Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Masennuksesta eläminen voi olla vaikea ja yksinäinen kokemus kaikille, nuorille tai vanhoille. Tunne tyhjästä sisälläsi voi tehdä sinusta tunnoton. Masennuksen kanssa eläminen on matka löytää merkitystä elämällesi ja löytää iloa kaikesta toiminnastasi.

Askeleet

Menetelmä 1/10: Masennuksen ymmärtäminen

1. 

   Soita numeroon 1900599830 (Youth Confidence hotline), jos ajattelet itsemurhaa. Jos sinä tai joku tuntemanne yrittää tehdä itsemurhan, sinun tulee soittaa numeroon 1900599830 tai mennä lähimpään ensiapuun.

2. 

   
   
   Ymmärrä masennuksen oireet. Masennus on häiriö, jossa tartunnan saanut henkilö joutuu masentuneeseen mielialaan ja menettää kiinnostuksensa aikaisemmin nauttimiinsa asioihin. Tämä tunne tulee esiin koko päivän ja melkein joka päivä vähintään 2 viikon ajan. Muita oireita ovat:
   • Ruokahaluttomuus tai laihtuminen
   • Nukkuminen liikaa tai liian vähän
   • Sekoita
   • Välinpitämätön
   • Väsynyt tai puuttuu energiaa pysyäksesi aktiivisena joka päivä
   • Arvottomuuden tai epäasianmukaisen syyllisyyden tunne
   • Keskittymisvaikeudet
   • Ajattelee itsemurhaa

3. 

   
   
   Seuraa tunteita ja toimintaa. Kun tunnet olosi äärimmäisen masentuneeksi, voit alkaa erota itsesi päivittäisistä aktiviteeteistasi, kuten käymällä koulussa tai töissä, käymällä kavereiden luona, harjoittelemalla ja jopa suihkussa. Saatat myös tuntea pahempaa tai kehittää vakavampia masennuksen oireita. Tee muistiinpanoja aktiviteeteistasi ja tunteistasi saadaksesi käsityksen silloin, kun olit kaikkein alimmillaan.
   • Tarkkaile, kuinka usein itket, sillä syyttömyys voi saada sinut masentumaan.
   • Jos huomaat, että et pysty seuraamaan toimintojasi, tämä voi olla merkki siitä, että masennus vaikuttaa sinuun enemmän kuin luulet. Sinun tulisi pyytää apua rakkaalta. On kuitenkin tärkeää seurata omia tunteitasi yksin, jotta tiedät, ovatko oireesi masennuksen merkkejä vai vain normaalia mielialan muutosta. muiden ihmisten muurahaiset ovat varsin hyödyllisiä.

4. 

   
   
   Katso jos olet surullinen. Suru voi joskus muistuttaa masennusta. Jos sinulla on ollut suuri elämäntapahtuma, kuten rakkaasi kuolema, saatat kokea joitain samoja masennuksen oireita.
   • Surun ja masennuksen oireet vaihtelevat suuresti. Esimerkiksi arvottomuuden tunteet ja itsemurha-ajatukset eivät usein tule, kun suret. Itsemurha-ajatuksiin (ja monissa tapauksissa muihin vakaviin masennuksen oireisiin) on kuitenkin puututtava välittömästi syystä riippumatta.
   • Traumaattisen ajanjakson aikana sinulla on edelleen positiivinen muisti kuolleestasi, ja sinä löydät silti iloa harrastamastasi toiminnasta, ja epätavalliset oireet ilmaantuvat suurimman osan ajasta. .
   • Jos mielialan vaihtelut aiheuttavat sinulle liiallista kärsimystä tai ne häiritsevät kykyäsi toimia, saatat kokea tavallista vakavampaa surua.
   mainos

Tapa 2/10: Asiantuntija-avun etsiminen

1. 

