Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/4: Kuinka vähentää suolaa ruokavaliossa
• Menetelmä 2/4: Ruokavalion muutokset
• Tapa 3/4: Kuinka vähentää muiden tekijöiden vaikutusta
• Menetelmä 4/4: Kuinka rentoutua
• Varoitukset

Korkea verenpaine on yksi yleisimmistä terveysongelmista ympäri maailmaa. Monet ihmiset, joilla on korkea verenpaine, joutuvat ottamaan lääkkeitä. Paineita voidaan kuitenkin alentaa ilman lääkkeitä. Nämä menetelmät ovat tehokkaita, jos sinulla on prehypertensio ja sinun ei tarvitse ottaa säännöllisiä lääkkeitä vielä. Erityiset tekniikat, mukaan lukien ruokavalio- ja elämäntapamuutokset yhdessä lääkityksen kanssa, voivat auttaa pitämään verenpaineen kurissa ja parantamaan yleistä terveyttäsi.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Kuinka vähentää suolaa ruokavaliossa

1. 1 Älä lisää liikaa suolaa elintarvikkeisiin. Laita ruokaan ruoanlaiton aikana enintään ripaus suolaa ja älä lisää suolaa ruokaan, kun syöt. Suola on ehdottomasti välttämätön keholle, mutta sitä on nautittava pieninä määrinä, joten saat jo liikaa suolaa, jos syöt valmiita aterioita ja lisäät vähän suolaa kokkaamalla itse.
   • Liiallisen suolan vuoksi kehossa neste säilyy, mikä johtaa paineen nousuun.
   • Suola lisää veren määrää kehossa. Kun verta on enemmän, sydämen on lyötävä nopeammin pumpatakseen tämän määrän. Tämän vuoksi paine nousee.
2. 2 Älä syö jalostettuja elintarvikkeita. Jalostetut elintarvikkeet sisältävät paljon suolaa ja muita lisäaineita (esimerkiksi ne sisältävät säilöntäainetta natriumbentsoaattia). Muista, että ruoan laittamalla suolalla ei ole merkitystä, vaan myös suolalla, joka on jo valmiissa ruoassa.
   • Natriumionit, jotka ovat todennetun suolan ainesosa, nostavat verenpainetta. Yleensä natriumin määrä ilmoitetaan tuotteen pakkauksessa ravintoarvon osassa.
   • Kun ostat ruokaa, kiinnitä huomiota suolan ja natriumin määrään. Yritä ostaa enemmän ruokaa ilman suolaa.
   • Yleensä paljon suolaa löytyy jalostetuista elintarvikkeista, säilykkeistä ja valmiista kastikkeista: lihasta, suolakurkusta, oliiveista, purkkikeittoista, chilikastikkeesta, pekonista, makkaroista, leivonnaisista ja lihapurkeista. Älä osta valmiita kastikkeita ja kastikkeita (sinappi, salsa, chili, soijakastike, ketsuppi, grillikastike ja muut).
3. 3 Seuraa syötyn suolan määrää. Monet ihmiset syövät 5 grammaa tai enemmän suolaa päivässä, mikä on erittäin epäterveellistä. On vaikeaa (eikä välttämätöntä) kokonaan luopua suolasta, mutta tämän aineen käyttö voidaan rajoittaa kahteen grammaan päivässä. Yritä seurata päivittäistä suolan saantiasi ja välttää suolaa mahdollisimman usein.
   • Vähäsuolainen ruokavalio tarkoittaa 0–1,4 gramman suolan syömistä päivässä. Kohtalainen suolaruokavalio sisältää 1,4–4 grammaa päivässä. Jos ruokavalio sisältää yli 4 grammaa suolaa päivässä, sitä pidetään runsasuolaisena ruokavaliona.
   • Muista, että suositeltava suolan määrä ruokavaliossa on 2,5 grammaa päivässä.

