Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Harjoittele vatsan rasvan vähentämiseksi
• Osa 2/3: Lisää sydän vähentää vatsa rasvaa
• Osa 3/3: Syöminen päästä eroon rasvasta
• Vinkkejä

Laihdutus ja abs. Näkyvyyden lisääminen on jotain, mihin monet ihmiset pyrkivät. Se on kehon alue, jolla on turhauttavaa työskennellä, ja alue, joka voi antaa vihjeitä tietyistä terveysongelmista. Suuri rasvaprosentti vatsan ympärillä voi viitata lisääntyneeseen suolen rasvaan, vaaralliseen rasvatyyppiin suolistossa ja sen ympärillä. Vatsarasvojen poistamiseksi joudut muuttamaan elämäntyyliäsi. Useat tutkimukset ovat havainneet, että säännöllinen, kohtalaisen voimakas kardioharjoittelu on yksi parhaista tavoista vähentää vatsan rasvaa. Runsaasti liikuntaa ja terveellistä ruokavaliota auttavat vähentämään vatsan rasvaa.

Astua

Osa 1/3: Harjoittele vatsan rasvan vähentämiseksi

1. Sisällytä vakaan tilan sydän rutiiniin. Vakaan tilan sydän on mikä tahansa aerobinen harjoitus, joka pitää sykkeesi suhteellisen vakaana vähintään 10 minuutin ajan. Tämäntyyppinen liikunta auttaa polttamaan kaloreita ja tukee aineenvaihduntaa.
   • Yleensä on suositeltavaa, että teet vähintään 150 minuuttia aerobista toimintaa viikossa (tai 30 minuuttia, viisi päivää viikossa). Valitse sekoitus kohtalaista ja voimakasta toimintaa. Tämä yhdistelmä polttaa rasvasta kaloreita sydän- ja verisuonitautien lisäksi.
   • On olemassa useita aktiviteetteja, joita voidaan pitää kohtuullisena sydänintensiteettinä, kuten lenkkeily / kävely, juoksu, pyöräily, vaellus, harjoittelu porrastetulla tai elliptinen, uinti tai tanssi.
   • Jotkut tutkimukset suosittelevat jopa 60 minuutin kohtalaista sydäntä päivittäin tehokkaimpaan vatsan rasvan vähentämiseen.
2. Juna aamulla. Yritä tehdä sydän aamulla ennen aamiaista. Harjoittelu tällä paaston aikaan tarkoittaa, että kehosi käyttää varastoitua energiaa - rasvaa.
   • Yritä tehdä jokin erilaisista sydänmuodoista aamulla. Jopa lyhyt 20–30 minuutin kävelymatka voi auttaa kehoasi polttamaan ylimääräistä rasvaa, joka on varastoitu energian varastointiin.
   • Varhain aamulla nouseminen voi olla vaikeaa. Tee siitä prioriteetti. ja muutaman viikon kuluttua mielesi ja kehosi ovat tottuneet nousemaan aikaisemmin.
   • Varmista, että menet myös nukkumaan aikaisemmin. Paljon lepoa on tärkeää, joten sinun on ehkä muutettava nukkumaanmenoa, jos aiot käyttää aamuisin.
3. Lisää harjoituksia abs- ja ydinlihaksille. Vaikka sydän on vastuussa kehon rasvan polttamisesta ja vähentämisestä, jotkut kevyet voimaharjoittelut voivat auttaa tekemään vatsasi näkyvämmäksi.
   • Sisällytä erilaisia ​​harjoituksia ytimesi vahvistamiseksi ja muokkaamiseksi. Jos olet pystynyt vähentämään vatsarasvan määrää, vatsan kovettaminen antaa sinulle pehmeän ulkonäön.
   • Kokeile sävytysharjoituksia, kuten: murskaus, lankku, polkupyörän murskaus tai v-istuma.
   • Sävytysharjoitukset auttavat vahvistamaan lihaksiasi. Rasvaa ei kuitenkaan ole mahdollista polttaa "paikallisesti". Se on myytti, että voit treenata menettää rasvaa tietyssä paikassa kehossa, joten vatsalihakset eivät ainoastaan ​​polta rasvaa vyötärön ympärillä, vaan koko kehossasi.

