Kirjoittaja:
Peter Berry
Luomispäivä:
19 Heinäkuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Korkea hyppy on tärkeä taito monille urheilijoille. Hyppääksesi korkeammalle sinun on harjoiteltava vauhtia energian kehittämiseksi. Hyvin juoksu lisää kehoa työntävää vauhtia. Tanssiesi ajoituksen valitseminen on myös tärkeää, ja sinun on tiedettävä, miten koordinoida kehosi osia hyvin. Pian korkean hyppäämisen taitosi paranevat, jos harjoittelet kovasti.
Askeleet
Osa 1/3: Kahden jalan tanssikäytäntö
Kuinka sijoittaa jalka. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Jalkasi tulisi olla oikein sijoitettu juuri ennen hyppäämistä. Rentoudu muu keho.
- Varovainen! Tällä hetkellä polvet eivät ole suunnattu sisäänpäin, joka tunnetaan myös nimellä Valgus. Polven tulee olla toisessa varvas.
Kiinnitä huomiota käsivarsiin. Kädet tulisi rentouttaa sivusi vieressä, kun istut puoliksi kyykyssä, puoliksi seisovassa asennossa. Käsi antaa hyppyyn paljon vauhtia, joten älä laita kättäsi vartaloesi eteen tai korkeammalle ennen hyppäämistä.
Visualisoi tanssiliikkeet. Sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa hypyn miettimiseen ennen kuin teet sen, mutta se auttaa kuvittelemaan vauhdin vaiheet. Kuvittele, että hyppäät ja kehosi kohoaa kohti (tai yli) tavoitettasi. Keskityt vauhtiin ja käsillä olevaan tehtävään onnistuneen hyppyn varmistamiseksi.
Hyppää ylös loppuun hyppy. Heti kun kyykky alas, hyppää heti ylös. Työnnä vartaloasi jalkasi kärjellä. Suorista lonkat, polvet ja nilkat mahdollisimman paljon.
Heiluta kätesi tanssin aikana. Tuo kätesi hitaasti selän taakse pitäen samalla kädet sivuillasi. Kun aloitat hypätä, käännä kätesi eteenpäin ja ylöspäin. Tämä antaa sinulle vaivaa työntää sinut ylös.
- Hengitä, kun teet hypyn, kuten kun nostat painoja.
Ohjaa maadoitusta. Maadoita jalkojesi kärjillä, ei varpailla. Muista laskeutua polvet hieman taivutettuna ja eteenpäin. Jalkojen on oltava tasapainossa. Tämä toiminto absorboi iskujen voiman maahan ja estää polvivammat. mainos
Osa 2/3: Yhden jalan tanssiharjoittelu
Selvitä missä jalkasi ovat. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Taivuta toinen polvi ja tuo jalat takaisin. Rentoudu muu keho.
Hieman nojaten eteenpäin. Lasketaan hitaasti puoleen kyykkyasentoon ja puoliksi seisomaan yhdellä jalalla. Suorita tämä vaihe, kun ylävartalo laskee hitaasti eteenpäin. Lonkat taittuvat 30 asteen kulmassa. Polvien on oltava taipuneet 60 astetta ja nilkkojen oltava 25 astetta. Tämä aiheuttaa eniten energiaa vahingoittamatta polvea.
Kiinnitä huomiota käsivarsiin. Kädet tulisi rentouttaa sivusi vieressä, kun istut puoliksi kyykyssä, puoliksi seisovassa asennossa. Käsi antaa paljon vauhtia hyppyyn, joten älä laita kätesi eteen tai korkeammalle kuin olet ennen hyppäämistä.
Visualisoi hyppy. Sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa hypyn miettimiseen ennen kuin teet sen, mutta se auttaa kuvittelemaan vauhdin vaiheet. Kuvittele, että hyppäät ja kehosi kohoaa kohti (tai yli) tavoitettasi. Keskityt vauhtiin ja käsillä olevaan tehtävään onnistuneen hyppyn varmistamiseksi.
Hyppää ylös loppuun hyppy. Heti kun nojasi eteenpäin, hyppäsi heti ylös. Työnnä vartaloasi jalkasi kärjellä. Suorista lonkat, polvet ja nilkat mahdollisimman paljon.
Heiluta kätesi tanssin aikana. Tuo kätesi varovasti selän taakse. Kun aloitat hypätä, käännä kätesi eteenpäin ja ylöspäin. Tämä antaa sinulle vaivaa työntää sinut ylös.
