Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/4: Tavoitteiden asettaminen
• Osa 2/4: Painonpudotusruokavalion laatiminen
• Osa 3/4: Urheilu
• Osa 4/4: Motivaation ylläpito
• Vinkkejä

Jos olet liian lihava ja olet asettanut tavoitteeksesi laihduttaa, saatat joutua laihtumaan 12-25 kiloa tai jopa enemmän. Jos haluat laihtua niin paljon, sinun on asetettava vankka tavoite, tehtävä suunnitelma ja pidettävä siitä kiinni pitkään. Riippuen siitä, kuinka paljon painoa haluat laihtua, tarvitset 6-12 kuukautta tai enemmän. Jos haluat laihtua merkittävästi, pidä kiinni suunnitellusta ruokavaliosta, liikunnasta ja ylläpitää korkeaa motivaatiota.

Askeleet

Osa 1/4: Tavoitteiden asettaminen

1. 1 Mieti kuinka paljon haluat laihtua. Jos sinusta tuntuu, että olet liian lihava, määritä, kuinka paljon olet ylipainoinen ja kuinka monta kiloa sinun pitäisi laihtua.
   • On kaksi tapaa määrittää, kuinka monta kiloa tarvitset laihduttamiseen: painoindeksi (BMI) ja ihanteellinen paino. Molemmissa tapauksissa käytetään yksinkertaisia ​​kaavoja (löydät online -laskimet Internetistä).
   • BMI: n löytämiseksi kehon paino (kilogrammoina) on jaettava korkeuden neliömetrillä (metreinä). BMI: tä on useita eri luokkia. Jos painoindeksisi laskee välillä 25-29,9, olet ylipainoinen noin 18-27 kiloa. Kun BMI on 30-34,9, liikalihavuus havaitaan, ja tässä tapauksessa ylipaino on 27-36 kiloa. Jos BMI ylittää 35,0, tämä osoittaa epänormaalia liikalihavuutta, jossa ylipaino ylittää 36 kiloa.
   • Määritä ihanteellinen painosi. Tämä arvo riippuu pituudestasi ja sukupuolesta. Vähennä ihanteellinen painosi nykyisestä painostasi selvittääksesi kuinka monta kiloa sinun pitäisi laihtua.
   • Vertaa näillä kahdella menetelmällä saatuja ylipainon arvoja. Voit käyttää mitä tahansa niistä tai löytää aritmeettisen keskiarvon ja ohjata sitä.
2. 2 Suunnittele hidas, asteittainen laihtuminen. Vaikka sinun pitäisi laihtua monta kiloa, sinun ei pitäisi turvautua riskialttiisiin ruokavalioihin ja yrittää laihtua nopeasti. Laihduta vähitellen ja hitaasti: tällä tavalla et vahingoita terveyttäsi ja laihdutuksen tulokset ovat pitkäaikaisia.
   • Useimmat lääkärit suosittelevat pudottamaan enintään 0,5 - 1 kiloa viikossa. Tämä suhteellisen hidas nopeus mahdollistaa pitkän aikavälin tulokset.
   • Määritä, kuinka paljon painoa haluat laihtua (tai ylipainoa), ja arvioi, kuinka monta viikkoa se kestää. Jos esimerkiksi menetät 25 kiloa ja laihdutat yhden kilon viikossa samaan aikaan, tarvitset 25 viikkoa, eli noin kuusi kuukautta.
   • Voit laihtua nopeammin ensimmäisten kuukausien aikana.Tämä on normaalia, jos yrität laihtua paljon. Alkuvaiheen jälkeen laihtuminen voi hidastua, ja tässä tapauksessa sinun ei pitäisi suuttua ja yrittää pakottaa prosessi.
3. 3 Aseta itsellesi tietty tavoite. Tietäen kuinka monta kiloa ja kuinka kauan laihduttaa, voit kehittää erityisen laihtumissuunnitelman.
   • Realistinen ja harkittu laihtumissuunnitelma antaa sinulle lisää voimaa ja motivaatiota. Tämä on erityisen tärkeää, jos etsit pitkäaikaista.
   • Kun asetat tavoitteen, yritä pitää se täsmällisenä ja realistisena. Suunnittele erityisesti laihduttaa enintään 0,5-1 kiloa viikossa.
   • Kun suunnittelet ohjelmaa, ota huomioon, miten aiot laihtua. Aiotko noudattaa tiettyä ruokavaliota? Aiotko kehittää omaa ruokavaliotasi? Treenaatko laihduttaaksesi?
   • Anna myös muutaman viikon tauko, jonka aikana voit levätä ja jopa sallia itsellesi pienen heikkouden. Ensimmäisen vaiheen jälkeen saattaa olla tasanko, jonka aikana paino laskee hitaammin; Lisäksi voit varata yhden tai kaksi viikkoa rentoutumiseen. Ota tämä huomioon suunnitelmassasi.
4. 4 Ota yhteys lääkäriisi. Jos aiot laihtua, etenkin paljon, sinun tulee ehdottomasti neuvotella lääkärisi kanssa, jotta et vahingoita terveyttäsi.
   • Lääkärisi auttaa sinua määrittämään tehokkaimman ja turvallisimman tavan laihtua. Pääsääntöisesti, jos sinulla on paljon ylipainoa, laihdutus voi parantaa merkittävästi yleistä terveyttäsi.
   • Ylipaino ja lihavuus liittyvät usein kroonisiin sairauksiin, kuten korkeaan verenpaineeseen ja diabetekseen. Nämä sairaudet voivat vaikeuttaa painonpudotusta.
   • Keskustele lääkärisi kanssa ruokahalun estäjistä. Näitä lääkkeitä suositellaan erittäin ylipainoisille ihmisille. Tarvittaessa lääkäri määrää sinulle sopivan lääkityksen.

