Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus
• Mitä tarvitset

D-vitamiini on ravintoaine, jolla on kyky estää monia kroonisia sairauksia, mukaan lukien monia syöpätyyppejä. Suurimmalla osalla meistä on kuitenkin puutetta D-vitamiinista, koska useimmissa elintarvikkeissa ei ole runsaasti tätä ravintoainetta.Itse asiassa runsain D-vitamiinin lähde on auringonvalo, mutta pitkäaikainen altistuminen auringolle on vaarallista iholle. Riittävän D-vitamiinin saaminen ei välttämättä ole helppoa, mutta asianmukaisella ruokavaliolla, kohtuullisella auringonvalolla ja ravintolisien saannilla saat tämän tärkeän ravintoaineen edut. Tämä.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Lisää D-vitamiinilisää

1. 

   Ota D-vitamiinilisäaineita. Vaikka D-vitamiini on erittäin tärkeä terveydelle, sitä ei ole paljon jokapäiväisissä elintarvikkeissa. Siksi pelkällä ruokavaliolla et voi saada tarpeeksi D-vitamiinia. D-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden etsimisen lisäksi sinun tulee myös käyttää ravintolisiä - tärkeä osa terveydenhuollon rutiinia. terveellistä - täydentää tätä harvinaista vitamiinia. D-vitamiinilisäaineita on kahdessa muodossa käsikauppalääkkeitä: D2-vitamiini (ergokalsiferoli) ja D3-vitamiini (kolekalsiferoli).
   • D3-vitamiini on D-vitamiinin muoto, jota löytyy luonnostaan ​​kaloista ja jota syntyy, kun keho metabolisoi auringonvaloa. Suurina määrinä D3-vitamiinin uskotaan myös olevan vähemmän myrkyllistä kuin D2-vitamiini, vaikka D3-vitamiini on vahvempi ja tarjoaa enemmän terveysvaikutuksia.
   • Useimmat asiantuntijat suosittelevat D3-vitamiinilisäaineita D2-vitamiinilisien yli. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen hyvämaineisten tuotemerkkien annostuksesta ja laadusta.
   • Magnesiumia tulisi täydentää D-vitamiinilla. Magnesium on mineraali, jota tarvitaan D-vitamiinin imeytymiseen, mutta joka on kulunut loppuun. Siksi, jos magnesiumia ei täydennetä D-vitamiinia täydentäen, se voi johtaa magnesiumin puutteeseen.
   • Ota aina yhteys lääkäriisi ennen kuin aloitat lisäravinteen.

2. 

   
   
   Valitse D2-vitamiinilisät, jos olet kasvissyöjä. D3-vitamiini on täydellisempi D-vitamiini, mutta saatu eläimistä. Joten vaikka D2-vitamiinilla on monia etuja, vegaanit ja vegaanit eivät ehkä halua käyttää sitä. Sen sijaan D2-vitamiinilisät syntetisoidaan sammalesta, eivätkä ne liity eläintuotteisiin.

3. 

   
   
   Lisää altistumista auringonvalolle ja ole varovainen altistuksen aikana. D-vitamiini on harvinainen vitamiini ravinnon lähteistä, mutta runsaasti auringonvalossa. Sinun on kuitenkin säilytettävä herkkä tasapaino riittämätön auringonvalo ja liian suuri altistuminen auringonpolttamien välttämiseksi. Ihannetapauksessa sinun tulisi viettää 10-20 minuuttia auringossa kahdesti viikossa ja muistaa levittää aurinkovoidetta kasvoillesi. Tai voit myös viettää 2-3 minuuttia auringossa useita kertoja viikossa ja levittää aina aurinkovoidetta kasvoillesi. Ole varovainen, ettet suihkuta tunnin ajan auringolle altistumisen jälkeen.
   • Varo altistamasta ihoa liikaa UV-säteille auringossa. Ultraviolettisäteet aiheuttavat ihosyöpää, arviolta 1,5 miljoonaa tapausta vuodessa Yhdysvalloissa. Siksi sinun on vältettävä auringonpolttamista, koska se paitsi aiheuttaa kipua myös vahingoittaa ihosoluja ja johtaa syöpään.
   • Levitä aurinkovoidetta aina, kun olet auringossa. Kehosi voi silti imeä D-vitamiinia, kun levität aurinkovoidetta, mutta sen kyky suojata ihoa haitallisilta UV-säteiltä voi myös vähentää D-vitamiinin tuotantoa.
   • Sinun ei tarvitse ottaa aurinkoa ennen kuin sinulla on rusketus, jotta sitä voidaan pitää D-vitamiinilisänä.

