Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Vahvistusharjoitukset
• Osa 2/3: Venytysharjoituksia
• Osa 3/3: Lääkinnällinen apu
• Vinkkejä
• Varoitukset

Alaselkäkipu on vakava ongelma. Noin 50% käsityötä tekevistä ihmisistä myöntää kokeneensa alaselän kipua vuosi vuodelta. Alaselän kipu voi johtua monista eri syistä, mutta yleisimpiä ovat huono ryhti, väärä nostotekniikka, liikalihavuus, istumaton elämäntapa ja pienet urheiluvammat. On monia tehokkaita tapoja hoitaa alaselän kipua, mutta taloudellisuuden kannalta fitballin käyttö kotona on edullisin. Fitball (voimistelupallo) on ihanteellinen työkalu alaselän kipujen, heikkouden ja joustamattomuuden ongelmien ratkaisemiseen.

Askeleet

Osa 1/3: Vahvistusharjoitukset

1. 1 Aloita venyttämällä selkääsi. Selän venytyksen alaspäin taivutus on suunniteltu venyttämään alaselän syviä paraspinaalisia lihaksia samalla kun venytetään vatsalihaksia vartalon edessä.Tämä harjoitus muistuttaa toiminnassaan vartalon nostamista lattiasta. Heikkoja ja jännittyneitä paraspinaalisia lihaksia pidetään melko yleisenä selkäkipujen syynä, minkä vuoksi vahvistamme niitä. Tee 3 sarjaa 10 toistoa ja lepää noin minuutin sarjojen välillä edellyttäen, että sinulla ei ole voimakasta kipua. Muussa tapauksessa ota ensin yhteys lääkäriisi.
   • Makaa fitballilla vatsasi kanssa ja venytä jalkojasi käyttämällä jalkojasi ja varpaitasi tasapainon ylläpitämiseksi (kumipohjaiset kengät auttavat sinua tässä). Voit myös yrittää levätä jalat seinän pohjalla.
   • Aseta kädet pään taakse ja ala hitaasti nostaa ylävatsasi ja rintakehäsi pallosta kaartamalla selkäsi. Yritä keskittyä alaselän lihasten supistumiseen. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
   • Yritä tuoda lapaluut yhteen kytkeäksesi yläselkäsi lihakset.
2. 2 Suorita selkärangan käännökset. Selän kiertäminen eri suuntiin kouluttaa paitsi selkärangan lähellä olevia paraspinaalisia lihaksia, myös muita suuria lihasryhmiä, mukaan lukien viistot lihakset, vatsalihakset ja lantion lihakset. Sävytettyjen ydinlihasryhmien ylläpito vähentää dramaattisesti selkävammojen ja kipujen riskiä. Jos koet voimakasta kipua kääntyessäsi puolelta toiselle, hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon (kuten kiropraktikko tai osteopaatti), koska tämä voi viitata selkärangan ongelmiin. Selkäkipujen riskin vähentämiseksi varmista ensin, että sinulla on riittävä koulutus suurissa lihasryhmissäsi. Selkärangan taipumukset ovat myös erinomaisia ​​alaselän vahvistamiseen ja kivun ehkäisyyn, koska ne venyttävät selän ja vartalon lihaksia samanaikaisesti. Toista harjoitus 5 kertaa kummallakin puolella, 2-3 kertaa päivässä.
   • Istu suoraan fitballille ja nosta kädet pään päälle (tai aseta ne lantiolle) jalat tukevasti lattialla.
   • Käännä sitten vartaloasi nostamatta jalkojasi mahdollisimman pitkälle toiselle puolelle (ikään kuin katsot olkapääsi yli) ja viipy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan samalla kun puristat vatsalihaksia. Palaa hetkeksi lähtöasentoon ja käänny sitten toiselle puolelle. Tee noin 10 kierrosta kumpaankin suuntaan päivittäin.
   • Alaselkä tai lannealue ovat alttiimpia vammoille ja arkuudelle, koska ne tukevat ylävartalon painoa.
3. 3 Tee lantion harjoituksia istuen. Alaselän kipu johtuu joskus heikommista lihaksista lähellä, mikä johtaa vammoihin ja pakottaa alaselän ylikuormitukseen. Lantion lihakset ovat osa päälihasryhmää, ja jos ne ovat heikkoja, voivat aiheuttaa alaselkäkipuja. Siten lantionpohjan lihasten vahvistaminen on loistava tapa torjua (tai ehkäistä) alaselän kipua.
   • Kädet sivullasi tai lantiollasi istu fitballin päällä ja aseta jalat lattialle. Kallista sitten lantiota hieman vetämällä vatsalihaksia ja liikuttamalla lantiota eteenpäin ja ylöspäin kohdistaaksesi alaselän. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
   • Käännä sitten selkä hieman ja vedä lantiota taaksepäin. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten alkuasentoon. Tämä harjoitus voidaan suorittaa jatkuvasti 10 kertaa päivässä.
   • Samalla paikalla pysyessäsi suorita myös hitaita pyöreitä kierroksia yhteen suuntaan (myötäpäivään) muutaman minuutin ajan ja siirry sitten vastakkaiseen suuntaan (vastapäivään). Suoritetut liikkeet ovat hyvin samankaltaisia ​​kuin ne, joita teemme, kun pyöritämme rengasta lantion ympäri.
4. 4 Yritä tehdä silta. Harjoituspallosilta on ihanteellinen vahvistamaan lähes kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, mukaan lukien alaselän, lantion ja vatsalihakset.Muista, että kaikkia harjoituksia, jotka harjoittavat samanaikaisesti vatsalihaksia ja selän lihaksia, pidetään erinomaisena harjoituksena kehon aksiaalisille rakenteille. Silta voidaan tehdä lattialla ilman fitballin apua, mutta sen käyttäminen luo paljon epätasapainoa (liikettä), jonka lihakset tasapainottavat. Lyhyesti sanottuna fitballin käyttö vaikeuttaa harjoitusta.
   • Makaa selälläsi ja venytä jalat suoraan. Nosta jalat ja aseta vasikan lihakset pallon päälle. Pidä kädet lähellä sinua, kämmenet lattialla.
   • Aseta jalka pallon päälle ja nosta peput / lantio lattialta. Tällöin vartalon ja selkärangan tulee pysyä suorina (muodostaa sillan). Pidä tätä asentoa 10-30 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon muutamaksi sekunniksi ennen toistamista. Toista harjoitus 3-5 kertaa päivässä.
   • Lisää harjoituksen vaikeutta asettamalla toinen jalka pallon päälle ja nostamalla toinen 2,5-5 cm sen yläpuolelle. Pidä jalka suorana, kun nostat lantiota maasta, pidä sitä siellä 10-30 sekuntia, laske sitten alas ja vaihda jalat.

