Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Vaikka osteoporoosi on geneettinen sairaus, luiden ja nivelten terveyttä ei pidä missään tapauksessa unohtaa. Kun luut ja nivelet ovat terveitä, emme yleensä kiinnitä paljon huomiota tähän järjestelmään. Jos et syö oikein, elät terveellistä elämäntapaa ja omistat oikean asennon, seuraukset ovat vakavia. On tärkeää ylläpitää luiden ja nivelten terveyttä, joka on välttämätöntä syömisen kannalta. Tällä ei kuitenkaan ole rajaa. Sinun on hoidettava luut ja nivelet juuri nyt välttääksesi sairauksia tulevaisuudessa.

Askeleet

Osa 1/2: Ruokavalion säätäminen

1. 

   Syö kalsiumpitoisia ruokia ja juomia. Aikuiset tarvitsevat 1000 mg kalsiumia päivässä. Kalsium on tärkein mineraali terveiden luiden ja nivelten ylläpitämisessä, koska luut käyttävät kalsiumia vahvojen luiden ylläpitämiseen eivätkä heikene. Yli 50-vuotiaat miehet ja yli 70-vuotiaat naiset tarvitsevat enemmän kalsiumia - 1200 mg päivässä.
   • Kalsiumpitoisia ruokia ovat maitotuotteet, parsakaali, lohi, vihannekset, soijatuotteet ja juusto.
   • Älä ylitä 2000 mg kalsiumia päivässä. Ylimääräisen kalsiumin haittavaikutuksia ovat ummetus, ruoansulatushäiriöt ja lisääntynyt munuaiskivien riski.

2. 

   
   
   Hanki paljon D-vitamiinia Tutkijat työskentelevät edelleen oikean määrän D-vitamiinia ruokavaliossasi, mutta sinun pitäisi saada vähintään 600 IU päivässä. Terveet nuoret ja aikuiset voivat kuluttaa jopa 4000 IU päivässä. Tärkein tapa saada D-vitamiinia on altistuminen auringolle. Jos et voi ottaa aurinkoa, keskustele lääkärisi kanssa muista tavoista imeä D-vitamiinia. D-vitamiinilisien käyttö on kiistanalaista, joten lääkäri neuvoo sinua. .
   • Tämä ei tarkoita, että sinun tulisi ruskettaa ihoasi, koska se ei ole hyvä ihollesi ja voi aiheuttaa syöpää. Sinun tulisi viettää vain 15 minuuttia auringossa imeäksesi D-vitamiinia ihotyyppisi ja asuinpaikkasi mukaan.

3. 

   
   
   Syö terveellistä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti mangaania, sinkkiä ja kuparia. Terveellinen ruokavalio sisältää tasapainoisen määrän vähärasvaisia ​​lihoja, täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Pienien määrien näitä alkuaineita on osoitettu esiintyvän normaalisti luissa. Voit syödä useita elintarvikkeita, jotka parantavat mangaania, sinkkiä ja kuparia.
   • Mangaanipitoisia ruokia ovat pähkinät, äyriäiset, katkera suklaa, soijapavut ja auringonkukansiemenet.
   • Naudanliha, katkarapu, rapu ja maapähkinät ovat kaikki runsaasti sinkkiä sisältäviä elintarvikkeita.
   • Kuparia esiintyy yleisesti elintarvikkeissa, kuten kalmari, hummeri, kuivatut tomaatit ja simpukat.

4. 

   
   
   Juo vähintään kahdeksan lasillista suodatettua vettä päivässä. Keho tarvitsee tarpeeksi vettä hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Vesi hyödyttää koko kehoa, erityisesti elimiä ja niveliä, ja sen on osoitettu vähentävän osteoporoosin riskiä.
   • Tarvittavan veden määrä riippuu monista tekijöistä, mutta naisten on yleensä juotava 9 kuppia päivässä ja miesten on 13. Voit silti juoda vähintään kahdeksan lasillista vettä päivässä, mutta yritä juoda enemmän.

5. 

   Älä käytä liikaa haitallisia aineita. Suolan, soodan, hiilihapotettujen juomien, kahvin ja hydrattujen rasvojen tulisi imeytyä kohtuullisesti. Nämä ovat aineita, jotka tuhoavat luiden kalsiumia ja joilla on monia haitallisia vaikutuksia terveyteen, joten sinun tulisi rajoittaa näitä aineita mahdollisimman paljon.
   • Sinun pitäisi saada jopa 5000 IU A-vitamiinia päivässä. Liiallisen A-vitamiinin saannin välttämiseksi sinun tulisi syödä vain muutama muna tai vain valkoinen, vaihtaa rasvattomiin tai vähärasvaisiin maitotuotteisiin ja tarkistaa A-vitamiinipitoisuus vitamiiniseoslisäaineissa.

