Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Nilkkakipu johtuu äärimmäisestä liikunnasta ja uupumuksesta jalassa, mahdollisesti uusien kenkien käyttämisestä tai kävelystä tavallista enemmän. Nilkkakipu ilmenee voimakkaana kipuna, mustelmina, tunnottomuutena, kutina ja polttava tunne. Tämä artikkeli opettaa sinulle, kuinka lievittää nilkkaasi. Kuitenkin, jos kipua lukuun ottamatta, kyvyttömyytesi käydä ilman apua voi olla merkki jalan nyrjähdyksestä tai lääketieteellisestä vammasta, ja sinun on hakeuduttava lääkärin hoitoon.

Askeleet

Osa 1/3: Välittömät ratkaisut

1. 

   Levätä vähintään 30 minuuttia. Makaa tai istu laihtua jalkoillasi. Aseta jalkasi pehmeän esineen päälle ja rajoita liikettä niin kauan kuin mahdollista. Kivun vakavuudesta riippuen joudut ehkä joutumaan lepoon yli 30 minuuttia, jopa koko päivän. Pidä tauko toiminnasta, joka aiheuttaa kipua, tai pidä tauko toimintojen välillä.
   • Jos jalallasi on voimakasta kipua, älä liiku ja vältä koskemasta siihen muutaman tunnin ajan.
   • Nilkan korkeus sydämen tason yläpuolella. Tämä vaikeuttaa veren virtaamista sairastuneelle alueelle, mikä vähentää turvotuksen riskiä.
   • Levätä paikassa, joka ei ole häiriintynyt, kuten istua tuolissa olohuoneessa tai makuuhuoneessa.
   • Jos nilkka sattuu edelleen, kokeile RICE-menetelmää, joka on kuvattu osassa 2.

2. 

   
   
   Arvioi nilkkakipu. Yritä nähdä tai tuntea, ovatko jalkasi muuttuneet. Huomaa, jos jalkasi ovat turvoksissa, vaihda väriä, epäsymmetristä jalkojesi välillä, epätavallista liikettä tai kipua. Turvotuksen merkit voivat ilmetä nilkkakipuissa, mutta niiden ei pitäisi heikentää jalkaa. Jos on muita merkkejä kuin kipu ja turvotus, huomioi se ja hakeudu lääkäriin. Tarvitset röntgenkuvan, jos nilkassasi on seuraavat merkit:
   • Äkillinen ja nopea turvotus
   • Vaihda väri
   • Musta iho, mustelmat, avoimet haavat tai infektio
   • Epäsymmetria jalan sivujen ja säären välillä
   • Poikkeavuudet nivelten liikkuvuudessa
   • Vaikea kipu, polttava tunne, kylmyys, kihelmöinti
   • Suuret lämpötilan muutokset jaloissa tai nilkoissa ja muualla kehossa
   • Tunteen menetys jaloissa tai nilkoissa

3. 

   
   
   Selvitä, tarvitaanko ylimääräistä lääketieteellistä apua. Useimmissa tapauksissa nilkkakipu johtuu liiallisesta kävelystä tai lenkkeilystä. Nilkkakipu, turvotus ja muut kivut voivat kuitenkin johtua myös vakavammista terveysongelmista. Ota heti yhteys lääkäriin, jos olet seuraavissa tilanteissa:
   • Raskaana yli 20 viikkoa ja nilkat ovat turvoksissa nopeasti ja turvoksissa paljon. Äkillinen nilkan turvotus voi olla merkki preeklampsiasta tai korkeasta verenpaineesta. Preeklampsia vaatii välitöntä lääketieteellistä apua.
   • Vain yksi nilkkakipu, vaikka käytät molempia jalkoja. Se voi olla merkki ongelmasta liikakäytetyssä nilkkapuolessa.
   • Kipu, joka jatkuu tai pahenee ajan myötä.
   • Kipeät nilkat ja jalat voivat olla haittavaikutuksia käyttämistäsi lääkkeistä.
   • Nilkkakipu ja jalkakipu voivat olla oireita vakavammasta terveysongelmasta, mukaan lukien diabetes.
   • Saatat joutua käyttämään kainalosauvoja, kunnes voit kävellä normaalisti.
   mainos

Osa 2/3: Nilkkakivun hoito kotona

1. 

