Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Säädä ruokavaliota
• Osa 2/3: Hanki enemmän liikuntaa
• Osa 3/3: Etsi ulkopuolista apua
• Vinkkejä
• Varoitukset

Kehon massaindeksi (BMI) on painosi ja pituuden indeksi. Painoindeksi antaa arvion painosi terveysriskistä. Jos olet todennut, että BMI on keskimääräistä korkeampi tai jos olet ylipainoinen, voit tehdä useita asioita BMI: n laskemiseksi. Jos BMI on liian korkea, sinulla on suurempi riski monenlaisiin terveysongelmiin.

Astua

Osa 1/3: Säädä ruokavaliota

1. Varmista, että syöt terveellistä ruokavaliota. Jos haluat laskea BMI: täsi, sinun on todennäköisesti mukautettava ruokavaliota. Huonot ruokailutottumukset voivat olla liian korkean BMI: n syy. Yritä nyt syödä terveellisemmin ja syödä tasapainoista ruokavaliota.
   • Syö runsaasti vihanneksia ja tuoreita hedelmiä joka päivä. Syö vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin on optimaalinen terveydelle ja hyvinvoinnille. Varmista, että jotkut ateriat sisältävät lehtivihreitä. Ajattele lehtivihannesten kanssa pinaattia, salaattia, lehtikaalia jne.
   • Hiilihydraattien tulisi olla myös osa ruokavaliota. Tärkkelyspitoiset ja jalostetut hiilihydraatit voivat kuitenkin johtaa ruumiinpainon kasvuun. Tavoitteena on syödä täysjyväleipää, ruskeaa riisiä ja muita täysjyvätuotteita. Jos syöt perunoita, valitse bataattien ravinnepitoisuus. Syö perunat iholla ylimääräisen kuidun saamiseksi.
   • Maitoa ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita, lihavalmisteista saatavien proteiinien lisäksi, tulisi käyttää maltillisesti. Sinun pitäisi saada suurin osa kaloreistasi muista tuotteista ja terveellisistä hiilihydraateista. Valitse vähärasvaista lihaa, kuten siipikarjaa ja kalaa, sen sijaan, että valitsisit rasvaisempia lihatuotteita, kuten naudanlihaa ja sianlihaa.
2. Syö vähemmän sokeria. Sokerilla on valtava panos korkeaan BMI: hen. Keskimääräinen ihminen kuluttaa paljon enemmän sokeria kuin suositellaan. Ravintokeskuksen mukaan suositeltava päivittäinen sokerimäärä on enintään 90 grammaa päivässä.
   • Kiinnitä huomiota syöessäsi aamiaista. Monet aamiaismurot sisältävät lisättyä sokeria. Jos haluat syödä muroja aamiaiseksi, tarkista pakkauksen etiketistä sokerimäärä yhdessä annoksessa. Harkitse nyt syömästä kaurapuuroa tai vähärasvaista jogurttia hedelmien kanssa.
   • Varo ruokia, joihin on lisätty sokereita. Monissa elintarvikkeissa, kuten purkitetuissa keitoissa ja pastoissa, on paljon lisättyä sokeria.Tarkista aina tuotteiden etiketit ostaessasi. Valitse tuotteita, jotka sisältävät vähemmän sokeria tai ovat sokeriton.
   • Vältä sokerijuomia. Yritä siirtyä sokerijuomista sokerittomiin lajikkeisiin. Vältä sokerin lisäämistä aamukupillesi. Hedelmämehut, joita usein pidetään terveellisenä vaihtoehtona, sisältävät usein enemmän sokeria, mutta vähemmän ravinteita kuin todelliset hedelmät.
3. Varo tyhjiä hiilihydraatteja. Tyhjät hiilihydraatit voivat olla yhtä pahoja kuin sokerit liikalihavuuden aiheuttamisessa. Puhdistettuja tai valkoisia jauhoja sisältävillä elintarvikkeilla on vain vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa, ja ne saavat sinut tuntemaan nälän uudelleen paljon myöhemmin. Jalostetuissa elintarvikkeissa on usein paljon tyhjiä hiilihydraatteja, ja ne sisältävät myös epäterveellisiä määriä suolaa ja sokeria. Valitse täysjyvätuotteita ja vehnätuotteita jalostettujen tai puhdistettujen lajikkeiden sijaan.
4. Vältä pikakorjauksia ja "trendikkäitä" ruokavalioita. Trendikkäät ruokavaliot ja muut pikakorjaukset lupaavat usein uskomattomia tuloksia lyhyessä ajassa. Sinun tulisi ymmärtää, että tällaiset ruokavaliot voivat joskus auttaa lyhyellä aikavälillä, mutta eivät ole parempia kuin tavanomaiset ruokavaliot ja pitkäaikaiset elämäntapamuutokset. Jotkut näistä trendikkäistä ruokavalioista ovat todella huonompia, koska ruokavalion sääntöihin on vaikea pysyä pidempään. Sen sijaan keskity täydellisiin elämäntapamuutoksiin. Huomaa, että yhden tai kahden kilon menettäminen viikossa on terveellinen määrä. Mikä tahansa ruokavalio, joka lupaa suurempia määriä, on todennäköisesti epäterveellistä tai epärealistista.

