Sisältö

• Astua
• Osa 1/2: Halkaisujen tekeminen
• Vinkkejä
• Varoitukset

Oletko koskaan katsonut ihailemalla siroa ja erittäin joustavaa balettitanssijaa tai voimistelijaa ja ajatellut itsellesi "En voi tehdä sitä?" Vai yrititkö toisinaan tehdä halkeamia ja sitten kaatua tai vetää lihasta? Älä huoli - tämä uskomaton ketteryys voi melkein käydä läpi kaikki kuka on tarpeeksi kärsivällinen opetettavaksi. Noudattamalla huolellisen venytyksen rutiinia, sinäkin voit tehdä halkeamat lopulta. Aloita siirtymällä vaiheeseen 1 alla.Kaikki nämä vaiheet vaativat paljon harjoittelua. Joten älä huoli, jos se ei toimi ensimmäistä kertaa.

Astua

Osa 1/2: Halkaisujen tekeminen

1. Käytä joustavia vaatteita. Kun teet ensimmäisen jaon, keskityt todennäköisesti mahdollisiin vammoihin tai epämukavuuteen, mikä on ymmärrettävää. Joten on helppo unohtaa, että jakaminen voi repiä tietyntyyppisiä vaatteita. Älä riski noloista vaatteissasi. Käytä löysiä tai löysiä vaatteita, kuten seuraavat esimerkit:
   • Urheilushortsit, collegehousut, hameet tai collegehousut.
   • Leveä T-paita tai tankkitoppi.
   • Muotoon sopiva joustava materiaali - elastaanista tai lykrasta valmistettu baletti tai trikoot, tanssivaatteet ja niin edelleen.
   • Taistelulajien vaatteet - karate-puku ja niin edelleen.
   • Sukat tai sukkahousut. Voit myös kokeilla sitä paljain jaloin.
2. Ole kärsivällinen. Yrittää ei koskaan ylittää rajanne. Halkeamien tekeminen vie paljon aikaa ja paljon potilaan harjoittelua. Voi kestää kuukausia, jotta siitä tulee ketterämpi. Koska tämä on aikaa vievä ja hidas prosessi, et ehkä huomaa parannusta joka kerta, kun yrität tehdä halkeamia. Älä päästä irti! Sinä tahtoa paranee, jos harrastat joka päivä.
3. Tiedä mitä lihaksia venyttää. Halkeamien tekeminen voi näyttää petollisen yksinkertaiselta. Todellisuudessa useiden lihasryhmien on oltava erittäin joustavia tämän harjoituksen suorittamiseksi. Tärkeimmät näistä ovat hamstrings ja sisäiset lonkan lihakset (myös iliopsoas mainitsi). Jos kuitenkin venytät monia alavartalon eri lihaksia, myös koko kehosi tulee joustavammaksi, mikä vähentää epämukavuuden, kivun tai loukkaantumisen riskiä. Tämä kattava valikoima venytyksiä saa sinut myös valmiiksi molemmat pystyä tekemään jakaminen halkaistuna (sivusuunnassa halkeaminen). Hamstringsin ja lonkan lihasten lisäksi sinun tulee venyttää mahdollisimman monta seuraavista lihaksista liikunnan aikana:
   • Alaselkä (lannerangan alue)
   • Pakarat (pakarat)
   • Lantio (erityisen hyvä halkaisijalle)
   • Vasikat
   • Reiden lihakset
   • Tämän osan seuraavissa vaiheissa suositellut venytykset kohdistuvat moniin näistä toissijaisista lihaksista. Kuitenkin, jos haluat, voit korvata ne haluamillasi venytyksillä.
4. Ota syöksyä. Tämä venytys kohdistuu lonkan lihaksiin. Aloita ikään kuin tekisit tavallista syöksyä - laita toinen jalka toisen eteen ja laskeudu lattialle. Teet tämän taivuttamalla etujalkaa ja liu'uttamalla takajalkaa taaksepäin, kunnes sääresi on lattialla. Kun saavut lattialle, laita kätesi lantiolle ja siirrä painoasi vähitellen eteenpäin pitäen selkäsi suorana. Jatka, kunnes tunnet, että reiden yläosassa olevat lihakset venyvät, missä reisi yhdistyy lantioon. Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon ja vaihda jalat. Toista tämä harjoitus useita kertoja.
5. Venytä vasikoitasi. Makaa vatsallasi lattialla. Nosta vartaloasi niin, että olet "Lankkuasennossa" - pidä selkä ja jalat linjassa, tuki ylävartalo kyynärpäilläsi ja alavartesi varpailla. Aseta toinen jalka toisen päälle niin, että tasapainotat yhdellä jalalla. Työnnä vartaloasi takaisin, kunnes tunnet jalkasi ja vasikan venytyvän. Pidä painettuna 20 sekuntia, vaihda sitten jalat ja toista harjoitus uudelleen.
   • Tämän harjoituksen avulla et vain venytä vasikan lihaksia, mutta myös hieman abs.