   Käy mielenterveysalan ammattilaisen luona säännöllisesti. Masennuksen hoito voi auttaa minimoimaan oireita ja parantamaan yleistä toimintaa. Mielenterveyden ammattilainen auttaa sinua kehittämään kattavan hoitosuunnitelman mielenterveyden parantamiseksi.
   • Psykologit keskittyvät auttamaan potilaitaan läpi vaikeiden aikojen elämässään. Tämän tyyppinen hoito voi olla lyhytaikaista tai pitkäaikaista, ja siinä keskitytään usein ongelmakohtaisuuteen ja pyörii päätavoitteen ympärillä. Ohjaaja kysyy yleensä huolellisesti kysymyksiisi ja kuuntelee vastauksiasi. He voivat olla objektiivisia tarkkailijoita, auttaa sinua tunnistamaan ajatuksia ja ajoitusta ja keskustelemaan niistä yksityiskohtaisemmin kanssasi. Tämä keskustelu auttaa sinua käsittelemään emotionaalisia ja ympäristöongelmia, jotka voivat edistää masennustasi.
   • Kliiniset psykologit koulutetaan suorittamaan testejä ja sieltä lähtien heillä on taipumus keskittyä enemmän psykiatriaan, ja heidät koulutetaan myös käyttämään erilaisia ​​terapeuttisia tekniikoita.
   • Psykiatrit voivat käyttää psykoterapiaa ja luokitus- tai tutkimusasteikkoja hoidon aikana, mutta potilaat kääntyvät usein heidän puoleensa neuvoja lääkkeistä, joita he saattavat käyttää. Monissa paikoissa vain psykiatri voi määrätä potilaalle lääkitystä.
   • Voit valita hoidon monien erilaisten terapeuttien kanssa. Psykiatrit ja psykiatrit neuvovat usein potilaita ottamaan yhteyttä muihin asiantuntijoihin, kun he eivät pysty antamaan potilailleen tarvitsemaansa hoitoa.

2. 

   Pyydä muita ihmisiä esittelemään. Jos et ole vielä nähnyt neuvonantajaa, voit harkita viitteitä ystäviltä tai perheenjäseniltä, ​​paikkakuntasi uskonnolliselta johtajalta, paikalliselta mielenterveyskeskukseltasi, tukiohjelmalta. Apuhenkilöstö (jos yrityksesi tarjoaa) tai ota yhteyttä lääkäriisi.
   • Voit tutustua lääkärihakemiston verkkosivustoon löytääksesi lääkäreitä alueeltasi.
   • Varmista, että neuvonantajasi on saanut luvan. Tärkeintä mielenterveysalan ammattilaisen valinnassa eivät ole lauseet heidän nimensä jälkeen, vaan heidän lupansa harjoittaa asuinpaikkaasi. Lisätietoja lääkärin käytännön todistuksesta saat oikeudellisesta dokumentointijärjestelmästä.

3. 

   Tarkista, hyväksyykö sairausvakuutuksesi hoidon kustannukset. Mielenterveyden hoidon vakuutusturva on samanlainen kuin fyysisen sairauden hoito, mutta tarkista kuitenkin, että määrität käyttämäsi vakuutustyypin erityisen kattavuuden. käyttää. Käänny neuvonantajan puoleen hyväksyäksesi maksun vakuutuksen kautta.

4. 

   Kokeile erilaisia ​​hoitomuotoja. Kognitiivinen käyttäytymisterapia, ihmissuhdehoito ja käyttäytymisterapia ovat kolmen tyyppisiä hoitoja, joiden on osoitettu tarjoavan pitkäaikaisia ​​vaikutuksia potilailla. Sinun tulisi käyttää sinulle parhaiten sopivaa hoitoa. Jos et huomaa parannusta, keskustele terapeutin kanssa toisen menetelmän kokeilemisesta.
   • Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT): Tämän terapian tavoitteena on haastaa ja muuttaa masennusoireiden taustalla olevia vakaumuksia, asenteita ja stereotypioita sekä muuttaa käyttäytymistä. sovi.
   • Ihmissuhdehoito (IPT): Tämä terapia keskittyy elämänmuutoksiin, sosiaaliseen eristäytymiseen, sosiaalisten taitojen puutteisiin ja muihin viestintäongelmiin, jotka voivat vaikuttaa oireiden kehittymiseen. masennus. IPT voi olla varsin tehokas hoidettaessa tiettyjä tapahtumia (esimerkiksi jonkun kuoleman jälkeen), jotka laukaisivat masennuksen.
   • Käyttäytymisterapia: Tämän lähestymistavan tarkoituksena on suunnitella hauskoja aktiviteetteja minimoiden samalla epämiellyttävät kokemukset erilaisilla tekniikoilla, kuten toiminnan suunnittelu, itsekontrolliterapia. sosiaalisten taitojen koulutus ja ongelmanratkaisu.
   mainos

Menetelmä 3/10: Lääkkeiden käyttö

1. 