Ohjaa maadoitusta. Maadoita jalkojesi kärjillä, ei varpaillasi. Muista laskeutua polvet hieman taivutettuna ja eteenpäin. Jalkojen on oltava tasapainossa. Tämä toiminto absorboi iskujen voiman maahan ja estää polvivammat. mainos
Osa 3/3: Jalkojen vahvuuden kehittäminen
Tee kyykky. Jos haluat tehdä kyykkyjä, seiso selkäsi suorana ja nojaa seinää vasten, jos haluat. Polvien tulee olla hartioiden leveydellä ja jalkojen välillä noin 45 cm. Istu hitaasti, kunnes kehosi on polvillasi.
- Tämä harjoitus auttaa kehittämään hamstringsia, pakaralihaksia ja nelipäinen hampaita, jotka ovat tärkeimmät lihasryhmät, jotka auttavat sinua hyppäämään korkeammalle. Aina kun tunnet kipua, lopeta.
Harjoittele vasikoitasi varpaissa. Vasikan voimaa voidaan kehittää seisomalla pinnan reunalla ja upottamalla vasikkaasi. Voit työskennellä kummallakin jalalla, molemmilla jaloilla tai jopa istuma-asennossa.
- Vasikat ovat myös tärkeä elinryhmä korkean hyppäämisen parantamiseksi. Yritä käyttää kun pidät painoja lisätäksesi vastusta ja voimaa.
Parempi sitkeys venyttämällä lihaksia. Venytä takareisit ja pakaralihakset makaamalla selällään toisen jalan ristissä toisen yli polvessa. Vedä säärtä tukevasti ja vakaasti itseäsi kohti. Tämä venyttää ristikkäisten jalkojen hamstringsia. Toinen harjoitus on käyttää kätesi koskettamaan varpaita istuma- tai seisoma-asennossa, jalat ojennettuna ja jalat ristissä.
- Jos kehosi ei ole tarpeeksi joustava, voima kehittyy epätasapainosta. Tämä rajoittaa hyppykykysi.
Jatka tanssia ja kyykky. Korkeushyppy, humala ja roikkuminen ovat plyometrisiä harjoituksia. Plyometriset harjoitukset ovat intensiivistä liikuntaa ja voivat lisätä sykettä nopeasti. Vastusharjoittelu voi todella parantaa lihasten nykimistä ja vahvistaa hyppyjäsi.
- Parhaan mahdollisen vaikutuksen saavuttamiseksi käytä kolmasosaa normaalisti nostamastasi painosta. Hyppää nopeasti ylös ja toista niin monta kertaa kuin mahdollista.
Neuvoja
- Käytä kenkiä, jotka sopivat kunnolla, jotta vältät kipeät jalat.
- Valitse aina mukavat lenkkarit.
- Älä unohda ydinlihaksen harjoittelua. Monet urheilijat halveksivat tätä aluetta. Vain muutama ryppyjoukko päivässä voi parantaa merkittävästi ydinlihaksen voimaa.
- Jotkut suosituimmista plyometrisistä harjoituksista ovat: nilkan pomppiminen, laatikko-hyppy, köyden hyppy, laudan hyppy ja kyykky-yhdistelmä.
- Toinen hieno harjoitus on pitää käsipaino kummassakin kädessä ja työntää itsesi nilkoilla ja varpailla. Harjoittele 4-5 kertaa viikossa, aloittaen 10 toistolla ja "hitaasti" kasvamalla 50 toistoon.
- Kenkien käyttäminen alle puolessa lukumäärästä auttaa pitämään jalkasi paikallaan. Muista, että harjoittelu ei ole oikea aika tuntea olosi hyväksi! Harjoittelet voittaa!
Varoitus
- Varo mainostettuja "tanssiesityksiä". Tee tutkimuksesi ennen kuin ostat mitään.
- Jos sinulla on ollut polvivamma, ota yhteys lääkäriisi ennen jalka- tai tanssiohjelman aloittamista.
- Älä yritä liian kovaa. Ylirasitus voi johtaa loukkaantumiseen, lihasten hajoamiseen, univaikeuksiin ja uneliaisuuteen.
- Hyppääksesi korkeammalle sinun on harjoiteltava vauhtia energian kehittämiseksi. Hyvä vauhti lisää vauhtia kehon työntämiseksi ylöspäin. Tanssiesi ajoituksen valitseminen on myös tärkeää, ja sinun on tiedettävä, miten koordinoida kehosi osia hyvin.