Osa 2/3: Venytysharjoituksia

1. 1 Venytä alaselkääsi. Fitballin käyttäminen lihasten ja selkärangan venyttämiseen on tehokasta, täysin turvallista ja varsin hauskaa. Fitball venyttää tehokkaasti alaselkää ja tarjoaa laajemman venytysalueen ja lisää liikkumisvapautta. Kun makaat selkäsi fitballilla, et venytä alaselän lihaksia (tätä varten sinun on makaava vatsallasi), mutta selkäranka on mukana, venytys, joka voi myös lievittää alaselän kipua. Lisäksi selällään makaaminen venyttää myös vatsan ja lantion lihaksia.
   • Istu fitballin päällä ja kävele eteenpäin jaloillasi, kunnes pallo on alaselän alla. Levitä kädet sivuille ja ala hitaasti venyttää selkääsi ja päätäsi pallon yli pitäen jalat vakaina.
   • Jatka venyttelyä, kunnes tunnet kipua, ja yritä koskettaa lattiaa käsilläsi, jolloin kuorma on selkä, rinta ja hartiat. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia, tee tämä harjoitus 5-10 kertaa päivässä. Muista hengittää syvään ja tasaisesti venyttäessäsi.
   • Vaihtoehto fitballille on jooga, joka myös venyttää selkääsi ja muita suuria lihasryhmiä täydellisesti. Haastavammat jooga -asennot vahvistavat myös ydin- ja jalkalihaksia sekä suoristavat ryhtiäsi.
2. 2 Vaihda asentoa ja käänny vatsalle. Muuta asentoasi fitballissa venyttääksesi paremmin alaselkää ja selän lihaksia. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on otettava suurempi pallo, jotta voit venyttää sen kokonaan pelkäämättä osumista lattiaan.
   • Aseta ensin jalat lattialle ja makaa sitten mahallasi pallon päällä. Kun istut pallon päällä, nosta kädet pään yläpuolelle ja yritä päästä seinään heidän kanssaan. Sen jälkeen venytä jalkojasi ja pidä kehosi kiinni pallosta.
   • Jatka venytystä niin kauan kuin voit ja pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Tee tämä harjoitus 5-10 kertaa päivässä. Muista hengittää syvään ja tasaisesti venyttäessäsi.
3. 3 Venytä lattaasi. Latissimus -selkälihas on ihmiskehon suurin lihas. Se peittää koko alaselän. Tämä lihas voi varmasti aiheuttaa selkäkipuja, joten älä unohda sitä harjoituksen aikana.
   • Polvistu matolle ja aseta fitball edessäsi. Aseta kämmenet pallon päälle ja siirrä se mahdollisimman kauas kehostasi, nojaten lantiolla eteenpäin ja työntämällä sitä taaksepäin käsilläsi.
   • Pysähdy, kun tunnet venytyksen kainaloiden ja vartalon sivujen lähellä. Tässä asennossa myös alaselkää venytetään. Laske rintakehä lattialle mahdollisimman tiukasti. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia. Tee tämä harjoitus 5-10 kertaa joka päivä.

