Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/4: Mitä erottelu ahdistus on?
• Menetelmä 2/4: Kieltää negatiiviset ajatukset
• Tapa 3/4: Kokeile selviytymistekniikoita
• Menetelmä 4/4: Käytä altistushoitoa
• Vinkkejä

Asumuserotus (aikuisten ahdistuneisuushäiriö) on ahdistuneisuushäiriö, joka voi aiheuttaa merkittäviä sosiaalisia ja ammatillisia ongelmia. Asumuseroon liittyy ahdistamaton pelko siitä, että ihmiset, joihin olet kiintynyt, hylkäävät. Tämä psykologinen häiriö voi vaikuttaa paitsi lapsiin myös aikuisiin. Pelko voi ilmaista itseään eri tavoin. Voit esimerkiksi olla melko järkyttynyt, kun et ole kotona tai lähellä ihmisiä, joihin olet kiintynyt. Häiriö voi vaikuttaa negatiivisesti elämäsi yleiseen laatuun ja voi vaikuttaa myös rakkaidesi elämään. Voit kuitenkin hallita näitä pelon tunteita voittamalla negatiiviset ajatuksesi ja käyttämällä erilaisia ​​selviytymistekniikoita ("selviytyminen" on termi psykologiasta ja tarkoittaa "tekemisissä").

Astua

Menetelmä 1/4: Mitä erottelu ahdistus on?

1. Tutustu erottelun ahdistuksen oireisiin. Jos tiedät tai epäilet, että sinulla on erotus ahdistusta, on hyödyllistä tietää, mitkä oireet liittyvät tähän häiriöön. Kun pystyt tunnistamaan oireet, voit alkaa nähdä, että ahdistuneisuutesi on seurausta häiriöstä eikä todellisuuden seurauksesta. Keskustele erottelun ahdistustilanteesta lääkärisi kanssa, jos havaitset jonkin seuraavista oireista:
   • Liian hellä käyttäytyminen
   • Olla hyvin järkyttynyt, kun et ole kotona tai kun lähdet kotoa
   • Liiallinen ahdistus ja pelko, kun et ole lähellä ihmisiä, joihin olet kiintynyt
   • Paniikkikohtaukset, itku ja vakavat mielialan vaihtelut
   • Kieltäydy olemasta yksin tai ilman rakkaasi
   • Liiallinen huoli siitä, että jotain tapahtuu ihmisille, joihin olet kiintynyt
   • Edellä mainittuihin oireisiin liittyvät fyysiset valitukset, mukaan lukien: päänsärky, pahoinvointi ja vatsakipu
2. Etsi tuki- tai vertaistukiryhmää. Tuki- tai vertaisryhmän kokouksiin osallistuminen antaa sinun olla yhteydessä ihmisiin, jotka kärsivät samasta tai samankaltaisesta häiriöstä. Voi olla mukavaa jakaa kokemuksiasi muille tuki- tai vertaisryhmän jäsenille ja kuulla heidän tarinansa. Erityisesti tiedot siitä, miten eri jäsenet käsittelevät häiriötään, voivat olla sinulle erittäin hyödyllisiä.
   • Tarkista lääkäriltäsi, onko hän perehtynyt tuki- tai vertaistukiryhmiin alueellasi. Voit myös etsiä tällaisia ​​ryhmiä itse Internetin avulla.
3. Harkitse keskustelua terapeutin kanssa. Terapeutti voi auttaa sinua löytämään tavan käsitellä huolesi ja pelkosi. Terapeutti voi myös pystyä tarjoamaan sinulle tekniikoita, joita voit käyttää rauhoittamaan itseäsi, kun koet liikaa ahdistusta rakkaasi poissaolosta.
   • Voit kysyä lääkäriltäsi suosituksen erottelun ahdistukseen erikoistuneelle terapeutille.

