Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Katumuksen ymmärtäminen
• Osa 2/3: Katumusten voittaminen kognitiivisen käyttäytymisterapian avulla
• Osa 3/3: Katumusten jättäminen taakse
• Vinkkejä
• Varoitukset

Ei ole olemassa sellaista elämää, jossa ei ole katumuksia. Pahoittelu on sekä tunne että ajattelumalli, jossa joku miettii tai pohtii jatkuvasti tapahtumaa, reaktiota tai muuta mahdollista toimintaa. Pahoittelusta voi tulla tuskallinen taakka, joka tulee tiellä nykyistä onneasi, aiheuttaa sinulle surua ja rajoittaa tulevaisuuttasi. Tuottamaton pahoillani voi myös estää sinua ottamasta askelta eteenpäin. Jos valituksesi on voitettu, selvitä, mistä nämä tunteet tulevat, opi antamaan anteeksi itsellesi ja jättämään menneisyys taakse.

Astua

Osa 1/3: Katumuksen ymmärtäminen

1. Opi mitä pahoillani on. Pahoittelu on kriittinen ajattelutapa tai tunne, jossa syytät itseäsi tapahtuneista asioista. Tuottava pahoillani voi auttaa sinua säätämään käyttäytymistäsi tulevaisuudessa. Tuottomat katumukset, ne, joissa syytät itseäsi kaikesta, voivat laukaista kroonisen stressin, joka voi aiheuttaa sinulle terveysongelmia.
   • Pahoittelu voi koskea asioita, jotka teit tai et tehnyt. Voit esimerkiksi katua tiettyä käyttäytymistä väittelyn aikana tai katua sitä, että et ottanut työtä.
2. Ota selvää mitä valitat. Tämä vaihtelee henkilöittäin, mutta joitain esimerkkejä valitettavuuteen liittyvistä tunteista ovat suru, menetys, katumus, viha, häpeä ja pelko. Tunnista yhteys näiden tunteiden ja tuntemasi katumuksen välillä. Voit esimerkiksi viettää suurimman osan päivästä ajatellessasi jotain, mitä olet tehnyt aiemmin. Tämä voi saada sinut tuntemaan itsesi voitetuksi ja toivottomaksi. Ehkä ajattelet mitä teit tai sanoit, tai ajattelet mitä olisit halunnut tehdä toisin muuttaaksesi nykytilannetta.
   • Jatkuva liikaa ajatteleminen ja katuminen voi saada sinut ahdistumaan. Tämä voi saada sinut huolehtimaan tulevista päätöksistä, joita saatat katua myöhemmin.
3. Tunnista valitettavasi tausta. Mikä on pahoillesi syy. Ihmiset voivat katua monista syistä. Tyypillisiä kokemuksia, joita saatat katua, ovat:
   • Elämäntapa: Monet ihmiset pahoittelevat muuttamistaan ​​toiseen maahan tai toivovat, etteivät he olisi hylänneet kotitarjousta. Muutit esimerkiksi Kanadasta Australiaan, koska halusit elää lämpimämmässä ilmastossa. Mutta vain muutama kuukausi myöhemmin huomaat, että sinun on mahdotonta löytää työtä, asut kadun ulkopuolella ja tunnet koti-ikävän koko päivän. Toivot, ettet olisi koskaan muuttanut alas.
   • Työ: Ihmiset saattavat valitettavasti olla valitsematta toista uraa ja harjoittamatta unelmatehtäväänsä. Tai he pahoittelevat työn tai ylennyksen hylkäämistä. Kuten vihaa käydä päivittäin toimistossa, ja säännöllisesti toivoa, ettet olisi hylännyt mahdollisuutta omistaa omaa yritystäsi.
   • Perhe: Ihmiset saattavat valitettavasti olla korjaamatta ongelmia perheen tai ystävien kanssa, varsinkin kun toinen henkilö on poissa. Tai he pahoittelevat, etteivät viettäneet enemmän aikaa vanhempien sukulaisten kanssa. Muutit esimerkiksi maan toiselle puolelle kumppanisi työn takia. Et kuitenkaan ole koskaan tehnyt tarpeeksi pysyäksesi yhteydessä isoäitisi kanssa puhelimitse tai käyntien kautta. Nyt kun isoäitisi on kuollut, valitat, ettet ole tehnyt enempää yhteydenpitoa varten.
   • Lapset: Voi olla pahoillaan perheen perustamista. Esimerkiksi, ehkä perustit perheen, koska halusit kumppanisi unelman toteutuvan. Vuosi linjaa, huomaat, että sinulla ei ole mitään iloa vanhemmuudesta ja että suhde on kärsinyt, ja toivot päivittäin, että olisit perustanut koiran turvakodin haluamallasi tavalla. Muista kuitenkin, että monet isät ja äidit kärsivät synnytyksen jälkeisestä masennuksesta lapsen syntymän jälkeen. Hakeudu ammattilaisten apuun, jos epäilet, että sinulla saattaa olla vaikutuksia.
   • Avioliitto: Voi valittaa avioliiton ajoitusta tai kumppanin valintaa. Jotkut jopa katuvat avioliittoa ollenkaan. Olet esimerkiksi voinut mennä naimisiin aviomiehesi kanssa, koska perheesi piti ja hyväksyi kumppanisi. Viiden vuoden avioliiton jälkeen huomaat, että sinulla ei ole mitään yhteistä. Ajattelet usein, millainen elämäsi olisi ollut, jos olisit naimisissa vanhan lapsesi kultaseni kanssa, josta vanhempasi eivät pitäneet.

