä vatsalihaksia. Tämä harjoitus sopii sekä pakara- että vatsalihaksille.
• Jotta muoto pysyisi korkeana, vartalon tulisi aina olla suora, kun sitä nostetaan tätä harjoitusta tehtäessä. Älä taivuta tai kaarta selkääsi millään tavalla.

4 Tee baletti kyykky. Tämä liike ei sovellu pelkästään baleriineille. Aloita asennosta, jossa jalat ovat leveämmät kuin hartioiden leveys, ja varpaat levitettynä sivuille noin 45 astetta. Pidä kädet edessäsi tasapainon saavuttamiseksi tai vaikeuta tehtävää - pidä painoa edessä, keskellä rintakehää molemmin käsin. Tämä harjoitus eroaa tavallisesta kyykkystä siinä, että kehon paino siirretään jalkatyynyihin ja kantapäät nostetaan lattiasta. Kun tasapaino on saavutettu, aseta pakarat sivuun ja laskeudu alas kuin istuisit tuolilla. Supista pakarat ja reiden sisäosat, kun palaat lähtöasentoon.

• Harjoituksen tehostamiseksi sinun on tehtävä se hitaasti ja hallittava prosessia. Varmista, että lihaksesi, erityisesti vatsalihakset, ovat joustavia ja kireitä tämän harjoituksen aikana.

Osa 2/3: Ruokavalion muuttaminen

1. 1 Keskity proteiinin saamiseen. Proteiini on välttämätöntä lihasten kasvulle ja kehitykselle, joten on tärkeää saada oikeanlaista proteiinia. Proteiini yhdistettynä oikeisiin harjoituksiin auttaa pakaraasi kasvamaan.
   • Proteiinilähteet: Munat, nahaton kananrinta, tonnikala, lohi, raejuusto, kalkkuna, pavut, pavut, vähärasvainen naudanliha ja soija. Jos etsit lihaa, etsi vähärasvaista ja käsittelemätöntä lihaa. Jos haluat keittää kalaa, kokeile sen paistamista sen sijaan, että paistat sitä.
2. 2 Valitse oikea hiilihydraattien ja rasvojen tyyppi. On monia ruokavalioita, joissa on välttämätöntä poistaa hiilihydraatit ja rasvat kokonaan, mutta on parempi olla poistamatta elintarvikkeita ruokavaliosta, vaan korvaamaan ne terveellisemmillä. Vältä ylimääräisiä kaloreita ja huonoa ruokaa pysymällä kaukana jalostetuista hiilihydraateista, kuten siruista ja pastasta.
   • Terveitä hiilihydraatteja ovat kvinoa, bataatit, ruskea riisi, jalostamaton kaura ja täysjyväleivät.
   • Terveellisten rasvojen lähteitä, jotka voivat auttaa sinua laihduttamaan ja muotoilemaan kauniin peput, ovat kalaöljy, ekstra -neitsytoliiviöljy, manteliöljy ja pähkinät.
3. 3 Varastoi vihanneksia. Vihannekset jätetään usein huomiotta lihaksia rakentavassa ruokavaliossa. Kun käytät vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä, huomaat energian nousun ja voit siten tuntea väsymyksen pidempään harjoittelusi aikana.
   • Vihannekset auttavat myös muiden ravintoaineiden ja kivennäisaineiden sulattamisessa. Ilman runsaasti ainesosia, kuten aminohappoja, glute -lihasten rakentaminen on rajallista.
4. 4 Valitse oikeat lisäravinteet. Monivitamiinit voivat lisätä energiaa harjoituksiisi, ja proteiinilisät voivat edistää lihasten kasvua. Kollageenilisät auttavat ihoa näyttämään kiinteältä ja lihakset näyttävät sävyisiltä. Ota aina yhteyttä asiantuntijaan ennen lisäravinteiden nauttimista, koska fysiologiasta riippuen voi olla sivuvaikutuksia.

Osa 3/3: Vaatekaapin valinta

1. 1 Käytä alusvaatteita, jotka nostavat pakaraa. On olemassa monenlaisia ​​alusvaatteita, jotka on suunniteltu nostamaan pakarat ja tekemään niistä ruokahalua, melkein kuin push-up-rintaliivit, vain pakaralle. Ne löytyvät pehmusteella tai ilman, ja niitä voidaan käyttää mekkojen, housujen tai shortsien alla. Jotkut nousevat vyötärölle ja vetävät sitä ylös korostaakseen pakaraa vieläkin enemmän.
2. 2 Käytä korsettia. Korsetti voidaan käyttää vaatteiden alla. Se poistaa ylimääräisen vatsarasvan ja jakaa sen reisiin. Tämä kaksinkertainen vaikutus vatsan kutistumiseen ja lonkkien suurentamiseen saa pakarat näyttämään suuremmilta.
3. 3 Etsi oikeat housut. Jopa pyöreimmät, suussa sulavat pakarat voivat menettää kokonaan housut. Valitse pakaran korostaminen valitsemalla tyyli, joka korostaa käyrääsi.
   • Valitse joogahousut, joustavat farkut ja sukkahousut. Ne eivät ole vain erittäin mukavia, vaan vaate on riittävän ohut tuoda esille pakarat painamatta niitä alas kuin tiukemmat farkut.
   • Valitse farkut, joilla on korkea vyötärö, koska näiden farkkujen napit sijaitsevat vyötärön ohuimman osan alueella, mikä tekee siitä vielä ohuemman ja lonkat ja pakarat sitä vastoin ovat suurempia.
   • Valitse aina tiukat housut. Löysät vaatteet kätkevät käyräsi, kun taas kapeat housut korostavat luonnollista muotoasi ja auttavat nostamaan pakaraa. Riippumatta siitä, valitsetko korkeat vai matalat farkut, varmista, että ne sopivat tiukasti käyriesi ympärille (mutta eivät liian paljon tiukka!).

Vinkkejä

• Pakaroiden harjoituksia on tehtävä jatkuvasti. Saatat alkaa nähdä tuloksia viikon sisällä, mutta sinun on jatkettava harjoitusten tekemistä tulosten vahvistamiseksi.
• Käytä housuja farkkujen ja shortsien alla, jotta pakarat ulottuvat. Lähempänä alusvaatteet voivat painaa pakarat alas ja saada ne näyttämään pienemmiltä.
• Kokeile muutamia erityyppisiä housuja ja katso peiliin (jos niitä on saatavana kaupassa) nähdäksesi miltä pakarat näyttävät kussakin näistä tyypeistä ennen ostamista.
• Laita päälle 2-3 paria alusvaatteita tai uimahousuja ja sitten tiukat housut.
• Älä harjoittele liian nopeasti. Voit väsyä hyvin helposti, päättää, ettet voi tehdä sitä, ja alkaa heikentää intoasi. Ole kärsivällinen.
• Jos et ole tottunut liikuntaan, aloita hitaalla mutta vakaalla vauhdilla ja lisää vähitellen liikunnan määrää.

Varoitukset

• Genetiikka vaikuttaa suuresti muutoksiin, joita haluat havaita itsessäsi. Joillekin ihmisille tulokset näkyvät paremmin.
• Käytä liikunnan, ruokavalion ja lisäravinteiden yhdistelmää parhaiden tulosten saavuttamiseksi.