Osa 2/3: Hanki enemmän liikuntaa

1. Varmista, että saat paljon liikuntaa. Jos haluat muuttaa BMI: täsi, varmista, että säännöllinen liikunta tulee osaksi päivittäistä rutiiniasi. Yritä aloittaa rutiini tavoitteena vähentää BMI: täsi.
   • Jos kamppailet ylipainon tai liikalihavuuden kanssa, sinun tulee käyttää vähintään 150 minuuttia viikossa (eli viisi kertaa kolmekymmentä minuuttia viikossa). Voit esimerkiksi käydä vilkkaalla kävelyllä, juosta hitaasti ja tehdä aerobicia. Jos et ole varma, miten aloittaa, voit ilmoittautua kuntosalille, jotta voit kokeilla erilaisia ​​kunto-ominaisuuksia ja laitteita siellä.
   • Jos 150 minuuttia tuntuu liian ylivoimaiselta, voit myös aloittaa 10-15 minuutin istunnoilla työntääksesi itsesi oikeaan suuntaan. Joka päivä lisääntyvä liikunnan määrä on hyvä alku ja paljon parempi kuin istumattoman elämäntavan noudattaminen. Jos et tunne olosi mukavaksi kuntosalilla, voit myös aloittaa kotona kuntoiluvälineiden ja opetusvideoiden avulla.
   • Jos tavoitteena on merkittävämpi lyhytaikainen laihtuminen, yritä liikkua 300 minuuttia viikossa. Muista, että kun totut kovempiin ja pidempiin treeneihin, joudut ehkä lisäämään liikunnan määrää viikossa.
2. Yritä saada niin paljon ylimääräistä liikuntaa kuin mahdollista päivän aikana. Säännöllinen liikunta ja liikunta on hyvä, mutta muutama tunti kuntosalilla viikossa ei tarkoita, että voit tehdä kaiken mitä haluat lopun ajan. Yksinkertaisesti lisäämällä liikuntaa koko päivän ajan voit polttaa kaloreita ja työskennellä BMI: n alentamiseksi. Tee pieniä säätöjä. Pysäköi autosi kauempana supermarketin sisäänkäynnistä. Mene kauppaan, jos mahdollista. Tee enemmän kotitaloustöitä, joihin liittyy paljon liikettä. Yritä ottaa käyttöön uusi harrastus, joka saa sinut liikkumaan intensiivisemmin, kuten puutarhanhoito tai pyöräily.
3. Hakeudu ammatilliseen ohjaukseen. Jos haluat siirtyä istumisesta aktiiviseen elämäntyyliin, on tärkeää, ettet ylikuormita itseäsi. Liian nopea juokseminen voi johtaa fyysisiin ongelmiin. Keskustele tilanteestasi henkilökohtaisen kouluttajan ja lääkärin kanssa ennen uuden rutiinin aloittamista. Lääkäri tai kuntoasiantuntija voi määrittää nykyisen terveydentilasi ja neuvoa sinulle parhaiten sopivassa rutiinissa.