Menetelmä 2/4: Ruokavalion muutokset

1. 1 Syö kohtuudella ja yritä syödä vähärasvaisia ​​ruokia. On tärkeää syödä kohtuudella ja tasapainoisesti, jotta verenpaine ei nouse. Yritä syödä enemmän kasvipohjaisia ​​ruokia (hedelmiä ja vihanneksia) ja vähennä lihan, maitotuotteiden ja munien saantia.
   • Yritä pitää vähintään yksi ateria ilman lihaa ja koostua pääasiassa hedelmistä ja vihanneksista. Esimerkiksi päivälliselle voit syödä vihreitä lehtivihanneksia, valikoituja vihanneksia ja joitain siemeniä (esimerkiksi porkkanaa, kurkkua, selleriä, auringonkukansiemeniä).
   • Valitse vähärasvaista lihaa, kuten nahatonta kanaa. Myös maitotuotteiden tulee olla vähärasvaisia.
2. 2 Älä syö elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria ja rasvaa. Leikkaa kofeiini, karkit, jalostetut hiilihydraatit, punainen liha. Nämä ruoat ovat herkullisia, mutta niissä on vähän ravintoaineita. Ne voidaan korvata terveellisillä elintarvikkeilla.
   • Osta kanaa ja kalaa punaisen lihan sijaan.
   • Makeisia varten syö hedelmiä karkkien sijaan.
3. 3 Syö enemmän kuitua. Kuitu puhdistaa kehon ja auttaa hallitsemaan verenpainetta positiivisella vaikutuksella ruoansulatukseen. Monet vihannekset ovat runsaasti kuitua, erityisesti vihreät lehtivihannekset. Kuitua on myös runsaasti hedelmissä, pähkinöissä, palkokasveissa (herneet, pavut) ja täysjyvätuotteissa.
   • Syö päärynät, mansikat, avokadot, omenat, porkkanat, punajuuret, parsakaali, linssit ja pavut.
   • On suositeltavaa syödä 4-5 annosta vihanneksia, 4-5 annosta hedelmiä ja 4-5 annosta palkokasveja ja siemeniä päivittäin. Vaihda kuitupitoisten elintarvikkeiden kanssa.
4. 4 Syö runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia. Useimmilta ihmisiltä puuttuu omega-3-rasvahapot (kalaöljy) ruokavaliostaan.Jos rikastat ruokavaliotasi näillä hapoilla, verenpaineesi voi alkaa laskea. Syö kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa, koska kala sisältää omega-3-rasvahappoja. Lisäksi kalan syöminen voi auttaa alentamaan veren triglyseriditasoja ja parantamaan sydämen terveyttä.
   • Kalat ovat runsaasti proteiineja, ja monet kalat (kuten makrilli, lohi ja silli) sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja.
   • Syö yksi tai kaksi annosta (kukin 85 grammaa) vähärasvaista lihaa, myös kala, päivässä.
   • Voit myös ottaa omega-3-rasvahappoja kapseleina. Tarkista kuitenkin ensin kapselin valmistajan tiedot. On näyttöä siitä, että jotkut kalaperäiset tuotteet voivat sisältää elohopeaa.
5. 5 Syö enemmän kaliumia. Keho tarvitsee kaliumia tasapainottaakseen ruokasuolan vaikutuksia aineenvaihduntaan. Kalium auttaa kehoa poistamaan suolan virtsasta. Yritä pitää päivittäinen kaliumpitoisuutesi 3500–4 700 mg. Tätä ainetta on suuria määriä seuraavissa elintarvikkeissa:
   • banaanit,
   • tomaatit ja tomaattimehu,
   • peruna,
   • herneet,
   • sipuli,
   • appelsiinit.
   • tuoreita hedelmiä ja kuivattuja hedelmiä
6. 6 Kysy lääkäriltäsi ravintolisistä. Kysy, voitko korvata lääkkeesi ravintolisillä. Monet luonnolliset lisäravinteet on testattu ja osoittautuneet tehokkaiksi verenpaineen alentamisessa.
   • Koentsyymi Q10, omega-3-rasvahapot, kalaöljy, valkosipuli, kurkumiini (johdettu kurkuma), inkivääri, cayennepippuri, oliiviöljy, pähkinät, orapihlaja, magnesium, kromi toimivat parhaiten korkean verenpaineen hoitoon. Kysy lääkäriltäsi, voitko käyttää näitä lisäravinteita.
   • B12-, B6- ja B9 -vitamiinit vähentävät veren homokysteiinitasoja. Korkea homokysteiinipitoisuus voi aiheuttaa sydänongelmia.

