Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/4: Ravitsemus
• Tapa 2/4: elämäntapamuutokset
• Menetelmä 3/4: Vitamiinit ja muut lääkkeet
• Menetelmä 4/4: Kuukautisten väsymys
• Vinkkejä

Kuukautiset ovat kehossa luonnollinen prosessi, joka on tyypillistä murrosiässä oleville naisille. Kuukautiset pysähtyvät vasta vaihdevuosien alkaessa. Monet naiset kokevat lisääntynyttä väsymystä kuukautistensa aikana. Väsymys voi ilmetä vaihtelevasti. Useimmiten lääkärit pitävät väsymystä hormoneina, mutta ei ole tietoja tämän todistamiseksi, joten syitä lisääntynytyn väsymykseen kuukautisten aikana ei tiedetä. Hyvinvointiisi voi kuitenkin vaikuttaa ruokavalion ja elämäntapojen muutoksilla sekä väsymystä aiheuttavien olosuhteiden hoidolla.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Ravitsemus

1. 1 Syö usein pieniä aterioita. Pienten aterioiden syöminen kolmen aterian sijaan voi auttaa ylläpitämään korkean energiatason koko päivän ajan. Jos et syö pitkään aikaan, tunnet olosi väsyneeksi. Välipala aterioiden välillä.
   • Jos syöt suuren aterian, kehon on kulutettava paljon energiaa ruoan sulattamiseen, mikä johtaa väsymykseen.
2. 2 Syö enemmän proteiinia. Proteiini edistää entsyymien ja hormonien tuotantoa, jotka auttavat ihmistä tuntemaan olonsa energiseksi. Vähärasvainen proteiini auttaa myös pitämään verensokeritasot vakiona ja välttää piikit ja tipat, jotka voivat pahentaa väsymystä. Terveellistä proteiinia löytyy seuraavista elintarvikkeista:
   • Siipikarja (kana, ankka, kalkkuna)
   • Vähärasvainen naudanliha, kinkku, sianliha
   • Meren antimet (punainen kala, tonnikala, taimen, turska)
   • Herneet, palkokasvit, jalostetut soijatuotteet
   • Pähkinät, siemenet (mantelit, auringonkukansiemenet)
3. 3 Syö vähemmän hiilihydraatteja ja sokeria. Yritä välttää nopeita hiilihydraatteja ja sokeria mahdollisimman usein - nämä elintarvikkeet aiheuttavat verensokerin nousua. Premenstruaalisen oireyhtymän oireiden ja alhaisen verensokerin (hypoglykemia) välillä on yhteys tutkimuksissa. Saattaa tuntua siltä, ​​että sinun täytyy syödä enemmän sokeria ja hiilihydraatteja verensokerin nostamiseksi, mutta tällä on päinvastainen vaikutus. Kahden tunnin kuluttua verensokerisi laskee jyrkästi, kun insuliini on käsitellyt kaiken veressäsi olevan glukoosin.
   • Usein kuukautisten aikana naiset haluavat roskaruokaa. Saatat ajatella, että juustohampurilainen tai kakkupala saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi, mutta todellisuudessa tällainen ruoka lisää vain väsymystä. Yritä vastustaa halua syödä jotain epäterveellistä ja valita terveellisiä ruokia.
   • Syö elintarvikkeita, joissa on paljon terveellisiä rasvoja. Tämä auttaa normalisoimaan verensokeriarvoja ja suojaamaan sydäntä sairauksilta.
   • Vältä transrasvoja, joita löytyy usein leivonnaisista. Tämä on pahin rasva. Nämä leivonnaiset sisältävät myös paljon hiilihydraatteja, mikä voi johtaa verensokerin nousuun.
   • Jos kaipaat epäterveellistä ruokaa, syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (täysjyväleipää, uuniperunoita), ruokalusikallinen mantelivoi, vähärasvainen juusto, omena tai päärynä ja kourallinen pähkinöitä.
4. 4 Vältä anemiaa. Joskus verenhukka ja huono ravitsemus johtavat raudanpuuteanemiaan, mikä aiheuttaa vakavaa heikkoutta. Anemia on mahdollista kohdun kohdun kanssa, joka aiheuttaa vakavaa verenhukkaa ja huonoa ravintoa.
   • Paljon rautaa löytyy naudanlihasta, tummanvihreistä lehtivihanneksista, pavuista ja muista palkokasveista.Nämä elintarvikkeet voivat auttaa estämään ravitsemuksellista anemiaa.
   • Ota yhteys lääkäriisi, jos ruokavalion muutokset eivät auta tai jos kuukautisesi näyttävät vaikeutuvan. Jopa 10% alle 49 -vuotiaista naisista kokee anemiaa. Pitkällä aikavälillä anemia voi vaikuttaa negatiivisesti sydänlihakseen ja lisätä sydänsairauksien riskiä.