Osa 2/4: Painonpudotusruokavalion laatiminen

1. 1 Varaa aika ammattitaitoisen ravitsemusterapeutin kanssa. Tämä neuvo on erittäin hyödyllinen, jos haluat laihtua. Ammattitaitoinen ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua luomaan laihdutusohjelman ja selittämään ruokapäiväkirjan pitämisen.
   • Pyydä lääkäriäsi suosittelemaan sinulle sopivaa ravitsemusterapeuttia tai löydä se verkosta. Ilmoittaudu neuvotteluun keskustelemaan laihtumissuunnitelmistasi.
   • Pyydä ravitsemusterapeutiltasi neuvoja kykyihisi ja elämäntapoihisi sopivasta ruokavaliosta. Ravitsemusterapeutti neuvoo sinua kalorien saannissa, keskustelee sopivasta ruokavaliosta kanssasi ja paljon muuta.
   • Voit käydä ravitsemusterapeutillasi säännöllisesti (kerran viikossa tai kuukaudessa), jotta hän voi seurata edistymistäsi ja muokata suunnitelmia tarvittaessa.
2. 2 Laske kalorien saanti. Jos laadit omaa ruokavaliotasi, sinun on rajoitettava kuluttamiesi kalorien määrää laihtuaksesi. Kalorien seuranta on painonpudotusohjelman kulmakivi.
   • Jos haluat noudattaa turvallista suunnitelmaa, jonka avulla voit laihtua 0,5-1 kiloa viikossa, sinun on vähennettävä päivittäistä ruokavaliota 500-750 kaloreilla.
   • Jos haluat vähentää 500 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta, aloita tekemällä luettelo siitä, mitä syöt yleensä päivässä. Pidä ruokapäiväkirjaa (tai käytä asianmukaista matkapuhelinsovellusta) ja kirjoita ylös kaikki syömäsi usean päivän aikana.
   • Laske keskimääräinen kalorimäärä, jonka kulutat päivässä, ja vähennä siitä 500-750 kaloria. Tämän avulla voit löytää päivittäisen kalorimäärän, jonka avulla voit laihtua puoli kiloa - kilon painon joka viikko.
   • Valitettavasti kaloreiden rajoittaminen ei auta sinua laihduttamaan nopeammin.Sinun pitäisi kuluttaa vähintään 1200 kaloria päivässä. Jos kulutat vähemmän kaloreita, laihtuminen hidastuu tai pysähtyy kokonaan ja kehosi alkaa kokea ravinteiden puutetta.
   • Jos vähennät 500 tai 750 kaloria päivärahasta, saat vähemmän kuin 1200 kaloria, kuluta 1200 kaloria päivässä.
3. 3 Syö runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoinen ruokavalio on hyvä laihtuminen. Tämäntyyppinen ruokavalio on erityisen hyvä, jos aiot laihtua paljon.
   • Proteiini on hyvä laihtumiseen useista syistä. Ne auttavat ylläpitämään lihasmassaa ja estävät aineenvaihdunnan hidastumista eli tukevat kehon kykyä polttaa kaloreita. Lisäksi proteiiniruoka edistää kehon parempaa kyllästymistä, sen ottamisen jälkeen kylläisyyden tunne säilyy pidempään.
   • Kun laihdutat, syö vähärasvaista, proteiinipitoista ruokaa. Nämä elintarvikkeet sisältävät vähemmän kaloreita ja vähemmän rasvaa ja sopivat hyvin vähäkaloriseen ruokavalioon.
   • Yritä olla syömättä päivittäistä proteiinisaantiasi kerralla, mutta syö 1-2 annosta proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Tässä tapauksessa proteiinipitoinen ruokavalio on paljon tehokkaampi.
