Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Luo rentouttava tunnelma makuuhuoneeseen
• Osa 2/3: Rentoudu ja vähennä stressiä
• Osa 3/3: Kehon täydellisen rentoutumisen etsiminen
• Vinkkejä

Sängyssä oleminen ei aina tarkoita, että olet nukkumassa. Olitpa sitten aamulla levähtämässä voimistuaksesi tai vain rentoutumassa ennen nukkumaanmenoa, "sängyssä makaaminen" voi olla paras aika levätä päivästä. Jotta voit viettää enemmän "hereillä" aikaa peiton alla, sinun täytyy virittää ja hemmotella itseäsi. Kuulostaa hyvältä, eikö? Jatketaan sitten.

Askeleet

Osa 1/3: Luo rentouttava tunnelma makuuhuoneeseen

1. 1 Sammuta kaikki sähkölaitteet. Aamulla tai illalla lepoajan tulisi kuulua vain sinulle (ehkä jopa kirja ja kuppi teetä). Kaikki muu on sammutettava ja poistettava. Aseta herätyskello sivuun, sammuta puhelin, tietokone ja sulje ovet.
   • Kun elektroniset laitteet toimivat, olemme jännityksessä koko ajan. Heidän lähettämänsä valon lisäksi (se häiritsee myös unisykliämme) emme voi lakata ajattelemasta, mitä meidän on tehtävä. Päästä eroon niistä, ja sitten aivosi voivat levätä.
   • Jos kaikki on oikein, televisio on ainoa toimiva sähkölaite. Seuraavalla kerralla kerromme, kuinka käsitellä sitä oikein.
2. 2 Säädä valaistus oikein. Jos on sunnuntai -aamu, avaa verhot ja anna huoneesi loistaa luonnonvalolla. Liota D -vitamiiniin ja anna lämpimien säteiden lämmittää makuuhuoneesi.
   • Jos lepäät illalla ja luet esimerkiksi kirjaa, sytytä lamppu sängyn vieressä. Sen pitäisi päästää hämärää valoa. Jos et halua nukahtaa, voit kytkeä valon kirkkaammaksi, mutta vain niin, että se ei ärsytä silmiäsi.
3. 3 Säädä lämpötila. Jos haluat nukahtaa, voit alentaa lämpötilan 19 ° C: een. Tämä ei ainoastaan ​​auta kehoa rentoutumaan ja nukahtamaan, vaan myös nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa myös hallitsemaan veren insuliinitasoja. Eikö se ole syy tarkkailla huoneen lämpötilaa?
   • Jos et halua nukahtaa, voit lisätä astetta, mutta ei liikaa. Loppujen lopuksi haluat vain maata sängyllä, ei peitolla, eikä nukahtaa. Noin 69 ° (20 ° C) lämpötila toimii.
4. 4 Täytä huone rentouttavalla tuoksulla. Aromaterapia auttaa rentoutumaan. Voit ostaa aromiöljyjä, laittaa ne aromilamppuun ja nauttia tuoksusta. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> Miksi et anna nenäsi tehdä työtä?
   • Hyvin rentouttava tuoksu laventelista, petitgrainista, kamomillasta, geraniumista, santelipuusta ja ruususta. Voit kuitenkin käyttää mitä tahansa makua.
5. 5 Käytä mukavia vaatteita. Vaikka kaikki rentoutumisolosuhteet on luotu, et voi rentoutua ilman sopivia vaatteita. Käytä mukavaa pyjamaa tai kylpytakkia tai suosikkisi sisävaatteita.
   • Lämpötilan on oltava sellainen, että olet mukava valitsemissasi vaatteissa. Jos käytät pitkähihaista pyjamaa, on parasta alentaa lämpötilaa. Jos haluat maata alasti, aseta lämpötila korkeammaksi, jotta se pysyy lämpimänä.

