Kuinka saada kunto ja pysyä terveenä

Sisältö

Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisten elämäntapojen suunnitelman ylläpitäminen
Menetelmä 2/3: Ravitsemus pitää sinut kunnossa
Tapa 3/3: Säilytä terveet elämäntavat
Vinkkejä
Muita artikkeleita

Teit sen! Olet saavuttanut urheilutavoitteesi! Nyt kun olet saavuttanut unelmahahmosi, sinun on keskityttävä siihen, että pystyt säilyttämään tämän hahmon ja terveet elämäntavat. Saatat joutua muuttamaan joitain ruokailu-, liikunta- ja yleisiä elämäntapojasi. Joskus ei ole niin helppoa ylläpitää muotoa tai terveyttä, jonka olet tehnyt niin paljon saavuttaaksesi. Useimpien ihmisten on vaikea pitää kiinni siitä, mitä he ovat saavuttaneet. Mutta on monia tapoja auttaa sinua ylläpitämään terveellisiä elämäntapoja.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Terveellisten elämäntapojen suunnitelman ylläpitäminen

1 Muista tarkistaa säännöllisesti lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa. Kun painonpudotustavoitteesi sijaan sinulla on tavoite ylläpitää figuuria, jonka olet onnistunut saavuttamaan, myös ruokavaliosi muuttuu. On mahdollista, että lääkäri ja ravitsemusterapeutti on nähnyt sinut paljon laihduttaessasi, joten nyt on aika keskustella uusista tavoitteistasi. Jos sinä aikana, jona saavutit unelmiesi hahmon, et ole koskaan kuullut lääkärin ja / tai ravitsemusterapeutin kanssa, todennäköisesti on aika käyttää tämä tilaisuus!
- Varaa aika terapeutille. Puhu suunnitelmistasi, puhu ruokavalioistasi ja harjoituksistasi, kaikista elämäntavan muutoksista. Keskustelkaa muista strategioista ja tehkää suunnitelma, jolla voitte jatkuvasti parantaa lukua.
- Ravitsemusterapeutti on ravitsemusterapeutti, joka kertoo sinulle, millaista ruokavaliota sinun pitäisi noudattaa juuri nyt. Jos olet laihtunut ja saavuttanut tavoitteesi, sinun on nyt muutettava ruokavaliota, joka keskittyy painon säilyttämiseen painon pudottamisen sijaan. Ravitsemusterapeutti laatii sinulle ruokavalion ja ravitsemusohjelman, joka sopii uuteen tavoitteeseesi.
2 Tarkista tavoitteesi. Todennäköisesti edellinen tavoite oli saavuttaa terve ja kaunis vartalo. Nyt kun olet saavuttanut tämän, on aika asettaa uusi tavoite, joka ei anna sinun rentoutua! Yritä asettaa itsellesi lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteita.Tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhyemmän aikavälin saavutettavammat tavoitteet auttavat sinua saavuttamaan tuloksia paljon nopeammin tärkeissä asioissa.
- Esimerkki pienestä terveystavoitteesta olisi juosta 5 km. Aseta itsellesi pitkän aikavälin tavoite-juosta 5 km kahdessa kuukaudessa, sitten lyhyen aikavälin tavoite, joka auttaa sinua saavuttamaan tärkeimmän tavoitteen, on seuraava: juosta 2,5 km ensimmäisen kuukauden loppuun mennessä. Tai tavoitteena on juosta 5 km lyhyemmässä ajassa.
- Pyri korkeisiin tavoitteisiin! Ehkä seuraava tavoitteesi on juosta maraton? Vaikka sinulla on lyhyen aikavälin tavoitteita, pyri jatkamaan korkeampia tavoitteita. Mutta näiden korkeiden tavoitteiden saavuttamisen aikana sinun on varmasti asetettava itsellesi yksinkertaisia lyhyen aikavälin tavoitteita.