   Ota lääkitys säännöllisesti. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että parhaat hoidot sisältävät lääkityksen ja psykoterapian. Masennuslääkkeet vaikuttavat aivojen välittäjäainejärjestelmään estääkseen ongelmia välittäjäaineiden valmistuksessa ja / tai miten aivot käyttävät niitä. Jos sinulla on jo lääkärisi määräämä lääkemääräys, muista ottaa se säännöllisesti. Sinun tulisi yrittää ottaa se samaan aikaan joka päivä. On myös hyödyllistä ottaa lääkkeitä ruoan kanssa.
   • Jos unohdat ottaa lääkkeesi, noudata lääkityksen ohjeita, jotta voit palata normaaliin pilleri-aikaan. Älä ota kahta lääkeannosta samanaikaisesti.

2. 

   Varo sivuvaikutuksia. Joillakin lääkkeillä voi olla sivuvaikutuksia, kuten painonnousu, unettomuus tai muita ongelmia. Jos lääkityksen sivuvaikutukset ovat ilmeisiä ja aiheuttavat sinulle ongelmia, seuraa oireita. Ota sitten yhteys lääkäriisi.
   • Älä lopeta lääkkeen käyttöä. Ole rehellinen lääkärisi tai neuvonantajan kanssa sivuvaikutuksista. Monet ihmiset lopettavat lääkkeiden ottamisen ei-toivottujen sivuvaikutusten takia, mutta se voi myös tuoda sinut takaisin masennukseen.

3. 

   Olkaa kärsivällisiä. Tietyn hoidon valitseminen voi olla kokeiluvirhe. Kun hoidat mielenterveyden ammattilaisen kanssa, älä lannistu, jos yksi tai kaksi ensimmäisistä hoidoista ei toimi; se tarkoittaa vain, että sinun pitäisi kokeilla toista menetelmää.
   • Jos sinusta tuntuu, että käyttämäsi lääke ei auta lievittämään oireitasi, sinun tulee keskustella psykiatrin tai terapeutin kanssa vaihtoehtoisten hoitojen määrittämiseksi. Lääkäri voi määrätä psykoosilääkkeen masennuslääkkeen kanssa, jos yksin masennuslääkkeen ottaminen ei toimi sinulle.

4. 

   Seuraa hoitoa. Jos tekemäsi toiminta on sinulle hyödyllinen, se on usein merkki siitä, että se on varsin tehokas havaittavaa oiretta vastaan. Jatka hoitoa masennuksen pahenemisen välttämiseksi.
   • Joissakin tapauksissa hoito mukautetaan tietyn ajan kuluttua, mutta mahdolliset muutokset tulisi tehdä vasta kuultuasi mielenterveyden ammattilaisen kanssa. ennen kaikkea henkilö, joka oli määrännyt tämän hoidon alusta alkaen. Hyvä uutinen on, että oikealla hoidolla pystyt minimoimaan masennuksen oireet ja sen vaikutukset elämänlaatuun.
   mainos

Tapa 4/10: Liity tukiverkostoon

1. 

   Tee luettelo kaikista ihmisistä, jotka voivat auttaa tukiverkostosi muodostamisessa. Mukana neuvonantajasi ja / tai psykiatri, lääkäri ja muutama perheenjäsen ja ystävä.
   • Ole realistinen siitä, kuinka paljon apua kukin henkilö antaa sinulle. Luettelosi ei tulisi olla yksi henkilö, koska on epärealistista ajatella, että kyseinen henkilö on aina valmiina auttamaan sinua.Tämä uupuu henkilöä ja mahdollisesti rasittaa suhdettasi.
   • Ajattele tukevia ja tuomitsemattomia ihmisiä. Joku, joka saa sinut tuntemaan olosi ahdistuneemmaksi tai järkyttyneemmäksi, ei ole oikea valinta lisätäksesi heidät tukiverkostoon.

2. 

   Jaa diagnoosi tukevien perheenjäsenten tai ystävien kanssa. Voit jakaa masennuksen diagnoosin perheenjäsenen tai läheisten ystävien kanssa. Tämä auttaa heitä ymmärtämään, mitä olet käymässä läpi. Lisäksi se auttaa heitä ymmärtämään, että et yksinkertaisesti voi "päästä irti pahuudesta", mutta että sinulla on diagnosoitu sairaus.
   • Älä piilota sitä vain siksi, että "et halua huolehtia muista". Jos he ovat läheisiä sukulaisia ​​tai ystäviä, he haluavat tietää, miltä sinusta tuntuu, ja ovat enemmän kuin halukkaita auttamaan sinua.