Menetelmä 2/4: Kieltää negatiiviset ajatukset

1. Tunnista negatiiviset ajatuksesi. Kun et ole rakkaasi seurassa, yritä tunnistaa mielessäsi käyvät negatiiviset ajatukset, oletukset ja uskomukset. Laita ne paperille tai jaa ne jollekin muulle, kuten terapeutille tai läheiselle ystävällesi. Kun ymmärrät negatiiviset ajatukset, joita voit odottaa, tämä tieto voi auttaa sinua tekemään tällaiset ajatukset hallittaviksi.
   • Päiväkirjan pitäminen voi tehdä ajatusten ja tunteiden tallentamisesta tavan.
2. Yritä korvata negatiiviset ajatukset positiivisilla. Kun olet tunnistanut nämä negatiiviset ajatukset, korvaa ne positiivisilla ajatuksilla tai kumoaa tuntemasi negatiivisuus. Negatiivisten ajatusten hallitseminen ja korvaaminen positiivisilla voi auttaa sinua rauhoittumaan.
   • Esimerkiksi, jos rakkaasi jättää sinut väliaikaisesti yksin ja ajattelet: "En koskaan näe häntä enää", korvaa tämä kielteinen ajatus jollain sellaisella: "Näen hänet taas, kun hän tulee töistä. Sitten syömme yhdessä ja katsomme sitten mukavan elokuvan. "
   • Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on masennuksen ja / tai ahdistuksen hoitosuunnitelma, joka voi auttaa korvaamaan negatiiviset ajatukset positiivisilla. Kysy lääkäriltäsi tai terapeutilta hoitosuunnitelman vaihtoehdoista.
3. Etsi häiriötekijöitä, jotta negatiiviset ajatukset ovat vähemmän voimakkaita. Kun alkaa tuntea ahdistusta ja negatiiviset ajatukset alkavat kehittyä, pelon tunne vain lisääntyy. Älä pysy negatiivisissa ajatuksissa häiritsemällä itseäsi jollakin seuraavista tavoista:
   • Tee hauskaa toimintaa, kuten harrastus, josta pidät paljon
   • Keskitä huomiosi tiettyjen toimintojen suorittamiseen tai kotitöihin
   • Mene kävelylle tai liikuntaan
   • Käy paikassa, jossa normaalisti nautit, kuten museossa tai elokuvateatterissa

Tapa 3/4: Kokeile selviytymistekniikoita

1. Käytä hengitystekniikoita rauhoittaaksesi itseäsi. Hengitystekniikoiden harjoittaminen voi olla hyvä tapa rauhoittaa itseäsi, kun olet tekemisissä ahdistuksen tunteiden kanssa. Vatsahengitys on yksi tapa vapauttaa jännitteitä. Kun sinusta tuntuu, että ahdistuksen tunne alkaa kehittyä, voit käyttää seuraavaa tekniikkaa:
   • Hengitä hitaasti nenän läpi viiden sekunnin ajan.
   • Keskity kuunteluun ja tunne ilmavirta hengittäessäsi.
   • Aseta käsi rintaan ja tunne keuhkosi täyttyvän hapella hengittäessäsi.
2. Kokeile meditaatiota. Kuten vatsan hengitys, meditaatio on myös tapa rauhoittaa itseäsi keskittymällä hengitykseen ja puhdistamalla mielesi.
   • Oletetaan mukava istua. Jos istut lattialla, tyyny tai matto voi tarjota enemmän mukavuutta.
   • Aloita joillakin hengitysharjoituksilla.
   • Keskitä huomiosi hengitykseen. Yritä keskittää huomiosi uudelleen hengitykseen, jos ajatuksesi ovat vaeltaneet hieman.
   • Älä tuomitse äläkä ajattele ajatuksiasi, jotka ahdistavat mieltäsi.
   • Yritä meditoida vähintään viisi minuuttia joka päivä. Kun meditaatiosta tulee yhä enemmän tapana, voit lisätä asteittain istuntojen kestoa.
3. Levitä visualisointitekniikoita rentoutumiseen. Ajatuksena on, että ajattelet paikkaa, mieluiten sinulle tuttua paikkaa, jolla on luonnollisesti rauhoittava vaikutus sinuun. Tällä tekniikalla voit vähentää ahdistuksen tunteita. Vältä television, tietokoneen tms. Häiritsemistä ja kokeile seuraavaa tekniikkaa, kun ahdistuneisuus kehittyy ajatellessasi jättää koti tai erota rakkaastasi:
   • Aloita ensin hengitysharjoituksilla ja meditaatiolla muutaman minuutin ajan.
   • Sulje silmäsi ja aloita kuvitella paikkaa tai ympäristöä, jolla on rauhallinen ja rentouttava vaikutus sinuun. Kuvittele esimerkiksi, että olet tuohon aikaan kauniissa luonnonpalassa, jossa paistaa aurinko ja että sinua ympäröivät laulavat linnut.
   • Käytä mielikuvitustasi tutkimaan tarkemmin juuri visualisoitua paikkaa. Mitkä linnut näet? Kuinka kukat tuoksuvat? Kuinka ruoho tuntuu sormiesi väliltä?
   • Kun tunnet rento olosi ja tunnet, että olet valmis visualisointitekniikalla, voit avata silmäsi uudelleen.