- Älä nuhtele itseäsi, jos jokin ei toimi sinulle tai jos huomaat, ettet voi saavuttaa useita tavoitteita kerralla. Todennäköisesti tajusit aiemmasta tavoitteestasi (saavuttaa hyvä luku), että tavoitteen saavuttaminen sellaisenaan ei ole miellyttävintä. On paljon mielenkiintoisempaa taistella tämän tavoitteen puolesta.
- Ole realistinen ja valmistaudu menestykseen. Liian korkeat tai monimutkaiset tavoitteet eivät aina ole realistisia. Varmista, että olet valmis tekemään kaikkesi tavoitteesi saavuttamiseksi.
3 Tee ateriasuunnitelma. Ruokavalio ja ruokailutottumukset ovat avain terveellisten elämäntapojen ylläpitämiseen. Lisäksi tämä on tärkeää, jotta voit pitää suunnitelmasi mahdollisimman pitkään. Jälleen kerran tämä on useimmiten ravitsemusterapeutin tehtävä, joten älä laiminlyö sitä ja hae apua suunnittelemaan ruokavaliota, joka täyttää kaikki tarpeesi.
- Ruokavalio sisältää erilaisia aterioita ja välipaloja 1-2 viikon aikana. Teet ostoksia ja kokkaat uuden ruokavalion perusteella, mikä säästää sinua houkutukselta ostaa jotain epäterveellistä.
- Kirjoita ylös, mitä aiot syödä joka aterialla, mitä välipaloja ja juomia sinulla on. Nämä tiedot on aina oltava käsillä muistikirjassa tai kalenterissa. Voit miettiä, mitä ruokia tarvitset kunkin ruokalajin valmistamiseksi, sekä milloin aiot kokata.
- Esimerkiksi: aamiainen - ½ lautanen kaurahiutaleita marjoilla. Lounas: Pinaattisalaatti grillattua kanaa (grillattu viikonloppuna). Iltapäivän välipala: 1 jogurtti, illallinen: grillattua lohta, parsakaalia ja höyrytettyä ruskeaa riisiä (pilko parsakaali illallisen valmistuksen aikana).
- Mitä tarkemmin suunnittelet seuraavan aterian, sitä todennäköisemmin pystyt pitämään suunnitelman karttamatta ruokavaliota.
4 Tee harjoitussuunnitelma. Harjoittelusuunnitelman tulisi olla samanlainen kuin ruokavalio, eli sen tulisi sisältää yksityiskohtaisesti harjoituksia, joita aiot suorittaa muodon ylläpitämiseksi. Voit pyytää henkilökohtaista valmentajaasi auttamaan sinua asettamaan uuden tavoitteen, valitsemaan harjoituksia ja luomaan harjoitusohjelman.
- Pelkästään sanomalla, että aiot "tulla kuntoon", pidetään sanoja, että aiot rakentaa talon ilman edes suunnitelmaa. Tämä vaiheittainen suunnitelma auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi:
- Aloita harjoitussuunnitelma kirjoittamalla tavoite. Esimerkiksi "juokse 5 km" tai "juokse 20 minuuttia ilman keskeytyksiä".
- Kun olet kirjoittanut tavoitteen, harkitse yksityiskohtaisesti, mitä toimenpiteitä sinun on tehtävä tavoitteen saavuttamiseksi. Jos haluat esimerkiksi juosta 5 km, suunnitelmasi voi olla seuraava: juokse / kävele 1,5 km 3 päivää viikossa kuukauden ajan, juokse / kävele 3 km 4 päivää viikossa toisen kuukauden ajan ja juokse / kävele 5 km. 4-5 päivää viikossa kolmannen kuukauden ajan.
- Toinen vaihtoehto on seurata suunnitelmaa, jonka henkilökohtainen kuntokouluttajasi luo sinulle. Monet suositut kuntokouluttajat voivat tarjota koulutusohjelmia, jotka sopivat tavoitteeseesi ja elämäntapaasi.