Tapa 2/4: elämäntapamuutokset

1. 1 Harrasta urheilua. Urheilu auttaa torjumaan väsymystä. Sinusta voi tuntua siltä, ​​että fyysisesti aktiivisuus vie energiasi, mutta se ei ole sitä - liikunta voi helpottaa PMS -oireita, kuten väsymystä. Säännöllinen aerobinen liikunta 30 minuutin ajan 4-6 kertaa viikossa auttaa normalisoimaan hormoneja, vaikuttaa positiivisesti veren kolesterolitasoon, vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja hyödyttää yleistä terveyttä.
   • Urheilu voi auttaa torjumaan stressiä ja parantamaan unen laatua. Liikunta vähentää kipua kouristusten aikana, parantaa mielialaa ja edistää endorfiinien - luonnollisten masennuslääkkeiden - tuotantoa.
   • Jos harjoittelet useammin ennen kuukautisia ja niiden aikana, nukut paremmin, kehosi toipuu nopeammin ja väsyttää vähemmän.
2. 2 Laihduttaa. Lihavuus lisää premenstruaalisen oireyhtymän lisääntyvien ilmentymien, mukaan lukien väsymyksen, riskiä. Tutkimuksessa, johon osallistui 870 naista, joiden painoindeksi oli yli 30 (lihavuus), havaittiin, että tällä painolla premenstruaalisen oireyhtymän oireiden todennäköisyys kasvaa kolminkertaiseksi.
   • Ylipaino on tekijä, johon voi vaikuttaa, vaikka se ei ole helppoa. Vähennä ei -toivottujen oireiden kehittymisen riskiä laihduttamalla.
   • Jotta voit tuntea olosi vähemmän väsyneeksi kuukautisten aikana, yritä syödä enemmän terveellisiä rasvoja ja vähemmän hiilihydraatteja ja liikkua säännöllisesti vähintään puolen tunnin ajan.
3. 3 Juo runsaasti nesteitä. Kuivuminen voi pahentaa heikkoutta, joten on tärkeää pysyä nesteytettynä. Juo vähintään kaksi litraa vettä päivässä ja syö runsaasti vettä sisältäviä ruokia (erityisesti vihanneksia).
   • Mitä enemmän juot vettä, sitä vähemmän keho pidättää vettä. Vedenpidätys ja turvotus voivat vaikuttaa negatiivisesti yleiseen emotionaaliseen hyvinvointiin, mikä puolestaan ​​lisää väsymystä.
4. 4 Juo vähemmän alkoholia. Yritä olla juomatta alkoholia, varsinkin jos kuukautisesi ovat tulossa. Alkoholi toimii luonnollisena masennuslääkkeenä, mikä pahentaa heikkoutta.
   • Vältä alkoholia kokonaan ennen kuukautisia, koska progesteronitasot ovat korkeammat ovulaation ja kuukautisten välillä. Korkeat progesteronitasot voivat lisätä alkoholin vaikutuksia ja aiheuttaa vakavaa heikkoutta.
   • Kokeile erilaisia ​​juomia, jotka haluat sisällyttää ruokavalioosi, ja katso kuinka paljon ne vaikuttavat väsymykseen.
5. 5 Saada tarpeeksi unta. Tavoitteena on nukkua 7-9 tuntia joka yö. Tutkijat ovat havainneet, että näin monta tuntia tarvitaan väsymyksen vähentämiseen, terveyden parantamiseen ja tuottavuuden lisäämiseen.
   • Kuitenkin premenstruaalinen oireyhtymä voi vaikuttaa negatiivisesti uneen ja lisätä väsymystä. Tämä johtuu kehon estrogeenitasojen vaihtelusta kuukautisten aikana.
   • Jos sinulla on vaikeuksia nukkua premenstruaalisten ja kuukautisten aikana, lue tämä artikkeli. Tämän artikkelin tiedot voivat auttaa sinua parantamaan unesi laatua. Voit tehdä hengitysharjoituksia, kuunnella rauhallista musiikkia, yrittää nauraa enemmän, katsella komedioita, kävellä auringossa ja keskustella ystävien ja perheen kanssa.