   • Yhden annoksen proteiiniruokaa tulisi olla 85-115 grammaa eli noin 1/2 kuppia. Proteiinia on paljon mereneläviä, palkokasveja, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, vähärasvaista naudanlihaa, munia, siipikarjaa ja tofua.
4. 4 Syö kohtuullisia määriä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Proteiinipitoisten ruokien lisäksi syö vähän hiilihydraatteja.
   • Kuten proteiinipitoisen ruokavalion kohdalla, tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa sinua laihtumaan nopeammin ja helpommin kuin yksinkertaiset, vähäkaloriset ruokavaliot.
   • Koska hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikkeista, et todennäköisesti pysty poistamaan niitä kokonaan ruokavaliosta. Lisäksi hiilihydraattien täydellinen hylkääminen johtaa ruokavalion epätasapainoon.
   • Rajoita hiilihydraattien saantia jyvillä. Viljat sisältävät terveellisiä ravintoaineita, mutta samoja vitamiineja ja kivennäisaineita löytyy myös monista muista elintarvikkeista.
   • Ellet ole täysin leipää, riisiä tai pastaa, valitse 100% täysjyvätuotteita. Verrattuna jalostettuihin jyviin, kuten valkoinen leipä tai valkoinen riisi, täysjyvätuotteissa on runsaasti kuitua, vitamiineja ja hivenaineita.
   • Katso myös annoskokoja, kun syöt viljaa. Yhden annoksen tulisi olla 30 grammaa tai 1/2 kupillista.
5. 5 Lisää ruokavalioon runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Kun käytät vähäkalorista ruokavaliota, sinusta tuntuu usein siltä, ​​että et syö tarpeeksi ja et tunne kylläistä. Voit päästä eroon nälkäsi syömällä 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
   • Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia, mutta ne sisältävät runsaasti ravintokuitua, vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja.
   • Jos teet puolet aterioistasi hedelmillä ja vihanneksilla, voit täyttää ja kuluttaa ylimääräisiä kaloreita.
   • Muun muassa ravintokuitupitoinen ruoka luo täyteyden tunteen myös pieninä annoksina, ja tämä tunne kestää pidempään aterian jälkeen.
   • Mittaa hedelmien ja vihannesten annokset. Tavoita 1 kuppi paksuja vihanneksia tai 2 kuppia lehtivihanneksia ja 1/2 kuppi hedelmiä jokaisen pääaterian yhteydessä.
6. 6 Tukahduta ruokahalu vedellä. Ruoan lisäksi voit käyttää vettä laihtumiseen ja pysyäksesi radalla.
   • Vaikka vesi yksin ei johda laihtumiseen, se voi auttaa sinua laihtumaan nopeammin. Varmista, että kehostasi ei puutu nestettä.
   • Jopa pieni nesteen puute voi aiheuttaa harhaanjohtavan nälän tunteen janon sijasta. Tässä tapauksessa haluat syödä, mikä hidastaa laihtumista.
   • Juo runsaasti nesteitä säännöllisesti kuivumisen estämiseksi.Yritä juoda 8-13 lasillista nestettä päivittäin, jotta et tunne janoa päivän aikana.