Menetelmä 2/3: Ravitsemus pitää sinut kunnossa

1 Hylkää kaikki ruokavaliot heti. Ruokavalioihin liittyy rajoituksia, mikä johtaa lopulta aivan päinvastaiseen vaikutukseen. Lisäksi monet muodikkaat ruokavaliot ovat täysin riittämättömiä terveellisen ruokavalion käsitteelle eivätkä täydellisiä. Sen sijaan, että menisit ääripäästä toiseen ja noudattaisit erilaisia ruokavalioita, tee itsellesi terveellinen ruokavalio.
- Olet ehkä aiemmin noudattanut ruokavaliota laihduttaaksesi tai parantaaksesi terveyttäsi. Et kuitenkaan voi jatkaa ruokavaliota ikuisesti, joten todennäköisesti lopetat sen noudattamisen ajan myötä.
- Sinun ei esimerkiksi tarvitse poistaa kokonaan ruokavaliostasi kaikenlaisia maukkaita ja epäterveellisiä ruokia, jotka eivät ehkä sovi ateriasuunnitelmaasi. Voit nauttia erilaisista makeisista erityistilaisuuksissa sekä palkintona menestyksestä, mutta älä tee siitä päivittäistä tapaa.
2 Aterioiden tulee olla säännöllisiä ja tasaisia. Yksi avaimista hyvän figuurin ja terveiden elämäntapojen ylläpitämiseksi on syöminen säännöllisesti ja kunnolla. Jos alat ohittaa aterioita tai välipaloja, huomaat nopeasti, ettet voi enää ylläpitää terveellisiä elämäntapoja.
- Jos ohitat ateriat säännöllisesti ja lopetat välipalojen käytön, olet heti vaarassa kärsiä ravitsemuksellisista puutteista, mikä johtaa väsymykseen ja ei -toivottuun laihtumiseen.
- Sinun täytyy syödä vähintään 3 kertaa päivässä. Jotkut mieluummin noin 5-6 pientä ateriaa päivässä. Riippumatta siitä, minkä ruokavalion valitset, yritä noudattaa sitä joka päivä.
- On myös suositeltavaa syödä 4-6 tunnin välein. Tämä tarkoittaa, että päivän aikana sinun ei tarvitse vain aamiaista, lounasta ja illallista, vaan myös pieniä välipaloja.
3 Pyri tasapainoiseen ruokavalioon hyvän figuurin ja terveiden elämäntapojen ylläpitämiseksi. Oikein tasapainoinen ruokavalio antaa kehollesi kaikki välttämättömät ravintoaineet, joita se tarvitsee kuluttaa päivittäin.
- Tasapainoinen ruokavalio on välttämätön terveellisen painon, aktiivisen elämäntavan ja hyvän figuurin ylläpitämiseksi.
- Koko viikon (tai suurimman osan viikonpäivistä) aikana on välttämätöntä syödä elintarvikkeita jokaisesta elintarvikeryhmästä, ja lisäksi on tärkeää vaihdella näitä ruokia ja ruokia.
- Ruokavaliosi tulisi sisältää ruokia jokaisesta ryhmästä. Yleensä on suositeltavaa syödä 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia, 3-4 annosta jyviä ja annos vähärasvaista proteiinia joka aterialla ja välipalalla.
4 Rajoita itse jalostettuja elintarvikkeita ja pikaruokaa. Jalostetut ja kypsennetyt elintarvikkeet ovat yleensä runsaasti kaloreita, rasvaa, natriumia ja sokeria, ja ne ovat erittäin vähän ravintoaineita. Et voi ylläpitää terveellisiä elämäntapoja ja ylläpitää kaunista hahmoa, jos syöt näitä elintarvikkeita usein.
- Valmiita tuotteita on nyt laaja valikoima. Tämä voi sisältää esimerkiksi pakastettuja aterioita, kypsennettyä lihaa, kakkuja, karkkeja, siruja ja keksejä.
- Rajoita myös soodan, urheilujuomien, energiajuomien, kahvijuomien ja makean teen saantia. Nämä elintarvikkeet ovat yleensä erittäin kaloreita ja sokeria.
- Rajoita alkoholin käyttöä. Vaikka alkoholia ei aina pidetä epäterveellisenä ruoana, sitä tulisi käyttää vain pieninä määrinä. Useimmat terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat naisille enintään yhtä lasillista alkoholia päivässä ja miehille enintään kahta alkoholijuomaa päivässä.
5 Juo runsaasti vettä. On erittäin tärkeää säilyttää elektrolyyttitasapaino kehossa - sillä on suuri rooli yleisen terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämisessä. Lisäksi tarvitset oikean määrän nestettä elimistössäsi terveiden elämäntapojen ylläpitämiseksi.
- Vesi on välttämätöntä kehon normaalille toiminnalle ja monien elintärkeiden tehtävien suorittamiselle: kehon lämpötilan ylläpitämiseksi, nivelten asianmukaiseksi toimimiseksi, kudosten ja elinten suojaamiseksi ja ravitsemukseksi.
- Useimmat asiantuntijat suosittelevat juomaan vähintään 13 lasillista vettä päivässä (230 ml).
- Jos vihaat tavallisen veden juomista (jotkut ihmiset vihaavat sitä), harkitse veden lisäämistä ei-ravitsevan arominvahvistimen avulla. Jos pidät soodasta, voit juoda soodaa (ei väriainetta, jossa on kaloreita) hieman vettä tai sitruunaa / limeä.