3. 

   Anna vain tiedot, jotka haluat jakaa. Sinun tulisi pitää joitain masennuksen yksityiskohtia yksityisinä ja kertoa heille vain neuvonantajan kanssa. Jos et halua puhua asiasta muille, kuten työtovereidesi kanssa, sano vain, että sinulla on vaikea aika, mutta teet parhaasi sen toteuttamiseksi. voisi olla paremmin.

4. 

   Älä lopeta rakastamiesi aktiviteettien tekemistä. Kun elät masennuksessa, voi olla vaikeaa päästä ulos talosta ja osallistua toimintaan. Mutta jatka tekemistä rakastamiesi asioiden kanssa rakentaaksesi tukisuhteita. Etsi aktiviteetteja, joita haluat kokeilla. Se voi olla käynti tietyssä luokassa, vapaaehtoistyö eläinten turvakodissa tai jopa elokuvissa käyminen ystävien kanssa. Aseta tavoite tehdä vähintään yksi suosikkiharrastuksistasi viikossa.

5. 

   Lemmikki. Lemmikkieläimet voivat olla tärkeä osa tukiverkostoasi. Kansallinen mielenterveyslaitos on myöntänyt lemmikkieläimille etuja masennusta sairastaville. Myös, vaikka et halua, huolehdi heistä tekemällä toimintaa, kuten koiran kävelyä.
   • Jos asuinpaikkasi ei salli sinun omistaa lemmikkiä, voit silti saada hoitoa lemmikkieläinten vuorovaikutuksessa vapaaehtoisesti liittymällä eläinsuojeluorganisaatioon, kuten Conservancylle. Eläimet (PETA) Vietnamissa.
   mainos

Tapa 5/10: Pidä huolta itsestäsi

1. 

   Hemmottele itseäsi joka päivä. Ota aikaa rentoutua ja virkistäytyä joka päivä. Tämä voi tarkoittaa jotain pienen tekemistä, kuten kävelemistä kävelyllä tai koripallopelien katsomista. Joskus voit tehdä jotain suurempaa, kuten matkustaa. Anna itsellesi jotain odotettavaa joka päivä.

2. 

   Kehitä itsetuntoa. Luottamus ja itsetunto ovat välttämätön osa masennuksessa elämistä.
   • Tee luettelo vahvuuksistasi ja saavutuksistasi. Voit pyytää ystävältä tai sukulaiselta apua, jos sinulla on vaikeuksia tämän luettelon kokoamisessa. Kiinnitä sitten luettelo jääkaappiin tai kylpyhuoneen peiliin muistutukseksi arvoistasi.
   • Kiinnitä huomiota henkilökohtaiseen hygieniaan. Tunnet olosi paremmin sisälle ja ulos, kun hoidat kehoa.

3. 

   Yritetään omistaa positiivinen asenne. Kun olet masentuneessa tilassa, voi olla vaikeaa pysyä positiivisena, mutta positiivisen elämännäkymän muodostaminen voi auttaa sinua hallitsemaan masennustasi tehokkaammin. Sinun tulisi tunnustaa negatiiviset ajatuksesi ja antaa heidän mennä. Aloita myös korvaamaan negatiiviset ajatukset positiivisemmilla.
   • Esimerkiksi, jos tunnet olevasi järkyttynyt, koska laskuasi kasaantuu, korvaa tämä ajatus sanomalla: ”Tunnen itseni paremmin hallittavaksi, koska olen vähentänyt kuukausikustannuksiani. ". Tämän sanominen ääneen vaikuttaa myönteisesti näkökulmaasi.

4. 

   Tavoitteiden asettaminen itseäsi varten. Motivoi itsesi asettamalla itsellesi tavoitteita. On tärkeää saada heidät saavuttamaan tavoitteet, jotka voit saavuttaa, jotta voit aloittaa pienillä tavoitteilla ja työskennellä tavallasi suurempiin asioihin.
   • Palkitse itsesi tavoitteidesi saavuttamisesta.
   • Voit esimerkiksi viettää vähintään 15 minuuttia viikossa jonkun kanssa, joka tukee sinua, kuten sisaruksen tai läheisen ystävän kanssa. Voit myös asettaa tavoitteen tehdä kaksi rentouttavaa toimintaa viikossa, kuten mennä elokuviin tai mennä hierontaan.

