Sisältö

• Astua
• Osa 1/2: Nukkumistottumusten säätäminen
• Osa 2/2: Lääkitys ja liikunta

Rapid Eye Movement (REM) on unitila, jossa aivosi ovat hyvin aktiivisia ja altis unelmille. REM-unen aikana silmäsi liikkuvat nopeasti. Saamasi REM-unen määrä riippuu iästä ja muista tekijöistä, kun lapset ovat REM: ssä 50 prosenttia unen ajasta ja aikuiset 20 prosenttia. Lisää REM-unta parantaa muistiasi ja yleisiä henkisiä kykyjäsi tutkimuksen mukaan. Saatat myös kokea eläviä unia unisyklisi REM-vaiheen aikana, ja haluat ehkä saada yöllä unelmiesi pidempään.

Astua

Osa 1/2: Nukkumistottumusten säätäminen

1. Tunne erilaiset univaiheet. Unia on neljä vaihetta, joista neljäs on viimeinen REM-uni. Saadaksesi enemmän REM-unta, sinun on vähitellen ohjattava mieltäsi ja kehoasi kolmen ensimmäisen vaiheen läpi. Säännöllisen uniaikataulun noudattaminen ja terveelliset nukkumistottumukset voivat auttaa tässä.
   • Vaihe N1: Tämä on siirtyminen uneen ja kestää noin viisi minuuttia. Silmäsi hidastuvat silmäluomiensa alla ja lihastesi aktiivisuus hidastuu, mutta ääni voi herättää sinut helposti.
   • Vaihe N2: Tämä on todellisen unen ensimmäinen vaihe ja kestää noin 10–25 minuuttia. Silmäsi lakkaavat liikkumasta kokonaan, sykkeesi hidastuu ja kehosi lämpötila laskee.
   • Vaihe N3: Tämä on syvän unen alku, vaihe, jossa sinua on vaikea herätä, ja kun heräät, tunnet yleensä utelias tai hämmentynyt muutaman minuutin ajan. Tässä vaiheessa aivosi aallot ovat erityisen hitaita ja veri siirtyy aivoista lihaksiin palauttamalla kehosi energia.
   • Vaihe N4: Unen viimeinen vaihe on REM-uni tai unen uni. Se alkaa noin 70-90 minuuttia nukahtamisen jälkeen. On todennäköistä, että silmäsi liikkuvat nopeasti (nopea silmän liike), hengitys muuttuu matalammaksi ja syke ja verenpaine nousevat. Tässä vaiheessa kädet ja jalat ovat halvaantuneet.
   • Muista noudattaa tiettyä unimallia koko yön vuorotellen syvän unen ja REM-unen välillä. Sykli kestää noin 90 minuuttia ja toistuu 4-6 kertaa koko yön. Yön edetessä ajanjakso, jonka olet kussakin vaiheessa, muuttuu. Suurin osa syvästä unesta tapahtuu yön ensimmäisellä puoliskolla. Myöhemmin yöllä REM-unesi kesto kasvaa.
2. Onko sinulla säännöllinen uniaikataulu. Aseta itsellesi uniaikataulu, kun menet nukkumaan ja heräät, ja tee se samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin tai kun sinulla on vapaa päivä. Se, missä määrin unta tarvitsemme, on erilainen jokaiselle henkilölle, mutta keskimäärin tarvitset noin 7-9 tuntia unta. Säännöllisen uniaikataulun noudattaminen varmistaa, että koet REM-unen useammin, koska pyöräilet eri univaiheiden läpi useita kertoja yön aikana, jos nukut koko 7-9 tuntia.
   • Jotkut ihmiset ajattelevat, että tunti vähemmän nukkuminen ei vaikuta heidän päivittäiseen toimintaansa kovin paljon tai että he voivat korvata unen puutteen viikonloppuna tai vapaapäivänä, mutta valitettavasti se ei toimi tällä tavalla. Mikä tahansa muutos tai muutos uniaikataulussa vaikuttaa vain kielteisesti nukkumistapaanne ja saattaa aiheuttaa nukkumisen vähemmän syvälle tai vähemmän REM-unen.
   • Se on myytti, että kehosi voi nopeasti sopeutua erilaisiin unirytmeihin. Vaikka suurin osa ihmisistä voi nollata biologisen kellonsa, tämä voidaan tehdä vain pitämällä tarkkaa kirjaa, ja silloinkin vain 1-2 tunnin välein, parhaimmillaan. Muista, että voi kestää jopa viikon, ennen kuin kehosi sisäinen kello sopeutuu aikavyöhykkeiden yli kulkemiseen tai yövuoroon siirtymiseen.
3. Sammuta kaikki elektroniikka ja häiriötekijät muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Sammuta televisio, älypuhelin, tabletti ja tietokone tai vielä parempi, kaikki elektroniikka kokonaan makuuhuoneestasi. Näiden näyttöjen lähettämällä valolla on stimuloiva vaikutus aivoihin, se estää melatoniinin tuotantoa (mikä auttaa REM-unta) ja sekoittaa kehosi sisäisen kellon.
   • Toinen vaihtoehto on, että tietokone sammutetaan automaattisesti. Tämä siirtää koneesi automaattisesti lepotilaan ja estää sinua istumasta tietokoneen ääressä liian myöhään tai juuri ennen nukkumaanmenoa. Sekä PC: ssä että Macissa on lepotilavaihtoehtoja, jotka voit ottaa käyttöön. Jos haluat, että tietokoneesi on käyttövalmis seuraavana aamuna, voit myös asettaa aikataulun, jonka mukaan kone käynnistyy automaattisesti.
4. Varmista, että makuuhuoneesi on pimeä, viileä ja hiljainen. Käytä raskaita verhoja tai kaihtimia estääksesi valon ulkopuolelta. Peitä elektroniset näytöt, kuten televisiot tai tietokoneet, jotta ne eivät syty huoneeseen. Voit myös tehdä uninaamion peittämään silmäsi luomalla pimeän tilan, joka auttaa sinua nukahtamaan.
   • Jos sinun on vaikea nukahtaa, koska ulkona on paljon melua tai kumppanisi antaa melko kovia nukkumisääniä, sijoita hyvään pariin korvatulppia tai melulaitetta.
5. Älä juo kofeiinia tai alkoholia 4-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Noin puolet kaikesta kello 19 juotavasta kofeiinista on edelleen kehossasi klo 23. Kofeiini tunnetaan piristeinä ja voi tukahduttaa REM-unesi, ja sitä löytyy kahvista, suklaasta, soodasta, mustasta teestä, laihdutustuotteista ja joistakin kipulääkkeistä. Rajoita juomiesi kahvikuppien määrää tunteina ennen nukkumaanmenoa tai yritä leikata kofeiini kokonaan ruokavaliosta.
   • Alkoholi torjuu myös syvän unen ja REM-unen. Se pitää sinut kevyemmässä univaiheessa, jotta heräät helpommin ja on vaikea palata nukkumaan. Vältä alkoholin nauttimista useita tunteja ennen nukkumaanmenoa lisätäksesi mahdollisuuksiasi saada REM-unta.
6. Mene nukkumaan 30 minuuttia aikaisemmin. REM-univaiheesi ovat pidempiä aamulla, joten yritä pidentää REM-unta lisäämällä rytmiin 30 minuuttia ylimääräistä unta. Säädä nukkumaanmenoa niin, että menet nukkumaan 30 minuuttia normaalia aikaisemmin, ja pidä tätä säätöä tekemällä tämä joka ilta.
   • Ole aina johdonmukainen unirytmin muutoksissasi, koska tarvitset tarpeeksi kutakin univaihetta, etenkin syvää unta, REM-unesi parantamiseksi. Jos et saa tarpeeksi syvää unta yöllä, kehosi voi yrittää saada kiinni seuraavana yönä, mikä vähentää kokemaasi REM-unen määrää.