Osa 2/3: Lisää sydän vähentää vatsa rasvaa

1. Mene juoksemaan tai lenkille. Juoksu ja lenkkeily ovat hyviä vakaan tilan sydänharjoituksia rasvan polttamiseen. Jos voit lenkkeillä tai juosta nopeasti, poltat enemmän kaloreita ja autat vähentämään kehon rasvaa.
   • Yleensä voit polttaa noin 100 kaloria mailia kohden juoksemalla. Lisäksi se on loistava liikunta sydämesi ja verisuontesi terveydelle.
   • Jos et ole juoksija, aloita hitaasti. Voit aloittaa juoksemalla mailin ensin ja lisätä asteittain matkaa tai nopeuttasi usean viikon ajan.
2. Osallistu spin-harjoitteluun tai pyöräile. Spin-harjoittelu ja pyöräily ovat muita hienoja harjoituksia, jotka voivat polttaa paljon kaloreita ja rasvaa.
   • Spin-harjoittelu tapahtuu yleensä kiinteällä pyörällä sisätiloissa. Voit hallita nopeutta ja vastusta pyörällä. Mitä kovemmin työskentelet ja mitä nopeammin poljet, sitä enemmän rasvaa poltat.
   • Jos et ole aiemmin osallistunut spin-harjoitteluun, on järkevää ottaa se helpoksi muutaman ensimmäisen harjoituksen aikana. Voimakkuus on erittäin korkea, ja kuntoasi voi viedä muutama viikko.
   • Spin-harjoitus tehdään yleensä suljetulla alueella. Voit kuumentua ja hikoilla paljon. On erittäin tärkeää, että juot paljon harjoituksen aikana.
3. Vaihe aerobic. Step-aerobic on toinen hieno sydänharjoittelu, joka auttaa polttamaan kaloreita ja rasvaa.
   • Se on erityisen tehokas, koska se keskittyy jalkoihin ja pakaralihasiin. Nämä suuret lihasryhmät saavat sinut hikoilemaan ja polttamaan kaloreita ja rasvaa.
   • Voit polttaa jopa 400 kaloria 30 minuutissa, jos harjoittelet mahdollisimman intensiivisesti.
   • Jälleen, jos et ole vielä harjoittanut step-aerobicia, aloita hitaasti. Rajoita askeletäisyyttäsi ja säädä sinulle liian vaikeita liikkeitä. Ajan myötä voit asettaa suuremman askeletäisyyden tai tehdä liikkeitä tekemättä muutoksia.
4. Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Toinen sydäntyyppi on HIIT. Tämäntyyppinen sydän polttaa enemmän kaloreita rasvasta ja lisää myös aineenvaihduntaa noin 24 tunnin ajan liikunnan jälkeen.
   • HIIT: n aikana vaihdat lyhytjaksoisia korkean intensiteetin sydänpuristuksia lyhyiden, kohtalaisten voimakkuuksien kanssa. Et viettää niin paljon aikaa HIIT: ssä kuin vakaan tilan sydän. Yleensä noin 20 minuuttia (lisäksi 5 minuuttia alussa ja lopussa lämmittelyä ja jäähdytystä varten). Tämä on lyhyempiä, raskaampia harjoituksia varten.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että sydänharjoittelun voimakkuuden ja vatsarasvan polttamisen välillä on suora suhde. HIIT: n sisällyttäminen aikatauluusi voi olla erittäin tehokasta vähentää vatsa rasvaa.