5. 

   Kiinnitä huomiota omaan luovuuteen. Monet tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden masennuksen ja luovuuden estämisen välillä. Kun luovien ihmisten on vaikea löytää tapa ilmaista tunteitaan, he saattavat olla masentuneita. Tarjoa itsellesi luovia lähtökohtia piirtämällä, kirjoittamalla tai osallistumalla maalausluokalle.

6. 

   Altistuminen auringolle. Auringonvalo antaa sinulle D-vitamiinia. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntynyt D-vitamiinin saanti ja auringonvalo voivat vaikuttaa positiivisesti mielialaasi. Avaa verhot tai mene ulos tuntemaan auringonvalo kasvoillesi ja parantamaan mielialaasi.

7. 

   Huolehdi muista terveysongelmista. Jotkut terveysongelmat voivat pahentaa masennusta ja vaikeuttaa selviytymistäsi. Huolehtimalla muista terveysongelmista, kuten hammasongelmista, diabeteksesta, korkeasta verenpaineesta jne., Varmistat, että kehosi on hyvässä fyysisessä kunnossa. mainos

Menetelmä 6/10: Harjoitustoiminnan lisääminen hoitoon

1. 

   Tee liikunnasta osa hoitoa. Liikuntaa ei ehkä ole havaittu kunnolla mielialan parantamisessa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi olla melkein yhtä tehokasta kuin lääkitys.Tämä tarkoittaa, että liikunta voi auttaa kohottamaan mielialaa ja estämään masennuksen uusiutumisen.
   • Monet tutkijat ajattelevat, että keho tuottaa välittäjäaineita ja hormoneja vastauksena liikuntaan. Lisäksi liikunta auttaa säätelemään unta, ja tämä voi parantaa mielenterveyttä.
   • Aloittaaksesi sinun kannattaa harkita juoksemista tai tehdä jotain muuta, joka ei maksa liikaa.

2. 

   Kehitä liikuntasuunnitelma lääkärisi tai henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. Ennen kuin aloitat uuden harjoittelurutiinin, sinun tulisi selvittää, mikä urheilulaji sopii parhaiten kiinnostuksen kohteisiisi, fysiikkaasi / vahvuuttasi ja loukkaantumishistoriaasi (jos sellaista on).
   • Keskustele lääkärisi kanssa arvioidaksesi kuntotasosi.
   • Henkilökohtainen valmentaja voi auttaa sinua selvittämään, mitkä liikuntatyypit ovat sinulle turvallisia ja miellyttäviä, ja antaa sinulle motivaatiota aloittaa.

3. 

   Aseta harjoitustavoite itsellesi. Pysyäkseen motivoituneina ja motivoituneina kannattaa suunnitella harjoitustapaasi ja tasoasi varten. Aseta tavoitteet, jotka seuraavat "SMART" -suunnitelmaa: spesifiset, mitattavat, saavutettavissa olevat, realistiset ja oikea-aikaiset.

4. 

   Luo liikuntasuunnitelma tietylle ajaksi joka päivä. Sinun ei tarvitse harjoitella liikaa. Pelkkä käynti kuntosalilla tai kävely joka päivä riittää.

5. 

   Ajattele jokaista harjoitusta onnistumisena. Riippumatta siitä, kuinka paljon liikut, sinun tulisi kohdella jokaista harjoitusta mielialasi mittana ja keinona pohtia parantamistahtoasi.
   • Jopa 5 minuutin kävely kohtuullisessa tahdissa on parempi kuin ei lainkaan liikuntaa.

6. 

   Astu ulos. Osallistu ulkoiluun, kun haluat olla yhteydessä luontoon. Puutarhanhoito ja kävely ovat kahdenlaisia ​​aktiviteetteja, joista voi olla hyötyä sinulle. mainos

Menetelmä 7/10: Ruokailutottumusten muuttaminen

1. 

   Syö enemmän ravitsevia ruokia. Syö runsaasti vitamiineja ja ravinteita sisältäviä ruokia. Tietyt elintarvikkeet on yhdistetty masennuksen oireiden minimoimiseen.Näitä ovat hedelmät, vihannekset ja kala.

