Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Tutki ahdistuneisuuden tunteita
• Menetelmä 2/3: Poista kognitiiviset harhat
• Tapa 3/3: Käytä todistettua ahdistuksen vähentämistekniikkaa
• Vinkkejä
• Varoitukset

Ahdistus on terve ja täysin normaali tunne, jonka jokainen kokee ajoittain. Tässä tapauksessa ahdistus voi kehittyä mielenterveyshäiriöksi, joka vähentää henkilön kykyä vastustaa ahdistusta. Kun yrität käsitellä ongelmaa, älä yritä tukahduttaa ahdistusta. On tärkeää kehittää psykologisen sopeutumisen mekanismeja. Kyky käsitellä levottomia ajatuksia on avain menestykseen. Älä anna huolen ja ahdistuksen vaikuttaa itsetuntoosi, tai saatat kehittää pitkäaikaista masennusta ja vakavampia mielenterveysongelmia.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Tutki ahdistuneisuuden tunteita

1. 1 Ymmärrä ja tunnusta huolesi. Sinun ei tarvitse nuhdella itseäsi tai sanoa turhia asioita itsellesi, kuten "En voi koskaan käsitellä tätä" tai "Olen vain heikko." Ymmärrä, että pystyt voittamaan ahdistuksesi.
2. 2 Määritä syy. Jos saat paniikkikohtauksen tai äkillisen ahdistuksen ja pelon tunteen, on tärkeää tunnistaa huolen syyt. Onko kyse kaikesta ympäröivästä tilanteesta? Onnettomuudessa tai äskettäisessä epämiellyttävässä tapahtumassa? Oletko huolissasi tulevasta työstä, kokouksesta tai tapahtumasta? Pelon käsittely on helpompaa, jos tiedät tarkan syyn. SPECIALISTIN NEUVOT

   

   Chloe Carmichael, tohtori

   
   
   Lisensoitu kliininen psykologi ja hermoenergian kirjoittaja Chloe Carmichael, tohtori, on lisensoitu kliininen psykologi yksityisessä käytännössä New Yorkissa. Hänellä on yli 10 vuoden kokemus psykologisesta neuvonnasta, joka on erikoistunut parisuhdeongelmiin, stressinhallintaan, itsetuntotyöhön ja uravalmennukseen. Hän opetti myös kursseja Long Islandin yliopistossa ja työskenteli freelance -tiedekunnan jäsenenä New Yorkin kaupunginyliopistossa. Hän väitteli kliinisen psykologian tohtoriksi Long Islandin yliopistosta ja suoritti kliinisen käytännön Lenox Hillissä ja Kings Countyn sairaaloissa. American Psychological Associationin akkreditoima ja on kirjoittanut Nervous Energy: Valmista ahdistuksesi voima.

   Chloe Carmichael, tohtori
   Lisensoitu kliininen psykologi, hermoenergian kirjoittaja

   Ymmärrä, että ahdistuksesta voi olla apua.... Tohtori Chloe Carmichael, lisensoitu kliininen psykologi, jakaa neuvonsa: ”Joskus emme vain halua nousta sängystä, eikä se ole aina huono asia. Ehkä tällä tavalla luonto itse yrittää kertoa meille, että olemme holtittomasti tuhlanneet energiaamme liian kauan ja on aika levätä. Kyky tunnistaa levon tarve on hyödyllinen taito. Jos tällaisia ​​päiviä sattuu liian usein ja ne häiritsevät tavallista elämää, voit pyytää apua. "

   
   
3. 3 Selvitä, voidaanko huolenaihe ratkaista. Jos olet selvittänyt pelon syyt, sinun on ymmärrettävä, onko ongelma mahdollista ratkaista yksin vai onko sinun vain odotettava (tai ongelma on mielikuvituksesi tuotetta). Jos pelko on mielikuvituksen tuotetta tai ongelmaa ei voida ratkaista tässä ja nyt, yritä tietoisesti olla ajattelematta sitä. Jos ongelma vaatii sinua ryhtymään rajuihin toimiin, tee toimintasuunnitelma.
   • Mitä toimia voit tehdä lievittääksesi pelkoasi tai ahdistustasi?
   • Onko tämä päätös pitkäaikainen vai lyhytaikainen?
   • Mitä toimia voit tehdä ahdistuksen toistumisen estämiseksi?
4. 4 Harkitse pahinta skenaariota. Jos pelko kuluttaa kaikki ajatuksesi, yritä kuvitella pahin realistinen skenaario. Ehkä valmistaudut tärkeään esitykseen ja alat paniikkiin. Pysähdy ja mieti: "Mikä on pahinta mitä voi tapahtua?" Riippumatta siitä, kuinka rikas mielikuvituksesi on, kriittinen ajatusketju auttaa sinua ymmärtämään, että todellisten seurausten joukossa on vain muutamia vaihtoehtoja, joille et voi mitään.
5. 5 Hyväksy epävarmuus. On vaikea lakata murehtimasta, kun ei tiedä miten asiat muuttuvat. Tällaisella hetkellä on tärkeää vain hyväksyä väistämättömän epävarmuuden tosiasia. Kukaan ei voi tietää tulevaisuutta tai ennustaa seurauksia. Ahdistus tuntemattomasta on tarpeeton pelon lähde, jota voidaan lievittää omaksumalla epävarmuutta.
6. 6 Mieti huolestumisen hyötyjä. Jännitys ei synny itsestään ja on reaktio todelliseen tai kuviteltuun kehitykseen. Ongelmia syntyy sillä hetkellä, kun henkilö alkaa huolehtia asioista, jotka eivät ole vaarallisia. Mieti ahdistuksesi tarkoitusta. Onko siitä hyötyä? Jos todella vaarallinen tilanne pelottaa sinua, ahdistuksesi on hyödyllistä. Jos jännitys on turhaa, tuhlaat vain voimiasi ja terveyttäsi. Muista tämä, jotta et turhaan huolehdi.