Osa 2/3: Katumusten voittaminen kognitiivisen käyttäytymisterapian avulla

1. Käytä kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT). CBT-harjoitukset opettavat, miten voit muuttaa tapojasi ja ajattelutapojasi. Voit sitten alkaa nopeasti muuttaa valitettavuuden, häpeän ja vihan tunteita. Keskity näiden tunteiden sijasta mahdollisten haitallisten, tuottamattomien ajatusten poistamiseen.
   • CBT: n avulla voit pyrkiä vähentämään ja korvaamaan katumuksen ja pelon tunteita sen sijaan, että käskisit itsesi lopettaa vain ajattelemisen menneisyydestä.
2. Kirjoita ylös kaikki mitä valitat. Valitettavasti kysymys nousee ihmisille, "miksi" he toimivat tietyllä tavalla tai eivät, ja tämä on usein syy siihen, miksi ihmiset jumittuvat. Luettele valitettavat asiat ja kysymykset, joita jatkuvasti kysyt itseltäsi. Saatat esimerkiksi miettiä, miksi toimit tietyllä tavalla. Käy luettelon läpi ja vaihda "miksi" -kysymykset "nyt mitä?" Tämä auttaa sinua pääsemään eroon juuttumisen tunteesta.
   • Esimerkiksi: Kysyt itseltäsi: "Miksi olen lyönyt lastani niin monta kertaa viimeisen viikon aikana?" "Mitä nyt?" voisitko täyttää, että tiedät, että sinulla on hyvin vähän kärsivällisyyttä työn jälkeen. Tulevaisuudessa saatat haluta pitää 5 minuutin tauon ennen kuin häiritset lapsiasi.
3. Opi oppitunti. Pahoittelu voi olla tärkeä oppimisväline tulevaisuuden kannalta. Ajattele jo oppimiasi opit ja tunnista, että elämän oppitunnit tekevät sinusta viisaampaa. Esimerkiksi, jos valitat, ettet kohtele kumppaniasi kunnioittavasti, olet ehkä oppinut, että kumppanisi kohtelematon kohtelu saa sinut tuntemaan itsesi huonoksi. Tämä tieto tekee sinusta viisaamman kumppanin ja henkilön.
4. Käytä mitä olet oppinut. Pahoittelut voivat olla myös asioita, jotka olet oppinut itsestäsi ja muista. Tämä tieto vähentää mahdollisuutta tehdä samanlainen virhe uudelleen tulevaisuudessa. Muista soveltaa oppimaasi viisautta.
   • Esimerkiksi, jos olet oppinut, että kumppanisi epäkunnioittaminen aiheuttaa kumppanisi epäilyttävän, älä tee sitä uudelleen tulevaisuudessa.
5. Tarkista, kuinka valitettavuus vaikuttaa tulevaisuuteesi. Vaikka et voi muuttaa menneisyydessä tapahtunutta, voit valita, miten menneisyytesi vaikuttaa nykyhetkeen ja tulevaisuuteen.
   • Et voi esimerkiksi muuttaa sitä, kuinka paljon ja kuinka usein juot yliopistovuosien aikana, mutta voit päättää olla antamatta tämän pahoillesi saada sinut tuntemaan syyllisyytesi nyt tai vaikuttamaan tulevaisuuden valintoihisi.
6. Tiedä mitä tuottava pahoillani on. Itsesi piiskaamista asioista, jotka eivät ole sinun hallinnassasi, voidaan pitää tuottamattomana katumuksena. Mutta tuottava pahoillani voi olla positiivista, jos se motivoi sinua parantamaan itseäsi tai tarttumaan tilaisuuksiin. Kun huomaat käyttämättömän mahdollisuuden, olipa se sitten koulutuksellista, taloudellista tai emotionaalista, et todennäköisesti tee tätä virhettä uudelleen tulevaisuudessa.
   • Jos huomaat olevasi epävarma uuden mahdollisuuden hyödyntämisestä, kysy itseltäsi, haluatko mieluummin hukata menetetyn mahdollisuuden tai käyttää sitä. Jotain uutta kokeileva vähentää valitusten mahdollisuutta tulevaisuudessa.

