Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Terveellisen ruokavalion varmistaminen
• Osa 2/3: Aloita säännöllinen liikunta
• Osa 3/3: Elämäntapamuutokset
• Vinkkejä

Kehon rasvasta voi olla vaikea päästä eroon nopeasti, ja valitettavasti ei ole temppuja ja erityisruokavalioita, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Jos kuitenkin jatkat syömistä terveellisesti ja harjoittelet säännöllisesti, voit polttaa rasvaa, tuntea olosi tyytyväiseksi kehoosi ja olla ylpeä pyrkimyksistäsi pysyä terveinä.

Astua

Osa 1/3: Terveellisen ruokavalion varmistaminen

1. Syö vähemmän hiilihydraatteja. Monet tutkimukset osoittavat, että vähemmän hiilihydraatteja syöminen on yksi parhaista tavoista päästä eroon ylimääräisestä rasvasta melko nopeasti.
   • Laihduttamiseksi voit seurata erilaisia ​​ruokavalioita, kuten vähäkalorista ruokavaliota, vähärasvaista ruokavaliota tai vähähiilihydraattista ruokavaliota. Vähemmän hiilihydraatteja syöminen voi auttaa sinua pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta helpommin kuin vähäkalorinen tai vähärasvainen ruokavalio.
   • Monet erilaiset elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja, kuten jyvät, hedelmät, maitotuotteet, palkokasvit ja tärkkelyspitoiset vihannekset.
   • Syö mahdollisimman vähän hiilihydraatteja sisältäviä viljatuotteita. Voit myös saada jyvien ravintoaineita syömällä muihin elintarvikeryhmiin kuuluvia ruokia. Näin saat silti tarpeeksi ravinteita.
   • Voit myös syödä vähemmän tärkkelyspitoisia vihanneksia ja hedelmiä, jotka sisältävät paljon sokeria. Syömällä vähemmän tästä voit silti varmistaa, että saat tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.
   • Leikkaa jyvät, perunat, maissi, herneet, porkkanat, pavut, linssit, banaanit, mangot, ananas ja viinirypäleet. Nämä elintarvikkeet sisältävät enemmän hiilihydraatteja verrattuna muihin elintarvikkeisiin.
2. Syö 1 tai 2 annosta proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattisen ruokavalion lisäksi suuremman proteiinimäärän syöminen auttaa myös laihtua.
   • Proteiini auttaa tukemaan vähärasvaisen lihasmassan kertymistä ja stimuloi aineenvaihduntaa painonlaskun aikana. Se varmistaa myös, että tunnet olevasi täynnä pidempään päivällä.
   • Syö vähintään yksi tai kaksi annosta vähärasvaista proteiinia jokaisen aterian yhteydessä saadaksesi tarpeeksi proteiinia päivittäin. Yksi annos on noin 120 grammaa.
   • Valitse vähärasvainen proteiinilähde saadaksesi vähemmän kaloreita. Kokeile palkokasveja (munuaispapuja, linssejä, kikherneitä, pähkinöitä ja kurpitsansiemeniä), tofua, soijamaitoa, siipikarjaa, kalaa, munia, vähärasvaista maitotuotetta ja vähärasvaista lihaa.
3. Syö viisi tai yhdeksän annosta vähän tärkkelystä sisältäviä vihanneksia ja vähäsokerisia hedelmiä. Molemmat ruokaryhmät varmistavat, että saat suuren määrän tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Syö nämä ravintetiheät elintarvikkeet tasapainoisen ruokavalion varmistamiseksi.
