Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Tavoitteiden asettaminen
• Osa 2/3: Ruokavalion muuttaminen
• Osa 3/3: Liikunta laihtua
• Vinkkejä
• Varoitukset

Voit menettää 6 kiloa kuukaudessa, jos vähennät päivässä syömiesi kaloreiden määrää ja harrastat liikuntaa. Menettää 6 kiloa kuukaudessa, yritä menettää 1,5 kiloa viikossa neljän viikon ajan. Ennen kuin aloitat ruokavalion, tarkista lääkäriltäsi, onko olet tarpeeksi terve menettää painon, ja varmista, että sinun täytyy laihtua 6 kiloa.

Astua

Osa 1/3: Tavoitteiden asettaminen

1. Tiedä miten laihtuminen toimii. Laihtua, sinun on poltettava enemmän kaloreita joka päivä kuin otat. Voit saavuttaa tämän saamalla vähemmän kaloreita ruokavalion avulla ja polttamalla kaloreita liikunnan avulla.
   • Puoli kiloa sisältää 3500 kaloria. Joten jos haluat menettää 1,5 kiloa viikossa, sinun on syötävä 10500 kaloria vähemmän viikossa tai 1500 päivässä.
2. Hanki realistinen kuva päivässä käyttämiesi kaloreiden määrästä. Laskeaksesi kuinka monta kaloria voit leikata ruokavaliosta, sinun on ensin selvitettävä, kuinka monta kaloria voit tällä hetkellä vastaanottaa.
   • Saatat ajatella, että syöt vain 2000 kaloria, kun todellisuudessa syöt 2200 kaloria päivittäin. Jos haluat laihtua nopeasti, on tärkeää tietää tarkalleen, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä vähemmän.
   • Voit laskea päivittäisen kalorikulutuksesi syömällä kuten aina, mutta kirjoittamalla muistiin tarkalleen mitä söit. Lisäksi sinun on myös lisättävä Kuinka paljon söit kaiken. Esimerkiksi: kourallinen suolattuja maapähkinöitä voi helposti sisältää 150 kaloria.
3. Käytä Web MD Body- ja BMI-laskinta. Vaikka monien terveyssivustojen avulla voit laskea tavoitteesi, kun kirjaudut heidän uutiskirjeeseensä, tällä verkkosivustolla on syvällisempiä neuvoja painon, pituuden ja vyötärön ympärysmitan mukaan tehtävistä toimenpiteistä.
4. Syötä kehosi mitat ja tavoite laskimeen. Napsauta sitten "Kalorit" -välilehteä. Sieltä löydät kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä saavuttaaksesi tavoitteen terveellä tavalla.
5. Älä koskaan syö vähemmän kuin 1200 kaloria. Painosta ja pituudesta riippuen sinun on yritettävä pitää se 1500: ssa, kunnes alat menettää painoa, jotta kehosi ei ala varastoida rasvaa polttamisen sijaan.
   • Tämä laskin perustuu olettamukseen, että sinun ei pitäisi menettää yli 0,5-1 kiloa viikossa.
   • Älä koskaan ohita aamiaista. Tämä ateria antaa ruoansulatuksellesi vauhtia. Ohittamalla aamiaisen kehosi varastoi kaloreita päivän aikana sen sijaan, että polttaisi sitä.
6. Mukauta suunnitelma yksilölliseen tilanteeseen. Jokainen henkilö on erilainen, joten on järkevää, että sama ruokavaliosuunnitelma ei toimi kaikille. On erityisen tärkeää ottaa huomioon nykyinen paino ja kalorien kulutus, jotta voit luoda realistisen (ja turvallisen) ruokavaliosuunnitelman. Esimerkiksi:
   • Jos olet selvästi ylipainoinen ja syöt yli 3000 kaloria päivässä, pitäisi olla suhteellisen helppoa leikata 1500 kaloria ruokavaliosta.
   • Jos kuitenkin kulutat nyt vain noin 2000 kaloria, on vaikea saada lisää 1500: ta tyhjentämättä.
   • Jos näin on, yritä vähentää kalorien kulutusta noin 1050-1200 päivässä, koska se on vähimmäismäärä, jos haluat jäljellä energiaa. Sitten sinun on poltettava jäljellä olevat kalorit harjoittelemalla.
7. Pidä ruokavalion päiväkirjaa. Aloittaessasi ruokavaliosuunnitelmaa, kannattaa pitää kirjaa syötävän ruokamäärän päiväkirjasta.
   • Muista kirjoittaa ylös kaikki, mikä suuhusi menee - älä unohda sitä salakavalaa suklaapalaa tai ylimääräistä kourallista pähkinöitä. Jos et seuraa ruokailutottumuksiasi tarkasti, sinä vain pilailet itseäsi.
   • Syömisen kirjoittaminen muistiin voi auttaa pitämään itseäsi vastuullisena. Itse asiassa tutkimus on osoittanut, että ihmiset syövät vähemmän, kun he tietävät kirjoittaa kaiken muistiin.
   • Sen lisäksi, että kirjoitan muistiin mitä söit, voit myös yrittää kirjoittaa ylös miten tunsi olonsa kun söit sen. Olitko vihainen, surullinen, kyllästynyt, väsynyt? Tunteiden muistiin kirjoittaminen voi auttaa sinua löytämään malleja ruokailutottumuksistasi, ja se on ensimmäinen askel niiden muuttamiseksi.
8. Punnitse itsesi kerran viikossa. Seuraa ruokavaliosuunnitelmaasi oikein, sinun on seurattava edistymistäsi. Voit tehdä tämän punnitsemalla itsesi kerran viikossa.
   • Vältä punnitsemasta itseäsi joka päivä, koska painosi voi vaihdella päivästä toiseen, joten voit painaa saman (tai pahempaa, enemmän). Tämän seurauksena voit masentua ja menettää motivaation.
   • Punnitse itsesi joka viikko samana päivänä. Tee se välittömästi ennen aamiaista, sitten kehosi on kevyin.
   • Se voi auttaa todistajan pyytämisessä. Se voi motivoida sinua yrittämään kovemmin, koska tiedät, että joku muu pyytää sinua tilille, jos et ole saavuttanut tavoitettasi.