Osa 2/2: Lääkitys ja liikunta

1. Kysy lääkäriltäsi melatoniinista parempaan REM-uneen. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että melatoniinilisäaineiden, noin 3 mg päivässä, käyttö voi parantaa REM-unta ja auttaa sinua pysymään unisyklisi REM-vaiheessa pidempään. Lääkäri voi suositella melatoniinilisää, yleensä pillerimuodossa, ja määrätä kehosi tyypille sopivan annoksen.
   • Melatoniinia suositellaan myös ikääntyneille ja iltavuorossa työskenteleville, koska se voi auttaa normalisoimaan unisykliäsi ja edistämään yleistä terveyttäsi.
2. Ole varovainen sellaisten lääkkeiden kanssa, jotka voivat tukahduttaa REM-unesi. Monet näiden lääkkeiden haittavaikutuksista voivat vaikuttaa haitallisesti uneen ja päivähälytykseen. Joitakin yleisesti käytettyjä lääkkeitä, jotka voivat häiritä REM-unta, ovat:
   • Nenän dekongestantit.
   • Aspiriini ja muut päänsärkylääkkeet.
   • Kofeiinia sisältävät särkylääkkeet.
   • Kylmä- ja allergialääkkeet, jotka sisältävät antihistamiinia.
   • Tietyt laihdutusvalmisteet ja masennuslääkkeet.
   • Jos käytät jotain näistä lääkkeistä, yritä pienentää annosta. Tai etsi vaihtoehtoisia menetelmiä näiden ongelmien hoitamiseksi, jotta voit lopettaa näiden lääkkeiden ottamisen.
3. Yritä käyttää vähintään 20-30 minuuttia päivässä. Päivittäinen liikunta on todistettu tapa auttaa ihmisiä nukkumaan, ja se voi auttaa sinua pysymään REM-univaiheissa pidempään. Mutta liikunta juuri ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unirytmiäsi. Yritä saada päivittäistä liikuntaa vähintään 5-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.