   • Vihannekset, joissa ei ole tärkkelystä, sisältävät paljon vähemmän hiilihydraatteja ja kaloreita. Syö 120 grammaa pienikokoisia vihanneksia, kuten parsakaali, kukkakaali, ruusukaali ja parsa sekä yhtä monta lehtivihreää kuin lehtikaali ja pinaatti.
   • Hedelmätyypistä riippuen kuinka paljon sokeria hedelmä sisältää. Pidä kiinni 60 grammasta vähäsokerisia hedelmiä, kuten karhunvatukat, mustikat, mansikat ja vadelmat.
4. Vähennä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja. On joitain todisteita siitä, että liian sokerin ja muiden puhdistettujen hiilihydraattien ottaminen lisää kehon rasvaa, erityisesti vatsasi ympärillä. Syö vähemmän näitä ruokia tavoitteen saavuttamiseksi.
   • Jalostetuista elintarvikkeista ja ravintola-aterioista puuttuu usein vähemmän jalostetuissa ja terveellisemmissä elintarvikkeissa olevia terveellisiä kuituja, proteiineja ja ravinteita.
   • Jalostettuihin elintarvikkeisiin kuuluvat makeutetut juomat, pakastetut ateriat, valmisateriat, jäätelö ja muut pakastetut herkut, leivonnaiset, sirut, keksejä, keitto ja säilykkeet sekä kakut ja keksit.
   • Syö mahdollisimman vähän näistä elintarvikkeista. Jos syöt niitä, valitse pieni annos, jotta saat mahdollisimman vähän niistä.
5. Juo mahdollisimman vähän alkoholia. Jos yrität menettää kehon rasvaa, on hyvä olla juomatta alkoholia. Tutkimukset osoittavat, että alkoholi aiheuttaa suuremman määrän kehon rasvaa, erityisesti vatsan ympärillä.
   • Juo mahdollisimman vähän alkoholia yrittäessäsi menettää rasvaa. Tämä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin.
   • Kun olet menettänyt kehon rasvaa ja olet laihdutusruokavaliossa, voit alkaa juoda pienen määrän alkoholia. Juo yksi lasi tai vähemmän päivässä naisena ja kaksi tai vähemmän lasia päivässä miehenä.
6. Älä ohita aterioita. Aterioiden ohittamista ei yleensä suositella, vaikka yrität laihtua. Tämä on erityisen hyvä ohje seurata, jos harrastat urheilua ruokavalion lisäksi.
   • Jos ohitat aterioita säännöllisesti, on vaarana, että et saa tarpeeksi ravinteita päivän aikana.
   • Saatat huomata, että laihdut enemmän, kun ohitat ateriat, mutta tämä johtuu laihan lihasmassan menettämisestä ylimääräisen kehon rasvan sijaan.
   • Yritä syödä säännöllisesti ja tasaisesti. Syö ateria tai välipala tarpeen mukaan kolmen tai viiden tunnin välein.
7. Älä syö mitään 12 tuntia. Älä huoli, tämä on suurelta osin sitä, mitä teet nukkuessasi. Jos et syö 12 tuntia päivässä, voit menettää enemmän painoa tutkimuksen mukaan. Varmista, että saat edelleen suositellun määrän kaloreita päivittäin, mutta syö vain 12 tunnin ajan.Voit esimerkiksi nauttia aamiaisen kello 7.00 ja syödä mitään klo 19.00 jälkeen. Paastoamalla 12 tuntia kehosi ei enää polta ruokaa, vaan rasvaa, vaikka tätä ei vielä ole täysin ymmärretty.