   
   
   Käytä RICE-menetelmää. RICE tarkoittaa lepoa, ICE (jää), puristusta ja korkeutta. Tämä on ensisijainen nivelkivun hoito.
   • Varmista, että lepää nivelesi ja käytä kainalosauvoja, jos et kestä painosi.
   • Levitä jäätä niveleen turvotuksen vähentämiseksi. On suositeltavaa käyttää jäätä 15-20 minuuttia 2-3 tunnin välein ensimmäisten 48 tunnin aikana tai kunnes turvotus häviää. Voit käyttää jääkuutioita suljetussa pussissa, kaupallisesti saatavilla olevassa jääpakkauksessa, pakastetuissa pavuissa, jäädytetyssä lihassa tai muussa pakastetussa. Älä jätä jäätä samaan paikkaan yli 30 minuutiksi pysyvien vaurioiden välttämiseksi. Ihon ja jään väliin asetettu pehmeä pesulappu voi tehdä sinusta mukavampaa, mutta se myös vähentää vaikutusta. Mitä nopeammin kipu ilmenee, sitä nopeammin kipu häviää.
   • Käytä puristuslaitteita, kuten elastisia siteitä, turvotuksen ja tulehduksen vähentämiseksi.
   • Nosta nilkat sydämen tason yläpuolelle lisätäksesi veren ja imusolun virtausta takaisin sydämeen.
   • Vaihtoehtoisesti voit ottaa ei-steroidisen tulehduskipulääkkeen NSSAID tulehduksen vähentämiseksi.

2. 

   Harkitse lämmintä pakkaa. Levitä lämpimiä pakkauksia kivuliasihin nilkoihin 10-15 minuutin ajan päivässä verenkierron lisäämiseksi ja jäykkyyden vähentämiseksi. Lämpö lisää lihasten joustavuutta ja rentoutumista.
   • Voit käyttää vesipulloa, lämmin pyyhe tai sähköhuopa.
   • Huomaa, että kuumien pakkausten käyttö voi lisätä palovammojen tai ihoärsytyksen ja nilkkojen ympärillä olevien vaurioituneiden lihasten ärsytyksen riskiä.
   • Pehmeän liinan asettaminen ihon ja lämpimän esineen väliin voi auttaa sinua rentoutumaan ja säätämään paremmin esineen lämpötilaa.

3. 

   Hiero varovasti nilkkaa, jotta nilkan ympärillä olevat lihakset voivat rentoutua. Lisäksi sinun on myös hierottava jalat ja jalat helpottamaan vartalon osia, jotka todennäköisesti aiheuttavat nilkkakipua.
   • Voit pyytää jotakuta antamaan sinulle hieronnan tai antamaan itsellesi hieronnan.
   • Aseta pingispöytä kipeän jalan alle ja rullaa se uudestaan ​​ja uudestaan. Paina jalat varovasti alaspäin, jotta et putoa, ja vain tarpeeksi hieromaan jalkojasi.
   • Ymmärrä jalkojesi fysiologinen tila ennen voimakasta hierontaa.

4. 

   Venytä nilkkasi ylös ja alas. Istuessasi voit käyttää vasikan lihaksia ja jalan yläosaa venyttämään nilkkaa siten, että varpaat ovat ylöspäin. Laske jopa 10 lyöntiä. Laske sitten jalka alas muodostaaksesi suora viiva säären ja jalan yläosan kanssa. Laske 10 lyöntiä. Toista 10 kertaa päivässä.

5. 

   Taita nilkka sisään. Istuessasi voit taivuttaa jalkaa niin, että ulompi nilkka on lähellä maata ja näet peukalon toisen puolen. Tämä auttaa venyttämään nilkkasi. Laske jopa 10 lyöntiä. Toista 10 kertaa päivässä.

6. 

   Venytä nilkkasi. Istuessasi voit venyttää jalkasi ulos niin, että iso varvas ja kantapää koskettavat maata, ja nosta nilkkasi ja jalkasi sivua pikku varpaasi maasta. Tämä liike auttaa kouluttamaan nilkan lihaksia. Laske jopa 10 lyöntiä. Toista 10 kertaa päivässä.

7. 

   Venytä nilkkoja tikkailla. Pysy tikkaiden reunalla pudottamalla nilkkasi muutama senttimetri alaspäin venyttääksesi jalkojesi ja sääresi takaosaa. Pidä tässä asennossa 10 kertaa. Nosta sitten jalkasi hitaasti ylöspäin. Toista 10 kertaa päivässä. mainos

Osa 3/3: Estä nilkkakivun uusiutuminen

1. 

