Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Vahvista sääriluun etuosaa
• Tapa 2/3: Venytä sääriluun etuosaa
• Tapa 3/3: Harjoittele sääriäsi ja vasikoitasi
• Asiantuntijaneuvoja
• Vinkkejä

Sääriluun etuosa on lihas, joka kulkee pitkin sääriäsi nilkasta polviin. Jos taivutat jalkaa ylöspäin ja vedät varpaita kohti sääresi, saatat nähdä lihaksen supistuvan. Tämä lihas on vastapäätä säären takaosassa olevia vasikan lihaksia, ja näiden lihasten epätasapainoinen jakautuminen voi johtaa kipuun tai loukkaantumiseen. Jopa omistautuneimmat urheilijat ja kehonrakentajat unohtavat tämän lihaksen usein. Harjoittelemalla sääriluun etuosaa käytät vastarintaa lihaksen vahvistamiseen ja venyttämiseen sekä muun alakehosi yleiseen kuntoon.

Astua

Menetelmä 1/3: Vahvista sääriluun etuosaa

1. Aloita varvasnostoilla. Tämä harjoitus vahvistaa sääriluun etuosaa ja muita jänteitä ja lihaksia, jotka reunustavat sääresi. Jos sinulla on erittäin heikot sääret tai olet toipumassa äskettäisestä loukkaantumisesta, tämä on yksi ensimmäisistä liikkeistä, jotka sinun tulisi tehdä sääriluun etuosan kouluttamiseksi.
   • Suorita tämä harjoitus periaatteessa istuma-asennosta. Etsi tuoli, jossa voit istua hyvässä asennossa ja aseta jalkasi tukevasti lattialle edestäsi. Nosta varpaasi ja jalkasi etuosa lattiasta kohti sääresi kohti ja työnnä kantapäät lattiaan.
   • Kun olet vetänyt varpaasi ylöspäin niin pitkälle kuin pystyt tuntematta kipua, pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja vapauta jalka hitaasti lattiasta. Yritä toistaa tämä harjoitus 10-15 kertaa. Voit tehdä molemmat jalat erikseen tai molemmat samanaikaisesti.
   • Kun olet työskennellyt istuimissa toe hissejä muutaman viikon ajan, kokeile tehdä seisova varvas hissiä. Varmista, että pidät jotain, jotta voit tasapainottaa ja seistä hyvällä asennolla.
   • Voit käyttää vastusnauhoja tehdäksesi tästä harjoituksesta vieläkin haastavamman ja vahvistaa sääriluun etuosaa.
2. Käytä vastusnauhaa venyttämään tehokkaammin. Voit vahvistaa erityisesti sääriluun etuosaa elastisella vastusnauhalla. Jos olet parhaillaan fysioterapiassa loukkaantumisen takia, saatat pystyä saamaan sen fyysisen terapeutin kautta. Muuten voit ostaa niitä mistä tahansa urheiluvälineiden myymälästä, yleensä alle 20 eurolla.
   • Voit käyttää sääriluun etuosaa vastusnauhalla sitomalla nauhan toinen pää painavan, tukevan esineen, kuten pöydän tai penkin, ympärille. Silmukka ja sido hihnan toinen pää jalkasi ympärille.
   • Vedä varpaat ja jalka ylöspäin kohti sääresi, pitäen polven suorana. Mene niin pitkälle kuin mahdollista ilman kipua. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja siirrä sitten hitaasti jalkaa takaisin lähtöasentoon.
   • Tee 10 toistoa tästä harjoituksesta tai kunnes et voi tehdä sitä ilman kipua.