Osa 2/3: Aloita säännöllinen liikunta

1. Aloita intervalliharjoittelulla. On todettu, että intensiivinen intervalliharjoittelu (HIIT) polttaa enemmän kehon rasvaa kuin muun tyyppinen harjoittelu. Suorita joitakin näistä harjoituksista tavoitteen saavuttamiseksi.
   • HIIT-harjoittelu kiihdyttää myös aineenvaihduntaa tuntia harjoittelun jälkeen.
   • Aloita HIIT-harjoitus tekemällä kohtalaista intensiivisyyttä kahdesta kolmeen minuuttiin. Tee sitten korkean intensiteetin harjoituksia kahden minuutin ajan. Vaihda kohtalaisen intensiivisten ja voimakkaiden harjoitusten välillä.
   • Voit tehdä HIIT-harjoituksen juoksumatolla tai mennä juoksemaan ulkona. Vaihda sprintin ja juoksun välillä kohtuullisella nopeudella. Voit tehdä tämän myös kuntopyörällä. Esimerkiksi monet kehrätunnit vaihtelevat voimakkaiden ja kohtalaisen intensiivisten harjoitusten välillä.
   • Joissakin kuntolaitteissa on ennalta ohjelmoidut intervalliharjoitukset, joiden avulla voit tottua intervalliharjoitteluun. Voit kuitenkin tehdä myös intervalliharjoituksia kävelemisen, uinnin, juoksemisen ja pyöräilyn aikana. Osta sykemittari, jotta voit mitata intervalliharjoitusten voimakkuutta.
2. Tee kohtuullisen voimakasta aerobista liikuntaa. Intervalliharjoituksen lisäksi on tärkeää tehdä kohtalaista aerobista liikuntaa. Tämäntyyppisellä liikunnalla on useita etuja, mukaan lukien auttaa laihtua.
   • Suorita sydänharjoittelu vähintään 150 minuuttia viikossa tai tee se vähintään puoli tuntia viisi kertaa viikossa.
   • Suorita harjoittelu viiden ensimmäisen minuutin ajan ja harjoittele viimeiset viisi minuuttia lihastesi jäähdyttämiseksi. Tämä auttaa kehoasi valmistautumaan harjoitteluun ja palautumaan harjoittelun jälkeen. Varmista venyttää lämpenemisen jälkeen.
   • Monipuolisuus sydänharjoituksessa. Valitse kaksi tai kolme harjoitustyyppiä ja vuorotellen niitä. Tämä auttaa sekä psykologisesti että fyysisesti rakentamaan erityyppisiä lihasmassaa ja polttamaan rasvaa.
   • Joitakin esimerkkejä kohtuullisesta aerobisesta liikunnasta ovat kävely, ristiohjaimen käyttö, tanssi, aerobic ja pyöräily.
3. Tee voimaharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tee voimaharjoittelusta tai vastarintaharjoittelusta osa harjoitusrutiiniasi. Vähärasvaisen lihasmassan rakentaminen voi tukea aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa.
   • Valitse painonnosto tai käytä kuntoilulaitteita päivinä, jolloin et tee kardioharjoittelua. Voit myös tehdä lyhyen voimaharjoittelun lyhyemmän sydänharjoituksen jälkeen.
   • Voimaharjoittelulla on useita etuja. Se lisää luun tiheyttä, parantaa aineenvaihduntaa ja varmistaa, että lihasmassa kasvaa ajan myötä.
   • Voimaharjoittelu sisältää harjoituksia, jotka käyttävät omaa painoasi, kuten kyykky, keuhkot, punnerrukset ja vedot. Harkitse näiden harjoitusten, TRX-harjoitusten ja sydänharjoitusten tekemistä osana säännöllistä liikuntarutiiniasi.
4. Tarjoa yksi tai kaksi lepopäivä viikossa. Jos et käytä liikuntaa päivässä, lihaksesi voivat palautua ja rentoutua 24–48 tuntia voimaharjoittelun ja kardioharjoittelun välillä. Tämä on tärkeä osa harjoittelua.
   • Yritä tehdä lepopäivästäsi aktiiviset lepopäivät. Älä istu ympäri päivää äläkä tee mitään.
   • Tee harjoituksia ja aktiviteetteja, jotka antavat kehosi palautua, kuten jooga, kävely tai pyöräily.
5. Istu vähemmän. Istumalla vähemmän tietokoneen ääressä ja television edessä voit polttaa enemmän kaloreita päivän aikana.
   • Tutkimukset osoittavat, että vapaa-ajalla tekemäsi ja tekemäsi päivät voivat olla samanlaisia ​​positiivisia vaikutuksia kuin aerobinen liikunta.
   • Kävele joka päivä. Mene kävelylle lounaan aikana tai illallisen jälkeen täydentämään sydän- ja voimaharjoittelua.
   • Hanki enemmän liikuntaa päivän aikana. Kävele puhelimen kanssa, seiso televisiossa mainoskatkojen aikana tai kävele jonnekin useammin kuin otat auton.

