Sisältö

• Askeleet
• Varoitus

Lannerangan selkä tukee suurinta osaa ruumiinpainosta. Noin 80% aikuisista kokee selkäkipuja jossain vaiheessa elämässään. Passiivisuudesta johtuvaa lihasten surkastumista voi esiintyä, varsinkin kun työskentelet toimistoympäristössä ja noudatat suhteellisen passiivista elämäntapaa. Alaselän vahvistamiseksi sinun on tehtävä säännöllinen liikuntaohjelma, joka sisältää voimaharjoitteluharjoituksia venytyksillä ja sydämelle hyviä toimintoja.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Selkävoimaharjoittelu

1. 

   Lantion nosto. Lonkanostimet auttavat kehittämään alaselän ja keskuslihasten lihaksia, jotka tukevat selkärankaa ja vähentävät alaselkäkipujen riskiä. Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalkasi tasaisesti lattialla, aivan kuten lantion kallistuksessa.
   • Nosta lantiota, pidä polvet taipuneet ja liikuta keskuslihaksia. Pysähdy, kun lantionne ovat polvien tasalla, niin että kehosi muodostaa suoran viivan (tai sillan) polvesta olkapäähän.
   • Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia, hengitä syvään ja laskeudu sitten takaisin maahan. Tee tämä 10 toistoa.

2. 

   
   
   Ui lattialla. Tunnetaan myös nimellä Superman, makaat kasvot alas lattialle jalat suoraan taakse ja kädet ojennettuina pään yläpuolelle.
   • Jos makaat selällään, käännä se vain ylösalaisin. Nosta kädet pään yläpuolelle ja suorista jalat takaisin.
   • Nosta jalkasi muutama senttimetri pois maasta ja potkaise vuorotellen jalkojasi. Voit myös nostaa vasenta jalkaa ja oikeaa kättä samanaikaisesti, laskea sitten ja nostaa oikeaa jalkaa vasemmalla käsivarrella.
   • Tee tämä 10-20 toistoa.

3. 

   
   
   Makaa lantion puolella. Lantion päällä makaaminen auttaa kehittämään alavatsan lihaksia ja alaselän ympärillä olevia lihaksia. Harjoittele tätä lihasten supistumista auttaaksesi sitä kehittymään estäen siten alaselän ongelmat.
   • Paina alaselän syvennystä lattialle ja pidä 5-10 sekuntia, hengitä syvään ja vapauta sitten. Tee tämä 10 toistoa.
   • Tätä varten makaa selälläsi polvet taivutettuna niin, että jalkasi ovat tasaiset lattialla. Jalkojen tulee olla lonkan leveydellä toisistaan.

4. 

   
   
   Tee koiralintuharjoitus. Koiraharjoitukset auttavat venyttämään ja vahvistamaan alaselkää sekä parantamaan tasapainoa. Aloita indeksointiasennossa polvet suoraan lantion alapuolelle ja ranteet hartioiden alapuolelle.
   • Nosta vasen käsi eteenpäin ja nosta oikea jalka taaksepäin muodostaen suora viiva sormenpäistä kantapäähän. Pidä selkäsi tasaisena ja pidä tämä asento 2-3 sekunnin ajan, indeksoi sitten ja toista vastakkaiset kädet ja jalat.
   • Tee tämä harjoitus 10-20 toistoa kummallakin puolella. Pidä selkäsi tasainen ja liikkumaton, äläkä nosta käsiäsi tai kantapääsi selän yläpuolelle.

5. 

   Harjoittele enemmän löyhiä vaiheita. Jos se tehdään oikein, löysät vaiheet ovat hyvä harjoitus alaselän vahvistamiseksi. Aloita jalkasi lantion leveydellä. Tarvitset muutaman metrin tilaa kasvosi edessä tehdäksesi tämän.
   • Astu oikea jalka ylöspäin, taivuta ja laske vasen polvi. Kehosi muodostaa suoran viivan pään yläosasta vasemmalle polvellesi - älä taivuta oikean jalkasi yli. Taivuta oikea polvi oikeassa kulmassa polven ollessa nilkan yläpuolella ja reiteen lattiaan nähden yhdensuuntainen.
   • Pidä tätä muutaman sekunnin ajan, palaa sitten lähtöasentoon ja toista vasen jalka eteenpäin. Tee 5-10 toistoa kummallakin jalalla.

6. 

   Harjoittele ydinlihaksesi lankulla. Koska alaselän lihakset ovat osa keskusvatsalihaksia, et voi parantaa alaselän voimaa rakentamatta ydinlihaksia.
   • Aloita altaassa jalat suoraan takana. Nosta kehosi käsien ja varpaiden yli, niin kehosi muodostaa suoran viivan pään yläosasta kantapääsi.
   • Jos sinulla ei ole paljon lankkukokemusta, voit säätää tätä harjoitusta nojaamalla polvillesi ja kyynärpäillesi tai varpaillesi kyynärpäillä siten, että käsivartesi tukevat kehoasi ranteiden sijasta.
   • Yksipuolinen lankku harjoittaa ydinlihaksia yhdessä sivulihasten kanssa. Nojaa yhteen kyynärvarsiin, pinottu jalat yhteen. Varmista, että kyynärpää on hieman olkapään alapuolella.