Osa 3/3: Etsi ulkopuolista apua

1. Keskustele laihtumisesta lääkityksen kanssa lääkärisi kanssa. Jos BMI on yli 30 tai jos sinulla on sairauksia, kuten diabetes, lääkäri voi määrätä lääkkeitä laihtumisen helpottamiseksi. Tällaiset lääkkeet yhdessä terveellisen ruokavalion ja liikunnan kanssa edistävät laihtumista.
   • Lääkäri arvioi nykyisen terveytesi ja tarkistaa sairaushistoriasi ennen lääkkeiden määräämistä. Muista kysyä lääkäriltäsi tarkkoja ohjeita määrättyjen lääkkeiden käytöstä. Ole tietoinen käyttämiesi lääkkeiden mahdollisista sivuvaikutuksista.
   • Jos käytät lääkettä laihtumiseen, lääketieteen ammattilaisten tulisi seurata sinua tarkasti. Veresi testataan säännöllisesti, ja lääkärisi kanssa on todennäköisesti useita tapaamisia. Painonlasku lääkkeet eivät toimi kaikille, ja näihin lääkkeisiin liittyy yksi suuri riski. Jos lopetat tällaisen lääkkeen käytön, on hyvät mahdollisuudet palauttaa heti osa laihdutuksestasi.
   • Äärimmäisissä tapauksissa laihdutus leikkauksella on vaihtoehto. Leikkaus vähentää kykyäsi syödä. Painonpudotukseen on olemassa erityyppisiä leikkauksia, ja niitä suositellaan usein vain ihmisille, joilla on liikalihavuudesta johtuvia terveysongelmia, joten painoindeksi on yli 35. Keskustele lääkärisi kanssa, onko tällainen leikkaus oikea sinulle ja onko saada siihen.
2. Pyydä muuta apua. Monet ihmiset ovat ylipainoisia tai liikalihavia emotionaalisten tai käyttäytymisongelmien seurauksena. Hyvin koulutetut mielenterveysalan ammattilaiset voivat auttaa sinua diagnosoimaan tällaisia ​​ongelmia ja opettamaan sinua syömään terveellisemmin ja hallitsemaan tiettyjen elintarvikkeiden halua.
   • Painonpudotuksen suhteen 12–24 intensiivihoitoa ovat yleensä tehokkaimpia. Kysy lääkäriltäsi lähetys mielenterveyden ammattilaiselle, jolla on kokemusta laihtumisesta ja syömishäiriöiden hoidosta.
   • Jos tunnet olosi epämukavaksi tehohoidossa, myös vaihtoehtoinen hoito on säännöllinen hoito, jossa istunnot keskittyvät psykologisiin näkökohtiin.
3. Etsi tukiryhmiä. Tällaisten ryhmien avulla voit olla vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa, joilla on samat tai samanlaiset painokysymykset. Ota yhteyttä alueesi sairaaloihin, kuntosaleille ja kaupallisiin laihtuminenohjelmiin tukiryhmien löytämiseksi. Voit hakea tukea myös verkossa, jos et ole löytänyt tukiryhmää alueeltasi.

Vinkkejä

• On tärkeää ottaa huomioon ruumiinrakenne määritettäessä lukua, jolla haluat laskea BMI: täsi. Muista, että lihas painaa enemmän kuin rasva, ja siksi lihaksikkaalla henkilöllä on luonnollisesti suurempi BMI kuin samanpituisella ja vähemmän lihaksikkaalla henkilöllä. Päinvastoin, pienellä henkilöllä, jolla on epäterveellinen rasvaprosentti, voi olla normaali BMI. Fyysisen kunnon ja terveyden tarkemman mittaamisen varmistamiseksi on järkevää, että ammattilainen mittaa kehon rasvaprosentin.

Varoitukset

• Kehon massaindeksi ei ole luotettava indikaattori korkeuden ja painon suhteen lapsille, teini-ikäisille, kehonrakentajille, raskaana oleville naisille, imettäville naisille ja yli 65-vuotiaille aikuisille.