3. Käytä mansettipainoa. Mansetin painot antavat vastustuskykyä varpaiden korotuksia tehostamaan sääriluun etuosaa. Voit tehdä tämän harjoituksen myös vastusnauhalla, jos sinulla ei ole mansettipainoja.
   • Kalvosinnapit ovat saatavana useimmista urheiluliikkeistä. Heillä on yleensä irrotettavat hiekkasäkit, joten voit säätää käyttämäsi painon määrää ja kiinnittää raajan tarranauhalla.
   • Istu tuolille ja kääri mansettipaino jalkasi ympärille. Taivuta nilkkaa, liikuta varpaita ja jalkaa kohti leukaasi.
   • Mene niin pitkälle kuin voit, pidä sitten jalkaa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.
   • Yritä tehdä 10 toistoa, mutta lopeta, jos alat satuttaa.
4. Tee isometrinen harjoitus. Kiristä isometrisillä harjoituksilla vahvistettava lihas liikuttamatta niveltäsi. Tämä harjoitus voi vahvistaa sääriluun etuosaa ja lisätä nilkan liikealuetta rasittamatta niveltä.
   • Aloita sääriluun etuosan isometrinen harjoittelu istumalla tuolilla tai makaamalla selälläsi jalat edessäsi.
   • Rajaa yksi jalka toisen yli nilkoissa. Jos sääriluun etuosa on toisessa jalassa heikompi, aloita siitä jalasta alareunasta.
   • Työnnä jalkojen yläosa vastakkaisen jalkasi pohjaan. Älä taivuta nilkkasi tätä tehdessäsi.
   • Paina jalkasi yhteen viiden sekunnin ajan ja vapauta sitten hitaasti. Toista tämä 10 ja 15 kertaa, sitten ristitä nilkat uudelleen ja tee toinen jalka.
   • Vaihtelemalla nilkan asentoa voit vahvistaa sääriluun etuosaa suhteessa muihin liikkeisiin.
5. Työtä kohti vasikan kasvattamista Smith-koneella. Jos sinulla on kuntosali, jossa on kuntolaitteita, voit käyttää kyseistä laitetta vahvistamaan sääriluun etuosaa ja säären jäljellä olevia lihaksia, mukaan lukien vasikat.
   • Aloita tämä harjoitus menemällä Smith-koneeseen ja seisomalla baarin alla kantapäät korilla.
   • Nosta jalat kantapäästä kiristääksesi sääriluun etuosaa. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
   • Tee 10-15 toistoa tästä harjoituksesta työskennellä sääriluun etuosan ja ympäröivien säären lihasten kanssa.
6. Lisää muita painoharjoituksia. Vasikan liikunnan käänteinen vaihtelu kiinnittää ja vahvistaa sääriluun etuosaa sekä käyttää loppujalkaasi. Kun olet vahvistanut sääriluun etupuolta tarpeeksi tasapainottamaan sitä muiden säären lihasten kanssa, käytä näitä harjoituksia voimistellaksesi ja vahvistaaksesi.
   • Paras tapa tehdä tämä on tehdä käänteinen muunnelma jokaisesta vasikanliikkeestä rutiinissasi. Jos teet esimerkiksi vasikanostoja, sinun on tehtävä myös vasikanhissit taaksepäin. Tällä tavoin säären lihasten tasapaino säilyy.
   • Nämä painoharjoitukset tehdään usein painopenkeillä vapailla painoilla tai kuntolaitteilla. Jos et ole sidoksissa kuntosaliin, voit tehdä samanlaisia ​​harjoituksia kotona käsipainoilla tai vastusnauhoilla.
   • Aloita vain painostasi ja lisää hitaasti paino tai vastus - noin joka viikko - rakentaaksesi jatkuvasti voimaa sääriluun etuosaan.