4. 

   
   
   Ole tietoinen tekijöistä, jotka voivat vaikuttaa D-vitamiinin tuotantoon auringonvalolla. Päiväntasaajan läheisyys on myös yksi vaikuttavista tekijöistä; Päiväntasaajan lähellä asuvat ihmiset ovat alttiimpia auringonvalolle kuin pohjois- ja etelänavan lähellä olevat ihmiset. Luonnollinen ihonväri voi myös vaikuttaa D-vitamiinin tuotantoon; Vaalea iho tuottaa D-vitamiinia nopeammin kuin tumma iho pienemmän melaniinipitoisuuden vuoksi.
   • Vaikka näitä tekijöitä ei voida muuttaa, voit silti valita päiväajan altistua auringolle. Pitäisi valita keskipäivän aika aamuyön tai myöhäisen iltapäivän sijaan. Keskipäivällä voimakas auringonvalo auttaa kehoa tuottamaan enemmän D-vitamiinia.
   • Hanki mahdollisimman paljon auringonvaloa. Älä käytä pitkiä housuja ja pitkähihaista paitaa auringossa. Mitä enemmän keho altistuu auringolle, sitä suurempi on tuotetun D-vitamiinin määrä. Sinun tulisi kuitenkin säätää vastaavasti, koska jos asut alueella, jossa on voimakasta auringonvaloa, sen peittäminen voi aiheuttaa palovammoja.
   • Huomaa, että auringonvalo pysyy korkealla pilvisenä päivänä.
   • Keho varastoi D-vitamiinia, joten kevät- ja kesäaika auringossa voi tarjota D-vitamiinia ympäri vuoden.

5. 

   Syö runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia Vaikka et voi täyttää D-vitamiinivaatimuksiasi normaalin ruokavalion avulla, sinun pitäisi silti saada mahdollisimman paljon D-vitamiinia ruoan kanssa. Paras D-vitamiinin lähde on kala, mukaan lukien lohi, makrilli, tonnikala ja sardiinit. Turskanmaksaöljy on myös hyvä D-vitamiinin lähde, jonka sinun pitäisi ottaa (jos pystyt niellä sen). Eläinlähteet, mukaan lukien munankeltuaiset ja juusto, sisältävät myös pieniä määriä D-vitamiinia.

6. 

   Valitse väkevöityjä ruokia. Kun ihmiset ovat yhä enemmän tietoisia D-vitamiinin eduista, monet yritykset lisäävät D-vitamiinia ruokiinsa (nämä elintarvikkeet eivät ole hyödyllisiä ilman D-vitamiinia). Siksi sinun tulisi lukea ravintotiedot nähdäksesi, onko tuote väkevöity D-vitamiinilla. Elintarvikkeet, joita väkevöidään D-vitamiinilla, ovat maito ja täysjyvätuotteet.

7. 

   Rajoita kofeiinin saantia. Tutkimuksissa on havaittu, että kofeiini voi vaikuttaa D-vitamiinireseptoreihin ja estää D-vitamiinin imeytymistä.Kofeiini voi D-vitamiiniin vaikuttamisensa vuoksi vaikuttaa negatiivisesti kalsiumpitoisuuksiin kehossa (D-vitamiinin takia). auttaa kalsiumin imeytymistä). Siksi sinun tulisi välttää kofeiinipitoisten tuotteiden, kuten kahvin, teen ja kofeiinilla rikastettujen juomien, kuluttamista.
   • D-vitamiinilisät tulee ottaa päivän loppupuolella, esimerkiksi lounaalla, eikä kahvin tai aamuteen kanssa.

8. 

   Yhdistää kaikki 3 D-vitamiinilähdettä Ei ole olemassa yhtä ainoaa menetelmää, joka voi taata, että saat riittävästi D-vitamiinia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ravintolisät eivät ole yhtä tehokkaita kuin D-vitamiinin ravinnon lähteet ja että D-vitamiinin lähteet eivät riitä. terveys on optimaalinen. Runsain luonnollinen D-vitamiinin lähde - aurinko - on myös erittäin vaarallinen, jos se altistuu liikalle ja voi aiheuttaa syöpää. Paras tapa on yhdistää kaikki 3 lähdettä - lisäravinteet, aurinko ja ruokavalio - D-vitamiinipitoisuuden nostamiseksi.