Osa 2/3: Ruokavalion muuttaminen

1. Syö kolme ateriaa päivässä. Yksi suurimmista virheistä, joita monet laihduttajat tekevät, on aterioiden ohittaminen kaloreiden säästämiseksi. Tämä on huono idea useista syistä:
   • Ensinnäkin, kun ohitat aterian, olet jatkuvasti nälkäinen, mikä saa sinut syömään tai luopumaan ruokavaliosta kokonaan myöhemmin päivällä.
   • Toiseksi, sinulla ei ole energiaa, joten et ole tuottava, saat stressiä ja menettää motivaatiota käyttää.
   • On tärkeää syödä säännöllisesti koko päivän ajan verensokerisi pitämiseksi tasapainossa ja riittävän energian ylläpitämiseksi. On erityisen tärkeää syödä aamiainen (ja useimmat ihmiset ohittavat sen), koska se saa ruoansulatuksen alkamaan ja saa sinut valmiiksi päivälle.
   • Jotta pysyt 1200 kaloreissa, sinun on syötävä kolme 400 kalori-ateriaa. Määrästä riippuen sinun pitäisi syödä suuri aamiainen, keskimääräinen lounas ja pieni illallinen - yksin tämä pieni säätö voi auttaa sinua laihtua.
2. Pidä vähärasvaisia ​​proteiineja ja vihreitä vihanneksia. Yritä syödä niin paljon vähärasvaisia ​​proteiineja (kana, kalkkuna, kala, vähärasvainen naudanliha) ja vihreitä vihanneksia (parsakaali, pinaatti, lehtikaali, parsa ja salaatti), jos haluat laihtua.
   • Vältä jalostettuja hiilihydraatteja (kuten leivässä, pastassa ja valkoisessa riisissä), koska ne lisäävät ruokahalua ja syövät enemmän.
   • Ravitsemusterapeutit sanovat, että voit menettää jopa 1,5 kg viikossa, jos pidät kiinni vihreistä vihanneksista ja vähärasvoisista proteiineista useimpien aterioiden yhteydessä.
3. Leikkaa runsaasti kaloreita sisältäviä juomia. Ohita sokeripitoiset juomat (kuten mehu ja limonadi) ja juo sen sijaan vettä. Et ehkä ymmärrä sitä, mutta saatat jo saada 250 kaloria sokerijuomistasi.
   • Jos tavallinen vesi on sinulle tylsää, juo kylpyläpunainen tai makeuttamaton jäätee. Yrttitee on parasta, jos sinusta tuntuu kuin kuuma juoma, mutta myös musta kahvi tai tee ovat hyviä. Älä ota latte-, cappuccino- tai muita kahvijuomia, koska ne sisältävät paljon kaloreita.
   • Sinun tulisi myös juoda vähemmän alkoholia. 180 ml lasillinen viiniä sisältää 150 kaloria. Lisäksi alkoholi heikentää kykyäsi arvioida, jolloin avaat todennäköisemmin sen säkkipussin, jonka olet jättänyt niin siististi koko viikon.
4. Ajattele korvaamista sen sijaan, että hävittäisit sen. Sinun ei tarvitse nälkää menettää painoa, sinun on vain tehtävä parempia valintoja.
   • Vaihda tavallinen peruna bataattiin, joka sisältää enemmän kuitua ja vitamiineja. Syö kanaa tai kalaa rasvaisen sianlihan sijaan. Syö linssejä tai quinoaa riisin ja pastan sijaan.
   • Evästeen tai kakkupalan sijasta voit syödä kourallisen marjoja tai omenaa jälkiruokana. Hedelmät ovat täynnä hedelmäsokereita, joten himo makeasta tyydytetään lisäämättä liikaa kaloreita.
5. Käytä ruokavalion temppuja. On olemassa kaikenlaisia ​​temppuja, joista voi olla hyötyä, jos haluat syödä vähemmän:
   • Juo lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa. Joskus luulet olevasi nälkäinen, mutta sitten olet oikeastaan ​​vain janoinen. Jos juot lasillisen vettä ennen jokaista ateriaa, olet vähemmän nälkäinen ja kehosi saa tarpeeksi nestettä!
   • Syö pienemmältä lautaselta. Sitten näyttää siltä, ​​että syöt paljon, mutta vain vähemmän sopii.
   • Laita kaikki syömäsi lautaselle tai kulhoon. Jos syöt siruja tai välipaloja suoraan pakkauksesta, voit helposti syödä liikaa, koska sinulla ei ole aavistustakaan kuinka paljon sinulla on jo ollut.
   • Älä syö klo 18 jälkeen. Syöminen myöhään tai välipala juuri ennen nukkumaanmenoa on merkittävä liikalihavuuden syyllinen, koska ruoansulatuksesi hidastuu myöhemmin päivällä. Varhainen illallinen ja syöminen klo 18.00 jälkeen (tai ainakin muutama tunti ennen nukkumaanmenoa) voi auttaa sinua saavuttamaan ruokavaliotavoitteesi.

