Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Yli 2 kg: n menettämistä viiden viikon aikana pidetään turvallisena ja terveellisenä tapana laihtua. Jos menetät ylimääräisen 0,5–1 kg viikossa, saatat joutua vaaraan ravitsemuksen puutteen, väsymyksen ja usein kyvyttömyyden takia. Vähäkalorinen ruokavalio, jota käytetään nopeaan laihtumiseen, tekee kaikkien kehon tarvitsemien välttämättömien ravintoaineiden syömisen erittäin vaikeaksi. Muutamalla pienellä muutoksella ruokavaliossa ja elämäntavassa yli 2 kg: n menettäminen viiden viikon aikana on kuitenkin melko helppoa ja varmistaa samalla useimpien ihmisten turvallisuus ja terveys.

Askeleet

Osa 1/4: Valmistautuminen painonpudotukseen

1. 

   Keskustele lääkärisi kanssa. Keskustele lääkärisi kanssa ennen laihtumissuunnitelman aloittamista. Hän keskustelee laihtumistavoitteistasi kanssasi ja ilmoittaa sinulle, onko se turvallista ja terveellistä sinulle.
   • Kysy lääkäriltäsi, kuinka sinut ohjataan hyvämaineiseen ravitsemusterapeuttiin. Ehkä hänellä on kollega, jonka kanssa hän työskentelee säännöllisesti.
   • Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti on joku, joka voi auttaa sinua laihtumissuunnitelmassa, auttaa laihduttamisessa tai ehdottaa tiettyjä ruokia laihtumiseen.
   • Käy EatRight-verkkosivustolla ja napsauta oranssia "Etsi asiantuntija" -luetteloa ruudun oikeassa yläkulmassa löytääksesi ravitsemusterapeutin alueeltasi.

2. 

   
   
   Kalorien laskenta. Yli 2 kilon menettäminen viiden viikon aikana voi olla melko suoraviivaista - varsinkin kun lasket kaloreita. Voit menettää noin 0,5 kg yhden viikon aikana pyrkimällä vähentämään noin 500 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta. Tämä auttaa sinua menettämään noin 0,5 kg viikossa.
   • Älä vähennä kaloreita tai kuluta alle 1200 kaloria päivässä.Tämä voi johtaa ravinnepuutteisiin, koska tällaisen vähäkalorisella ruokavaliolla on vaikea saada oikeaa määrää ravinteita.

3. 

   
   
   Pidä ruokapäiväkirjaa. Syöminen päiväkirja on erittäin tehokas tapa laihtua. Sen avulla voit selvittää, mitä muutoksia voit tehdä ruokavaliosi ja auttaa pysymään tiellä koko ruokavalion ajan.
   • Osta muistikirja tai lataa muistiinpanosovellus puhelimeesi. Seuraa mahdollisimman monta päivää - mukaan lukien arkipäivät ja viikonloput. Monilla ihmisillä on enemmän erikoisaterioita viikonloppuisin, joten arkipäivien ja viikonloppujen sisällyttäminen on erittäin tärkeää.
   • Kun aloitat kirjaamisen, pidä kirjaa kuinka monta kaloria kulutat päivittäin. Monet ruokapäiväkirjaohjelmat auttavat sinua tekemään tämän automaattisesti. Tämä voi auttaa sinua selvittämään oikeat kalorit, jotka sinun pitäisi sisällyttää laihtumissuunnitelmaasi.

4. 

   
   
   Kirjoita ateriaohjelma. Ateriasuunnitelma on toinen loistava tapa laihtua. Aterioiden ja välipalojen suunnittelu etukäteen voi auttaa sinua pysymään suunnitelmissasi.
   • Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin ateriasuunnitelmasta varmistaaksesi, että se on oikea ja sopiva terveydentilaasi varten.
   • Varaa yksi päivä viikossa kirjoittaa ateriaohjelma. Sisällytä kaikki tarvitsemasi ateriat ja välipalat viikolle.
   • Lisäksi ateriasuunnitelma auttaa sinua luomaan ostoslistan joka viikko, jotta voit ostaa vain tarvitsemasi asiat.
   mainos

Osa 2/4: Syöminen laihtuminen

1. 

