Sisältö

• Astua
• Tapa 1/3: Liikunta nopeuttaa aineenvaihduntaa
• Menetelmä 2/3: Laihtua ruokavaliolla
• Tapa 3/3: Laihtua ylimääräistä painoa
• Tarpeet

Jos haluat menettää kaksi kiloa kahden viikon kuluessa, menetät noin 17 500 kaloria tai 150 g. päivässä syömällä vähemmän ja harjoittelemalla. Vaikka kaksi ensimmäistä kiloa voivat mennä melko nopeasti, jos haluat menettää paljon, kahden viimeisen punnan poistuminen voi kestää kauan. Jos haluat todella laihtua kaksi kiloa kahdessa viikossa, sinun on treenattava tehokkaasti ja syötävä vähemmän kaloreita, kunnes saavutat tavoitteesi.

Astua

Tapa 1/3: Liikunta nopeuttaa aineenvaihduntaa

1. Liikunta aamulla. Jos olet tottunut harjoittelemaan iltapäivällä tai illalla, tiedät, että palasi kiihtyy 14 tuntia (suuri osa päivästä), jos harjoittelet aamuisin. Aikataulu harjoitus 20 tai 30 minuuttia nousun jälkeen.
2. Juo kahvia ennen harjoittelun aloittamista. Kahvin tiedetään auttavan sinua harjoittelemaan intensiivisemmin, joten harjoittelet vielä kovemmin.
   • Ohita tämä vaihe, jos tyhjän vatsan kahvista tulee pahoinvointia. Juo se ennen lenkkeilyä puolen tunnin ajan ja juokset todennäköisesti nopeammin ja poltat siten enemmän kaloreita tauon aikana.
3. Valitse musiikki. Muista, että yli 140 lyöntiä minuutissa (BPM) lisää harjoittelusi voimakkuutta. Toisaalta television lukeminen tai katseleminen todennäköisesti häiritsee sinua liikaa ja polttaa vähemmän kaloreita.
   • Käytä Cadence-sovellusta BPM-pohjaisen harjoituksesi musiikkiin. Kappaleet, joilla on sama nopeus kuin sykkeelläsi, auttavat sinua saavuttamaan korkean intensiteetin nopeasti.
4. Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Vaihda 25 minuuttia sydäntä 10 minuutin lämpenemisellä ja 10 minuutin jäähdytyksellä. 25 minuutin sydän koostuu 30 sekunnista 1 minuuttiin juoksemista ja sitten 2-4 minuutin juoksua keskinopeudella.
   • HIIT lisää ihmisen kasvuhormonin tuotantoa 450 prosenttia 24 tunnin aikana. Se auttaa polttamaan rasvaa lihasten sijaan, joten se on ihanteellinen painonpudotusharjoitteluun.
   • Korkean intensiteetin harjoittelu tarkoittaa 90 prosenttia sykkeesi nopeudesta nopeuden suhteen. Tällöin et voi enää keskustella ja sinusta tuntuu, että etenee eteenpäin.
   • Keskimääräinen intensiteettiharjoittelu on 65-80 prosenttia maksimisykkeestäsi. Voit silti puhua ystävän kanssa, mutta sinulla on hengenahdistus.
   • Jos olet hyvässä kunnossa, voit kokeilla Tabata-aikavälejä, joissa teet 4 minuuttia 20 sekunnin pikajuoksuja vuorotellen 10 sekunnin lepoon.
5. Liity käynnistysleiriin tai käynnistä P90X. Kahden viikon välein näistä intervalliharjoitteluista ei vain paranna aineenvaihduntaa; koko kehosi on siinä koulutettu, rakennat lihasmassaa ja poltat rasvaa.
6. Aloita voimaharjoittelu. Päivinä, jolloin et tee P90X: ää tai kenkäleiriä, tartu painoihisi ja tee 30-45 minuutin voimaharjoittelua. Tee ylävartalo 1 päivän ajan ja alakehosi 2 päivää sen jälkeen.
   • Aloita viikko suosituilla harjoituksilla, kuten hauis-kiharoilla, triceps-kiharoilla, työntöillä ja rintapainoilla.
   • Kokeile uusia painokoneita, harjoittele kahvakuuleilla tai TRX: n jousituksella. Parempi vielä, tee harjoittelu ystävän kanssa, joka voi näyttää kuinka kaikki uudet laitteet toimivat.
   • Ihanteellinen määrä painoja on määrä, jossa voit tehdä 2-3 sarjaa 8 toistoa ja että lihaksesi väsyvät hyvin. Sinun ei pitäisi voida tehdä toista sarjaedustusta sarjasi päättymisen jälkeen.

