Tankkaus väsyneenä - Vihjeitä

Video: The Effect of Access Bars on Anxiety & Depression - with Dr. Dain Heer & Dr. Terrie Hope

Sisältö

Askeleet
Neuvoja
Varoitus

Energian puute on yleinen valitus monille aikuisille. Krooninen stressi, pitkäaikainen työskentely, tarpeeksi nukkuminen, epäterveellinen ruokavalio ja riittämätön liikunta lisäävät väsymystä päivän aikana. On kuitenkin monia asioita, joita voit tehdä energistäksesi itsesi välittömästi. Voit myös parantaa energian tasoasi päivittäin tekemällä muutoksia elämäntyyliisi ja ruokavalioon.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Välitön energia

Jooga. Joogan harjoittaminen voi auttaa sinua energisoimaan. Yritä tehdä joitain energisiä jooga-aiheita, kuten alaspäin suuntautuva koira-, kobra- tai silta-asento. Jopa nopea jousi voi lisätä energiatasoasi.
- Tee käyristyminen seisomalla jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, katsomalla alaspäin ja nojaamalla kohti varpaita.
- Voit yrittää koskettaa varpaita käsin, mutta vain taivuta siinä määrin kuin olet mukava.
- Anna käsien rentoutua ja pysyä tässä asennossa muutaman minuutin. Hengitä normaalisti.
- Nosta sitten kehosi hitaasti takaisin pystyasentoon.
Syvä hengitys. Hidas, syvä hengitys voi myös lisätä energiaasi ja auttaa sinua tuntemaan itsesi valppaammaksi. Voit istua tai makaamaan ja hengittää hitaasti ilmaa nenääsi ja ulos suun kautta. Laske viiteen sisäänhengityksen aikana ja takaisin viiteen uloshengityksen aikana.
Pystytä. Tarkista asentosi usein varmistaaksesi, että seisot suoraan. Kehon liike ja henkinen tila ovat yhteydessä toisiinsa, joten vaihtaminen poseihin, joissa on energiaa, auttaa lähettämään aivoihisi signaaleja, että kehosi on täynnä energiaa.
- Varmista, että seisot suoraan ja työntelet hartioita hieman taaksepäin.
- Säädä ryhtiäsi aina, kun huomaat ripustavan hartiat.
Laulaa. Iloisen kappaleen ääneen laulaminen voi antaa sinulle vauhtia muutamassa minuutissa. Jos tarvitset virtaa itsellesi nopeasti, voit kuunnella suosikkimusiikkiasi ja laulaa sitä.
- Tanssiminen laulamisen aikana voi myös antaa sinulle ylimääräistä energiaa.
Mene kävelylle. Käveleminen auttaa myös parantamaan energialähteitäsi. Voit kävellä asuinpaikkasi kampuksella tai kotisi ympärillä 10-15 minuuttia, kun haluat antaa kehollesi virtaa.
- Kuulokkeiden käyttäminen iloisten kappaleiden kuuntelemiseen kävellessä lisää prosessin energiatehokkuutta.
Ota aurinkoa. Aurinko auttaa sinua myös tuntemaan olosi vireämmäksi ja energisemmäksi väsyneenä. Voit astua ulos ja istua auringossa 10-15 minuuttia tai istua ikkunan ääressä lyhyen aikaa.
- Älä altista kirkkaalle auringolle yli 15 minuutiksi levittämättä aurinkovoidetta, koska se voi aiheuttaa auringonpolttamia iholle.
mainos

