Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Ihmiset, jotka syövät säännöllisesti, painostavat ja lisäävät krooniseen liikalihavuuteen liittyviä sairauksia. Paljon syömismenetelmän lopettaminen on kuitenkin usein hyvin vaikeaa ja vaatii paljon päättäväisyyttä. Monilla ihmisillä on vaikeuksia muuttaa viattomia ruokailutottumuksiaan. Vaikka ylensyöntiä koskevan tavan lopettaminen on haaste, se ei ole mahdotonta. Voit muuttaa tapojasi muutaman yksinkertaisen vaiheen sijaan, ettet syö liikaa.

Askeleet

Osa 1/3: Syö pieniä annoksia

1. 

   Käytä pieniä ruokia syödessäsi kotona. Kun alat käyttää pieniä ruokia syötäväksi, hallitset annoskokoja ja vältät liikaa syömistä.
   • Salaattilautaset tai alkupalat ovat yleensä pienempiä kuin tavalliset lautaset ja estävät sinua syömästä suuria annoksia.
   • Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että värilliset astiat voivat auttaa sinua pysymään tyytyväisinä myös silloin, kun syöt vähemmän. Sinisten ruokien valitseminen saa sinut syömään vähemmän.

2. 

   
   
   Siirrä pöydän suuri ruokalautanen pois. Hanki tarpeeksi ruokaa ja pysy kaukana suurista astioista. Kun pöydällä on suuri ruokalautanen, jokainen syö enemmän, koska hänen ei tarvitse liikkua saadakseen ruokaa. Levyn pitäminen poissa pöydästä estää sinua ottamasta enemmän ruokaa.
   • Pidä ruokaa keittiössä sen sijaan, että otat ylimääräistä ruokaa pöydälle.
   • Paras tapa on siirtää ruoka pois ennen pöydälle istumista. Vaikka otat lautasen keittiöön pesemään sitä, varmista, että ei ole enää maisteltavaa ruokaa.

3. 

   
   
   Osta ruokavaaka tai mittakuppi. Mittaa ruoat ennen niiden valmistamista tai tarjoamista varmistaaksesi, että annoskoko on sinulle sopiva.
   • Jokainen henkilö tarvitsee eri annoksen ruokaa ja annosten määrän koko päivän ajan. Noudata yleensä kunkin seuraavan ruokaryhmän annoskokoja: 85 - 110 grammaa proteiinia, puoli kuppia tai 30 grammaa riisiä, 1 kuppi vihanneksia tai 2 kuppia vihreitä vihanneksia ja puoli kuppia hedelmiä tai 1 pieni pala.
   • Aikuisten on yleensä syötävä proteiinia jokaisen aterian tai välipalan yhteydessä. Lisää lisäksi 1-2 annosta hedelmää päivässä ja 3-4 annosta vihanneksia. Syö riisiä kerran tai kahdesti päivässä, mutta ei välttämättä joka ateria.
   • Ruokavaaka on helpompaa, koska sinun ei tarvitse laittaa kaikkia ruokia mittakuppiin.
   • Sinun tulisi myös punnita lautaset, kulhot, astiat ja ruokapakkaukset nähdäksesi, kuinka paljon ne painavat. Tällä tavalla, kun valmistat aterian, tiedät etukäteen kuinka paljon ruokaa syöt.

4. 

   
   
   Tilaa pieniä annoksia syödessäsi ulkona. Ulkona syödessä on vaikea syödä pieniä annoksia tai käyttää oikeita ruokia kotona.
   • Ravintolat syövät usein monia asioita, suurten annosten lisäksi herkullisia jälkiruokia. Siksi sinun ei tarvitse vain syödä paljon, mutta sinun on myös pidättäydyttävä monista annoksista.
   • Tilaa alkupaloja pääruokien sijaan. Alkuruoat ovat yleensä pieniä, mutta riittäviä täyttämään illallisen.
   • Ajattele huolellisesti ennen kuin tarjoilet leipää, siruja tai keksejä. Syöt yleensä niitä, kun olet nälkäinen ja odotat aterian tarjoamista. Pyydä palvelinta olemaan tuomatta kyseisiä esineitä pöydälle tai tarjoamaan vain pieniä annoksia.
   • Ilmoita palveleva osa palvelimen kanssa tilauksen yhteydessä. Jos se palvelee 2 henkilöä, sanotaan, että palvelin palvelee vain puolet pöydästä, loput ottavat laatikon.
   mainos

Osa 2/3: Ohjaa ruokavaliota vähentämään nälkää

1. 

   Pysy kaukana nopeasta laihtumisohjelmasta. Monet laihtuminenohjelmat korostavat tulosten saavuttamista nopeasti lyhyessä ajassa. Tämä laihtuminen saa sinut nälkäiseksi ja tuntemaan itsesi vähäiseksi ja voi johtaa ylensyöntiin tai tapaan syödä.
   • Nopea laihtuminen ei yleensä ole aina turvallista. 0,5-1 kg painon laskeminen viikossa pidetään turvallisena.
   • Tällainen laihtuminen pakottaa sinut syömään useimpia ruokaryhmiä, vähentämään aterioita tai rajoittamaan kalorien saantia. Jonkin ajan kuluttua sinusta tulee mielihalu ja syöt paljon.
   • Pidä tasapainoinen ja ravitseva ruokavalio, jos haluat laihtua. Tämä vähentää nälkääsi ja mielihaluasi vähemmän, kun laihdut.

