Sisältö

• Astua
• Tapa 1/2: Paranna fyysistä ketteryyttäsi
• Tapa 2/2: Paranna henkistä ketteryyttäsi
• Vinkkejä

Taitavuus viittaa fyysisten tai henkisten kykysi nopeuteen tai kekseliäisyyteen. Ketteryys ei ole luonnollinen ominaisuus, joten sinulla on kaikki mahdollisuudet parantaa näitä kykyjä. Jos teet oikeita asioita, näet nopeasti parannuksia sekä fyysisessä että henkisessä ketteryydessäsi.

Astua

Tapa 1/2: Paranna fyysistä ketteryyttäsi

1. Paranna tasapainoa. Suorita tasapainoharjoituksia yleisen ketteryytesi parantamiseksi. Paitsi että se vahvistaa lihaksiasi, se auttaa myös keskittymään harjoitellessasi tätä taitoa pienessä mittakaavassa.
   • Yritä seisoa yhdellä jalalla toisen jalkasi edessäsi. Kun olet tehnyt tämän kymmenen sekunnin ajan, vaihda jalat ja tee sama. Voit myös käyttää peiliä varmistaaksesi, että jalkasi ovat suorat.
   • Tee kädensija tai kärry, kun sinusta tuntuu, että olet oppinut aloittelijan tasapainotaidot. Nämä auttavat sinua parantamaan koordinaatiota ja tasapainoa.
   • Varmista, että painosi jakautuu tasaisesti. Et halua vahingoittaa tai liikaa tiettyjä alueita, vaan anna koko kehosi toimia yhdessä.
2. Juna painoilla. Voit tehdä useita erilaisia ​​harjoituksia, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin. Työskentele asteittain, aloittaen käsipainoista ja siirtymällä suurempiin painoihin, kun lisäät voimaa.
   • Tee kyykkyjä ja umpikuormituksia vahvistaaksesi jalkasi lihaksia ja takareisiä. Voit pitää painoa kummassakin kädessä kyykky- tai deadlift-toiminnassa, vaikka se tapahtuu perinteisesti tangolla. Voit myös käyttää tankoa kyykkyyn. Jos valitset tämän vaihtoehdon, aseta tanko olkapäällesi.
   • Voit tehdä penkkipunnerrus tai muita harjoituksia rintalihaksille ja käsivarsille. Tämä vahvistaa käsivarsiasi, mikä puolestaan ​​auttaa esimerkiksi heittämisessä ja kiinniottamisessa.
3. Napauta kartioita. Aseta yksi kartio edessäsi. Nosta toinen jalka ja naputa kartion yläosaa varovasti jalkapallolla, ennen kuin palautat sen lepoasentoon. Toista tämä toisella jalalla. Vaihda edestakaisin ja tee kolme 30 sekunnin sarjaa.
   • Tämä harjoitus vahvistaa jalkalihaksia ja nilkkoja. Se tekee sinusta myös kevyempiä ja parantaa jalkojen koordinaatiota.
   • Älä yritä kompastua kartion yli. Jos huomaat kartion kaatuvan, hidasta liikkeitäsi, kunnes et enää osu kartioon.
   • Kun olet oppinut tämän harjoituksen yhdellä tasolla, lisää nopeuttasi saadaksesi lisää taitoja ja tasapainoa. Voit myös lisätä 30 sekunnin toistoja.