7. 

   Käytä tasapainopalloa vaikeuksien lisäämiseksi. Kun olet tehnyt näitä selkäharjoituksia jonkin aikaa, niiden pitäisi tulla helpommiksi ja helpommiksi. Lisää tasapainoa elementtiin tasapainopallon avulla, jolloin lihakset liikkuvat enemmän.
   • Esimerkiksi, jos laitat jalkasi palloon lonkanostoa varten, tämä asento on paljon vaikeampi tehdä ja myös vaikeampaa ylläpitää.
   mainos

Tapa 2/3: Alaselän venytys

1. 

   Lämmitä lehmä-kissa-asennossa. Tämä on jooga-asento, joka vaatii vaihtelemaan kissan ja lehmän poseerauksia synkronoiden liikkeitä hengityksen kanssa. Jos harjoittelet tätä asentoa säännöllisesti, selkärangan joustavuus kasvaa.
   • Aloita indeksointiasennossa tasaisella selällä. Ranteiden tulee olla hieman hartioiden alapuolella, polvien tulee olla lantion alapuolella.
   • Yhdessä inhalaatiossa vapautat vatsasi lattiaa kohti ja nostat rintaasi ja lantioasi niin, että selkäsi roikkuu alas kuin lehmä.
   • Kun hengität ulos, käpristät selkäsi ylös, suljet hännän luun ja painat leukaasi rintaa vasten. Toista tämä 10-20 hengitystä. Hengitä hitaasti ja syvästi nenän kautta ja hitaasti suun kautta.

2. 

   Lisää verenkiertoa sfinksiin. Sfinksi-asento lisää verenkiertoa alaselään, mikä voi parantaa alaselän ongelmia sekä lihasten kehittymistä. Aloita altaassa jalat suoraan takana.
   • Nosta kyynärvarret pitämällä kyynärpäät hartioiden alapuolella. Paina jalat ja kämmenet alas lattialle työntämällä häpyluu eteenpäin, kunnes tunnet, että alaselkäsi on kiinni.
   • Pidä tässä asennossa 1-3 minuuttia, hengitä syvään nenän läpi ja hengitä suun kautta.

3. 

   Joustavat takareisit koiran kuvapuoli alaspäin. Tämä on klassinen jooga-asento, joka voi venyttää koko kehon sekä auttaa rauhoittamaan mieltä ja keskittymistä. Venyttelyharjoitukset erityisesti hamstring-lihaksille voivat auttaa vahvistamaan alaselää.
   • Mene indeksointiasentoon patjalla polvillasi lantion alapuolella. Ranne voidaan sijoittaa hieman olkapään alle tai hieman olkapään yläpuolelle. Yhdistä hengitykseen, hengitä hitaasti ja syvästi nenän kautta, hengitä ulos suun kautta.
   • Yhdessä uloshengityksessä nosta lantiosi ylöspäin, suorista kätesi kasvojesi edessä, kunnes kehosi muodostaa käännetyn "V" -muodon. Kallista hartiat taaksepäin ja rentoudu niskaasi.
   • Kun hengität sisään, kuvittele itsesi nostavan lantiota vielä korkeammalle, vetämällä painon käsivarsillesi ja poispäin ranteistasi. Seuraavan uloshengityksen aikana keskity jalkaasi ja työnnä paino kantapääsi venyttääksesi hamstriasi. Pidä tässä asennossa 10-20 hengitystä ja palaa sitten indeksointiin.

4. 

   Tee polven kierto. Polven pyöriminen tarjoaa keski- ja alaselän lihasten tehokkaan venytyksen ja kokonaisvoiman, kun taas kierto auttaa purkamaan ja vahvistamaan selkärankaa. Aloita makaa selälläsi patjalla jalat suorana.
   • Venytä kätesi sivulle niin, että kehosi muodostaa "T" -lattian. Taivuta sitten polvet rintaan.
   • Laske polvillesi uloshengityksen aikana oikealle ja kiinnitä huomiota pitämään hartiat tukevasti patjalla niin, että vain alaselkäsi kääntyy.
   • Kun hengität, tuo jalkasi takaisin keskelle ja laske polvet lattiaan seuraavaa uloshengitystä varten vasemmalle. Toista 5-10 lyöntiä molemmin puolin.

5. 