Osa 2/3: Rentoudu ja vähennä stressiä

1. 1 Pidä päiväkirjaa. Useimmat ihmiset pitävät päiväkirjaa, vannovat itselleen kirjoittavansa kaikki päivän tapahtumat, joita he elävät, ja he heittävät sen sitten pois. Päiväkirjan tiedetään kuitenkin vähentävän stressiä ja ahdistusta. Kun teemme muistiinpanoja siitä, mikä meitä huolestuttaa, päästämme irti peloistamme ja elämä paranee. Sinun on pidettävä päiväkirjaa omasta psyykkisestä terveydestäsi.
   • Otit muistikirjan ja kynän, mutta et tiedä mistä kirjoittaa? Katso ulos ikkunasta. Mitä kuulet? Mitä puita kasvaa? Millaisia ​​lintuja? Mitä olet huomannut, mitä et ole huomannut aiemmin?
2. 2 Ratkaise ristisanatehtävä tai lue kirja. Kaikki tietävät, että kirjat ja mielenpelit kehittävät aivoja, mutta ne auttavat myös torjumaan stressiä. Ehkä sinun täytyy keskittyä johonkin uuteen.
   • Tee tietysti enemmän kuin vain ristisanatehtäviä. Voit tehdä Sudokua, pulmia, ratkaista matemaattisia tehtäviä.
3. 3 Hemmottele itseäsi. Meidän kaikkien on joskus muistutettava itsestämme, että meistä pidetään huolta ja että olemme turvassa. Valitse aamu, iltapäivä tai ilta, jolloin voit tehdä mitä haluat. Voit istua tuolilla, jolla on avokadomaski kasvoillasi, ja maalata kynnet, levittää naamion hiuksiin tai maata sängyssä.
   • Joskus vietämme liikaa aikaa kehollemme. Jos näin on, yritä päinvastoin keskittyä tulevaisuuden suunnitelmiin, tehdä tehtävälista ja laskea viikon budjetti. Tunnet olosi varmemmaksi ja siksi rentoudut.
4. 4 Jos katsot televisiota, etsi jotain kevyttä ja hauskaa. Yleensä televisio on tietysti haitallista. Monille ihmisille television katsominen voi kuitenkin auttaa stressinhallinnassa. Jos tämä on sinun tapauksesi, yritä vaihtaa etsivistä suosikkitarinoistasi ja uutisistasi johonkin helpompaan. Sitten aivot lakkaavat rasittamasta. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref>
   • Olisi mukava katsoa vanha komedia tai hauska TV -ohjelma. Älä katso ohjelmia, jotka tuottavat negatiivisia tunteita, kuten pelkoa ja vihaa.
5. 5 Tuo kuuma kuppi teetä nukkumaan. Tee antaa mukavuuden lisäksi lämmön tunteen. Kamomillatee auttaa nukahtamaan, vihreä tee lievittää vihaa.
   • Voit lisätä hunajaa teeseesi. Se vähentää stressin ja ahdistuksen vaikutuksia, rauhoittaa ja rentouttaa.
6. 6 Jos pidät rapeuttamisesta, anna itsellesi vapaat kädet. Älä vain murskaa sitä. Jos etsit uutta herkullista reseptiä, löydät täältä mielenkiintoisia reseptejä
   • Tumma suklaa Vain vähän tummaa suklaata käytettäessä stressihormonin, kortisolin, taso laskee. Se auttaa myös parantamaan aineenvaihduntaa.
   • Mango. Tämä hedelmä sisältää paljon linalolia, mikä voi auttaa vähentämään stressiä. ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
   • Purukumi. Maku ei haittaa, pureskele kumia muutaman minuutin ajan ja stressitasosi laskee.
   • Jotain rapeaa Stressaantuneet ihmiset haluavat yleensä murskata jotain, mikä tarkoittaa, että rapeat ruoat ja ateriat estävät stressiä. Kourallinen pähkinöitä tai nippu selleriä voi olla hyvä lääke ahdistukseen.
7. 7 Leiki lapsesi tai lemmikkisi kanssa. Kun pidämme pentua, pentua tai jopa vauvaa, meitä lämmittää. Sydän lämpenee ja aivot virittyvät hyväksi. Sama tunne ympäröi meidät lämpimässä sängyssä, kun emme halua ryömiä ulos ympäröivästä lämmöstä ja mukavuudesta.
   • On käynyt ilmi, että lemmikillä on terveysvaikutuksia. Karvaisten tetrapodien omistajilla on alhaisempi verenpaine ja he kärsivät vähemmän masennuksesta.
8. 8 Aloita lomasi suunnittelu. Joskus meidän on vain vapautettava itsemme menneisyydestä ja nykyisyydestä. Ota muistikirja ja aloita tulevan lomasi suunnittelu. Visualisoi se. Mitä haluat? Minne haluaisit mennä?
   • Se on samanlainen kuin visualisointi, sinun on ajateltava paitsi tiettyä paikkaa, myös onnellisuuden tunnetta siellä. Se toimii myös motivaationa säästää rahaa ja lisätä luottamusta tulevaisuuteen.