Tapa 3/3: Säilytä terveet elämäntavat

1 Harjoittele säännöllisesti. Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat liikuntaa joka päivä, mikä on erittäin tärkeää terveiden elämäntapojen ylläpitämiseksi. Säännöllinen liikunta on erittäin hyödyllistä terveyden ja muodon ylläpitämiseksi ja parantamiseksi. Kaikki liikunta (erityisesti sydänharjoittelu) edistää terveyttä sekä parantaa mielialaa, ylläpitää normaalia painoa, normalisoi verenpainetta ja verensokeria, parantaa unta ja vähentää monien sairauksien kehittymisen riskiä.
- Harkitse urheilukaverin etsimistä, jotta treenistäsi tulee hauskempaa ja treenaat yhdessä. Jos tiedät, että ystäväsi luottaa sinuun, koska sovit tapaamisen klo 7 aamulla juoksuun, et todennäköisesti sammuta hälytystä ja jätä harjoitusta väliin.
- On suositeltavaa tehdä vähintään 150 minuuttia (2,5 tuntia) sydänharjoituksia joka viikko. Mutta jos haluat parantaa terveyttäsi, voit tehdä jopa 300 minuuttia (5 tuntia) sydänkertaa viikossa.
- Sisällytä voimaharjoittelu (1-3 päivää viikossa) normaaliin harjoitusrutiiniin. Voimaharjoittelu on tärkeää lihasten vahvistamiseksi, terveiden ja tiheiden luiden ylläpitämiseksi ja aineenvaihdunnan parantamiseksi yleensä. Sisällytä voimaharjoituksia jokaiselle lihasryhmälle harjoitukseesi. Jotkut ihmiset haluavat katkaista harjoitukset ja käyttää yhden päivän ylävartalon harjoitteluun, toisen päivän jalkaharjoituksiin ja kolmannen päivän keskittyä päälihaksiin.
2 Liiku enemmän päivän aikana. Toinen tapa saavuttaa tavoitteesi on pysyä hyvässä kunnossa koko päivän. Monet tutkimukset osoittavat, että liikunta on hyötyä, joka voi parantaa yleistä terveyttä.
- On perusasioita, joita voit tehdä pitääksesi itsesi aktiivisena koko päivän saadaksesi enemmän liikettä. Nämä yksinkertaiset harjoitukset voidaan tehdä päivän päätteeksi polttaaksesi kaloreita ja tehostaaksesi liikuntaa.
- Kävele useammin, kävele portaita ylös ja harjoittele television katselun aikana.
- Yritä myös muuttaa istumista. Rajoita aikaa, jonka vietät television, tietokoneen tai työssä.
3 Seuraa edistymistäsi päivittäisellä suunnittelijalla tai puhelimen erityisellä kunto -sovelluksella. Jos yrität noudattaa terveellisiä elämäntapoja, on erittäin tärkeää päättää, millä tavoilla teet sen. On todennäköistä, että säännöllinen punnitseminen auttaa sinua pitämään silmällä itseäsi. Voit myös seurata ruokavaliota, seurata harjoituksiasi, seurata kuinka paljon vettä juot. Jos huomaat muutoksia painossa, liikunnassa, yleisessä terveydentilassa ja hyvinvoinnissa, tällainen päiväkirja auttaa sinua ymmärtämään, missä ja mitä muutoksia on tehtävä.
- Valitse sinulle parhaiten sopiva menetelmä. Tavallisen paperipäiväkirjan ja kynän lisäksi voit ladata puhelimeesi ilmaisia sovelluksia, joiden avulla voit seurata ruokavaliota ja harjoituksia verkossa.