Tapa 2/4: Syö ja juo energian lisäämiseksi

Juo kuppi vihreää teetä. Vihreä tee sisältää kofeiinia, minkä vuoksi se voi auttaa sinua energisoimaan. Mutta toisin kuin kahvi, vihreä tee auttaa myös vähentämään aivohalvauksen, korkean verenpaineen, masennuksen, sydänkohtauksen ja diabeteksen riskiä. Sinun tulisi juoda kuppi vihreää teetä kehon energialähteiden lisäämiseksi.
- Rajoita kofeiinin saanti 400 mg: aan päivässä. Muista, että erilaisilla kofeiinijuomilla on erilaiset kofeiinitasot. Esimerkiksi jokainen kuppi kahvia voi sisältää 60–150 mg kofeiinia, kun taas tee sisältää 40–80 mg kofeiinia.
Pysy hydratoituna. Useimmat ihmiset eivät juo tarpeeksi vettä päivän aikana, mikä voi johtaa energian menetykseen. Sinun tulisi yrittää juoda 8 lasillista vettä, joista jokainen sisältää noin 230 ml vettä päivässä, mutta sinun pitäisi juoda enemmän vettä harjoituksen aikana. Sinun tulisi esimerkiksi juoda 1 kuppi vettä ennen ja jälkeen liikunnan. Jos harrastat yli 30 minuuttia, sinun tulee ottaa säännöllisesti pieni sippi vettä koko harjoituksen ajan.
Valitse elintarvikkeet, joissa on vähän sokeria sisältäviä kompleksihiilihydraatteja, sokeristen välipalojen sijaan. Jotkut luonnolliset sokerit ovat tärkeitä normaalille aivotoiminnalle, mutta jalostettujen sokerien ja enimmäkseen sokeria sisältävien elintarvikkeiden (kuten makeiset, keksejä tai vettä) liiallinen kulutus kaasu) lisää verensokeria. Runsas sokeripitoinen ruoka voi antaa sinulle nopean energiankulutuksen, mutta sen jälkeen nämä kalorit laskevat nopeasti. Jotkut terveelliset välipalat sisältävät:
- Maapähkinävoin paistettu täysjyväleipä
- Pala hedelmää
- Kourallinen hienonnettua porkkanaa ja rkl hummusta (suosittu kastike Lähi-idässä ja arabimaissa)
Aamiainen joka päivä. Ravitsevan aamiaisen syöminen auttaa ylläpitämään valppautta, lisäämään aineenvaihduntaa ja estämään makeisten halun syntymisen keskipäivällä. Älä käytä munkkeja ja sokeripitoisia muroja aamiaiseksi. Joitakin parempia vaihtoehtoja sinulle ovat:
- Täysjyväleivät
- Kaura
- Kananmuna
- hedelmiä
- Jogurtti
- Maapähkinävoi
Valitse runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet. Runsas proteiinipitoinen ruoka ja välipalat auttavat säilyttämään energialähteesi. Runsas proteiinipitoisuus antaa keholle myös aminohappoja, jotka auttavat korjaamaan ja rakentamaan kudoksia. Erinomaisia proteiinilähteitä ovat:
- Siipikarja
- Kalastaa
- Lean punainen liha
- Kananmuna
- Pavut
- Meijerituotteet (tuore maito, jogurtti, juusto)
- Tofu
mainos

Menetelmä 3/4: Elintapamuutokset lisää energiaa

Nuku hyvät yöunet ja nuku tarpeeksi yöllä. Yleinen syy ihmisille on väsyminen sinä päivänä, että he eivät saaneet tarpeeksi lepoa edellisenä iltana. Unen puute voi aiheuttaa uupumuksen ja väsymyksen tunteen. Suurin osa terveistä aikuisista tarvitsee vähintään 8 tuntia unta joka ilta.
- Muodosta makuuhuoneesi hiljaisuus ja pimeys mahdollisimman paljon parhaan levon edistämiseksi. Yritä pitää huone viileänä ja vältä elektronisten laitteiden (mukaan lukien puhelimesi) käyttöä ennen nukkumaanmenoa.
- Yhdysvalloissa vähintään 40% aikuisista kokee päiväväsymystä monien päivien ajan kuukaudessa huonojen nukkumistottumusten vuoksi.
Ota torkut päivän aikana. Lyhyet unet voivat auttaa pitämään sinut energisinä ja energisinä. 20-30 minuutin nukkuminen päivän aikana tarjoaa merkittäviä etuja valppauden lisäämiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi tekemättä uneliaisuutta tai häiritsemästä unta päivällä. tumma. Oikean paikan löytäminen yrityksessä voi olla hankalaa, mutta kannattaa harkita lounasaikojen vähentämistä ja nukkumista autossasi (jos olet autossa).
- Varmista, että pomosi tai työtoverisi on tietoinen napping-aikomuksistasi, jotta he eivät usko olevasi laiska.
- Juo kuppi kahvia tai teetä torkutettuasi parantaaksesi torkkujen tehokkuutta.
Kuntoile enemmän. Voimakas liikunta voi olla uuvuttavaa, mutta säännöllisten sydänharjoitusten (kuten reipas kävely) tekeminen 30-60 minuuttia päivässä auttaa tarjoamaan runsaasti happea ja ravinteita. kudokset kehossasi ja auttavat sydäntäsi ja keuhkojasi toimimaan paremmin.
- Sydän voi myös parantaa mielialaasi (ja libidoasi!) Sekä unta että molemmat lisäävät ylimääräistä energiatehokkuutta kehossasi.
- Kävelyn lisäksi muita terveellisiä harjoituksia ovat uinti, pyöräily ja juoksu juoksumatolla.
mainos

