Sisältö

• Astua
• Tapa 1/2: Vähennä hiilihydraattien saantiasi
• Menetelmä 2/2: Strategiat pienemmän hiilihydraatin saannin saavuttamiseksi
• Vinkkejä
• Varoitukset

On monia syitä, miksi ihmiset päättävät syödä vähemmän hiilihydraatteja. Tyypin 2 diabetesta sairastavien on löydettävä tasapaino tarpeeksi hiilihydraattien syömisen energiantuotantoon ja saannin rajoittamisen välillä verensokerin säätelemiseksi. Muut ihmiset päättävät syödä vähemmän hiilihydraatteja, koska se sopii heidän aikomukselleen syödä terveellisemmin. Voit käyttää useita strategioita varmistaaksesi, että hiilihydraattien määrän vähentäminen johtaa haluttuun tulokseen menettämättä välttämättömiä ravintoaineita riippumatta syystä, joka sinulla on syömiesi hiilihydraattien määrän vähentämiseen.

Astua

Tapa 1/2: Vähennä hiilihydraattien saantiasi

1. Tiedä mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja. Hiilihydraatit voidaan luokitella eri tavoin, mutta ravitsemuksen osalta useimmat ihmiset ovat erityisen huolissaan yksinkertaisista ja monista hiilihydraateista. Hiilihydraatteja esiintyy luonnollisesti seuraavissa elintarvikkeissa: viljatuotteissa, hedelmissä, vihanneksissa, maidossa, pähkinöissä, siemenissä ja palkokasveissa. Nämä useat hiilihydraatit, joita kutsutaan myös monimutkaisiksi hiilihydraateiksi, ovat vähemmän sulavia kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten jauhoissa ja sokerissa olevat hiilihydraatit.
   • Lähteitä, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, ovat: valkoinen leipä, pasta, kakku, karkit, keksit ja sokerijuomat.
   • Yleensä useat hiilihydraatit ovat parempia, koska ne ovat myös vitamiinien, mineraalien, proteiinien ja muiden ravintoarvojen lähde, tämä ei koske yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Monissa hiilihydraateissa oleva ravintokuitu lievittää myös negatiivista vaikutusta verensokeritasoon.
2. Vältä syömäsi jalostettujen viljatuotteiden määrää tai vähennä niiden määrää. Valkoinen leipä, valkoinen riisi ja jauhot sisältävät vähän tai ei lainkaan ravinteita ja lisäävät yksinkertaisten hiilihydraattien määrää päivittäisessä ruokavaliossa. Syö pieni määrä täysjyvätuotteita saadaksesi silti päivittäisen kuitutarpeen. Nämä tuotteet varmistavat myös vähemmän verensokeritason vaihteluja.
3. Vältä sokereita ja makeisia. Jälkiruoat, leivonnaiset, sokerijuomat ja muut makeiset ovat tietysti erittäin maukkaita, mutta ne tarjoavat yleensä vähän tai ei lainkaan ravinteita, ja ne lisäävät merkittävästi hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. Mene hedelmiin tai jäädytettyyn jälkiruokaan, jossa on hedelmiä ilman lisättyä sokeria, jos haluat hoitaa.
   • Kun tietty ruokalaji vaatii sokeria, käytä mahdollisia makeutusaineita.
4. Varo tärkkelyksiä. Vaikka haluat syödä enemmän vihanneksia, sinun tulisi syödä vähemmän perunoita, maissia ja muita tärkkelyspitoisia ruokia. Esimerkiksi noin 140 gramman paistettu peruna sisältää 30 grammaa tärkkelystä.
   • Mene vihanneksille, jotka sisältävät vähemmän hiilihydraatteja, ja lisää tummien lehtivihreiden määrää ateriaa kohti. Tällaiset vihannekset sisältävät vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja, mutta tarjoavat sinulle välttämättömiä ravintoaineita.
   • Muita tärkkelyspitoisia ja runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia ovat punajuuret, herneet, palsternakat, bataatit ja jotkut talvikurpitsa.
5. Mene lihalle, kalalle ja siipikarjalle. Monet vähähiilihydraattiset ruokavaliot korvaavat hiilihydraattien puuttuvat kalorit proteiinikaloreilla. Esimerkiksi punaisessa lihassa on vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti proteiineja. Kala ja siipikarja ovat myös hyviä vaihtoehtoja, jotka ovat ravinnepitoisia ja kylläisiä. Tällaiset tuotteet auttavat hallitsemaan hiilihydraattihimoasi.
6. Grillaa ja paista ruokia paistamisen sijaan. Kun valmistat ateriaa, joka koostuu lihasta ja vihanneksista, älä peitä eri tuotteita kerroksella leivänmuruja ja siirry muuhun valmistusmenetelmään kuin paistamiseen. Elintarvikkeiden päällystämiseen käytetyt leivänmurut sisältävät ylimääräisiä hiilihydraatteja, joita kehosi ei tarvitse. Maun lisäämiseksi voit lisätä paljon yrttejä ja mausteita grillatessasi tuotetta. Käytä myös taikinan yhdistelmää munan ja jauhettujen vehnäleseiden kanssa, jotta kanalle ja kalalle saadaan mukava rapea kerros.
7. Syö pienempiä annoksia. Ole tietoinen viipaleen ja kakku- tai piirakaviipaleiden erosta ja yritä saada käsitys hiilihydraattien määrästä yhdessä annoksessa. Pienempien annosten syöminen helpottaa sinua syömään enemmän suosikkiruokasi kuluttamatta paljon hiilihydraatteja. On myös järkevää punnita eri ainesosat ennen kypsentämistä. Voit esimerkiksi painaa 110-170 grammaa raakaa kanaa ennen kypsentämistä varmistaaksesi, että käytät oikeaa annoskokoa.