4. Tee tikkaat harjoituksia. Kävele hitaasti tikkaiden jokaisen aukon läpi noin yhdeksän jalan pituisilla ketteryystikkailla, joiden pylväät ovat noin 18 tuuman päässä toisistaan. Pidä kädet korkealla jokaisessa vaiheessa ja tuo polvesi rintaan, vaihda kädet ja jalat, kun nouset ylös tikkaita. Kun olet tikkaiden päässä, palaa sinne, missä aloitit harjoituksen.
   • Tee jokainen edustaja 2-4 kertaa, kasvattaaksesi toistojasi kun paranet siinä. Voit myös lisätä nopeuttasi parantuessasi.
   • Jos sinulla ei ole ketteryys tikkaita, voit tehdä omat tikkuilla ja köydellä tai teipillä.
   • Vaihtoehtoisesti voit kokeilla tätä harjoitusta sivuttain eteisen sijaan. Hyppää sivuttain portaiden väliin ennen yhden jalan ja käsivarren nostamista, kuten alkuperäisessä harjoituksessa.
5. Suorita itsemurha. Aloita juoksemalla noin kuuden metrin päässä olevaan pisteeseen. Kun olet päässyt siihen pisteeseen, käänny ympäri ja juokse takaisin alkuun. Käänny ympäri ja pysähdy pysähtymättä yhdeksän metriä taaksepäin ja palaa sitten lähtöön. Lopuksi käänny ympäri pysähtymättä ja juokse 12 metriä, palaa sitten lähtöön.
   • Tee useita syklejä näistä sprinteistä parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Voit myös pidentää matkaa, kun ensimmäiset ajot ovat sinulle liian helppoja.
   • Tämä on loistava tapa parantaa voimaa, nopeutta, tasapainoa ja tarkkuutta. Tee nämä muutaman kerran viikossa nähdäksesi sen edut.
6. Mene esteitä. Asenna rivi 5-10 lohkoa 15 tai 30 cm suoralla viivalla. Aloita ensimmäisen lohkon vierestä ja hyppää sen yli ensimmäisellä jalallasi, pysähtyen muutaman sekunnin ajan, ennen kuin pudotat toisen jalkasi seisomaan kahden ensimmäisen lohkon väliin. Hyppää takaisin ensimmäisen lohkon yli ja palaa alkuun. Tämän jälkeen toista sama sivuhyppy lohkon 1 ja lohkon 2 yli, ennen kuin palaat alkuun. Seuraa samaa mallia kaikille lohkoille, hyppää kaikkien esteiden yli ennen paluuta alkuun. Toista toisella puolellasi, käänny ympäri ja ohjaa toisella jalallasi.
   • Kun olet oppinut tämän, yritä lisätä nopeuttasi ajaessasi esteitä niin, että tauko jokaisen hyppyn välillä peruutetaan.
   • Esteiden sijasta voit käyttää kartioita, joogalohkoja tai mitä tahansa muuta käytettävissä olevaa esinettä. Varmista vain, että se on muodoltaan helppo hypätä yli eikä aiheuta vahinkoa.
   • Jos olet vasta aloittamassa, kokeile ensin 6 tuuman estettä. Jos se on edelleen liian korkea, kokeile pienempää esinettä tai hyppää vain kuvitteellisia esteitä ilmassa. Muutaman viikon kuluttua tämän harjoituksen suorittamisesta voit hypätä korkeammalle.
   • Tämäntyyppisten harjoitusten tarkoituksena on lisätä tasapainoa ja askelpituutta. Tämä auttaa sinua parantamaan suorituskykyäsi urheilussa, kuten tennis, jalkapallo ja rugby.