Menetelmä 3/4: Vitamiinit ja muut lääkkeet

1. 1 Ota monivitamiini. Kaikkien toimintojen ylläpitämiseksi keho tarvitsee tasapainoisen ruokavalion. Valitettavasti monet meistä eivät saa kaikkia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita aterioistamme. Tämän kompensoimiseksi ota laadukas monivitamiini päivittäin.Tämä vähentää terveysriskejä ja tukee kehoa.
   • Kysy lääkäriltä, ​​ravitsemusterapeutilta tai apteekista apteekista, mihin vitamiinimerkkiin voit luottaa. Vitamiinit ovat erilaisia, joten sinun tulee valita luotettava valmistaja.
2. 2 Kokeile muita lääkkeitä. Monivitamiinit voivat auttaa torjumaan väsymystä kuukautisten aikana, mutta ne eivät ehkä riitä riippuen siitä, miten syöt. Kaikkien vitamiinien saaminen päivittäin voi olla hankalaa.
   • 200 milligrammaa magnesiumia päivässä voi lievittää premenstruaalisen oireyhtymän oireita ja lievittää turvotusta.
   • Magnesiumin ja B6 -vitamiinin yhdistelmä on erityisen tehokas taistelemaan premenstruaalisen oireyhtymän oireita, kuten väsymystä, vastaan. Tämä todettiin tutkimuksen tuloksena, johon osallistui yli 150 naista.
   • Ota 1200 milligrammaa kalsiumkarbonaattia päivittäin. 18–45 -vuotiailla naisilla tehdyssä tutkimuksessa tämä kalsiumannos auttoi lievittämään premenstruaalisen oireyhtymän oireita, mukaan lukien väsymystä.
   • L-tryptofaanilla on samanlainen vaikutus. L-tryptofaanin käyttöön liittyy kuitenkin tiettyjä riskejä. Mahdolliset haittavaikutukset: näön hämärtyminen, huimaus, uneliaisuus, väsymys, kutiava päänahka, ihottuma, pahoinvointi, liiallinen hikoilu, vapina. Älä ota tätä lääkettä ilman lääkärisi neuvoa.
3. 3 Kokeile suun kautta otettavia ehkäisyvalmisteita. Nämä korjaustoimenpiteet auttavat lievittämään premenstruaalisen oireyhtymän oireita ja lievittämään väsymystä normalisoimalla hormonitasot. Ota pillereitä 3-4 kuukautta nähdäksesi, antavatko ne odotetun vaikutuksen.
   • Suun kautta otettavat ehkäisyvalmisteet voivat myös vähentää kuukautisten raskautta ja pidentyä, lievittää aknea ja pienentää munasarjasyövän riskiä.