Menetelmä 2/3: Poista kognitiiviset harhat

1. 1 Huomaa positiivinen ja negatiivinen. Jännityksen hetkinä henkilö on taipuvainen huomaamaan vain tilanteen negatiiviset puolet. Me kaikki tiedämme, että jokaisella kolikolla on kaksi puolta. Ei tarvitse keskittyä negatiivisiin puoliin ja sivuuttaa kokonaan positiiviset puolet.
2. 2 Lopeta ajattelu kaikella tai ei mitään. Tilanteesta riippumatta on erittäin epätodennäköistä, että seuraukset olisivat yksinomaan mustia tai valkoisia. Älä anna itsesi sivuuttaa harmaita alueita ja dramatisoida liikaa. Esimerkiksi henkilö voi ajatella, että jos hän ei mene tiettyyn yliopistoon, hän osoittaa olevansa täydellinen epäonnistunut. Tämä ajatuskulku syntyy usein ahdistuksella, mutta sillä ei ole mitään järkevää perustetta.
3. 3 Älä ole dramaattinen. Jos pelkäät vaarattomia ja ehkä jopa kuvitteellisia seurauksia, taipumus dramatisoida on varma tapa pahentaa tilannetta. Jos pelkäät lentää lentokoneella ja turbulenssin ensimmäisinä sekunteina mielesi piirtää väistämättömän lento -onnettomuuden, jännitys vain lisääntyy. Harkitse tilannetta todellisuuden, ei potentiaalin perusteella.
4. 4 Älä tee johtopäätöksiä. Todisteiden puutteen ja uhkaavan ahdistuksen vuoksi kaikki hätäiset johtopäätökset eivät hyödytä. Epävarmuuden olosuhteissa voit vähentää ahdistusta, jos huomaat (ja myönnät), että henkilö ei voi ennustaa tulevaisuutta. Joten sinun pitäisi harkita kaikkia vaihtoehtoja tapahtumien kehittämiseksi, eikä vain kauheinta ja epätodennäköisempää.
5. 5 Älä anna tunteidesi vallata järkeäsi. Pelon ja ahdistuksen hetkinä tunteet ovat usein logiikan tiellä. Niistä ei ole apua ja ne saavat sinut uskomaan, että tilanne on vaarallisempi kuin se todellisuudessa on. Älä anna pelon vakuuttaa sinua vaarasta, jos se ei ole. Sama koskee kaikkia ahdistuksen aiheuttamia negatiivisia tunteita, mukaan lukien syyllisyys, stressi ja hämmennys.
6. 6 Älä ota jokaista tilannetta henkilökohtaisesti. Ahdistuksen sattuessa älä anna sen tuntea syyllisyyttä tilanteesta, johon et voi vaikuttaa. Jos olet hyvin peloissaan ja ahdistunut, koska murtovarkaat ovat tulleet kotiisi, on todennäköistä, että otat tilanteen henkilökohtaisesti ja syytät itseäsi kaikesta. Tällainen ajatuskulku on vailla logiikkaa ja pahentaa tilannetta. Et kutsunut ryöstäjiä, mikä tarkoittaa, ettet ole vastuussa heidän teoistaan.