Tapa 2/2: Paranna henkistä ketteryyttäsi

1. Syö oikeita aamiaisruokia. Päivän herääminen ruokavaliolla, joka on täynnä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, voi lisätä henkistä kykyäsi ajan myötä. Lisäksi immuunijärjestelmän vahvistamisesta ja terveydentilan parantamisesta on lisäetuna.
   • Säännöllinen (kovan) keitetyn munan, jossa on runsaasti koliinia (B-vitamiini), syöminen voi lisätä suullista ja visuaalista suorituskykyäsi. On myös äskettäin tehty tutkimus, joka yhdistää tämän vitamiinin suojaan dementiaa vastaan.
   • Syödä runsaasti sinkkiä sisältäviä elintarvikkeita, kuten leseitä. Sinkillä on keskeinen rooli kognitiivisessa vakaudessa ja muistissa. On myös lisävaikutus parantaa ihon ulkonäköä.
   • Syö antioksidanttipitoisia hedelmiä ja vihanneksia. Ne tarjoavat aivoillesi tarvittavia ravintoaineita, joita se ei välttämättä pääse läpi muissa asioissa ruokavaliossasi. Ne auttavat parantamaan henkistä kykyäsi ja muistiasi.
   • Pieni määrä kofeiinia aikaisin aamulla kupin kahvia tai kofeiinia sisältävän teen kanssa voi auttaa parantamaan henkistä suorituskykyäsi ja muistiasi ja lisäämään keskittymistäsi.
2. Liikunta päivän aikana. Voit tehdä lyhyen harjoittelun milloin tahansa päivästä henkisen suorituskyvyn parantamiseksi. Se lisää myös mielenterveyttä ja ketteryyttä vähentämällä stressiä, lisäämällä mielialaa parantavia kemikaaleja aivoissa, lievittämällä ahdistusta, lisäämällä rentoutumista ja lisäämällä luovuutta.
   • Aerobicin kaltainen liikunta vapauttaa elintärkeitä välittäjäaineita, jotka lisäävät keskittymistä ja aivokykyä ja auttavat sinua keskittymään. Sydän- ja verisuoniharjoitukset voivat myös lisätä aivosolujen tuotantoa hippokampuksessa, joka on aivojesi osa, joka on vastuussa oppimisesta ja muistista.
   • Voit kävellä, lenkillä tai juosta, jos haluat olla ulkona. Jos haluat olla sisätiloissa tai sääolosuhteet eivät auta, harjoittele paikallaan olevalla pyörällä tai juoksumatolla. Suorita näitä harjoituksia 45-60 minuuttia neljä päivää viikossa. Paitsi että se parantaa henkistä tilaa, se myös auttaa fyysistä ketteryyttäsi.
3. Lue lisää. Olipa kyseessä viimeisin trilleri, klassinen romaani tai suosikkilehti, lukeminen sisältää monia aivojesi osia muistissa, kognitiossa ja mielikuvituksessa. Aivosi kuvittelevat ympäristöjä ja ihmisiä, ja aivot tarjoavat ääniä vuoropuheluille. Jopa yksinkertaisilla lauseilla aivojesi on muistettava sanojen ja käsitteiden merkitys, mikä stimuloi aivojesi kehitystä. Lukeminen parantaa myös mielialaa ja lisää rentoutumista.
   • Valitse mitä tahansa lukemista, josta pidät eniten. Niin kauan kuin upotat siihen ja nautit siitä, mielesi on aktiivinen.
4. Pelata pelejä. Olipa kyseessä videopeli tai perinteinen mielipeli, pelit testaavat useita taitoja ja avaavat hermoreittejä. Valitse ne pelit, jotka vaativat taitoa ja useita kognitiivisia tasoja keskittymisen ja muistin parantamiseksi. Pelaa peliä muutama päivä viikossa pitämään mielesi aktiivisena ja parantamaan kognitiivista suorituskykyäsi.
   • Voit tehdä Sudokua, ristisanatehtäviä tai muita pelejä, jotka testaavat päättelytaitosi pitämään aivosi ketterinä. Kokeile myös trivia-pohjaisia ​​pelejä rakentaaksesi aivolihaksiasi ja parantaaksesi muistiasi.
   • Vaikka olet vanhempi ja sinulla ei ole kokemusta peleistä tai et pidä peleistä, voit valita pelattavan videopelin, kuten kilpa- tai palapelin. Voit nauttia siitä paljon ja se parantaa myös henkisiä taitojasi.
   • On myös online-alustoja, kuten Luminosity.com, jossa on erilaisia ​​pelejä henkisen ketteryyden lisäämiseksi. Luminosity perustaa pelinsä tieteelliseen tutkimukseen ja räätälöi pelisi pelaamisenne mukaan niihin alueisiin, joita haluat parantaa.
5. Opi jotain uutta. Opi uusi tapa suorittaa normaali rutiini ja päivittäiset tehtävät. Voit myös aloittaa uuden soittimen soittamisen, oppia uuden kielen, matkustaa uusiin paikkoihin tai jopa valmistaa uutta ruokaa. Nämä tehtävät auttavat aivojasi luomaan uusia hermoreittejä.
   • Vaikeat uudet tehtävät parantavat aivotoimintaa ja muistia. Tämä tuo aivosi toimimaan uusilla tavoilla ja avaa tuntemattoman henkisen alueen.
6. Tee yhteistyötä muiden kanssa. Olitpa sitten töissä tai kotona, tee yhteistyötä projektien kanssa muiden ihmisten kanssa. Tämä poistaa sinut tutusta ajattelutavastasi ja pakottaa työskentelemään muiden ihmisten kanssa ja olemaan huomaavainen heitä kohtaan. Yritä tarkastella projektia heidän näkökulmastaan ​​tai integroida heidän ideoitaan omaan. Tämä kannustaa sinua näkemään jotain uudella tavalla ja lähestymään sitä eri näkökulmasta, mikä pitää aivosi nopeasti.

Vinkkejä

• Älä ota liikaa lepoaikaa fyysisen toiminnan välillä. Tämä antaa kehollesi aikaa sopeutua ja syke palaa normaaliksi. Haluat sykkeesi pysyvän korkealla 20-60 minuuttia parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
• Tee aina vaikeimmat harjoitukset lämmittelysi jälkeen. Kehosi on vähemmän väsynyt ja voit keskittyä muotoon ja vähemmän todennäköisesti vahingoittaa itseäsi.
• Sinun tulisi levätä 48 tuntia intensiivisen fyysisen harjoittelun välillä. Tämä antaa kehollesi ja keskushermostollesi aikaa palautua ja ylläpitää uusia taitoja. Suorita harjoituksia, jotka ovat kevyitä tai vähemmän rasittavia lepopäivänä, jatkaaksesi harjoittelua ilman pitkäaikaisen väsymyksen riskiä.
• Tee jotain päivittäin parantaaksesi molempia ketteryyttä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.