   Syö vähärasvaisia ​​lihoja joka ateria. Proteiini on erittäin tärkeä ravintoaine, etenkin laihdutuksen aikana. Vähärasvaisen lihan syöminen jokaisella aterialla on osoittautunut erittäin hyödylliseksi laihtumiseen ja voi auttaa sinua laihtua edelleen pitkällä aikavälillä.
   • Syö sopiva määrä proteiinia jokaisella aterialla. Tavoitteena on syödä 90--125 g vähärasvaista lihaa ateriaa kohti. Koko on suunnilleen korttipakan tai pienen muistikirjan koko.
   • Sisällytä erilaisia ​​vähärasvaisia ​​lihoja joka ateria ja koko päivän. Lean lihaa ovat: siipikarja, munat, punainen liha, sianliha, äyriäiset ja vähärasvaiset maitotuotteet.
   • Vihreiden vihannesten proteiinia voidaan käyttää myös: pavut, linssit, pähkinät, tofu ja soijapavut.

2. 

   Tee puolet ateriastasi hedelmä tai vihannes. Hedelmät ja vihannekset muodostavat melko suuren osan ruokavaliosta. Nämä elintarvikkeet ovat vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
   • Tasapainoista ruokavaliota varten yritä sisällyttää hedelmiä ja vihanneksia jokaiseen ateriaan ja välipalaan.
   • Yksi annos vihreitä vihanneksia on noin 1 tai 2 kulhoa vihreitä vihanneksia.
   • Yksi annos hedelmää on noin 1 pieni hedelmä, 1 kulho viipaloituja hedelmiä tai 1/2 kulho kuivattuja hedelmiä.

3. 

   Syö vain 100% raakoja jyviä. Raaka jyvät tarjoavat sinulle kuitua, useita vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä kehollesi. Ne ovat hyvin vähän jalostettuja ja koostuvat kolmesta ainesosasta: leseistä, alkioista ja tärkkelyksestä.
   • Yksi annos raakaa viljaa on noin 30 g tai 1/2 kuppia, kuten riisiä tai pastaa. Ruokavaa'an käyttö on toinen loistava tapa mitata pastaa tai muita karkeita jyviä.
   • Muita esimerkkejä karkeista jyvistä ovat: quinoa, ruskea riisi, 100% täysjyvä, hirssi, kaura tai 100% täysjyväpasta.

4. 

   Välipala. Välipalojen syöminen aika ajoin voi helpottaa laihtumistasi. Tämä pätee erityisesti, jos välipala auttaa estämään liiallisen syömisen aterioissa.
   • Ole varovainen, kun päätät syödä välipaloja. Välipala voi olla hieno tapa saada aikaisemmat ateriavälit (yli 4 tai 5 tuntia) tai tankata ennen harjoittelua / sen jälkeen.
   • Pidä välipalaenergiaa 100-200 kaloria. Lisäksi yritä syödä tarpeeksi vähärasvaisia ​​lihoja, hedelmiä, vihanneksia tai kokonaisia ​​jyviä. Proteiinin ja kuidun yhdistelmä voi auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään.
   • Terveellisiä välipaloja ovat: vähärasvainen juusto ja omena, vähäkalorinen proteiinipatukka tai kreikkalainen jogurtti ja hedelmät.

5. 

   Juoda vettä. Pyri saamaan tarpeeksi nesteitä joka päivä. Tavallisesti sinun tulisi juoda noin 8 kupillista vettä tai 1,8 litraa vettä päivässä. Vaikka tämä luku vaihtelee henkilöstä toiseen, nesteytys voi silti olla osa painonlaskuohjelmaa.
   • Pidä vesipullo aina mukanasi ja seuraa, kuinka paljon vettä juot päivittäin.
   • Lisäksi juominen vettä ennen ateriaa voi auttaa lievittämään nälkääsi ja vähentämään syötävän ruoan määrää.

6. 

   Vältä mielialaa parantavia ruokia. Kun yrität laihtua, on erittäin tärkeää rajoittaa rakastamiasi ruokia. Laaja valikoima mielialaa lisääviä tai tunnepitoisia ruokia sisältää paljon kaloreita ja rasvaa ja voivat tehokkaasti heikentää tai estää laihtumista.
   • Tallenna tunnepitoisia ruokia, kuten makeisia tai runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, erityistilaisuuksia varten. Tai kokeile niitä maltillisesti - kuten kerran tai kahdesti kuukaudessa.
   • Jos haluat syödä näitä ruokia, syö pieniä määriä, jotta kalorien saanti pysyy hallinnassa.