Osa 3/3: Elämäntapamuutokset

1. Hallitse stressiä. Tutkimukset osoittavat, että jatkuva krooninen stressi voi lisätä vatsa- ja kehonrasvan määrää. Hallitsemalla paremmin stressiäsi voit ehkä laihtua ja vähentää kehon rasvaa.
   • Krooninen stressi voi myös vaikeuttaa laihdutusta. Kun olet stressaantunut, saatat tuntea enemmän nälkäisiä ja kaipaavia ruokia, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi.
   • Yritä tehdä rentouttavia aktiviteetteja vähentääksesi stressiä elämässäsi. Esimerkiksi mietiskellä, käydä kävelyllä, kuunnella musiikkia, puhua ystävän kanssa tai piirtää.
   • Jos sinun on vaikea hallita stressiäsi, harkitse käyttäytymisterapeutin tutustumista stressinhallintatekniikoiden oppimiseen. Tällainen terveydenhuollon ammattilainen voi antaa sinulle lisää vinkkejä ja opettaa sinulle tekniikoita stressisi hallitsemiseksi.
2. Saada tarpeeksi unta. Huono uni, aivan kuten stressi, voi vaikeuttaa painonpudotusta ja vähentää kehon rasvamäärää.
   • Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka eivät nuku hyvin tai eivät nuku tarpeeksi kauan, saavat enemmän rasvaa ja menettävät enemmän lihasmassaa. Kehossasi olevan greliinin (jota kutsutaan myös nälänhormoniksi) määrää lisätään, jotta saat enemmän ruokahalua.
   • Yritä nukkua 7-9 tuntia joka ilta. Tämä on aikuisille suositeltu määrä.
   • Yritä mennä nukkumaan aikaisemmin tai herätä myöhemmin saavuttaaksesi nukkumistavoitteesi.
   • Sammuta myös älypuhelin, tietokone ja televisio ennen nukkumaanmenoa. Tällä tavalla voit nukkua rauhallisemmin ja paremmin.
3. Mene asteikolle vähintään kerran viikossa. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset noudattavat ruokavaliotaan pidempään, jos he punnitsevat itsensä säännöllisesti.
   • Pidä kiinni ruokavaliosuunnitelmastasi astumalla säännöllisesti asteikkoon. Tieto siitä, että sinua punnitaan säännöllisesti, voi motivoida sinua pitämään ruokavaliosi ja liikuntarutiinisi.
   • Yritä päästä asteikkoon kerran tai kahdesti viikossa. Tämä antaa sinulle tarkimman kuvan siitä, kuinka paljon painoa olet menettänyt.
   • Tavoitteenasi on menettää kehon rasvaa, mutta näet kehon rasvan vähenemisen lähinnä painonpudotuksessa.

Vinkkejä

• Älä aliarvioi hyvien yöunien ja matalamman stressitason positiivisia vaikutuksia. Kun olet stressaantunut ja et saa tarpeeksi unta, se voi merkitä kehoasi varastoimaan rasvaa vatsaasi. Yritä tehdä rentouttava toiminta ennen nukkumaanmenoa saadaksesi paremman hallinnan stressihormoneissasi.
• Jos et ole koskaan harjoittanut voimaharjoittelua tai käyttänyt kuntoiluvälineitä, ilmoittaudu kuntosalille henkilökohtaiseen harjoitteluun oppiaksesi tekemään se oikein. Älä tee painoja painavammiksi kuin luulet pystyväsi ja sinulla on aina hyvä tekniikka.
• Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin muutat ruokavaliota ja liikuntarutiinia. Kysy myös, voitko laihtua ja pystytkö tekemään tämän turvallisesti.