6. 

   Hanki riittävät määrät A-vitamiinia. Tämä on tärkeä osa luiden kehityksessä, mutta liikaa vaikuttaa haitallisesti luihin ja niveliin. Teini-ikäisten ja aikuisten miesten tulisi kuluttaa noin 3000 IU D-vitamiinia, kun taas nuorten ja aikuisten naisten tulisi kuluttaa noin 2310.
   • Lisätietoja 30 g cheddarjuustoa sisältää noin 300 IU A-vitamiinia ja yksi kuppi täysmaitoa on 500.
   mainos

Osa 2/2: Elintapojen mukauttaminen luiden ja nivelten terveyden ylläpitämiseksi

1. 

   Treenaa. Osallistu intensiiviseen fyysiseen toimintaan, kuten kävelyyn, kävelyyn, portaiden kiipeämiseen, pyöräilyyn ja painojen nostamiseen. Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä viiden päivän viikossa. Luut voivat olla paineen alla matalalla taajuudella, kuten kantokyvyn harjoituksissa, koska ilman painetta luut menettävät kalsiumia. Mitä aktiivisemmat luut ovat, sitä vahvemmat luut ovat.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että istumaton elämäntapa vaikuttaa luiden ja nivelten terveyteen, koska et käytä tarpeeksi kehosi tarpeita. Paljon istuminen voi vahingoittaa selkärangaa, joten seuraukset voivat tapahtua aikaisemmin.

2. 

   Nuku vähintään kahdeksan tuntia joka ilta. Tarpeeksi nukkuminen on hyvä luiden ja nivelten terveydelle, koska keho korjaa vaurioituneet kudokset unen aikana. Varmista, että nukut oikeassa asennossa, jotta kuumepylväs on aina suorassa asennossa. Jos haluat makaa kyljelläsi, aseta tyyny polvien väliin auttamaan säätämään elämääsi. Kun makaat selällään, sinun on asetettava tyynyt polvien alle.
   • Sinun tulisi kokeilla erilaisia ​​patjoja löytääksesi sinulle sopivan. Älä valitse liian jäykkää patjaa, joka aiheuttaa paineita selkääsi.

3. 

   Säädä ryhtiä vastaavasti. Tätä monet ihmiset eivät ajattele.On monia yksinkertaisia ​​tapoja parantaa ryhtiäsi istuessasi, seisomassa, makaamassa tai nostaessasi esineitä. Yllätyt, kun löydät selkäsi suorana muutaman päivän kuluttua selkärangan säätämisestä.
   • Istuessasi istu syvällä tuolin sylissä ja pidä selkäranka suorana. Polvi on taipunut 90 astetta ja jalka on kosketuksessa lattian kanssa. Nouse ylös ja liiku edestakaisin vähintään 30 minuutin välein.
   • Kun nostat esineitä, taivuta polviasi selän taivuttamisen sijaan. Nosta polvillasi selän käyttämisen sijaan. Vältä roikkuvia tai pistäviä liikkeitä.
   • Useimmat ihmiset voivat seistä helposti oikeassa asennossa. Älä tunkeudu ja pidä selkäranka suorana.

4. 

   Vältä tupakointia ja juomista liikaa. Kofeiini ja alkoholi tekevät luut heikoiksi ja hauraiksi hajoamalla kalsiumia luissa. Jos juot alkoholia ennen nukkumaanmenoa, se vaikuttaa unisykliin ja kehosi ei lepää kokonaan. Tämä voi johtaa sopimattomiin nukkumisasentoihin tai levottomaan uneen, mikä voi vahingoittaa luita ja niveliä.

5. 

   Keskustele lääkärisi kanssa sairauksien ehkäisystä. Jos sinulla on osteoporoosi tai sinulla on suuri riski, ota yhteys lääkäriisi ehkäisystä tai hoidosta. Kerro lääkärillesi huolestasi nivelten terveydestä ja siitä, onko ravintolisä välttämätön. Kerro lääkärillesi viipymättä kaikista sairauden oireista ja mainitse se vuosittaisen wellness-vierailun aikana. mainos

Neuvoja

• Ota aina yhteys lääkäriisi ja keskustele osteoporoosin riskistä ja kalsiumlisäaineiden tarpeesta.