Menetelmä 4/4: Kuukautisten väsymys

1. 1 Ymmärrä, mitä kuukautisesi aikana tapahtuu. Kuukautiset johtuvat aivolisäkkeen ja munasarjojen tuottamista hormoneista. Hormonit valmistavat kohtua vastaanottamaan hedelmöitetyn munasolun, josta vauva kasvaa 9 kuukauden kuluttua. Joillekin naisille väsymys ja muut oireet ovat vakavampia kuukautisia edeltävänä päivänä ja ensimmäisinä päivinä.
2. 2 Tiedä mikä on normaali väsymys. Yleensä kuukautisten aikana nainen väsyy nopeasti, joten on tärkeää ottaa tämä huomioon asioita suunniteltaessa. Liiallinen väsymys ei kuitenkaan ole normi. Saatat haluta maata ja nukkua koko päivän. Sinulla ei ehkä ole energiaa seurustella ystävien, työn tai sosiaalisen elämän kanssa.
   • Kaikki nämä voivat olla sekä premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) että premenstruaalisen dysforisen häiriön (PMDD) oireita. Muista, että molempien tilojen oireiden pitäisi hävitä kuukautisten alkaessa. Jos voimakas väsymys jatkuu kuukautisten aikana ja sen jälkeen, se johtuu todennäköisesti muista syistä.
3. 3 Varo epänormaaleja oireita. Jos viikko ennen kuukautisiasi ja kuukautisesi aikana tuskin löydät voimaa päästä töihin, älä tapaa ystäviä ja yrität viettää enemmän aikaa sohvalla, on tärkeää ymmärtää, mikä aiheuttaa väsymystä. Ensinnäkin sinun on selvitettävä, liittyykö väsymys kuukautisiin. Tämä auttaa sinua laatimaan suunnitelman ja päättämään, tarvitsetko lääkärin.
   • Muut sairaudet, mukaan lukien vakava masennus, ahdistuneisuus ja kausiluonteinen mielialahäiriö, voivat aiheuttaa voimakasta väsymystä, kun ne eivät liity kuukautiskiertoon.
4. 4 Seuraa oireitasi. Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu koko kuukauden ajan. Merkitse väsymysaste kalenteriin päivä kerrallaan asteikolla 1-10. Kirjoita myös kalenteriin kuukautisesi alkamis- ja päättymispäivät.
   • Tämä ilmoittaa, onko väsymyksen ja kuukautisten välillä yhteys.
5. 5 Kiinnitä huomiota epätavallisen raskaisiin ja pitkiin jaksoihin. Jos sinulla on raskaita kuukautisia tai sinusta tuntuu, että veren tilavuus on lisääntynyt, väsymyksesi voi johtua raudan puutteesta. Ennen kuin ostat raudatabletteja, sinun on selvitettävä, menetätkö verta jostain muusta syystä (sisäinen verenvuoto, veri ulosteessa jne.).
   • Lääkärisi voi määrätä testejä tarkistaaksesi, onko sinulle kehittynyt anemia.
6. 6 Etsi merkkejä premenstruaalisesta dysforisesta häiriöstä (PMDD). PMDD on kuukautiskierron ja siihen liittyvien hormonien yhdistelmä oireita. Tämä häiriö on voimakkaampi kuin premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) ja aiheuttaa voimakasta väsymystä ja muita merkittäviä fyysisiä ja psyykkisiä häiriöitä. Työskentele lääkärisi kanssa korjataksesi PMDD -oireita, kuten väsymystä. Lääkärisi todennäköisesti suosittelee sinua harjoittelemaan ja määräämään lääkkeitä. Premenstruaalisen dysforisen häiriön yleisiä oireita ovat:
   • Kiinnostuksen menettäminen päivittäistä toimintaa kohtaan
   • Surua, toivottomuuden tunteita, joskus itsemurha -ajatuksia
   • Ahdistuneisuus ja kyvyttömyys tuntea hallita mitä tapahtuu
   • Himo tiettyihin elintarvikkeisiin
   • Pakollinen ylensyöminen
   • Mielialan vaihtelut, raivokohtaukset kyyneleillä, ärtyneisyys
   • Turvotus, päänsärky, rintakipu, lihaskipu, nivelkipu
   • Unen ja keskittymisongelmat

Vinkkejä

• Muista, että kaikki elämäntapamuutokset on säilytettävä koko kuukauden ajan. Ne ovat hyväksi yleiselle terveydellesi ja saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi kuin vain kuukautisesi.
• Vaikka jotkut yrtit voivat vähentää rintakipua, vaikuttaa mielialan vaihteluihin ja lievittää turvotusta, väsymykseen ei ole rohdosvalmisteita.
• Vain 2-10% naisista, joilla on PMS (75% kaikista naisista), kokee myös PMDD-oireita.