Menetelmä 2/2: Ymmärrä D-vitamiinin merkitys

1. 

   Ymmärrä D-vitamiinin terveysvaikutukset Monet viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että D-vitamiini on tehokas tapa estää kroonisia sairauksia. Erityisesti D-vitamiini voi lisätä kehon kykyä imeä kalsiumia, estää luuongelmia riisistä osteomalasiaan (pehmeät luut) ja osteoporoosiin. Muut tutkimukset osoittavat, että D-vitamiinilisien lisääminen voi auttaa alentamaan verenpainetta, vähentämään sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä ja vähentämään diabeteksen, autoimmuunisairauden, nivelreuman ja moninkertaisen fibroosin riskiä. kovaa.

2. 

   Ole tietoinen D-vitamiinin puutteen vaaroista. On tärkeää yhdistää useita lähteitä D-vitamiinipitoisuuden lisäämiseksi kehossa, koska D-vitamiinin puute voi johtaa moniin kroonisiin sairauksiin. Matalat D-vitamiinipitoisuudet on yhdistetty tyypin 1 diabetekseen, krooniseen lihas- ja luukipuun, useisiin syöpiin, mukaan lukien rinta-, paksusuoli-, eturauhas-, munasarjojen, ruokatorven ja syöpä. imusolmukkeet.
   • Noin 40-75% väestöstä puuttuu D-vitamiinista, lähinnä siksi, että tätä ravintoainetta ei löydy luonnollisista elintarvikkeista ja koska ihmiset elävät alueilla, joilla ei ole riittävästi auringonvaloa. Lisäksi tietoisuuden lisääminen ultraviolettisäteiden ja syövän välisestä yhteydestä on lisännyt aurinkosuojatuotteiden tarvetta, mikä puolestaan ​​vähentää D-vitamiinin tuotantoa.

3. 

   Tunnista D-vitamiinin puutteen riski. Noin 40-75 prosentilla väestöstä ei ole tarpeeksi D-vitamiinia kehossa, ja tietyissä ryhmissä olevilla ihmisillä on suurempi puutteen riski. Siksi sinun on oltava tietoinen riskeistäsi, jotta voit seurata ja ylläpitää D-vitamiinitasoja.
   • Ihmiset, joilla on aurinkomyrkytys. Aurinko on myrkyllistä ihmisille, joilla on tämä tauti.
   • Ihmiset työskentelevät harvoin ulkona
   • Ihmiset, jotka pelkäävät aurinkoa
   • Aliravitsemuksesta kärsivät ihmiset johtavat äärimmäiseen herkkyyteen valolle
   • Pienet lapset saavat imettää vain
   • Ihmiset, joilla on heikko rasvan imeytyminen
   • Ihmiset käyttävät aina päähän-varpaisiin peittäviä vaatteita
   • Iäkkäät, heikko ihon imeytyminen
   • Ihmiset pysyvät sisätiloissa koko päivän, esimerkiksi hoitokodeissa
   • Ihmiset, joilla on tiukka ruokavalio.

4. 

   Testaa D-vitamiinin puutos. Tarkista, kattaako vakuutuksesi D-vitamiinin puutostestin (ns. 25 (OH) D-testin tai kalsiidiolitestin) kustannukset. Lääkäri ottaa näytteen verestäsi ja analysoi sen laboratoriossa.
   • Jos vakuutuksesi ei kata tätä ei-täystestiä, voit ostaa laitteen verkossa kotitestausta varten. Vaikka se on vähän kallis, se on silti edullisempi kuin mennä lääkäriin testiin ilman vakuutusta.
   • D-vitamiinin puutetta voi olla vaikea tunnistaa, koska puutteen oireet ovat usein samanlaisia ​​kuin muiden sairauksien. Siksi on erittäin tärkeää tarkistaa D-vitamiinitasosi säännöllisesti.

5. 