Menetelmä 2/2: Strategiat pienemmän hiilihydraatin saannin saavuttamiseksi

1. Laske syötävien hiilihydraattien määrä. Amerikkalaisten ruokavalion ohjeissa suositellaan, että päivittäinen kalorien saanti tavallisessa ruokavaliossa on 45-65% hiilihydraatteja. Tämä tarkoittaa, että voit saada noin 900-1300 kaloria hiilihydraateista päivittäin ruokavaliolla, jonka kalorien saanti on 2000 kaloria päivässä.
   • Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen tarkoittaa yleensä hiilihydraattien leikkaamista 240-520 kaloria päivässä, mikä vastaa 60-130 grammaa hiilihydraatteja.
2. Ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin. Ennen kuin teet mitään suuria ruokavalion muutoksia, tarkista lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta turvallisimmista tavoista tehdä tämä. Verikokeiden tulokset, olemassa oleva munuaissairaus ja muut tekijät voivat kaikki vaikuttaa terveellisimpään tapaan vähentää hiilihydraatteja.
3. Katso eri tuotteiden ravintoarvotaulukko. Kun olet määrittänyt syötettävien hiilihydraattien määrän, sinun tulee aina tarkistaa ravintoarvotaulukko eri tuotteiden pakkauksista. Yritä löytää tasapaino eri vaihtoehtojen välillä, jotta voit vähentää hiilihydraattien saantiasi ja palauttaa sen haluttuun määrään.
   • Hiilihydraattien määrän grammoina ja hiilihydraattien kaloreiden lisäksi saatat nähdä myös hiilihydraattien määrän annosta kohti. Jokainen annos hiilihydraatteja on 15 grammaa hiilihydraatteja. Määrä on kuitenkin pyöristetty, joten et näe tarkkaa määrää annosta kohti. Yleensä ruokaa, jossa on 8–22 grammaa hiilihydraatteja, kuvataan yhtenä annoksena.
4. Hyödynnä glykeeminen indeksi. Indeksin tiedot ovat erittäin hyödyllisiä ja niiden avulla voidaan määrittää, kuinka monta hiilihydraattia eri tuotteet sisältävät sekä jalostetuille että käsittelemättömille tuotteille. Indeksi näyttää hiilihydraattien määrän annosta kohden, mikä helpottaa hiilihydraattien määrän laskemista. Indeksin avulla voit antaa jokaiselle aterialle terveellisen määrän hiilihydraatteja ja estää sinua käyttämästä liikaa hiilihydraatteja ateriaa kohti.
   • Lisätietoja glykeemisestä indeksistä saat käymällä Alankomaiden ravitsemuskeskuksen verkkosivustolla. Tämä verkkosivusto sisältää vain riippumattomia tietoja.
5. Harkitse pysyvien ruokavalion mukautusten tekemistä. Sinun on parempi ohittaa suosittuja ruokavalioita, jotka kestävät vain yhden tai kaksi kuukautta. Monet vähähiilihydraattiset ruokavaliot, jotka keskittyvät proteiinin saantiin, ovat usein liian rajoitettuja pitkällä aikavälillä. Sen sijaan tee ruokavalion muutoksia, joita on helpompi ylläpitää pitkällä aikavälillä.
6. Vältä mahdollisia komplikaatioita. Lisätyt rasvat monista proteiinilähteistä voivat johtaa lisäongelmiin, kun yritetään vähentää hiilihydraattien saantiasi. Esimerkki tällaisesta ongelmasta on korkea kolesteroli, joka viime kädessä lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Hiilihydraattien merkittävä vähentäminen pitkällä aikavälillä voi johtaa vitamiini- ja kivennäisaineiden puutteeseen, luukadoon ja ruoansulatusongelmiin.
   • Hiilihydraattien määrän dramaattinen vähentäminen ruokavaliossa (alle 20 grammaa päivässä) voi johtaa myös ketoosiksi kutsuttuun prosessiin. Tämä on silloin, kun elimistössäsi ei ole tarpeeksi sokeria (glukoosia) energian tuottamiseksi, ja kehosi alkaa hajottaa varastoituja rasvavarastoja toimiakseen. Tämän prosessin sivuvaikutuksia ovat pahoinvointi, päänsäryt ja fyysinen ja henkinen väsymys.