Vinkkejä

• Saat lihaskipua, koska kehosi ei ole tottunut siihen. Kuitenkin, jos jatkat venytystä, kipu katoaa ja kehosi tottuu siihen. Yritä mennä joka kerta hieman pidemmälle.
• Varmista, että jatkat venyttelyä. Muuten menetät joustavuutesi.
• Älä anna periksi ja jatka yrittämistä. Harjoittele joka päivä ja ole kärsivällinen. Se on helpompaa joka päivä.
• Venytä aina jalkasi ennen kuin yrität, ja pidä rintaasi ylöspäin.
• Vaikka et onnistu ensimmäisellä kerralla, älä unohda harjoitella joka päivä. Tämä saa sinut tottumaan jakoon, ja lihaksesi tottuvat myös uppoamaan ja tekemään halkeaman.
• Varmista, että venytät ennen halkaisua tai halkaisua, jotta et rasittele tai muuten vahingoita itseäsi.
• Kun yrität laskeutua, hengitä syvään ja hengitä sitten ja rentoudu. Laskeudut hitaasti. Toista tämä useita kertoja. Saattaa olla, että olet vain jännittynyt.
• Katso, voitko pyytää jotakuta mittaamaan, kuinka korkealle voit laskea sinut maanpinnan yläpuolelle, jotta voit seurata edistymistäsi.
• Toinen hyvä venytys on makaa lattialla takapuoli seinää vasten. Levitä sitten jalkasi auki niin pitkälle kuin mahdollista pitämällä pakarat seinää vasten. Jos teet tämän joka päivä, sinun pitäisi pian pystyä tekemään joitain halkeamia.
• Rentoudu äläkä pakota itseäsi uppoamaan maahan asti.
• Ole kärsivällinen; onnistut lopulta. Tee venytyksesi päivittäin äläkä pakota itseäsi tekemään jotain, mitä kehosi ei voi tehdä.
• Kun sinulla on kipuja, älä pakota itseäsi tekemään halkeamia. Sen sijaan tee enemmän venytyksiä.
• Kun yrität laskeutua, hengitä syvään ja hengitä sitten ja rentoudu. Laskeudut hitaasti. Toista tämä muutama kerta. Ehkä olet vain jännittynyt!
• Älä koskaan työnnä itseäsi alas. Voit vahingoittaa itseäsi tai vetää lihasta.
• Käytä mukavia vaatteita ja kenkiä - balettikenkiä tai jopa sukkia. Jos et ole varma kuinka joustava olet ja pystytkö jakamaan, pidä kiinni jostakin tai ole lähellä jotain, jota voit pitää.
• Venyttämisen ja halkeamien jälkeen rullaa vaahtotela lihastesi päälle, jotta sinulla on vähemmän lihaskipuja seuraavana päivänä.
• Laita suosikkikappaleesi päälle. Se auttaa sinua jatkamaan etkä anna periksi.
• Jos et pääse laskeutumaan hyvin matalalle, aseta yksi käsi jalkasi molemmille puolille nojaamaan.
• Pidä mielessä, että kaikki, jotka tekevät halkeamia nyt, olivat myös aloittelijoita ja edistivät halkeamiaan joka päivä.
• Yritä kumartua ja katsoa polviasi. Tämä auttaa venyttämään jalkojasi ja tekemään halkaisun.
• Älä koskaan anna jonkun työntää sinua alas yrittäessäsi tehdä halkeamia. Voit venyttää lihaksia.
• Kun laskeudut ensimmäistä kertaa, yritä päästä mahdollisimman matalalle ilman, että se on sinulle tuskallista. Mene sitten hieman pidemmälle ja pidä tätä asentoa vähintään 45 sekuntia. Jos on edelleen tuskallista uppoaa niin matalalle, pidä asentoa, kunnes se on sinulle mukava. Lopeta sitten, venytä lihaksiasi ja toista prosessi.
• Älä anna periksi, koska et voi tehdä sitä ensimmäisenä päivänä. Se toimii, niin kauan kuin sinnit.