Tapa 3/3: Käytä todistettua ahdistuksen vähentämistekniikkaa

1. 1 Syvä hengitys. Kun ahdistus voittaa ihmisen, hengitys nopeutuu ja aivot saavat vähemmän happea. Tämän seurauksena on vaikea ajatella selkeästi ja loogisesti. Käytä muutama minuutti syvään vatsahengitykseen. Hengitä 4 sekuntia, pidätä hengitystäsi 4 sekuntia ja hengitä sitten vielä 4 sekuntia. Parin minuutin hengityksen jälkeen voit nopeasti vetää itsesi yhteen. Jos et ole varma, voitko hengittää oikein, aseta kämmen vatsallesi. Tunne sen nousevan ja laskevan hengittäessäsi.
2. 2 Fyysinen harjoitus. Liikunnasta on apua kohtausten tai jatkuvan ahdistuksen sattuessa.Liikunnan aikana elimistöön vapautuu endorfiineja, mikä lisää ilon tunnetta ja alentaa myös kortisolin (stressihormonin) määrää. Jos olet ahdistunut, mene treeniin tai kävele. Säännöllisen liikunnan välittömän helpotuksen lisäksi yleinen ahdistustaso laskee.
3. 3 Meditaatio ja rukous. Yritä häiritä itsesi stressitekijöistä ja keskittyä rauhallisempiin ajatuksiin vähentääksesi ahdistusta ja pelkoa merkittävästi. Jännityksen hetkinä yritä vetäytyä itseesi ja toistaa positiivinen mantra tai rukous. Keskity täysin ajatuksiin helpottaaksesi ahdistustasi.
4. 4 Terveellinen ruokavalio. Ahdistuksen ja aamiaiseksi syötyjen ruokien välisen yhteyden löytäminen voi tuntua oudolta yritykseltä, mutta ruokavaliollamme on merkittävä vaikutus mielenterveyteen. Tutkijat ovat löytäneet suhteen epäterveellisen ruokavalion ja korkean ahdistuksen ja stressin välillä. Yritä sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon enemmän hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Tee testi varmistaaksesi, ettei ole ruoka -allergioita, jotka voisivat olla hälyttäviä.
5. 5 Magnesiumlisät. Magnesiumin läsnäolo kehossa voi auttaa vähentämään ahdistuksen vaikutuksia, mukaan lukien yleinen ahdistus ja paniikkikohtaukset. Magnesiumin puutteen vuoksi ahdistustaso voi nousta. Osta magnesiumlisät paikallisesta apteekista ja katso, auttavatko ne parantamaan mielialaasi.
6. 6 Kasviperäiset lääkkeet. Ei ole välttämätöntä luottaa vain farmakologisiin lääkkeisiin. Kokeile luonnollisia yrttilääkkeitä. Monet tieteelliset tutkimukset osoittavat vahvan yhteyden ahdistustason vähentämisen ja mäkikuismaa, valerianjuurta ja kamomillaa täydentävien lääkkeiden välillä. Ota aikaa siirtyäksesi tehokkaampiin lääkkeisiin ja kokeile näitä lisäravinteita.
7. 7 Asiantuntijan apua. Jos et pysty käsittelemään ahdistustasi itse, älä epäröi ottaa yhteyttä asiantuntijaan. Kukaan ei häpeä mennä hammaslääkäriin, kun hampaat sattuvat, joten ota rohkeasti yhteyttä psykologiin tai psykoterapeuttiin, jos sinulla on emotionaalisia ongelmia. Jos olet huolissasi kroonisesta ahdistuksesta tai säännöllisistä paniikkikohtauksista, sinun on otettava yhteyttä asiantuntijaan tarkan diagnoosin ja sopivan hoitovaihtoehdon selvittämiseksi.

Vinkkejä

• Vältä juomasta kofeiinipitoisia juomia, koska ne kiihdyttävät hermostoa ja lisäävät stressitasoa.
• Käytä yksinkertaisia ​​stressin lievittäjiä ja vie aikaa ostaa pillereitä, koska ne aiheuttavat usein riippuvuutta.
• Käytä laventeliöljyä rentoutumiseen ja jännityksen poistamiseen. Laita vain yksi tippa korvakorvakkeisiin ja tunnet olosi paremmaksi.
• Löydä kirja, TV -sarja, elokuva tai laulu, joka tekee sinut aina onnelliseksi. Ahdistuksen hetkellä voit vain kuunnella tällaista kappaletta, lukea kirjaa tai katsoa elokuvaa.

Varoitukset

• Jopa kaikkein vaarattomia pillereitä tulee ottaa vasta lääkärin kuulemisen jälkeen, jotta vältetään vuorovaikutus muiden lääkkeiden kanssa.
• Nämä suositukset eivät voi korvata sairaanhoitoa, ja ne ratkaisevat vain pieniä ongelmia. Jos sinulla on vakavia kohtauksia, ota yhteys lääkäriin. Ahdistus ja stressi voivat olla erittäin vaarallisia hermostolle ja verenpaineelle. Jos ahdistusta ei ratkaista ajoissa, fobia voi aiheuttaa merkittäviä ongelmia, sosiaalista epämukavuutta ja epäluottamusta elämäntilanteisiin.
• Jos suositukset eivät auttaneet ja hermostuneisuus ilmenee edelleen sosiaalisissa tilanteissa, se voi johtua ahdistuneisuushäiriöstä, joka vaatii hoitoa.