Osa 3/4: Urheilu

1. 1 Johda aktiivista elämäntapaa. Jos haluat laihtua merkittävästi, bOLiikunnan lisääminen auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
   • Jos olet tällä hetkellä istumaton tai olet äskettäin vähentänyt fyysistä aktiivisuuttasi jostain syystä, kokeile aktiivisempaa elämäntapaa.
   • Valitse päivittäinen harjoitus, joka ei vaadi erityisehtoja tai erityisiä ponnisteluja. Voit kävellä useammin, kiivetä portaita tai tehdä kotitöitä.
   • Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että rutiininomaisten fyysisten aktiviteettien tekeminen koko päivän ajan on yhtä tehokas painonpudotuksessa kuin lyhyiden urheilulajien tekeminen (kuten 20 minuutin lenkkeily).
   • Mieti, miten voit lisätä fyysistä aktiivisuuttasi koko päivän ajan. Suunnittele reittejä, joiden avulla voit kävellä enemmän. Pysäköi kauemmas määränpäästäsi, ota portaat hissin sijaan, kävele lounasaikaan ja tee kyykkyjä lyhyiden taukojen aikana töissä.
2. 2 Sisällytä kohtuullinen sydän painonpudotusohjelmaan. Aktiivisuuden lisäksi sinun tulee myös harrastaa aerobista tai sydänliikuntaa. Tämä harjoitus auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita, mikä vaikuttaa myönteisesti painoosi.
   • Jos haluat laihtua paljon, sinun on vaikea tehdä intensiivistä liikuntaa. Sisällytä ohjelmaan matalan intensiteetin harjoituksia, jonkin ajan kuluttua voit siirtyä intensiivisempiin aktiviteetteihin.
   • Matala intensiteettiharjoitus sisältää vesiaerobicia tai kävelyä vedessä sekä elliptistä tai makaavaa harjoitusta.
   • On suositeltavaa käyttää noin kaksi ja puoli tuntia viikossa liikuntaan. Ei hätää, jos et voi tehdä niin paljon aikaa alusta lähtien. Aloita vain harjoittelu ja lisää vähitellen kestoa. Käytä aikaa pidentääksesi jokaisen istunnon kestoa tai tiheyttä.
3. 3 Aloita voimaharjoittelu. Toinen harjoitustyyppi on voimaharjoittelu tai vastus- tai vastuskoulutus. Toisin kuin kardioharjoittelu, voimaharjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa.
   • Jos olet istumaton, aloita lisäämällä liikuntaa ja sydänliikuntaa. Kun voit tehdä sydän helposti, aloita voimaharjoittelun sisällyttäminen harjoituksiisi. Kolmen toiminnan yhdistäminen samanaikaisesti voi olla vaikeaa.
   • Voimaharjoittelulla on monia etuja. Ne nopeuttavat aineenvaihduntaa ja polttavat enemmän kaloreita levossa.
   • Yritä tehdä voimaharjoittelua 1 tai 2 päivää viikossa. Yhdelle oppitunnille riittää 20 minuuttia, jonka aikana kaikki suuret lihasryhmät tulisi treenata.
4. 4 Ota yhteys personal traineriin. On suositeltavaa pyytää neuvoja henkilökohtaiselta valmentajalta tai muulta liikunta -alan ammattilaiselta. Tämä on erityisen tärkeää, jos et ole koskaan aiemmin tehnyt voimaharjoittelua.
   • Jos et ole koskaan aiemmin tehnyt voimaharjoittelua tai yrität jatkaa voimaharjoittelua pitkän tauon jälkeen, ota yhteys asiantuntijaan. Kerro hänelle suunnitelmista laihduttaa ja kysy, miten voimaharjoittelu voi auttaa sinua tässä.
   • Personal trainer laatii harjoitussuunnitelman, joka auttaa laihduttamaan. Lisäksi hän näyttää sinulle, kuinka käyttää laitetta oikein ja tehdä harjoituksia, jotta et loukkaantuisi tai loukkaantuisi.
   • Monilla kuntosaleilla on henkilökohtainen valmentaja. Ilmoittautuessasi koulutukseen sinulle tarjotaan henkilökohtaisen valmentajan palvelut ja laaditaan sinulle sopiva tuntien aikataulu.