Osa 3/3: Syöminen päästä eroon rasvasta

1. Syö vähemmän hiilihydraatteja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattinen, vähäkalorinen ruokavalio ei vain kiihdyttänyt painonpudotusta, vaan oli myös tehokkain vähentämään vatsa rasvaa.
   • Hiilihydraatteja löytyy monista eri elintarvikkeista, mukaan lukien maitotuotteet, hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset ja palkokasvit.
   • Keskity rajoittamaan elintarvikkeista peräisin olevien hiilihydraattien määrää, kuten makeisia tai makeita juomia, leipää, riisiä, pastaa, siruja, keksejä tai leivonnaisia. Vaikka nämä sisältävät myös muita ravintoaineita, löydät samat ravintoaineet myös muista ruokaryhmistä. Siksi on hienoa rajoittaa tämäntyyppistä ruokaa.
   • Syö hiilihydraatteja, jotka tarjoavat kehollesi myös monia muita ravintoaineita, kuten kuitua, proteiineja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Elintarvikkeet, kuten hedelmät, tärkkelysvihannekset ja maitotuotteet, sisältävät kaikki muita välttämättömiä ravintoaineita, ja ne tulisi sisällyttää ruokavalioon.
   • Vähähiilihydraattisen ruokavalion tulisi pyrkiä minimoimaan hiilihydraatit, ei poistamaan niitä. Jotkut hiilihydraatit ovat välttämättömiä kehosi optimaaliselle toiminnalle.
2. Seuraa kaloreita. Vähähiilihydraattisen ruokavalion lisäksi on osoitettu olevan hyödyllistä noudattaa vähäkalorista ruokavaliota. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähän hiilihydraatteja ja kaloreita sisältävän ruokavalion yhdistäminen johti suurimpaan vatsarasvan vähenemiseen.
   • Mikä on vähäkalorinen ruokavalio, riippuu vaihtelevasta kalorivaatimuksesta. Suositeltavat kokonaiskalorit riippuvat henkilön iästä, sukupuolesta, painosta ja aktiivisuustasosta.
   • Yleensä on turvallista syödä noin 500 kaloria vähemmän päivässä. Tämä johtaa yleensä noin puoleen kiloon painonlaskua viikossa.
   • Laske kalorien seurantaohjelmalla tai online-ohjelmalla, kuinka monta kaloria käytät tällä hetkellä. Vähennä 500 luvusta saadaksesi selville päivittäisen kalorimäärän.
   • Jos vähennät kaloreita, on tärkeää, ettet jätä liikaa kaloreita. Syömällä alle noin 1200 kaloria päivässä saatat joutua ravitsemukselliseen puutteeseen, lihasmassan menetykseen ja väsymykseen.
3. Syö oikeat rasvatyypit. Voit syödä muutamia erityyppisiä rasvoja. Jotkut on todettu terveellisemmiksi, kun taas toiset aiheuttavat enemmän rasvaa vatsan ja suoliston ympärille.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen tyydyttyneiden rasvojen kulutus liittyi vatsa- ja suoliston rasvan lisääntymiseen. Tyydyttynyttä rasvaa löytyy seuraavista elintarvikkeista: täysrasvaiset maitotuotteet, lihatuotteet, lihan rasvaosat, voi ja paistettu ruoka.
   • Sen sijaan, että syövät enemmän tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia, valitse tiettyjen elintarvikkeiden vähärasvainen lähde. Valitse esimerkiksi vähärasvainen naudanliha tai vähärasvaiset maitotuotteet.
   • Käytä ruoanlaittoon myös rasvoja, kuten oliiviöljyä tai rypsiöljyä, voin sijaan.
   • Valitse runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden sijaan elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja ja omega-3: ta. Tämä on ruokaa, kuten: rasvainen kala (lohi, makrilli, tonnikala tai sardiinit), oliivit tai oliiviöljy, pähkinät ja pähkinävoi, siemenet ja avokado.
4. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, on tärkeää varmistaa, että syöt päivittäin tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia.
   • Molemmissa on erityisen paljon ravinteita - niissä on paljon kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, mutta vain vähän kaloreita.
   • Yleensä on suositeltavaa syödä 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Jos kuitenkin haluat vähentää hiilihydraattejasi, älä syö enemmän kuin 1-2 annosta hedelmiä tai tärkkelyspitoisia vihanneksia päivässä.
   • Lisää paljon vähän tärkkelystä sisältäviä vihanneksia, kuten: lehtivihreät, parsakaali, kukkakaali, paprika, tomaatit, ruusukaali, kesäkurpitsa, vihreät pavut, parsa, sienet tai munakoiso.

Vinkkejä

• Tarkista aina lääkäriltäsi ennen minkään ruokavalion tai liikunnan aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallista ja sopiva sinulle.
• Vatsarasvan vähentäminen vie aikaa ja kärsivällisyyttä. Harjoittelun ja ruokavalion noudattaminen tuottaa hyviä tuloksia.
• Älä käytä heti aterian jälkeen. Odota vähintään 2–3 tuntia, muuten saatat saada kouristuksia eikä ruokaa hajota kunnolla.
• Harkitse harjoittelua kumppanisi tai ystäväryhmän kanssa, jotta pysyt motivoituneena.