Osa 3/3: Liikunta laihtua

1. Liikunta tai liikunta joka päivä. Ruokavalion muuttaminen on tärkein osa laihtumista, mutta myös liikunnalla on suuri rooli.
   • Jos haluat menettää paljon painoa lyhyessä ajassa, huomaat, että et voi hallita sitä yksin ruokavaliollasi. Sinun täytyy menettää jäljellä olevat kilot liikkumalla.
   • Päivässä poltettavien kaloreiden määrä riippuu ruokavaliosta leikkaamiesi kaloreiden määrästä. Jos siirryt 2200 kalorista 1200 kaloriin, joudut polttamaan ylimääräiset 500 kaloria.
   • Harjoituksen aikana polttamiesi kaloreiden määrä riippuu painostasi ja ruoansulatuksestasi. Keskimäärin henkilö voi polttaa 730 kaloria juoksemalla 6 mailia tunnissa.
2. Suorita sydänharjoittelu vähintään neljä kertaa viikossa. Cardio on paras liikuntamuoto, jos haluat polttaa rasvaa, koska se auttaa sinua pääsemään eroon eniten kaloreista ja nopeuttamaan sykettä.
   • Jos haluat menettää 6 kiloa kuukaudessa, sinun on tehtävä kohtalainen tai voimakas sydän 30 minuutista tuntiin päivässä.
   • Kohtalaiseksi tai voimakkaaksi laskeminen riippuu nykyisestä kuntotasostasi, mutta hyvä ohje on, että sinun pitäisi hikoilla muutamassa minuutissa ja jatkaa hikoilua koko harjoituksen ajan.
   • Hyviin sydäntoimintoihin kuuluu kävely / lenkkeily / juoksu (kuntotasosta riippuen), uinti, pyöräily ja soutu.
   • Mutta tunti tanssia tai iltapäivällä frisbee puistossa voi olla myös erinomainen sydänharjoittelu ja hauskaa!
3. Kokeile intervalliharjoitusta. Intervalliharjoittelu on harjoittelutekniikka, johon kuuluu voimakkaiden jaksojen vaihtelu kohtuullisella aktiivisuudella. Se saa sinut harjoittelemaan kovemmin ja polttamaan enemmän kaloreita kuin normaalisti.
   • Vaihda esimerkiksi yhden minuutin juoksu maksiminopeudella kahden minuutin hitaampaan lenkkeilyyn, mikä on paljon tehokkaampaa kuin juoksu samalla nopeudella koko harjoittelun ajan.
   • Voit soveltaa intervalliharjoittelua melkein mihin tahansa sydäntyyppiin. Etsi vain intervalliharjoittelu Internetistä.
4. Tee voimaharjoittelua. Voimaharjoittelu ei ole yhtä tehokasta kuin sydän, kun on kyse kaloreiden polttamisesta, mutta se on erittäin hyvä sinulle.
   • Voimaharjoittelu rakentaa lihaksia ja lisää aineenvaihduntaa. Tämän seurauksena poltat enemmän kaloreita, vaikka et liiku. Voimaharjoittelu tekee sinusta myös kiinteämmän ja lihaksikkaamman, jolloin sinusta näyttää ohuempi näyttäävaikka painosi pysyy samana.
   • Harjoitukset, kuten kyykky, lunges ja deadlifts, ovat erinomainen harjoittelu sekä miehille että naisille. Jos olet uusi tämäntyyppisissä harjoituksissa, on hyvä sopia tapaaminen kuntosalin kouluttajan kanssa, jotta voit oppia suorittamaan ne turvallisesti ja tehokkaasti.