Osa 4/4: Motivaation ylläpito

1. 1 Luoda visualisointitaulu. Tämä lauta on tehokas ja luova tapa pitää itsesi motivoituneena pitkällä aikavälillä.
   • Render -taululla tarkoitetaan mitä tahansa taulua (liidulle, tussille tai tarroille), jolle voit sijoittaa kaiken, mikä inspiroi sinua. Kun katsot tällaista taulua, tunnet eloisuuden nousun, mieliala paranee ja motivaatio kasvaa.
   • Voit laittaa renderöintipöydälle mitä tahansa. Nämä voivat olla inspiroivia lainauksia, kuvia vaatteista, jotka ovat vielä pieniä, kuvia toiminnoista, joita voit tehdä laihdutuksen jälkeen, tai kuvia itsestäsi normaalipainoisena.
   • Aseta renderöintilauta näkyvälle paikalle. Kun siirryt kohti tavoitettasi, muuta sitä ja lisää jotain uutta.
2. 2 Seuraa edistymistäsi. Mikään ei ole inspiroivampaa kuin seurata laihdutuksen edistymistä. Katso kuinka laihdutat, jotta saavutetut välitulokset lisäävät motivaatiotasi.
   • Monet tutkimukset osoittavat, että painonpudotuksen edistymisen jatkuva seuranta auttaa sinua pysymään radalla ja saavuttamaan pitkän aikavälin tuloksia.
   • Punnitse itseäsi enintään 1-2 kertaa viikossa. Jotta voit seurata laihtumistasi tarkemmin, yritä punnita itsesi samana viikonpäivänä ja pukeutua samoihin vaatteisiin.
   • Punnituksen lisäksi voidaan tehdä muita mittauksia. Mittaa vyötärö, lantio, lantio ja käsivarret kerran kuukaudessa ja kirjaa tulokset.
3. 3 Etsi tukiryhmä. Ylipainoa pudottaessa muiden tuki on erittäin tärkeää. Ilman tällaista tukea se on paljon vaikeampaa.
   • Useiden tutkimusten mukaan ihmiset, jotka ovat kokeneet läheistensä tuen laihdutusohjelman aikana ja sen jälkeen, noudattavat helpommin suunniteltua ruokavaliota ja säilyttävät paremmin optimaalisen painon pitkällä aikavälillä.
   • Keskustele laihtumissuunnitelmista ystävien, perheenjäsenten tai jopa työtovereiden kanssa. Pyydä heitä tukemaan sinua. Jotkut heistä saattavat jopa haluta liittyä sinuun.
   • Jos et löydä riittävää tukea ympärilläsi olevien ihmisten joukosta, rekisteröidy laihdutusryhmään tai rekisteröidy sopivaan verkkoryhmään.
4. 4 Pidä laihdutuspäiväkirjaa. Tämän päiväkirjan avulla voit seurata edistymistäsi ja pitää itsesi motivoituneena pitkään.
   • Tällaiseen päiväkirjaan voit kirjoittaa erilaisia ​​asioita. Voit merkitä siihen mitä syöt, kalorien määrän, harjoitukset ja seuraavat onnistumiset.
   • Tutkimukset osoittavat, että niiden ihmisten, jotka kirjoittivat päiväkirjaansa ruokaa ja edistystä, oli helpompi laihtua. Päiväkirjan pitäminen on loistava tapa hallita itseään.

Vinkkejä

• Ennen kuin laihdut merkittävästi, ota yhteys lääkäriisi. Lääkäri suosittelee sinulle tehokkaimpia ja turvallisimpia menetelmiä.
• Jos haluat laihtua paljon, ole valmis noudattamaan ruokavaliota pitkään. Nopea laihtuminen ei ole turvallista terveydelle, ja sen jälkeen ylimääräiset kilot tulevat pääsääntöisesti takaisin.