- Punnitse itsesi kerran viikossa. Yritä punnita itsesi samanaikaisesti (mieluiten ensimmäisellä kerralla) ja käyttää samoja vaatteita (tai ei vaatteita) saadaksesi tarkemmat tulokset. Muista, että päivän aikana kehon paino riippuu monista tekijöistä ja voi siksi vaihdella.
- Tee mittauksia joka kuukausi.Tietäen kuinka monta senttimetriä ympärysmitasta olet menettänyt, voit ymmärtää, oletko poistunut ylimääräisestä rasvakudoksesta.
- Joskus paino ja senttimetrit ympärysmitassa osoittavat enemmän arvoa kuin odotit, todennäköisesti tämä johtuu lihasmassan kasvusta. Laskelmat ja tarkat arvot tekevät mittauksista selkeämpiä.
4 Nuku hyvin. Terveet yöunet ovat erittäin tärkeä osa terveyden ja muodon ylläpitämistä. Jos et saa tarpeeksi lepoa, sinulla voi olla terveysongelmia.
- Hyvä lepo ja terve uni ovat olennainen osa terveellisiä elämäntapoja. Unen aikana keho toipuu päivittäisestä stressistä.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka eivät saa suositeltua 7-9 tunnin unta joka yö, ovat todennäköisemmin sydänsairauksia, kohonnutta verenpainetta ja diabetesta ja lihavuutta.
- Sängyn tulisi liittyä sinuun vain uneen ja intiimiin elämään. Älä työskentele tai katso televisiota istuessasi sängyssä - kouluta aivojasi niin, että kun menet nukkumaan, aivosi tietävät automaattisesti, että on aika mennä nukkumaan.
- Ennen nukkumaanmenoa irrota kaikki kodin elektroniikka ja yritä saada se pois makuuhuoneesta, jos mahdollista. Elektroniikkaan kuuluvat kannettavat tietokoneet, tabletit, televisiot ja jopa älypuhelimet, jotka kaikki säteilevät erityistä valoa (sinistä valoa), joka stimuloi aivotoimintaa, mikä vaikeuttaa nukahtamista, vaikka et käytä elektroniikkaa.
- Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan (myös viikonloppuisin).
- On tärkeää luoda olosuhteet hyvälle unelle: huoneen tulisi olla pimeä ja viileä. Yritä pitää makuuhuoneesi siistinä.
- Jos nukkumaan valmistautuminen ei auta sinua nukkumaan tarpeeksi, keskustele lääkärisi kanssa unettomuuden syyn ymmärtämiseksi.

Vinkkejä

Tarkista aina lääkäriltäsi, ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi tai harjoitustottumuksiisi.
Ole realistinen kaloritarpeidesi suhteen. Alle 1200 kalorin syöminen päivässä (mikä on minimi) vaikuttaa negatiivisesti terveen painon ja hyvän figuurin ylläpitoon.
Keskity paitsi hyvännäköisyyteen myös terveytesi parantamiseen ja kunnon ylläpitämiseen. Muista, että terveyteen liittyy aina hyvä ulkonäkö, ja kauneus säilyy terveessä ruumiissa pitkään.
Sen sijaan, että ostat uusia vaatteita painon noustessa, taistele tätä painoa vastaan ja käytä vaatteitasi - tämä motivoi sinua taistelemaan ylipainoa vastaan. On paljon vaikeampaa saada painoa, kun tuntuu epämukavalta vaatteissasi, joten tämä kannustaa pitämään kokosi.