Tapa 2/3: Venytä sääriluun etuosaa

1. Lämmitä lihakset ja nivelet ennen venyttelyä. Ennen venyttämistä varmista, että nostat kehon lämpötilaa muutaman asteen, jolloin sydän- ja verisuonistoiminta on vähäistä. Tämä stimuloi verenkiertoa lihaksissasi ja auttaa estämään nyrjähdyksiä tai muita vammoja.
   • Kävely vilkkaalla tahdilla 5-10 minuuttia on hyvä yleinen sydänlämmitys.
   • Kyykky ja keuhkot ovat myös hieno lämmittely ennen alavartalon venyttämistä tai voimaharjoittelua. Liiku hitaasti, mutta yritä tehdä nämä harjoitukset tasaisella liikkeellä niin, että olet aina liikkeessä.
   • Jos sinulla on rajoitetusti tilaa, voit myös kokeilla hyppäämistä tai lenkkeilyä viiden minuutin ajan, vaikka nämä toiminnot aiheuttavat hieman enemmän vaikutusta ja stressiä niveliin.
2. Aloita säären venytyksillä. Jos sinulla ei ole koskaan ollut nilkkavammaa, voit tehdä istuvan harjoituksen venyttää sääriluun etuosaa ja muita sääresi lihaksia. Näitä lihaksia on yleensä vaikea venyttää.
   • Polvistu lattialla sääresi lattialla. Varpaiden ja jalkojen tulisi olla takanasi. Voit levätä kätesi lattialla vieressäsi.
   • Aloita säären venytys, nojata hitaasti kantapääsi ja pysähdy, kun tunnet venytyksen. Tarvittaessa voit asettaa kätesi lattialle takanasi, jotta voit nojata taaksepäin.
   • Pidä tätä venytystä muutaman minuutin ajan ja sitten hitaasti ylös löysäämään lihaksia.
   • Voit myös venyttää sääresi seisomaan. Ristittele vasen jalkasi oikean edessäsi niin, että vasemman jalkasi varpaiden kärjet lepäävät lattialla. Taivuta oikeaa polvea työntääksesi varpaat syvemmälle lattiaan, kunnes tunnet venyvän sääressäsi. Pidä venytystä muutaman sekunnin ajan, vapauta sitten hitaasti ja vaihda jalat.
3. Venytä yksi vasikka pyyhkeellä. Jos sääriluu on heikko, se voi estää sinua taivuttamasta jalkaa kokonaan. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa vasikoidesi lyhenemistä ja kovuutta, mikä voi pahentaa säären ongelmia.
   • Voit tehdä tämän harjoituksen myös vastusnauhalla, mutta kääritty pyyhe auttaa hallitsemaan paremmin vastustasoa.
   • Istu ylös jalat edessäsi. Kiedo pyyhe jalkojesi ympärille ja vedä pyyhkeen päitä itseäsi kohti niin, että jalkasi taipuu.
   • Pidä venytystä 15-30 sekuntia ja tunne venytys vasikassasi. Vapauta sitten hitaasti.
   • Voit tehdä tämän harjoituksen turvallisesti 3-5 kertaa päivässä, jos sinulla on erityisen tiukat vasikat.
4. Tee seisovan vasikan venytys. Seisovat vasikan venytykset ovat intensiivisempiä kuin vasikan venytykset, joita teet istuessasi, koska työskentelet kehosi painon ja painovoiman kanssa vastuksena.
   • Aloita vasikoiden venyttäminen seisomalla seisomalla muutama jalka seinän tai muun vakaan pystysuoran pinnan edessä. Aseta kätesi seinää vasten olkapäätä vasten ja aseta toinen jalka taakse.
   • Työnnä takajalan kantapää lattiaan ja pidä selkäsi ja jalkasi suorana. Etujalan polven tulee olla taipunut.
   • Työnnä kantapää lattialle ilman pomppua, kunnes tunnet sen venyvän vasikassasi. Pidä tätä venytystä muutaman sekunnin ajan, vapauta sitten hitaasti ja vaihda jalat.
   • Voit myös venyttää vasikoitasi portaissa. Jos haluat tehdä seisovan gastrocnemius-venytyksen (toinen venytettynä vasikoidesi kahdesta lihaksesta), aseta yksi kantapää askeleelle ja suorista polvi. Toisen jalan tulee olla tasainen maassa. Tartu etujalan varpaan ja vedä varpaita kohti säärilevyjä. Sinun pitäisi tuntea sen venyvän vasikassasi nyt. Pidä tätä muutaman sekunnin ajan, vapauta sitten hitaasti ja tee toinen jalka.
   • Seiso askeleella niin, että jalkapallosi ovat tukevasti askeleella ja kantapäät reunan yli. Varmista, että pidät jotain tasapainossa ja laske kantapääsi alas niin pitkälle kuin pystyt ilman, että se sattuu. Pidä tätä muutaman sekunnin ajan ja nosta sitten kantapääsi hitaasti ylöspäin.