Menetelmä 4/4: Käytä altistushoitoa

1. Kysy terapeutiltasi, voisiko altistushoito olla oikea sinulle. Tämän hoitomuodon aikana henkilö joutuu kohtaamaan pelkonsa, mutta hallitusti ja myös turvallisesti. Erotushermostossa kohtaat pelkosi erota ihmisistä, joihin olet kiintynyt. Tämä tapahtuu altistamalla itsesi vähitellen pelkosi asettamalla sinut tilanteeseen, joka laukaisee tämän pelon, kuten poistuminen kotoa tai väliaikainen erottaminen ihmisistä, joihin olet kiintynyt lyhyeksi ajaksi.
   • Psykologi tai koulutettu terapeutti voi kehittää erityisen altistusterapiaohjelman, joka voi auttaa sinua voittamaan ahdistuneisuushäiriösi.
2. Käytä altistushoitoa. Jos lääkäri tai terapeutti on todennut, että altistushoito on sinulle sopiva hoitomenetelmä, ja sinusta tuntuu myös olevasi valmis, voit käyttää useita tekniikoita. Voit esimerkiksi aloittaa ajattelemalla poissaoloa kodista tai erottamista rakkaistaan ​​ja kuvata sitten mielipiteesi näistä ajatuksista. Myöhemmässä vaiheessa voit todella lähteä kotoa tai olla erossa rakkaistasi hetkiksi, jotka pidentyvät, ja sitten keskustella siitä, miltä sinusta tuntui näissä olosuhteissa.
   • Jopa suhteellisen lyhyet altistushoitohoidot (3–6 istuntoa) voivat auttaa vähentämään ahdistusta.
3. Pyydä rakkaasi auttamaan sinua altistushoidon soveltamisessa. Jos terapeutti suostuu, pyydä rakkaasi auttamaan sinua, koska hänen apunsa voi helpottaa hoitoa. Ensinnäkin saatat kysyä, voisiko rakkaasi siirtyä toiseen huoneeseen, kun harjoittelet itseään rauhoittavia tekniikoita, kuten hengitysharjoituksia tai ahdistuneiden ajatusten karkottamista.
   • Voisit lisätä vähitellen etäisyyttä ja aikaa, jonka sinä ja rakkaasi vietät erillään.

Vinkkejä

• Lääkkeitä voi olla saatavana myös erottelun ahdistuneisuuden hoitoon. Kuitenkin tutkitaan edelleen, mitkä lääkkeet ovat todella tehokkaimpia tämän ahdistuneisuushäiriön hoidossa. Tarkista lääkäriltäsi, onko sinulla lääkitystä kykyyn hoitaa erottelun ahdistusta.