7. 

   Vältä alkoholijuomia. Säännöllinen alkoholinkäyttö voi pysäyttää tai hidastaa laihtumistasi. Alkoholi sisältää erittäin paljon kaloreita ja sokeria (etenkin seoksia). Rajoita tai vältä alkoholijuomia.
   • Naisten tulisi rajoittaa alkoholin saanti enintään yhteen juomaan päivässä ja miesten enintään kahteen juomaan päivässä.
   • Kuten mielialan parantavien ruokien kohdalla, yritä juoda sitä maltillisesti, jos pidät alkoholista. Juo esimerkiksi yksi lasillinen viiniä kerran tai kahdesti viikossa.
   mainos

Osa 3/4: Liikunta painonpudotukseen

1. 

   Tee kardioharjoituksia (harjoituksia, jotka lisäävät sykettä) joka viikko. Vaikka liikunta ei suoraan auta laihtua, säännöllinen liikunta tukee painonpudotussuunnitelmaasi. Tavoitteena vähintään 150 minuutin liikunta viikossa.
   • Aerobinen toiminta, kuten tanssi, kalliokiipeily, kävely tai pyöräily.
   • Ole varovainen sydänlaitteiden kaloriarvojen suhteen. Nämä luvut eivät välttämättä sovi pituutesi, painosi ja sukupuolesi kanssa.
   Asiantuntijakysymyksen vastaus

   WikiHow-lukija kysyi: "Kuinka monta kaloria minun on poltettava, jotta menettäisin 2 kg?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Ravitsemusterapeutti Claudia Carberry on lisensoitu ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoon ja painonpudotukseen Arkansasin yliopiston lääketieteellisessä yliopistossa. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dietetiikan instituutin jäsen. Claudia sai MS-ravinnon Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.

   

   ASIANTUNTIJAN NEUVONTA

   Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti Claudia Carberry vastasi: "Jokainen punta on 3500 kaloria, joten 2 kiloa vastaa 17 500 kaloria."

2. 

   Voimaharjoittelu. Vastarintaharjoittelu on loistava liikuntamuoto, joka on hyvä lisäämään sykettäsi ja painonlaskuasi. Kun lisäät lihaksia, voit parantaa aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän kaloreita.
   • Sinun tulisi varata kaksi päivää viikossa voimaharjoitteluun.
   • Voimaharjoitteluun kuuluu: painojen nostaminen, Pilates tai jokin muu vastaava, kuten punnerrukset (punnerrukset) ja murskaus (murskaukset).

3. 

   Ilmoittaudu istuntoon ammattivalmentajan kanssa. Yhden tai kahden istunnon järjestäminen ammattivalmentajan kanssa ei ole huono idea. Tämä pätee erityisesti, jos et tunne näitä harjoituksia tai haluat löytää oikean harjoittelurutiinin, joka voi auttaa painonpudotussuunnitelmassa.
   • Henkilökohtainen valmentaja voi auttaa sinua luomaan tehokkaan, syklisen ja kykyihisi / tavoitteisiisi räätälöidyn liikuntasuunnitelman.
   • Monet kuntokeskukset tarjoavat ilmaisen tai alennetun oppitunnin henkilökohtaisen valmentajan kanssa, kun liityt keskustaan ​​tai jos sinulla on jäsenkortti.
   • Istunto henkilökohtaisen kouluttajan kanssa voi olla kallista, mutta koneen reitin ja käytön ymmärtäminen vaatii vain yhden tai kaksi istuntoa.
   mainos

Osa 4/4: Painonpudotuksen ylläpitäminen

1. 