Vinkkejä

• Jos tarvitset lisäapua ateriasuunnitelman valmistelussa, voit pyytää lääkäriäsi ohjaamaan sinut hyvin koulutetun ravitsemusterapeutin luokse.Ravitsemusterapeutti voi luoda ruokavalion, joka auttaa paitsi hallitsemaan hiilihydraattien saantiasi, myös tasapainottamaan muiden ravintoaineiden tarpeen ja minimoimaan mahdollisuudet saada liikaa rasvaa ja kolesterolia.
• Muista, että diabetesta sairastavien ei tarvitse rajoittaa hiilihydraattien saantiaan niin paljon. Tälle ryhmälle on tärkeämpää olla johdonmukainen hiilihydraattien saannin suhteen. Verensokerin piikit ja sen jälkeen pudotukset aiheuttavat ongelmia. Jatkuva hiilihydraattien saanti sekä hiilihydraattien sovittaminen proteiinien ja rasvojen kanssa auttavat ylläpitämään hyvää verensokeria. Sinun tulisi aina testata verensokerisi yhden tai kahden tunnin välein aterian jälkeen, jotta näet, kuinka tietyt elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriin. Sitten sinun on koordinoitava ateriat aterioiden perusteella saatujen tietojen perusteella.

Varoitukset

• Tämä artikkeli sisältää ravintotietoja, mutta sitä ei pidä tulkita lääketieteelliseksi neuvoksi. Ole erityisen varovainen säätäessäsi ruokavaliota, jos haluat hoitaa tyypin 2 diabetesta. Ota aina yhteys lääkäriisi ennen kuin teet päätöksiä minkä tahansa taudin tai tilan hoidosta tai hoidosta.
• Vähemmän hiilihydraatteja syöminen voi johtaa lihastesi joustavuuden heikkenemiseen. Tämä voi sitten johtaa ahdistukseen ja paniikkikohtauksiin, jos sinulla on selkävaivoja.