2. 

   Vähennä jalostettuja elintarvikkeita. Elintarvikkeisiin, joihin liittyy lisääntyneitä masennuksen oireita, kuuluvat jalostetut elintarvikkeet, suklaat, makeiset, paistetut elintarvikkeet, viljavalmisteet ja rasvaiset maitotuotteet. . Sinun pitäisi yrittää poistaa ne ruokavaliosta.

3. 

   Pidä ruokapäiväkirjaa. Luultavasti et ajattele liikaa ravinteista, koska syömäsi ruoan vaikutuksia ei tapahdu heti, ja sieltä on vaikea havaita kehosi muutoksia. Sinun tulisi kuitenkin kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt ja miten ne saavat sinut tuntemaan itsesi välttääkseen masentumisesta uudelleen.
   • Kirjoita yleiskatsaus päivittäin syömistäsi elintarvikkeista. Sinun ei tarvitse tehdä yksityiskohtaista muistiinpanoa kaikista kuluttamistasi ravinteista, koska vaikka ravinteet ovat tärkeitä yleisen hyvinvoinnin ylläpitämiseksi, suhdetta vahvistavia tutkimuksia ei ole. tiettyjen ravinteiden ja masennuksen välillä.
   • Ymmärrä, kun sinulla on tiettyjä mielialoja (hyviä tai huonoja). Ajattele äskettäin käyttämiäsi ruokia. Seuraa tätä mallia, kun totut ruoan vaikutuksiin mielialaasi.

4. 

   Kokeile Välimeren ruokavaliota. Tämä on ruokavalio, joka on nimetty maailman alueen mukaan, jossa siitä tuli melko suosittu. Syö ateria, joka sisältää runsaasti herneitä, palkokasveja ja oliiviöljyä. Hallinto kieltää myös alkoholin käytön.

5. 

   Vältä alkoholin nauttimista. Alkoholi on estäjä ja voi tehdä sinusta pahempaa. Sinun tulisi pysyä poissa alkoholista niin paljon kuin mahdollista.

6. 

   Lisää omega-3-rasvahappojen ja foolihapon saantiasi. Omega-3-rasvahapot ja foolihappo voivat tarjota jonkin verran hyötyä masennuksen hoidossa. Ei ole näyttöä siitä, että pelkästään omega-3: n ja foolihapon ottaminen yksin riittää masennuksen hoitoon, mutta ne voivat auttaa yhdistettynä muihin hoitoihin. . mainos

Menetelmä 8/10: Stressin hallinta

1. 

   Ymmärrä, mikä aiheuttaa sinulle stressiä. Tee luettelo kaikista asioista, jotka stressaavat sinua. Näihin voivat sisältyä perheväitteet, työtaistelut, matka- tai terveysongelmat.
   • Älä unohda sisällyttää pieniä asioita, koska ne ovat yhtä tärkeitä stressin vähentämisessä. Näihin voivat kuulua askareet talon ympärillä tai bussikuljetusten saapuminen ajoissa.

2. 

   Yritä pysyä poissa tarpeettomasta stressistä. Etsi tapoja välttää tiettyjä tilanteita, jotka voivat aiheuttaa tarpeetonta stressiä sinulle. Tämä ei välttämättä ole mahdollista ajoittain. Yritä kuitenkin vähentää stressiä esimerkiksi suunnittelemalla eteenpäin tai kommunikoimalla tehokkaammin työssä tai perheenjäsenten kanssa.

3. 

   Jooga. Jooga on loistava liikunta- ja rentoutumismenetelmä, joka voi auttaa sinua selviytymään masennuksesta. Ota joogatunti tai katso joogavideo kotona. Löydä aikaa joka päivä tai muutaman päivän välein keskittyä, venyttää ja antaa itsellesi aikaa stressin lievittämiseen.

4. 