   Tee suunnitelma nilkkakivun syyn vähentämiseksi tai hoitamiseksi.
   • Jos kävelet tai liikut liikaa, vaihda pehmeämpään liikuntaan tai lisää voimakkuutta hitaasti nilkkakivun välttämiseksi. Voit käyttää tämän artikkelin harjoituksia myös silloin, kun nilkkasi on kipeä vahvistamaan jalkasi lihaksia.
   • Jos nilkkakipu johtuu sairaudesta, tee hoitosuunnitelma lääkärisi kanssa. Saatat joutua laihtua, ottamaan lääkkeitä tai muuttamaan elämäntapaa.

2. 

   Lämmitä ennen urheilua tai liikuntaa. Jalkojen venyttäminen ja lämmittäminen voi vähentää merkittävästi lihasten loukkaantumisen ja nilkkakivun riskiä. Kysy valmentajalta jokaiselle urheilulajille ominaisia ​​lämmittelyharjoituksia.
   • Lämmittelyt koostuvat yleensä kevyistä harjoituksista, joissa keskitytään nilkaan, ei nilkan kirjaimelliseen "lämpenemiseen" lämmöllä.Joissakin asiantuntijoiden suosittelemissa harjoituksissa voi kuitenkin olla myös lämpötilan säätö.

3. 

   Tee muita toimenpiteitä koko päivän ajan varmistaaksesi, että nilkkasi ovat terveitä.
   • Käytä mukavia ja tukevia kenkiä, korkeintaan 2,5 cm korkokengät eivätkä ärsytä jalkoja. Harkitse saappaiden ostamista, kun harrastat nilkan rasitusta aiheuttavaa toimintaa.
   • Istuessasi istu oikeassa asennossa jalkasi lattialla. Älä ylitä jalkojasi tai taivuta jalkojasi.
   • Nuku asennossa, jossa jalat ja nilkat ovat rento ja siisti. Älä taivuta tai venytä nilkkojasi.
   • Harjoittele säännöllisesti, jotta intensiivinen liikunta ei aiheuta nilkkakipua.
   • Ravinteiden riittävä täydentäminen ruokavaliossa auttaa pitämään luita ja lihaksia vahvina. Kalsiumin, vitamiinien ja muiden mineraalien puute voi aiheuttaa lihasten jäykkyyttä ja heikkoja luita.
   • Tee harjoituksia, jotka auttavat venyttämään nilkkojasi, lisäämään nilkkojen voimaa ja tuntumaa.
   • Harkitse nilkkojen pukeutumista.
   mainos

Neuvoja

• Jos kipu pahenee, hakeudu välittömästi lääkäriin.
• Pieniä urheiluvammoja koskeva yleissääntö on R.I.C.E-sääntö: Lepo, ICE, puristus ja korkeus. Näitä neljää nyrjähdystä käytetään hyödyllisinä ohjeina nilkkakivun hoidossa.
• Jos joudut liikkumaan nilkan sattuessa, sinun on käytettävä nilkasuojaa tänä aikana. Silmiensuojaimia on saatavana useimmista terveyskaupoista.
• Jatkuva nilkkakipu (ja nivelkipu) voi johtua pitkäaikaisesta tuesta oikealla jalalla ja se voi olla merkki ylipainosta, joka vaikuttaa niveliin.
• Kokeile käsikaupan kipulääkkeitä, jos yllä olevat fyysiset hoidot eivät auta.
• Voit estää nilkkakipua vahvistamalla nilkkasi ja harjoittelemalla nilkkasi säännöllisesti.
• Älä käytä kylmiä ja kuumia pakkauksia samanaikaisesti. Valitse vain menetelmä, joka toimii parhaiten. Lisäksi sinun ei pidä jatkuvasti levittää nilkoihin kuumia ja kylmiä kompressteja, vaan anna nilkkojen sopeutua lämpötilan muutoksiin.
• Liota jalkasi jään ämpäriin vähintään 5 minuutin välein.

Varoitus

• Ota yhteys lääkäriisi, jos olet raskaana ja nilkkakivuun liittyy nopea turvotus.
• Hakeudu lääkäriin, jos kipu jatkuu tai pahenee ja muita oireita kehittyy.
• Jos sinulla on diabetes, hakeudu lääkäriin, jos sinulla on jalkakipuja.