2. 

   Älä ohita aterioita. Olitpa menettämässä painoa tai liian kiireinen, aterioiden ohittaminen tekee sinusta liian nälkäinen ja vaarana syödä liikaa.
   • Normaalisti sinun tulisi syödä vähintään 3 ateriaa päivässä. Tarvitset myös 1 tai 2 ylimääräistä ateriaa suunnitelmastasi riippuen.
   • Voit syödä 4-6 ateriaa 3 aterian sijaan päivässä.

3. 

   Syö vain nälkäisenä. Jos syöt rutiinia vastaan ​​eikä nälän takia, syöt enemmän kuin kehosi tarvitsee.
   • Opi tunnistamaan nälkä. Monet ihmiset syövät eri syistä, joten voi olla erittäin hyödyllistä selvittää nälkä.
   • Nälän tunne sisältää: kouristeleva nälkä, tyhjyyden tunne, lievä pahoinvointi tai huimaus, ärtyneisyys tai tyhjyyden tunne.
   • Jos et tunne niin, ehkä syöt muusta syystä (kuten masennus tai stressi). Vältä syömistä ja odota, kunnes todella nälkäinen.

4. 

   Lopeta syöminen, kun olet täynnä. Sen lisäksi, että syöt, kun olet todella nälkäinen, kehosi tarjoaa toisen työkalun, joka auttaa sinua lopettamaan ylensyönnin, jota kutsutaan kylläisyydeksi tai ikävystymiseksi.
   • Kun olet täynnä tai kyllästynyt, kehosi kertoo aivosi olevan täynnäsi - sillä on tarpeeksi energiaa toimimaan muutaman tunnin ajan.
   • Syömiseen tyytyväisyyden aste sisältää kyllästymisen, liian täyden tai täyden oksentamisen tunteen. Kun syöt liian paljon, syöt, kunnes olet kylläinen tai liian kylläinen.
   • Lopeta kuitenkin, kun olet tyytyväinen. Tämä tarkoittaa, että et enää tunne nälkäistä, sinusta tuntuu, että mahassasi on ruokaa, mutta et tunne vatsasi laajenemista tai epämukavuutta.
   • Useimmat ihmiset syövät vaistomaisesti sitä, mitä heidän edessään on, olivatpa he nälkäisiä vai eivät. Kuuntele kehosi vihjeitä tietääksesi, milloin lopettaa syöminen.

5. 

   Varaa 20-30 minuuttia jokaista ateriaa varten. Jos syöt liian nopeasti, syöt enemmän kuin silloin, kun syöt hitaasti.
   • Vatsan lähettäminen tyytyväisyyden signaaliin aivoihin kestää noin 20 minuuttia. Siksi syöminen hitaasti estää sinua syömästä liikaa.
   • Aikataulu tai muistiinpanoja milloin syödä. Näin voit hallita aterian nopeutta.
   • Laita lusikka alas tai ota siemailla vettä jokaisen pureman väliin pidentääksesi syömäsi aikaa.
   • Vähennä häiriötekijöitä syömisen aikana. Kiinnitä huomiota siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu, ja jos sinusta tuntuu vetävän kirkkaita värejä tai valoja, kovia ääniä, musiikkia tai väkijoukkoja, sinun on tehtävä muutoksia kiinnittämään huomiota ruokailutottumuksiin. välttää liikaa syömistä.

6. 

   Vihannesten tulisi olla puolet annoksesta. Jos haluat vähentää kaloreita, jos sinulla on tapana syödä paljon, ole valmis muodostamaan puolet vihannesten annoksesta.
   • Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia ruokia, jotka eivät ole haitallisia, kun syöt paljon.
   • Jos tunnet olevasi edelleen nälkäinen syömisen jälkeen ja haluat syödä enemmän, vältä muita ruokia ja syö vain vihanneksia.

7. 

   Juo tarpeeksi vettä. Vesi on välttämätöntä kaikessa ruumiillisessa toiminnassa. Lisäksi se on myös erityinen tukityökalu, jonka avulla voit vähentää syötävän ruoan määrää.
   • Tavoitteena on 8-13 kupillista vettä tai muuta terveellistä nestettä joka päivä. Tämä auttaa sinua hillitsemään nälkääsi ja pitämään kehosi sammutettuna.
   • Sen lisäksi, että juot riittävästi nesteitä koko päivän, juo 1 tai 2 lasillista vettä ennen ateriaa tai välipalaa. Tämä täyttää vatsasi ilman ylimääräisiä kaloreita ja saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi.

8. 