   Harjoittele meditaatiota. Rentoutumistekniikat ovat toinen tapa auttaa hallitsemaan stressiä ja löytämään rauha elämässäsi. Meditaatio vaatii vain muutaman minuutin päivässä yhdessä hiljaisen vyöhykkeen kanssa mielen rauhoittamiseksi ja itsesi palauttamiseksi. Mietiskellä, etsi rauhallinen paikka, jossa sinua ei häiritä 10-15 minuuttia. Vietät tämän ajan elämällä hetkessä päästämällä irti kaikki mieleesi tulevat ajatukset ja tuomiot.
   • Istu pystyssä mukavassa tuolissa tai lattialla.
   • Hengitä sisään ja ulos rytmisesti. Keskity hengitykseen.
   • Kun alat vaeltaa, ohjaa keskittymisesi hengitysrytmiin.
   • Meditaatio vie jonkin verran harjoittelua, mutta niin kauan kuin muistat aina keskittyä hengitysrytmiin ja hengittää syvään, tämä on meditaatiota, joten älä huoli, kun mielesi "katoaa". vaeltaa ”vähän. Buddhalaisilla on monia meditaatioharjoituksia, jotka keskittyvät vain hengitykseen.
   mainos

Menetelmä 9/10: Kirjaaminen

1. 

   Kirjoita päiväkirja. Kun elät masennuksessa, sinun on tunnettava kehosi ja noudatettava rutiiniasi. Pysy ajan tasalla päiväkirjoista. Tämä toiminto auttaa sinua ymmärtämään ympäristösi vaikutuksia mielentilaan, energiaan, terveyteen, uneen jne. Kirjaaminen auttaa myös ymmärtämään muiden vaikutuksen sinuun.
   • Kirjaaminen voi myös auttaa sinua käsittelemään tunteitasi ja saamaan käsityksen siitä, miksi tietyt tekijät saavat sinut tuntemaan itsesi tällä tavalla.
   • Kirjaaminen on yksinkertaista toimintaa, ja se vie vain muutaman minuutin päivässä. Jos haluat lisätietoja, voit hakea online-neuvoja päiväkirjaa varten tai etsiä kirjausprosessin käsikirjan.

2. 

   Sinun pitäisi yrittää kirjoittaa joka päivä. Tee päiväkirjaprosessista päivittäinen rutiini. Vaikka kirjoittaisit vain muutaman minuutin, se voi auttaa sinua käsittelemään tunteitasi ja saamaan käsityksen siitä, miksi tietyt asiat muodostavat nykyiset tunteesi. tuntee.

3. 

   Pidä kynä ja pala paperia valmiina. Sinun tulisi helpottaa muistiinpanojen tekemistä. Ota mukaasi kynä ja paperi mukanasi mihin tahansa menetkin, tai harkitse puhelimesi tai tablet-laitteesi yksinkertaisen muistiinpanosovelluksen käyttöä, jota usein pidät mukana.

4. 

   Kirjoita kaikesta mitä haluat. Päiväkirja on kaikkien tunteiden ja ajatusten kirjoittaminen paperille. Älä keskity kirjoitusasuun, kielioppiin tai kirjoitustyyliin. Tämä on aika, jolloin voit kirjoittaa mitä haluat, sen sijaan että yrität vain luoda täydellisen viestin. Älä välitä siitä, mitä muut ajattelevat sinusta.

5. 

   Jaa vain haluamasi tiedot. Käytä päiväkirjaa haluamassasi muodossa; Voit pitää asiat yksityisinä, jakaa jotain ystävien ja perheen tai terapeutin kanssa tai rakentaa julkisen blogin ja kirjoittaa kaikesta. Se on sinun ja kuinka mukava olet käyttää päiväkirjaasi. mainos

Menetelmä 10/10: Käytä vaihtoehtoista menetelmää

1. 

   Suorita akupunktio. Akupunktio on osa perinteistä kiinalaista lääketiedettä, jossa neulat asetetaan tiettyihin kehon osiin energian tukkeutumisen tai epätasapainon korjaamiseksi. Käänny akupunktuurin puoleen saadaksesi lisätietoja sinulle ominaisista hoidoista.
   • Akupunktion tehokkuudesta on paljon keskustelua. Yksi tutkimus on osoittanut yhteyden akupunktion ja neuroprotektiivisen proteiinin normalisoitumisen välillä. ) ja fluoksetiinin (yleisnimi Prozac) lääkkeen tehokkuudella. Toinen tutkimus on osoittanut psykoterapian tehokkuuden. Nämä tutkimukset ovat jo antaneet uskottavaa tietoa akupunktion käytöstä masennuksen hoidossa, mutta akupunktion tehokkuuden tukemiseksi tarvitaan lisää todisteita.
   • Tarkista, kattaako vakuutuksesi vaihtoehtoisia hoitoja.