Osa 3/3: Kehon täydellisen rentoutumisen etsiminen

1. 1 Varo hengitystäsi. Hyvä tapa keskittyä kehoosi ja saada ajatuksesi järjestykseen on hallita hengitystäsi. Tämä on ensimmäinen askel meditaatioon. Rentoudu, keskity syvään hengittämiseen ja sitten syvään uloshengitykseen. Miltä keuhkoistasi tuntuu? Mikä on kalvosi? Nenäsi ja kurkku? Tämä pitoisuus on erinomainen rauhoittavaksi ja rauhoittavaksi. -
   • Hengitä laskemalla neljä ja hengittämällä kahdeksan. Ja niin useita kertoja, sitten hengitä kahdeksan ja hengitä kuusitoista. Kun hengitys rauhoittuu, myös sydämenlyönti rauhoittuu.
2. 2 Tee rentoutusharjoituksia. Rentoutumistekniikoita on kaksi, yksityiskohdat löytyvät täältä:
   • Progressiivinen lihasrelaksaatio Makaamalla keskity hengitykseesi ja sitten varpaisiisi. Älä tee mitään. Rentoudu ne kokonaan. Jatka sitten nilkkoihin asti. Hitaasti upotat kehosi täydelliseen rentoutumiseen.
   • Progressiivinen stressin vähentäminen Hengitä syvään tätä harjoitusta varten. Rentouta kehoa hieman uloshengityksen aikana. Kun hengität, kiristä uudelleen. Älä liiku. Mutta kun hengität ulos, rentoudu hieman enemmän. Ja niin edelleen, kunnes koko keho rentoutuu kokonaan.
3. 3 Kokeile rukousta tai meditaatiota. Jos olet uskonnollinen, rukous voi auttaa sinua rentoutumaan. Muista, että näiden ei tarvitse olla sanoja, vaan sinun on myös opittava kuuntelemaan hiljaisuutta välissä. -
   • Kokeile meditaatiota. Sen on osoitettu auttavan lievittämään stressiä, ahdistusta ja masennusta. Sinun ei tarvitse istua koko päivän manttereita laulaen. Keskity vain hengitykseen, katso vain.
4. 4 Kokeile visualisointia. Joskus väsymme niin paljon, että haluamme vain sulkea silmämme ja maata paikallaan. Ihanteelliset visualisointiolosuhteet. Kuvittele jotain hyvää, kuten omaa versiota taivaasta. Visualisoi elävästi ja selkeästi, tunne kaikki. Mitä värikkäämpi ja yksityiskohtaisempi kuva on, sitä parempi. Ja tehokkaampaa.
   • Olet esimerkiksi autiolla rannalla. Seisotko vai istutko? Mitä hiekkaa jalkasi alla on? Onko tuulta? Kantaako hän vesipisaroita? Onko lintuja? Miten aallot aiheuttavat melua? Haistatko kalaa? Paistaako aurinko kirkkaasti siellä?
5. 5 Anna itsellesi hieronta. On käynyt ilmi, että käsihieronta voi vähentää sykettä, rauhoittaa sitä. Ei ole väliä, hieroisitko itse tai joku muu antaa sen sinulle, voit silti rentoutua ja pitää hauskaa.
   • Akupainanta on myös tehokasta. Se on samanlainen kuin hieronta, jossa on vähemmän liikkeitä. Tartu peukalolla ja etusormella ihoon, vedä taaksepäin ja vapauta sitten. Kehossasi on painepisteitä, ja niiden rentouttaminen lievittää lihasten stressiä.
6. 6 Älä yritä parhaasi mukaan rentoutua. On ihmisiä, jotka haluavat näyttää itsevarmalta, mutta epäonnistuvat. Ja kaikki siksi, että he yrittivät parhaansa näyttää siltä. Ota rauhallisesti.Valitse itsellesi rentouttava ja rentoutuminen tulee luonnollisesti.
   • Lista ei lopu tähän. Jos on jotain muuta, joka auttaa sinua rentoutumaan, tee se. Pääasia on, että se auttaa sinua henkilökohtaisesti. Tee mitä haluat, miksi et.

Vinkkejä

• Jos sinulla on pieniä lapsia, keskustele heidän kanssaan. Lue heille kirjoja, näytä heille kuvia, värejä. Et itse huomaa, kuinka rauhoitat ja alat vain nauttia kommunikoinnista lapsesi kanssa.