• Jaon oppiminen voi helpottaa jakamista.
• Harjoittele joka ilta pitämällä yhtä jalkaa ilmassa minuutin ajan. Vaihda sitten jalat ja tee se uudelleen. Lopuksi pidä molemmat jalat ilmassa.
• Kokeile ensin ylimaksua. Muista, että sen ei tarvitse olla täydellinen. Yritä pitää asemaa minuutin ajan.
• Tee myös syöksyvaiheita, jos yrität jakaa (sivuttain).
• Katso, voitko pyytää jotakuta mittaamaan kuinka kaukana maasta olet, jotta voit mitata edistymistäsi.
• Älä pakota itseäsi tekemään liikaa, muuten loukkaantut. Harjoittele, mutta älä anna periksi.
• Jos et pääse kovin pitkälle, aseta käsi jalkasi molemmille puolille pitääkseen itsesi ylös.
• Pidä varpaat eteenpäin.
• Kun teet jaon, varmista, että pidät selkäsi suorana, hengitä aina hyvin ja jos se sattuu, lopeta halkaisu ja pyydä apua. Kun teet halkeamia, varmista, ettet käytä tiukkoja farkkuja, koska se on erittäin epämukavaa.
• Lisähaastetta varten voit pitää kätesi ilmassa eikä maassa. Jos pidät käsivarsiasi lattialla, saatat painostaa käsivarsiasi, jolloin et todennäköisesti liu'u paikalleen halkeamia varten.
• Älä mene liian pitkälle, jos se sattuu, tee vain lisää venytyksiä.
• Harjoittelu tekee täydellisestä parantamaan halkeamiasi. Kun olet alhaalla, pyydä ystävääsi tai jotakuta muuta kuvaamaan sinut ja näytä se kouluttajalle palautetta varten.
• Käy suihkussa ennen kuin yrität. Tämä lämmittää lihaksiasi ja helpottaa venytysharjoituksia sinulle.
• Jos pystyt tekemään täydet halkeamat, kokeile käyttää nilkkapainoja (esimerkiksi 5 kg) ylimääräisenä harjoituksena ja pidä sitä 20-30 sekuntia joka päivä.
• Pudota alas niin alas kuin voit (älä pakota itseäsi), käännä sitten kätesi ympäri ja pudotat vielä alaspäin huomaamatta.
• Jalan venyttäminen laskiessasi tekee laskun helpommaksi, kun tämä löysää lihaksiasi.
• Muita venytyksiä ja lämpenemisiä:
  • Voit myös tehdä taaksepäin "perhonen" venyttää. Laita jalkasi taakse niin, että jalkasi koskettavat. Taivuta nyt eteenpäin. Tämä harjoitus venyttää selkä- ja jalkalihaksiasi.
  • Makaa lattialla puskusi seinää vasten. Avaa jalat niin leveästi kuin pystyt ja pidä pakarat seinää vasten. Jos teet tämän joka päivä, pystyt tekemään jakamisen hetkessä!
  • Toinen hyvä venytys on laittaa jalkasi seinää vasten ja yrittää työntää pakarat seinää kohti.
  • Istu lattialle ja yritä nostaa jalkaa ylöspäin päätäsi kohti. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Tämä auttaa lämmittämään jalkasi ja selkäsi lihaksia.
  • Jos jatkat pisteeseen, jossa se sattuu, voit repiä lihaksen tai jänteen tai vahingoittaa pysyvästi jänteitä nivelissäsi.

Varoitukset

• Jos jatkat, kunnes se sattuu, voit venyttää tai repiä lihasta tai jänettä tai vahingoittaa pysyvästi nivelesi rustoa.
• Hanki apua heti, jos vahingoitat itseäsi.
• Teline tasainen lihaksiasi, mutta älä liioittele sitä. Jos et jatka lihastesi venyttämistä toistamalla venytyksiä säännöllisesti, siitä tulee myöhemmin vaikeampi. Ota se hitaasti, jos et ole käyttänyt liikuntaa jonkin aikaa tai olet todennäköisesti ruuvaamassa.