2. 

   St.John's Wort. St. John's Wort on voimakas lääke, jota löytyy melkein kaikista luonnollisista ruokakaupoista. Monet ihmiset pitävät tätä lääkettä sen erinomaisesta tehokkuudesta lumelääkkeeseen verrattuna, etenkin lievän masennuksen hoidossa.
   • Monissa pienimuotoisissa tutkimuksissa havaitaan yleensä Johanneksen lääkkeen tehokkuutta. John's Wort, vaikka laajamittainen tutkimus pyrkii todistamaan, että St. John's Wort ei ole tehokkaampi kuin lumelääke.
   • Yhdysvalloissa Amerikan psykiatrinen yhdistys estää Pietarin käyttöä. John's Wort yleiskäyttöön.
   • St. Mäkikuisma voi häiritä muita lääkkeitä, mikä vähentää niiden tehokkuutta.Näitä lääkkeitä ovat oraaliset ehkäisyvalmisteet, antiretroviraaliset lääkkeet (lääkkeet, joita käytetään HIV-potilailla), hormonikorvaushoito ja immunosuppressantit. Ota St. Mäkikuisma samalla kun käytetään muita lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa serotoniinioireyhtymää, oireyhtymää, jossa keho tuottaa liikaa serotoniinia. Liiallinen serotoniinin määrä voi aiheuttaa oireita, kuten ripulia, kuumetta, kohtauksia ja jopa kuoleman. Sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa, jos käytät muita lääkkeitä, ja ilmoita lääkärillesi, jos haluat vaihtaa toiseen lääkkeeseen.
   • St. John's Wort noudatti suositeltua annosta.

3. 

   Ota SAMe-lisäravinteet. Toinen vaihtoehtoinen lääke on S-adenosyylimetioniini (SAMe). SAMe on luonnossa esiintyvä molekyyli, ja SAMe-tasojen lasku on yhdistetty masennukseen. Voit lisätä SAMe-saantiasi ottamalla tämän täydennyksen suun, laskimoon tai injektiona lihakseen. Suun kautta otettavat lääkkeet ovat yleisimpiä.
   • SAMe: ​​n valmistusta ei ole säännelty hyvin, ja teho ja ainesosat voivat vaihdella valmistajan mukaan.
   • Käytä SAMe tarkalleen ohjeiden mukaan.

4. 

   Ole varovainen käyttäessäsi homeopaattisia lääkkeitä. Vaikka monet ihmiset väittävät, että homeopaattiset lääkkeet ovat erittäin tehokkaita, niiden tehokkuutta ei ole juurikaan kliinistä näyttöä.
   • Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirastolla (FDA) on erityissäännöksiä joillekin homeopaattisille lääkkeille, mutta ne eivät tee arviointeja niiden turvallisuudesta ja tehokkuudesta. Joten edes lähestymistavan osalta, jonka monet tutkimukset ovat osoittaneet tehokkaaksi, tämä katsaus ei välttämättä ole yhtä tiukka kuin hyväksyttyjen lääkkeiden kohdalla.
   • Lääkkeen valmistuksessa ei ole erityistä sääntelyä, ja sen teho ja ainesosat voivat vaihdella valmistajan mukaan.
   • Kansallinen vaihtoehtoisten ja täydentävien lääkkeiden keskus suosittelee, että käyttäjät ovat varovaisia ​​käyttäessään homeopaattisia lääkkeitä, ja kehottaa potilaita ottamaan yhteyttä lääkäriinsä Nämä lääkkeet koordinoidaan aina ja tuovat turvallisuutta käyttäjille.
   mainos

Neuvoja

• Jotkut sairaudet voivat aiheuttaa masennuksen oireita, erityisesti ne, jotka liittyvät kilpirauhaseen ja muihin kehon hormonijärjestelmään. Lisäksi tietyt sairaudet, erityisesti myöhään sairauden tai kroonisen sairauden aikana, voivat kehittää masennusoireita. Tässä tapauksessa sinun tulisi nähdä terveydenhuollon ammattilainen, jotta he voivat auttaa sinua ymmärtämään oireiden lähteen ja miten niitä voidaan vähentää.

Varoitus

• Jos ajattelet itsemurhaa, soita heti numeroon 1900599830 tai mene päivystyspoliklinikalle.