Osa 3/3: Lääkinnällinen apu

1. 1 Käy fysioterapeutilla. Jos alaselkäkipuja esiintyy säännöllisesti (muuttuu krooniseksi) heikkojen selkälihasten, huonon asennon tai rappeuttavien sairauksien, kuten nivelrikon, vuoksi, sinun tulee hakea apua asiantuntijalta, joka määrittää kuntoutusohjelmasi. Fysioterapeutti näyttää sinulle erityisiä ja räätälöityjä venytyksiä ja harjoituksia (käyttämällä fitballia) selkäongelmien ratkaisemiseksi. Useimmilla fysioterapeuteilla on valittavana valtava valikoima fitballeja sekä muita lisävarusteita, jotka auttavat hallitsemaan alaselkäkipuja.
   • Fysioterapiaistuntoja annetaan yleensä kaksi tai kolme kertaa viikossa neljästä kahdeksaan viikkoon kroonisen selkäkipun parantamiseksi.
   • Selkälihasten hoitoon fysioterapeutti voi myös määrätä sähköhoitoa, kuten terapeuttista ultraääntä tai sähköistä lihasten stimulaatiota.
2. 2 Varaa aika kiropraktikolle ja osteopaatille. Kiropraktikko ja osteopaatti ovat selkärangan asiantuntijoita, jotka palauttavat normaalin liikkeen ja toiminnan selkärangan pieniin niveliin, jotka yhdistävät nikamat, joita kutsutaan sivuliitoksiksi. Ennen kuin aloitat palloharjoitukset, sinun tulee venyttää alaselkäsi. Manuaalista nivelterapiaa voidaan käyttää väärässä asennossa olevien ristiselän levyjen avaamiseen ja sijoittamiseen uudelleen, mikä puolestaan ​​aiheuttaa tulehdusta ja voimakasta kipua erityisesti liikkeen yhteydessä.
   • Vaikka joskus yksi pienennys voi riittää kokonaan lievittämään alaselkäkipuja, sinun on todennäköisesti käytävä läpi 3-5 istuntoa toimenpiteen saavuttamiseksi. Huomaa, että sairausvakuutuksesi ei ehkä kata kiropraktiikkahoitoa.
   • Monet osteopaatit käyttävät fitballia selän vahvistamiseen ja kuntoutukseen, joten voit kysyä heiltä yksityiskohtaisesti, kuinka käyttää fitballia turvallisesti ja tehokkaasti sinun tapauksessasi.
3. 3 Ota yhteys lääkäriisi. Jos monen viikon kuntoilu fitballilla ei auttanut eroon selkäkipuista, varaa aika perheesi lääkärille tarkistaaksesi, onko sinulla vakavia selkäongelmia, kuten herniated levy, hermovaurio, infektio (osteomyeliitti), osteoporoosi, väsymysmurtuma, niveltulehdus tai syöpä. Kaikki nämä sairaudet ovat riittävän harvinaisia, mutta mekaaniset syyt (kuten dislokaatio, venytys ja nikamavälys) ​​häviävät yleensä parin viikon kuluessa.
   • Jos et tee mitään (liikuntaa, venyttelyä ja muita hoitoja), noin kolmasosa ihmisistä, joilla on alaselkäkipu, voi saada sen yli 30 päivän ajan.
   • Lääkärisi voi tilata röntgenkuvat, luukuvaukset, magneettikuvaukset, CT-skannaukset ja hermojen johtamistutkimukset selkäkivun syyn selvittämiseksi.
   • Lääkäri voi myös määrätä verikokeen niveltulehduksen tai selkäydintulehduksen, kuten aivokalvontulehduksen, poissulkemiseksi.
   • Lisäksi terveydenhuollon tarjoajasi voi ohjata sinut muiden terveydenhuollon ammattilaisten, kuten jalkaterapeutin, neurologin tai reumatologin, luokse, jotta ymmärrät paremmin selkäongelmasi.

Vinkkejä

• Fitballsia on useita eri kokoja, joten valitse itsellesi sopivin:
  • Fitball halkaisijaltaan 55 cm 150-162 senttimetrin pituisille ihmisille
  • Fitball halkaisijaltaan 65 cm ihmisille, joiden korkeus on 162 cm - 2 m
• Fitball ei ole vain liikuntaa varten. Sitä voidaan käyttää myös tietokoneen työtuolina. Tällä tavalla, kun työskentelet tietokoneen ääressä, voit kehittää päälihasryhmää ja parantaa tasapainoasi.
• Oikean asennon säilyttämiseksi tuolilla istuessa tuolin on oltava luja ja siinä on oltava käsinojat. Pidä selkäsi suorana ja hartiat rentoina. Pieni lannetyyny luo luonnollisen käyrän lannerankaan. Pidä jalat lattialla ja aseta jalkatuki tarvittaessa.
• Lopeta tupakointi, koska se heikentää verenkiertoa aiheuttaen hapen ja ravinteiden puutteen matkustamaan selkälihaksiin ja muihin kudoksiin.

Varoitukset

• Jos sinulla on vakavan selkäkivun oireita, hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon. Oireita ovat lihasheikkous ja / tai tunteiden menetys jaloissa tai käsivarsissa, ulosteen ja virtsan pidätyskyvyttömyys, korkea kuume, äkillinen laihtuminen.