   Lepää vauvan asennossa. Baby Pose on klassinen asento jooga-istunnon lopettamiseksi, samalla kun se auttaa tasaisesti venyttämään alaselääsi. Voit päästä vauva-asemaan ryömintäasennosta - yksinkertaisesti laske lantiosi alas ja taivuta ylävartalo reidellesi, käsivarret suoraan edessäsi.
   • Jos vartalo on joustava, voit laittaa otsaasi patjan päälle. Älä taivuta ylävartaloasi enemmän kuin olet tyytyväinen.
   • Polvien hieman venyttäminen auttaa tekemään vauvan asennosta helpomman suoritettavan ja tuntemaan olonsa mukavammaksi.
   • Koska vauvan asento on lepoasennossa, voit pitää sitä niin kauan kuin haluat ja muista hengittää syvään.
   mainos

Tapa 3/3: Tee aerobista liikuntaa

1. 

   Kävele usein. Käveleminen on yksinkertainen ja edullinen tapa tulla aktiivisemmaksi. Käveleminen 15 - 20 minuuttia useimpina viikonpäivinä auttaa vahvistamaan alaselkää ja muuta kehoa.
   • Yritä kävellä ystävän kanssa motivaation ja ilon harjoittamiseksi. Jos kävelet yksin, kuuntele musiikkia, podcasteja tai äänikirjoja.

2. 

   Pyöräily. Jos sinulla on alaselän kipu, joka tekee istumisesta mukavampaa kuin seisominen, pyöräily on sopiva ja hyvä sydämeen. Polkupyörän käyttö paikan päällä on parempi kuin pyöräily kuopallisella kentällä.
   • Pyöräily on mukava, vähävaikutteinen niveltoiminta, joka lisää jalkojesi, lantion ja alaselän voimaa ja on myös hyvä sydänliikunta.

3. 

   Harjoittele intervallia. Yhdistämällä sydän voimaa vahvistavaan harjoitteluun, harjoitus paranee, mikä voi kehittää alaselän voimaa tekemättä alaselän kipua pahemmaksi. Voit etsiä Internetistä erilaisia ​​ilmaisia ​​video-oppaita aloittelijoiden intervallikoulutuksesta.
   • Tee korkean intensiteetin sydäntä 3-5 minuutin ajan ja sitten voimaharjoittelua seuraavien 3-5 minuutin ajan, ja jatkaminen tällä tavoin auttaa ylläpitämään korkeaa sykettä aiheuttamatta liikaa painetta alaselkääsi.

4. 

   Uima. Jos voit käydä uima-altaalla, uinti 20-30 minuuttia, kaksi tai kolme päivää viikossa, on hyvä tapa kehittää koko selkävoimaa. Voit välttää selkäongelmasi pahenemisen liittymällä luokkaan tai palkkaamalla valmentajan tarkkaa teknistä opetusta varten.
   • Uinti on vähävaikutteista toimintaa ja vedellä on nostava vaikutus kehoon, joten se on erittäin terveellistä, jos sinulla on nivelongelmia tai olet ylipainoinen.
   • Jos käy harvoin uima-altaalla, aloita hitaasti 10 minuutin uima-altaalla. Lisää viikon aikaa viiden minuutin kuluttua, kunnes voit uida vähintään puoli tuntia jokaisessa käyttökerrassa.
   • Jos et voi uida, käveleminen tai juokseminen vedessä auttaa luomaan vastustuskykyä jalkojen ja alaselän voiman kehittämiseen, vaikka et ole huolissasi tukehtumisesta.

5. 

   Osta askelmittari. Tavoitteena kävellä vähintään 10000 askelta päivässä. Askelmittarin käyttäminen vyötäröllä auttaa sinua seuraamaan askeleitasi. Jotkut ovat yhteydessä Internetiin ja niillä on sovelluksia, joiden avulla voit seurata edistymistäsi ajan myötä.
   • Valitse helppokäyttöinen askelmittari ja auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Voit ostaa hyvin yksinkertaisen tai sellaisen, jolla on paljon lisätoimintoja.
   • Jos olet tottunut passiiviseen elämäntyyliin, tavoita aluksi alhainen ja nouse asteittain 10000 askelen.Integroi kävely päivittäisiin aktiviteetteihisi pysäköimällä auto kauemmas ostosten aikana tai käyttämällä portaita hissin sijasta.

6. 

   Pidä aktiivinen elämäntapa. Pitkäaikainen istuminen voi aiheuttaa alaselän lihasten kutistumisen. Estä tämä nousemalla ylös ja kävelemällä 30 minuutin välein, jos mahdollista, ja yritä lyhentää istumisaikaa.
   • Jos esimerkiksi istut töissä suurimman osan päivästä, yritä seistä, kun palaat kotiin, sen sijaan, että istuisit sohvalla katsomassa televisiota.
   • Voit myös ostaa (tai pyytää yritystä ostamaan) seisovan pöydän, jotta voit seistä työn aikana.
   mainos

Varoitus

• Jos sinulla on jo alaselän kipu, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään selkää vahvistavia harjoituksia. Fysioterapeutti voi määrätä sinulle sopivia harjoituksia selkäkipujen lievittämiseksi pahentamatta sitä.