   • Yritä tehdä voimaharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa. Se antaa sinulle tauon sydämestä, kun olet vielä työskennellyt ruokavaliosuunnitelmasi parissa.
5. Juna aikaisin aamulla. Mitä myöhemmin päivällä aloitat liikunnan, sitä vähemmän sinusta tuntuu. Saattaa tuntua hyvältä ajatuksesta mennä kuntosalille heti töiden jälkeen, mutta todellisuudessa olet väsynyt ja nälkäinen ja et halua enää harrastaa liikuntaa.
   • Harjoittele mieluiten aamulla, kun olet vielä raikas ja täynnä motivaatiota. Sitten olet suorittanut harjoitusohjelmasi aikaisemmin ja tunnet olosi hyväksi loppupäiväksi kehon tuottamien endorfiinien takia.
   • Jos et ole aamu-ihminen, kokeile liikuntaa lounastauolla. Sitten voit vapauttaa pään kiireisen aamun jälkeen, jonka jälkeen voit palata töihin täyteen ladattuna.
6. Tee tiettyjä valintoja, jotka tekevät sinusta aktiivisemman. Harjoittelun lisäksi voit tehdä pieniä muutoksia päivittäisiin aktiviteetteihisi, jotta sinusta tulee hieman aktiivisempi. Joitakin esimerkkejä tästä ovat:
   • Ota hissin sijasta portaat. Pysäköi hieman kauempana kaupasta, jotta sinun täytyy kävellä enemmän. Pyöräile töihin bussin sijasta.
   • Jopa nämä pienet muutokset voivat lisätä merkittävästi viikossa kuluttamiesi kaloreiden määrää, kunhan pidät kiinni siitä.

Vinkkejä

• Yritä laatia ruokavaliosuunnitelma ystävän kanssa. On paljon helpompaa syödä vähemmän ja käyttää enemmän, kun tiedät jonkun muun tekevän saman. Voit motivoida toisiaan, eikä pieni terve kilpailu haittaa!
• Laita suosikkimusiikkisi kuntoile.
• Tee mitä voit vastustaa istumaton elämäntapa. Monille toimistotyötä tekeville ihmisille tämä on liikalihavuuden syy.
• Osta askelmittari. Varmista, että otat 10000 - 12000 askelta päivässä. Jos haluat todella laihtua paljon, sinun tulisi tehdä tämä harjoittelun lisäksi.
• Harjoittele päiväsi ensimmäisten 20 minuutin ajan. Monet ihmiset huomaavat, että aamulla harjoittelu antaa heille enemmän energiaa ja että se stimuloi heidän ruoansulatusta. Syö runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen heti kun olet valmis.
• Ota lyhyt kävelymatka jokaisen aterian jälkeen. Kävele korttelin ympärillä muutama kierros. 1,7 km on vain 2000 askelta, joten se on vain viidesosa suoritettavista 10000 askeleesta.
• Katso televisiota kuntosalilla tai harjoittele television edessä kotona. Syö vähemmän television edessä.
• Ole aktiivisempi päivällä ja hieman rento illalla. Nuku vähintään kahdeksan tuntia yössä, sitten kehosi toipuu nopeammin. Siksi saat myös nopeamman ruoansulatuksen ja laihtua nopeammin.

Varoitukset

• Älä nälkää itseäsi. Se on vaarallista terveydellesi, etkä laihdu pysyvästi. Jos lopetat, painosi nousee uudelleen hyvin nopeasti. Jos haluat menettää kilot lopullisesti, sinun on maltillinen.