Menetelmä 2/3: Laihtua ruokavaliolla

1. Syö aamiainen puoli tuntia ennen harjoittelun aloittamista. Sen pitäisi olla runsaasti proteiinia ja sisältää noin 400 kaloria. Esimerkiksi kaurapuuro rasvattomalla maidolla, kreikkalainen jogurtti mysliä ja marjoja tai kahden munan munakas ja vihannekset sivussa tai sen läpi.
2. Syö kolme 400-kalorista ateriaa ja kaksi 200-kalorista välipalaa. Kun kuitenkin harrastat liikuntaa, älä koskaan syö vähemmän kuin 1500 kaloria.
   • Kahden punnan menettäminen laihduttamalla ja harjoittelemalla tarkoittaa noin 1000 päivässä olevan kalorivajeen saavuttamista. Jos leikkaat noin 400-600 kaloria päivässä (vähennettynä 2000: sta), poltat 600 kaloria ja nopeutat aineenvaihduntaa edelleen polttamalla vielä enemmän kaloreita, voit helposti luoda kyseisen kalorivajeen.
   • Jos et pidä kalorien laskemisesta, tiedä, että useimmat ihmiset syövät noin 600 kaloria ateriaa kohti; syö noin kolmasosa tai neljännes normaalista annoksesta. Syö pienempiä määriä erittäin tärkkelystä sisältäviä rasvaisia ​​ruokia ja syö enemmän vihanneksia terveellisempään ruokavalioon.
3. Älä yritä syödä vehnäleipää enää. Korvaa se quinoalla, speltillä tai kuskussilla, bataatilla, papuilla tehdyillä kääreillä ja saa tärkkelystä hedelmistä ja vihanneksista.
4. Korvaa jalostetut makeiset hedelmillä ja tummalla suklaalla. Marjat ovat erittäin hyviä aineenvaihdunnallesi ja hedelmät, joissa on paljon C-vitamiinia, ovat hyviä stressihormoneille, jotka saavat sinut painoon. Tumman suklaan on sisällettävä vähintään 80% kaakaota.
   • Vältä sokeria juomista, kuten alkoholi ja sooda, sekä makeisia tai kakkuja. Lasillinen virvoitusjuomaa sisältää jo 150-300 kaloria, mikä tekee kalorivajeesi saavuttamisen erittäin vaikeaksi.
5. Yritä vaihdella ruokavaliota. DR. Oz suosittelee syömisen välillä 1600–1800 kaloria, koska kehosi polttaisi enemmän kaloreita. Voit myös antaa itsellesi muutaman ylimääräisen välipalan viikossa, jotta voit paremmin selviytyä ruokahaluistasi.

Tapa 3/3: Laihtua ylimääräistä painoa

1. Pienennä vesipainoa vähentämällä kulutettua natriumin määrää. Vaikka tämä saattaa tuntua luonnottomalta, veden juominen vähentää ottamasi natriumin määrää huuhtelemalla suolaa kehossasi.
2. Syö enemmän kuitua syömällä enemmän hedelmiä, papuja ja täysjyvätuotteita. Syö myös 120 ml. Kreikkalainen jogurtti päivässä. Molemmat auttavat hävittämään jätteet, jotka voivat painaa puoli - 2 kiloa.
   • Jos huomaat olevasi paisunut liikaa ilmaa liian paljon kuitua, ota anti-kaasu pilleri.Pillerit, joissa on entsyymejä, ja muut kaasunvastaiset hoidot voivat päästä eroon epämukavuudesta ja turvotuksesta kahden tunnin kuluessa.
3. Hanki ylimääräinen puoli tuntia unta per yö. Intervalliharjoittelu väsyttää sinut, mutta ylimääräinen uni tasapainottaa hormoneja, jotka saavat sinut painoon. Jos pystyt käsittelemään kortisolihormonia paremmin, laihdutat nopeammin.

Tarpeet

• Kahvi
• Intervalliajastin korkean intensiteetin harjoitteluun
• Painot tai laitteet painoilla
• Hedelmät
• Vihannekset
• Välipaloja, joissa on paljon proteiinia
• Kreikkalainen jogurtti
• Kokojyvät