Menetelmä 4/4: Lääkärin apu väsymykseen

Ota yhteyttä lääkäriisi diabeteksesta. Jos energiatasosi eivät parane, sinun tulee ottaa yhteyttä lääkäriisi ja pyytää tarkistamaan verensokerisi. Diabetes on kroonisesti kohonnut verensokeri, joka johtuu joko insuliinin puutteesta tai kehon vastustuskyvystä insuliinille. Kehosi tarvitsee insuliinia toimittaa glukoosia soluihin, jotta voidaan muodostaa energiamolekyyli (ATP).
- Yleisin diabeteksen oire on päiväsaikaan uupuminen eikä paraneminen riippumatta siitä, saatko riittävästi unta, liikuntaa tai syötkö ravitsevia ruokia.
- Liiallisesta virtsaamisesta johtuva kuivuminen on myös yleinen diabeteksen oire, ja tämä lisää myös väsymystä, kuten edellä on mainittu.
- Muita oireita ovat laihtuminen, sekavuus (aivosumu), näön hämärtyminen ja makeahajuinen hengitys.
Keskustele lääkärisi kanssa hormonitasapainosta. Toinen yleinen syy väsymykseen ja uupumiseen on hormonien (hormonien) määrän epätasapaino. Kehon rauhaset ovat vastuussa hormonituotannosta, ja monet näistä vaikuttavat aineenvaihduntaan, energiantuotantoon ja mielialaan. Lääkäri voi määrätä verikokeen tarkistaakseen näiden rauhasten muodostamien hormonien ja muiden yhdisteiden määrän.
- Kilpirauhasen vajaatoiminta (tai kilpirauhasen vajaatoiminta) on yleinen syy krooniseen uupumiseen, etenkin naisilla.
- Lisämunuaisen väsymys voi johtua kroonisesta stressistä, liikaa kofeiinia ja / tai lääkkeiden yliannostuksesta. Tämän tilan yleisimpiä oireita ovat uupumus, energian puute, ahdistuneisuus ja unihäiriöt.
- Vaihdevuodet johtavat usein energian puutteeseen, kuumiin aaltoihin, unettomuuteen ja emotionaalisiin ongelmiin. Tämä johtuu naispuolisten sukupuolihormonien (estrogeenin ja progesteronin) luonnollisesta vähenemisestä, mutta monet muutkin sairaudet voivat laukaista myös tämän ongelman.
Testaa anemia. Anemian pääasiallinen oire on uupumuksen tai heikkouden tunne. Anemia tapahtuu, kun elimistössäsi ei ole tarpeeksi terveitä verisoluja toimiakseen kunnolla. Anemia voi johtua raudasta, vitamiinipuutoksista ja kroonisesta sairaudesta (kuten Chronin oireyhtymä tai nivelreuma) tai monista muista tekijöistä, joten ota yhteys lääkäriisi, jos olet kohdata uupumus.
Mieti myöskään masennusta huoli on uupumuksesi syy. Jos tunnet olevasi väsynyt koko ajan, mutta testit osoittavat, että olet terve ihminen, sinun on harkittava mielenterveyttäsi. Masennus ja ahdistuneisuus voivat aiheuttaa väsymystä.
- Joitakin masennuksen oireita ovat: masennuksen, tyhjyyden tai avuttomuuden tunne; keskittymisvaikeudet; menettää kiinnostuksensa toimintaan, josta nautit aiemmin kovasti; On houkuttelevaa turvautua alkoholiin tai huumeisiin tai tehdä itsemurha.
- Joitakin ahdistuksen merkkejä ja oireita ovat: jatkuva ahdistus, stressi tai tunne kuin olet kuilun partaalla; välttämällä jokapäiväisiä tilanteita ja toimintoja, jotka saattavat aiheuttaa ahdistusta (kuten seurustelua); hänellä on kohtuuton mutta hallitsematon pelko; sinusta tuntuu, että asiat hajoavat tai jotain pahaa tapahtuu.
- Jos luulet kokevasi masennusta ja / tai ahdistusta, pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut terapeutin luo, joka voi auttaa sinua voittamaan nämä ongelmat, tai psykiatri auttamaan sinua. arvioida terveytesi ja määrätä sinulle masennuslääke tai ahdistusta estävä lääke.
Etsi laihtuminen keskus. Jos olet ylipainoinen tai liikalihava, laihdutus voi vaikuttaa kaikkein positiivisimmin päivittäiseen energiatasoosi. Painonpudotus voi parantaa fyysistä terveyttä, energiatasoa, liikkuvuutta, mielialaa ja itseluottamusta. Painonpudotuskeskukset voivat auttaa lisäämään motivaatiota ja opastamaan ruokavalion muuttamisessa syömällä paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja kokonaisia jyviä ja vähentämällä saantiasi. Tyhjät kalorit sokerista.
- Ruokavalion muutosten yhdistäminen lisääntyneeseen liikuntaan voi nopeuttaa laihtumista.
- On tärkeää vähentää päivässä käyttämiesi kaloreiden määrää (enintään 2500, jos olet mies, ja 2000, jos olet nainen), samalla kun kasvatat säännöllisesti sydäntä ( vaikka vain 30 minuutin kävely päivässä).
- Painonpudotus auttaa myös vähentämään tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä, ja molemmat olosuhteet saavat sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja uupuneeksi.
mainos

Neuvoja

Pitääksesi kehosi jännitteisenä, pidä mielessä, että keskimäärin miehet tarvitsevat 2500 kaloria päivässä ja naiset 2000 kaloria. Jos et saa tarpeeksi tai annat liikaa kaloreita, se voi johtaa energian pudotukseen.
Joskus liian suuren television katseleminen voi kuluttaa energiaa, joten yritä minimoida television katselemiseen kuluva aika - etenkin päivällä.
TV: n katselun lisäksi, jos vietät paljon aikaa tablet-laitteellasi ja puhelimellasi, tunnet olosi myös väsyneemmäksi. Jos näin on, yritä rajoittaa niihin käytettyä aikaa.