Osa 3/3: Katumusten jättäminen taakse

1. Rakenna empatiasi muita kohtaan. Et ole ainoa, joka katuu jotain. Ota selvää, mitä muut käyvät läpi. Muista, että empatia auttaa ymmärtämään paremmin muiden tunteita. Tämä voi edellyttää, että haastat ennakkoluulosi ja alat todella kuunnella muita.
   • Esimerkiksi jos pahoittelet juotavaa voimakkaasti yliopistovuosien aikana, saatat ymmärtää syvemmin, mitä poikasi kokee yön jälkeen, josta hän ei ole oikeastaan ​​ylpeä.
2. Muunna katumuksesta kiitollisuus. Saatat olla pahoillani ja käyttää seuraavia sanoja: "Minun olisi pitänyt ..." "Voisin ..." "En voi uskoa, että minä ..." "Miksi en ..... Käännä näitä sanoja kiitollisuudeksi. Alat ajatella menneisyyttä eri tavalla ja alkaa päästää katumuksesi irti. Jos huomaat olevasi pahoillasi, tee siitä kuittaus. Tämä voi auttaa sinua katsomaan menneisyyttä positiivisemmalla tavalla.
   • Vaihda esimerkiksi "Minun olisi pitänyt mennä yliopistoon" muotoon "Olen kiitollinen, ettei ole liian myöhäistä mennä yliopistoon". Tai vaihda tämä: "Minun olisi pitänyt yrittää kovemmin lopettaa juominen", "Olen kiitollinen siitä, että pystyn nyt paremmin".
3. Anna itsellesi anteeksi. Pahoittelu voi tehdä sinusta kaunaa itseäsi ja muita kohtaan. On parempi oppia antamaan anteeksi itsellesi. Paitsi että tämä vähentää valitettavuutesi tunnetta, se voi myös lisätä itsetuntoa. Terve itsetunto on välttämätöntä monille elämänalueille, mukaan lukien suhteet.
   • Älä yritä sivuuttaa yksinkertaisesti valitettavaa. On parempi tunnustaa virheesi ja tunteesi, mutta anna itsellesi mahdollisuus laittaa se takanasi.
4. Kirjoita kirje itsellesi. Kirjeen kirjoittaminen on anteeksianto itsellesi. Tämä emotionaalinen ja kognitiivinen työkalu auttaa parantamaan valituksesi. Kirjoita kirje nuoremmalle itsellesi tai itsellesi menneisyydestä ja keskustele nuoremman itsesi kanssa, kuten tekisit lapsen tai läheisen ystävän kanssa. Tämä varmistaa, että osoitat myötätuntoa itseäsi kohtaan.
   • Muistuta nuoremmalle itsellesi, että ansaitset elämän parhaan, vaikka olisit tehnyt virheitä, koska olet ihminen ja on hyvä tehdä virheitä.
5. Harjoittele vakuutuksiasi joka päivä. Vakuutus on myönteinen lausunto kannustamaan sinua, tekemään itsestäsi paremmaksi ja myötätuntoisempaa itseäsi kohtaan. Myötätunto itsellesi helpottaa empatian tuntemista ja anteeksi antamista itsellesi, mikä voi vähentää valitettavuutta. Sano nämä väitteet itsellesi ääneen, kirjoita ne muistiin tai ajattele niitä. Muutamia esimerkkejä vakuutuksista ovat:
   • Olen hyvä ihminen ja ansaitsen parhaan menneisyydestäni huolimatta.
   • Olen ihminen ja teen virheitä, se on okei.
   • Olen oppinut paljon menneisyydestäni ja olen kelvollinen odottamaan valoisaa tulevaisuutta.

Vinkkejä

• Et voi muuttaa menneisyydessä tapahtunutta, mutta voit valita menneisyytesi vaikutuksen nykyhetkeen ja tulevaisuuteen.
• Muista, että joskus olet kovempi itsellesi kuin toiset.
• Visualisoi itsesi tekemällä asioita ja tekemällä asioita edetessäsi, jättäen jälkeesi kaiken, mitä valitat.
• Etsi tukiryhmiä tai neuvonantajaa oppiaksesi eroon valituksistasi.
• Vapaaehtoistyötä tarvitsevat ihmiset tai kannattaa asiaa, jotta et viettää koko ajan omaa elämääsi.
• Kirjoita ylös tunteesi ihmisestä, josta et pidä, tee sitten vanu paperia ja heitä se pois ilman mitään lisäyksiä.
• Muista, että kaikki tekevät virheitä, et ole yksin.

Varoitukset

• Jos huomaat, että valituksesi muuttuu jossain vaiheessa vakavaksi masennukseksi, taipumukseksi vetäytyä elämästä, itsetuhoon tai itsemurha-ajatuksiin, ota yhteys lääkäriisi, psykologiin, neuvonantajaan, psykiatriin, itsemurhien ehkäisyyn, mielenterveyden hoitoon tai joku, johon voit luottaa täysin. Et ole yksin.
• Jos tunnet pahoillasi, koska joku hyökkäsi tai hyökkäsi sinua, ymmärrä, että se ei ole sinun syytäsi. Mutta ilmoita asiasta poliisille (ja kerro vanhemmillesi, jos olet vielä nuori), jotta sinua vahingoittanut henkilö voidaan pysäyttää eikä hän voi enää vahingoittaa sinua tai muita uhreja.