   Pidä D-vitamiinitaso suositellulla tasolla. Kun saat Calcidiol-testitulokset, sinun on kyettävä ymmärtämään tulokset ja säätämään elämäntapasi vastaavasti. Testitulokset antavat tietoja Yhdysvalloissa ng / ml (nanogramma / ml) ja muissa maissa nmol / l (nanomol / litra). Tämä testi mittaa veren kalsidiolin määrää, joka on D-vitamiinitasoindeksi.
   • American Endocrine Societyn mukaan alle 20 ng / ml (50 nmol / l) testitulokset osoittivat D-vitamiinin puutetta kehossa.Määrä oli 21-29 ng / ml (52,5–72, 5 nmol / l) osoittaa riittämättömän kehon D-vitamiinipuutoksen.
   • Jos testitulokset ovat joko puutteellisia tai riittämättömiä, sinun tulee säätää ruokavaliota, auringonvalon kestoa ja ottaa lisäravinteita D-vitamiinipitoisuuden nostamiseksi.
   • Jotkut ihmiset tuntevat paremmin, kun heidän D-vitamiinipitoisuutensa ovat normaalia korkeammat. Siksi sinun tulisi määrittää, mikä pitoisuus on sinulle parhaiten, ja hallita D-vitamiinitasojasi D-vitamiinipitoisilla lisäaineilla ja elintarvikkeilla.
   mainos

Neuvoja

• 30 minuuttia auringonvaloa päivässä on tarvittava aika syntetisoida riittävästi D-vitamiinia ihossa terveellisen D-vitamiinitason ylläpitämiseksi.
• Ole varovainen altistaessasi vauvoja, pikkulapsia ja pikkulapsia auringolle. Nämä kohteet tulee altistaa säännöllisesti auringonvalolle, mutta ne on suojattava asianmukaisesti, esimerkiksi hattujen ja pitkähihaisten vaatteiden kanssa.
• Hyödynnä aurinkoa lähellä päivän loppua, kun olet poistanut aurinkovoidetta. Vaikka se on vähän hankalaa, koska tarvitset suihkun aurinkovoidetta poistamaan, tämä on hyvä vaihtoehto harkita, kun harjoittelet töiden jälkeen.
• Ota D3-vitamiinilisäaineita, jos asut matalassa auringossa tai työskentelet yövuorossa. Lääkärit suosittelevat 4000-8000 IU D-vitamiinin ottamista päivittäin. Sinun on kuitenkin neuvoteltava lääkärisi kanssa, jos haluat lisätä yli 2000 IU: n annoksia.

Varoitus

• Pilvinen peitto vähentää UV-energiaa 50%; Varjo (mukaan lukien vakavan pilaantumisen aiheuttama varjo) vähentää UV-energiaa 60%, mutta ei tarkoita, että auringolle herkät ihmiset ovat turvassa. Itse asiassa on edelleen ilmiö "Pilven palaminen (palaa, kun on pilvistä)", joka palaa ihoa ultraviolettisäteiden vuoksi, joita pilvet eivät suodata. UVB-säteet eivät tunkeudu lasiin, joten sisätiloissa istuminen ja auringonvalolle altistuminen ikkunoista eivät auta tuottamaan D-vitamiinia.
• Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, on olemassa D-vitamiinin yliannostuksen vaara. Tämä pätee myös kaikkiin rasvaliukoisiin vitamiineihin, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiiniin. D-vitamiinin enimmäisannoksen tulisi olla alle 10000. IU joka päivä.
• D-vitamiinin puutoksen riskejä ovat:
  • D-vitamiinin puutosoireyhtymä (VDDS) tunnetaan myös nimellä rahhiitti. Rickets on lapsen pehmeä luustotila, joka voi johtaa murtumiin ja epämuodostumiin. Riisit voivat aiheuttaa voimakasta oksentelua ja ripulia ja vievät nopeasti tärkeät mineraalit.
  • Lisäksi D-vitamiinin puute lisää myös hampaiden ongelmien, lihasheikkouden (AKA Floppy Baby tai Slinky Baby oireyhtymä), murtuneiden vihreiden oksien, taivutettujen jalkojen, rystyjen (AKA Windswept Knees) ja poikkeavuuksien riskiä. muodostuu suurissa luissa, kuten kallo, lantio, selkäranka ja kalsiumiresistentit, aiheuttavat vitiligoa.
  • Mielisairaudet, kuten masennus tai Alzheimerin tauti.

Mitä tarvitset

• Aurinkovoidetta, jos se jätetään ulkona yli 20 minuutiksi milloin tahansa
• D3-vitamiinilla väkevöity ruoka
• Toimiva ravintolisä D3-vitamiinilla