   Rajoita ruoan saanti palkkiona. Monet ihmiset tekevät virheen palkita itsensä hemmottelemalla itseään syömällä suunniteltuja terveellisiä aterioita. Ruoan käyttö palkkiona terveellisistä ruokailutottumuksista voi olla haitallista tekemisellesi.
   • Sen sijaan palkitse itseäsi usein, jopa ilman syytä. Tämä auttaa pidentämään terveellisiä ruokailutottumuksia ja ymmärtämään, että hemmottelu ei ole kaikki.
   • Jos haluat palkita itsesi tavoitteen saavuttamisesta tai erityistilaisuudesta, etsi palkittava aktiviteetti tai muu esine. Voit esimerkiksi ostaa uuden paidan tai puvun, mennä kylpylään tai lyhyelle matkalle tai etsimäsi elektroniikan.
   mainos

Osa 3/3: Emotionaalisen ruokinnan käsitteleminen

1. 

   Katso terapeutti. Joskus ylensyönti on emotionaalista. Ylensyönti johtuu myös syömishäiriöstä, ja terapeutin vierailu on välttämätöntä, jos sinusta tuntuu, että tila on normaalin yläpuolella. Terapeutin tapaaminen tällä alueella voi auttaa sinua voittamaan häiriön.
   • Kirjaudu sisään tai ulos verkossa saadaksesi selville, mitkä terapeutit voivat auttaa sinua voittamaan syömishäiriön tai mielialan syömishäiriön. Heillä on tietoa ja kokemusta, jotka auttavat sinua voittamaan nämä häiriöt.
   • Kerro heille suurin ja vaikein ongelma, jonka olet kohdannut, kun löysit sen ja kuinka paljon vaivaa sinun on käsiteltävä.
   • Huomaa, että vaikka otat yhteyttä terapeuttiin, se vie aikaa ja vaivaa, ennen kuin voit palata normaaliin ruokailutottumukseen.

2. 

   Kirjoita päiväkirja. Kirjaaminen on loistava tapa auttaa vähentämään henkistä syömistä tai ylensyöntiä.
   • Päiväkirja joka päivä tai vain muutama päivä viikossa. Kirjoita ajatuksesi tai vain muutama online-päiväkirjaan tai päiväkirjaan.
   • Voit kirjoittaa ylös mitä syöt, kuinka paljon tai miksi luulet syövät liikaa. Ruokailutottumusten ymmärtäminen kestää yleensä muutaman päivän tai viikon.
   • Voit myös kirjoittaa muutaman rivin siitä, miltä sinusta tuntuu tai kuinka nälkäinen olet ennen syömistä. Kirjaaminen pakottaa sinut keskittymään ja kiinnittämään huomiota aterioihisi.
   • Luettele päiväkirjaasi syyt miksi söit. Kun ymmärrät syyn, vältät tilanteen, jossa syöt ja et pidä kiinni suunnitelmastasi. Esimerkiksi kun menet elokuvaan, ostat automaattisesti suuren pakkauksen karkkia tai virvoitusjuomia; joten vältä elokuvissa käyntiä ja katsele elokuvia vain kotona.

3. 

   Häiritse itseäsi. Jos sinulla on himo tai olet järkyttynyt ja kaipaa, häiritse itseäsi ennen kuin hemmottelet itseäsi suosikkiherkulla.
   • Useimmat mielihalut ovat satunnaisia ​​ja ohikiitäviä. Jos rauhoitat itseäsi muutamaksi minuutiksi, himot joko häviävät tai niiden on helpompi käsitellä.
   • Aloita 10 minuutin maalilla. Mene ulos kävelylle, lue kirja tai tee askareita muutaman minuutin ajan. Tarkista sitten haluamasi.
   • Tee luettelo aktiviteeteista, joita voit tehdä haluillesi. Tämä auttaa sinua valmistautumaan mielihalun tuloon.

4. 

   Suunnittele suunnitelmia ristiriitaisia ​​aikoja. Riippumatta siitä, mitkä ovat tavoitteesi tai mitä muutoksia teet elämässäsi, muista, että kaikki ovat yhden kerran suunnitelman vastaisia ​​ja tekevät virheitä.
   • Älä anna yhden (tai kahden) virheen saada sinut huolestumaan ja järkyttämään itseäsi. Virheiden tekeminen on yleistä ja osa oppimisprosessia.
   • Jos teet virheen, älä anna periksi. Vaihda seuraavaan ateriaan. Älä anna itsesi ajatella, että suunnitelmasi oli rikki tai että sinun pitäisi luopua virheestä.
   • Kirjoita virheesi päiväkirjaan tai keskustele terapeutin kanssa.
   mainos

Neuvoja

• Vältä liikaa syömistä ruoan ostamisen alusta alkaen. Älä mene ostamaan ruokaa nälkäisenä, koska ostat tarpeettomia esineitä.
• Usein syyllä, jolla syömme, ei ole mitään tekemistä todellisen nälän tunteen kanssa. Ylensyöntiäsi tunnistaminen voi auttaa sinua tehokkaasti suunnittelemaan sen yli pääsemistä.
• Liity tukiryhmään. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa opastamaan sinua liittymään tukiryhmään.
• Hajota ruokasi pureskelemaan useita kertoja huijata aivosi ajattelemaan, että syöt paljon.