   Mittaa painosi kahdesti viikossa. On tärkeää mitata painosi vähintään kerran tai kahdesti viikossa.Tämä pätee erityisesti siksi, että haluat menettää yli 2 kg 5 viikossa; Koska kyseessä on lyhytaikainen painonpudotusaika, sinun on varmistettava, että ruokavaliosuunnitelmasi toimii oikein.
   • Älä mittaa painoasi joka päivä. Saatat nähdä pienen muutoksen painonnousussa tai menetyksessä, mutta se on vain syömäsi ruoan tai edellisenä päivänä suorittamasi liikunnan vaikutus. Tämä muutos ei kuvasta tarkasti edistymistäsi painonpudotussuunnitelmissa.
   • Osta kodivaaka, jotta voit pitää itsesi raiteilla.
   • Saadaksesi tarkimman painon, mittaa painosi tiettynä aikana, kiinteänä päivänä joka viikko, ja käytä samoja vaatteita.
   • Säännöllisten painotarkastusten on osoitettu estävän painonnousua.

2. 

   Arvioi ruokavaliosi. Jotta saavutat tavoitteesi menettää yli 2 kg 5 viikossa, on erittäin tärkeää arvioida ja tallentaa ruokavaliosi koko prosessin ajan. Koska lyhyellä aikavälillä, jos huomaat, että ruokavaliosi ei tuota odotettuja tuloksia, sinun on tehtävä muutokset mahdollisimman pian.
   • Jos painosi ei ole laskenut, tarkista ruokapäiväkirjasi ja kokonaiskalorilaskelma. Onko virheitä? Syötkö välipaloja useammin vai ovatko annoskoosi suurempia kuin luulet? Tee tarvittavat muutokset tai leikkaa ylimääräisiä kaloreita tehokkaan laihdutuksen saavuttamiseksi.

3. 

   Vältä ruokavaliosta luopumista. Kun olet menettänyt haluamasi painon, jatka ruokavaliota. Pidä kiinni pitkän aikavälin ruokavaliosuunnitelmasta painosi ylläpitämiseksi.
   • Säilytä tekemäsi elämäntapamuutokset: seuraa kaloripitoisuutta, annoskokoja ja syö tasapainoista ruokavaliota joka päivä.
   • Seuraa myös, kuinka usein syöt ruokaa, joka on epäterveellistä laihdutukseen tai juot alkoholia. Vaikka on hyvä syödä ja juoda aika ajoin, se on hyväksyttävää, mutta sen rajoittaminen mahdollisimman paljon auttaa säilyttämään painosi.
   mainos

Neuvoja

• Kun lasket kaloripitoisuutta, tarkista tarran annosten kokonaismäärä ja laske sitten. Joskus muistat selvästi annoksen kalorit, mutta unohdat vahingossa, että laatikko sisältää 2,5 annosta.
• Älä vältä rasvaa (tai hiilihydraatteja tässä tapauksessa) kokonaan! On hyvä syödä terveellisiä rasvoja, kuten monityydyttymättömiä rasvoja (löytyy usein oliiviöljystä) ja elintarvikkeita, jotka sisältävät luonnollisia rasvahappoja, kuten Omega-3. .
• Juo 2 lasillista vettä 10 minuuttia ennen jokaista ateriaa. Tämä auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi ja syömään vähemmän.
• Sinun täytyy polttaa 3500 enemmän kaloreita tai syödä 3500 vähemmän kaloreita viikossa, jotta voit menettää yli 1 kg.
• Älä syö alle 1200 kaloria päivässä tai rajoita kalorien saanti yli 550 kaloria päivässä.
• Asteittainen ja kohtalainen kalorien rajoittaminen yhdessä liikunnan kanssa on yksi turvallisimmista ja terveellisimmistä tavoista laihtua ja ruokavaliota.
• Anna itsellesi huijausateria kerran viikossa, mutta ole erityisen varovainen. Koska huijausateria voi muuttua huijauspäiväksi ja sitten huijausviikoksi.

Varoitus

• Älä yritä laihtua yli 1 kg viikossa. Tällaista painonpudotusta ei pidetä terveyden takuuna.
• Nopea ja liiallinen laihtuminen on epäterveellistä ja voi aiheuttaa painonnousua. (Tunnetaan myös nimellä "yo-yo dieting" (jo-jo-vaikutus))
• Varmista, että kuulet lääkärisi kanssa laihtumissuunnitelmasi, ja he voivat auttaa ja antaa sinulle muutamia hyödyllisiä ehdotuksia.