Selviytyminen eroahdistuneisuushäiriöstä aikuisilla

Sisältö

Askeleet
Menetelmä 1/2: Käsittele negatiivisia ajatuksia ja altistushoitoa
Tapa 2/2: Tapoja ratkaista ongelmia
Vinkkejä

Erotusahdistushäiriö (SAD) aikuisilla voi aiheuttaa merkittäviä sosiaalisia ja ammatillisia ongelmia. Samaan aikaan voi syntyä äärimmäisen turhautumisen tunteita, jotka voivat heikentää dramaattisesti elämänlaatua ja vaikuttaa läheistesi elämään. Selviytyäksesi ahdistuneisuudesta sinun on päästävä eroon negatiivisista ajatuksista ja käytettävä erilaisia ongelmanratkaisumenetelmiä.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Käsittele negatiivisia ajatuksia ja altistushoitoa

1 Tunnista negatiiviset ajatuksesi. Yksi tapa käsitellä ahdistuneisuushäiriötä on käsitellä SAD: n aiheuttamia negatiivisia ajatuksia. Kun olet poissa rakkaastasi, keskityt negatiivisiin ajatuksiin, oletuksiin ja uskomuksiin, jotka tulevat päähäsi. Kirjoita ne muistiin tai kerro asiasta lääkärillesi tai läheiselle ystävällesi.
- Kun olet tunnistanut negatiiviset ajatukset, korvaa ne positiivisilla tai kumoa uskomuksesi. Joten jos esimerkiksi rakkaasi lähtee ja luulet "En ehkä näe häntä enää", tämä negatiivinen ajatus tulisi korvata positiivisella: "Näen hänet, kun hän palaa töistä. Syömme yhdessä illallisen ja katsomme elokuvan. ” Negatiivisten ajatusten hallitseminen ja niiden korvaaminen positiivisilla ajatuksilla voi auttaa sinua rauhoittumaan.
2 Häivytä itsesi negatiivisista ajatuksista. Kun tunnet ahdistusta ja negatiivisia ajatuksia tulee mieleen, ne voivat vain lisätä ahdistustasi. Tämä on noidankehä, josta on ehdottomasti päästävä pois. Saadaksesi negatiiviset ajatukset pois mielestäsi, häiritse itsesi jollakin seuraavista tavoista:
- Aloita harjoittelu, harrastukset tai työ.
- Vaihda positiivisiin ajatuksiin edellisen vaiheen mukaisesti.
- Keskustele jonkun kanssa kokemuksistasi. Voidaan huomauttaa, että pelkosi ovat perusteettomia.
3 Keskustele altistushoidosta psykologin kanssa. Altistushoidossa suurin pelko vaikuttaa ihmiseen. SAD: n tapauksessa sinun on käsiteltävä eroahdistusta. Tätä varten sinun on upotettava hyvin vähitellen lyhytaikaiseen tilanteeseen, joka aiheuttaa ahdistusta (nimittäin erottaminen rakkaastasi).
- Ajan myötä voi osoittautua, että et kykene tuntemaan ahdistusta pitkään aikaan, ja lopulta tunnet olosi hyväksi myös ilman rakkaasi.
4 Ota rakkaasi mukaan altistushoitoon. Tämä yksinkertaistaa menettelyä. Työskentelemällä rakkaansa tai rakkaasi kanssa voittaaksesi ahdistuksen, prosessi sujuu. Aluksi tämän henkilön on mentävä toiseen huoneeseen, ja sinun on käytettävä rauhoittavia menetelmiä (kuvattu muussa artikkelissa).
- Lisää vähitellen etäisyyttä ja erillään vietettyä aikaa.
5 Liity tukiryhmään. Tukiryhmässä voit olla yhteydessä muihin ihmisiin, jotka kärsivät samasta ongelmasta. Puhuminen muiden ihmisten kanssa heidän tilanteistaan ja ongelmien ratkaisemisesta auttaa sinua selviytymään itsestäsi.
- Lisätietoja tukiryhmistä saat lääkäriltäsi tai Internetistä.
6 Tutki SAD: n oireita. Jos sinä tai joku läheisesi kärsii SAD: sta, saattaa olla hyödyllistä tietää oireista. Kun pystyt tunnistamaan oireet, voit ymmärtää, että pelkosi johtuvat nykyisestä tilasta eivätkä perustu tosiasioihin. Oireita ovat seuraavat:
- Äärimmäistä ahdistusta ja turhautumista erossa rakkaistasi.
- Paniikkikohtaukset, itku ja mielialan vaihtelut
- Yksinäisyyden hylkääminen tai väliaikainen erotus rakkaista.
- Liiallinen jännitys siitä, että rakkaalle ihmiselle tapahtuu jotain.

Tapa 2/2: Tapoja ratkaista ongelmia

1 Sovi rakkaasi poissaolo. Pidä itsesi kiireisenä eropäivinä rakkaastasi. Häiriötekijä auttaa sinua unohtamaan ahdistuksen ja ryhtymään liiketoimintaan pääsi kanssa. Suunnittele seuraavat:
- Vietä aikaa ystävien tai perheenjäsenten kanssa.
- Tee mitä rakastat, harrastus tai urheilu.
- Liikuntaa tai joogaa.
- Katso hauskoja elokuvia, lue kirjoja tai työskentele puutarhassa.
2 Kun ahdistus nousee, kuvittele jotain rentouttavaa. Kun negatiiviset ajatukset alkavat tulla mieleen, yritä kuvitella itsesi rauhallisessa ja onnellisessa ympäristössä. Positiivisen kuvan luominen voi auttaa hallitsemaan negatiivisia ajatuksia. Jos löydät tällaisen kuvan, kuvittele se aina, kun alat tuntea ahdistusta.
- Harjoittele ajattelemaan rauhallista ympäristöä, ei vain turhautumisen aikoina. Tällaiset ajatukset positiivisilla tunteilla auttavat visualisoimaan tällaisen ympäristön (ja positiivisen asenteen) seuraavissa ahdistuskohtauksissa.
3 Harjoittele hengitysharjoituksia rauhoittaaksesi itsesi. Se voi kuulostaa oudolta, mutta hengitys voi auttaa rauhoittumaan, kun tunnet olosi ahdistuneeksi. Syvä hengitys on tunnettu tapa lievittää stressiä. Kun tunnet ahdistusta, kokeile seuraavaa:
- Hengitä ilmaa hitaasti ja syvästi nenän kautta 4-5 sekuntia. Pidätä hengitystäsi kaksi tai kolme sekuntia. Hengitä sitten hitaasti vielä neljän sekunnin ajan. Toista kunnes tunnet olosi rauhalliseksi.
4 Harjoittele meditaatiota. Kuten syvä hengitys, meditaatio on toinen tapa rauhoittaa itsesi keskittymällä hengitykseen. Ilmanoton ja vapautumisen hallinnan lisäksi sinun on myös yritettävä vapauttaa itsesi kaikista ajatuksista meditaation aikana.
- Jos sinun on vaikea saada ajatuksesi järjestykseen, yritä laskea hiljaa 1: stä 20. Kun saavut 20: een, aloita lähtölaskenta 1: ään. Keskittyminen numeroihin voi auttaa sinua voittamaan ahdistuksesi.
5 Ehkä sinun pitäisi mennä lääkäriin. Lääkäri voi auttaa sinua näkemään huolesi ja ahdistuneiden tunteiden perusteettomuuden. Hän voi myös kertoa sinulle muista menetelmistä rauhoittumiseen, kun ahdistus kasvaa rakkaasi kanssa erottuessa.