Tapa 3/3: Harjoittele sääriäsi ja vasikoitasi

1. Kävele paljain jaloin nurmikentällä. Paljain jaloin juokseminen tai kävely epätasaisella, nurmimaisella pinnalla voi tasaisesti vahvistaa ja käyttää kaikkia viittä vasikan ja säären lihasta samanaikaisesti.
   • Tee tämä vain, kun ulkona on suhteellisen lämmin. Muista, että maa on usein kylmempää kuin ulkoilman lämpötila ja menetät paljon kehon lämpöä jalkojesi kautta.
   • Varmista, että pinta on suhteellisen hyvin hoidettu eikä siinä ole roskia. Tähän sopivat urheilukentät tai golfkentät.
   • Aloita hitaasti, enintään puolen mailin (noin 800 metriä) aluksi. Tämä antaa jalkoillesi, jalkoillesi ja nilkoillesi aikaa sopeutua juoksuun tai kävelyyn paljain jaloin.
2. Kävele tai venytä rinteessä. Kaltevuus- ja mäenharjoittelu aiheuttaa stressiä sääriluulle etupuolelle siinä määrin, että juoksu tai kävely tasaisella alustalla on mahdotonta, koska varpaat ovat korkeammat kuin kantapäät. Koska juokset tai kävelet hitaammin, sinulla on myös vähemmän loukkaantumisriskiä, ​​koska sinulla on enemmän hallintaa tekniikassasi.
   • Jos asut suhteellisen mäkisellä alueella, kallistusharjoituksen lisääminen sydänrutiiniin voi olla yhtä yksinkertaista kuin tehdä kävely- tai juoksureitistä useita kukkuloita.
   • Kuntosalilla lisäät juoksumaton kaltevuutta simuloimaan kävelyä tai juoksemista mäkeä pitkin.
   • Lämmitä lihakset kävelemällä tai juoksemalla tasaisella alustalla 5-10 minuuttia ennen nousua kaltevuuteen tai mäelle.
3. Hyppynaru. Hyppynaru on hyvä kunto-ohjelma, joka toimii koko kehollesi sekä sääriesi ja vasikoidesi lihakset, mukaan lukien sääriluun etuosa. Hyppynaru on suhteellisen halpa ja löytyy mistä tahansa urheiluliikkeestä.
   • Voit lisätä hyppynarun harjoitteluohjelmaasi ja tehdä sen viisi tai kymmenen minuuttia, sitten levätä minuutin tai kaksi.
   • Toinen vaihtoehto on tehdä hyppynarusvälit 30 sekunnista minuuttiin voimaharjoittelun välillä. Tästä voi olla hyötyä erityisesti alaraajojen lihasten ylläpitämisessä jopa ylävartaloharjoitusten aikana.
4. Kävele tai hypätä varpaillesi. Kävely tai varpailla hyppääminen kiinnittää kaikki säären lihakset, erityisesti vasikoiden lihakset. Tämä harjoitus antaa sinulle myös hyvän kardiovaskulaarisen harjoittelun, ja sitä voidaan käyttää lämmittelynä säären voimaharjoittelussa tai venytysharjoituksena.
   • Jos lisäät tämän harjoituksen väliaikana harjoitteluohjelmaasi, voit tehdä sen tietyn ajanjakson (kuten viisi tai 10 minuuttia) tai tietyn matkan (enintään 20 metriä tai noin 65 jalkaa per väli).
5. Kävele kantapääsi. Tämä aktiviteetti tarjoaa intensiivisen treenin sääriluun etuosasta, koska jalkasi ovat samassa asennossa kuin ne olisivat, jos tekisit varvasnostoja vahvistaaksesi säärilihastasi.
   • Tee tämä 5-10 minuutin välein muiden voimaharjoitteluharjoitusten välillä. Kokeile kantapään kävelyväliä sellaisten harjoitusten välillä, jotka eivät kohdista sääresi.
   • Voit myös lisätä kantapääharjoittelun itsenäisenä harjoituksena. Yritä kävellä noin 20 metriä kantapääsi aloittaaksesi, lisää etäisyyttä vähitellen jokaisen harjoituksen yhteydessä.

Asiantuntijaneuvoja

Kokeile tätä harjoitusta vastusnauhalla venyttääksesi sääriluun etuosaa: "

• Istu tuoliin niin, että polvet ovat taipuneet 90 asteen kulmassa Kun istut alas, varmista, että selkäsi on suora ja lantiosi on asetettu eteenpäin tuoliin.
• Kiedo vastusnauha jalkaosan ympärille ja nosta jalka ilmaan. Haluat saada jalkasi ainakin yhdensuuntaisesti lattian kanssa, mutta jos pystyt nostamaan sen korkeammalle, sinun pitäisi. Pidä toinen jalka tukevasti maassa.
• Osoita varpaasi niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä tätä asentoa 2-5 sekuntia. Varpaiden osoittaminen taipuu nilkan ja venyttää sääriluun etuosaa. Muutaman sekunnin kuluttua päästä irti asennosta, mutta älä laita jalkaa takaisin lattialle.
• Toista tämä liike 10-15 kertaa. Kun olet tehnyt tarpeeksi toistoja yhden jalan sääriluun etuosan väsyttämiseksi, vaihda jalat ja tee koko tämä harjoitus uudelleen.

Vinkkejä

• Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa tai toipumassa akuutista vammasta, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. He voivat neuvoa sinua vahvistamaan sääriluun etuosaa oikein.
• Jos olet juoksija, sääriluun etuosan vahvistaminen vähentää vain hieman mahdollisuuttasi saada säärilastoja. Vähennät huomattavasti mahdollisuuksiasi saada vahinkoa vahvistamalla vasikoita ja lonkan lihaksia.
• Kun rakennat tai vahvistat lihaksia, varmista, että ruokavaliosi sisältää tarpeeksi vähärasvaisia ​​proteiineja ja terveellisiä hiilihydraatteja. Voit saada vähärasvaista proteiinia heraproteiinipirtelöistä, kanasta ja munista. Syö terveellisiä hiilihydraatteja syömällä täysjyväleipää tai ruskeaa riisiä.