Tapa 3/4: Kuinka vähentää muiden tekijöiden vaikutusta

1. 1 Lopeta tupakointi. Tupakansavun stimulantit (erityisesti nikotiini) nostavat verenpainetta. Jos lopetat tupakoinnin, voit paitsi alentaa verenpainetta myös auttaa sydäntäsi tulemaan terveemmäksi. Se auttaa myös estämään muiden sairauksien, kuten keuhkosyövän, kehittymisen.
   • Jos tupakoinnin lopettaminen on vaikeaa, kysy lääkäriltä, ​​kuinka hän voi auttaa sinua. Lääkärisi voi suositella lääkettä tupakoinnin lopettamiseksi ja ehdottaa erityisiä ohjelmia.
2. 2 Syö vähemmän kofeiinia. Kahvin, soodan ja muiden kofeiinipitoisten juomien välttäminen voi alentaa verenpainetta. 1-2 kupillista kahvia voi nostaa paineen vaaralliselle tasolle, joten on parasta jättää tämä juoma kokonaan väliin.
   • Hypertensiossa kofeiini pahentaa ongelmaa, koska se vaikuttaa hermostoon. Hermot kiihtyvät ja saavat sydämen lyömään nopeammin, mikä lisää painetta.
   • Jos käytät paljon kofeiinia (yli 4 kofeiinia sisältävää juomaa päivässä), sinun on vähennettävä vähitellen kofeiinipitoisuutta ruokavaliossasi, jotta vältytään äkillisen kofeiinista poistumisen oireilta (kuten päänsärky).
3. 3 Laihduttaa. Ylipaino saa sydämen lyömään koko ajan nopeammin, mikä lisää verenpainetta. Näiden ylimääräisten kilojen menettäminen oikean ravinnon ja liikunnan avulla voi auttaa sydäntäsi lyömään harvemmin ja alentamaan verenpainetta.
4. 4 Vältä huumeita ja alkoholia. Huumeet ja alkoholi, kun niitä käytetään liikaa, tuhoavat kehon elimiä, mukaan lukien maksa ja munuaiset. Näiden elinten työn häiriöiden vuoksi ylimääräinen neste kerääntyy kehoon ja sydämen on lyötävä useammin, mikä lisää painetta.
   • Monet lääkkeet ovat piristeitä. Ne nostavat sykettä ja verenpainetta. Lopettamalla lääkkeiden ja alkoholin käytön voit alentaa verenpainettasi.
5. 5 Varo paineitasi. Verenpainetta voidaan seurata mekaanisella tonometrillä ja stetoskoopilla. Ota selvää, miten näitä laitteita käytetään. Vaihtoehtoisesti voit ostaa apteekista automaattisen tai puoliautomaattisen verenpainemittarin, joka on paljon helpompi käyttää.Näiden laitteiden avulla voit seurata painetta ajan mittaan.
   • Normaali paine - 120/80 ja alle
   • Esipaine-120-139 / 80-89
   • Ensimmäisen vaiheen verenpaine-140-159 / 90-99
   • Vaiheen II verenpaine - 160/100 ja enemmän

Menetelmä 4/4: Kuinka rentoutua

1. 1 Taistella kroonisen stressin kanssa. Minimoi altistuminen stressitekijöille, jos mahdollista (esimerkiksi luopu stressaavasta työstä). Jos sinulla on krooninen stressi, kehosi vapauttaa stressihormoneja koko ajan, jolloin sydän- ja verisuonijärjestelmäsi eivät pysty käsittelemään stressiä.
   • Stressihormonit lisäävät sykettä, hengitystä ja sykettä. Keho uskoo, että sinun täytyy taistella tai paeta, ja yrittää valmistautua etukäteen tällaisiin toimiin.
   • Monille stressi nostaa tilapäisesti verenpainetta. Jos sinulla on korkea verenpaine ylipainon tai perinnöllisyyden vuoksi, stressi lisää sitä entisestään. Tämä johtuu siitä, että lisämunuaiset tuottavat stressihormoneja, jotka saavat sydän- ja verisuonijärjestelmän toimimaan kovemmin.
2. 2 Ota kylpy tai suihku verenpaineen lievittämiseksi. Viisitoista minuuttia kuumassa kylvyssä tai suihkussa voi lievittää verenpainetta useita tunteja. Jos otat kylpyyn tai suihkuun ennen nukkumaanmenoa, verenpaine laskee useita tunteja tai jopa yön.
3. 3 Mietiskellärauhoittua ja lievittää painetta. Yritä löytää aikaa rentoutumiseen ja meditaatioon koko päivän ajan. Jo pelkällä hengityksen tarkkailulla ja sen hidastamisella voi olla positiivinen vaikutus verenpaineeseen.
   • Hengitä syvään ja hitaasti meditoidessasi. Tee tämä kunnes nukahdat tai kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi.
4. 4 Kävele kotiin tai harrasta joka päivä. Yritä kävellä 20-30 minuuttia joka päivä kohtuullisella nopeudella (4-5 kilometriä tunnissa). Tutkimukset ovat osoittaneet, että yksinkertainen kävely voi alentaa verenpainetta hypertensiossa.
   • Jos et voi kävellä kadulla, käytä juoksumattoa. Näin voit kävellä, vaikka ulkona sataa lunta tai sataa. Voit jopa käyttää pyjamaasi kotona!
   • Pitkä kävelymatka töistä kotiin voi auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Varaa aikaa rentoutumiseen joka päivä.

Varoitukset

• Jos noudatat kaikkia tämän artikkelin suosituksia, mutta paine ei laske alle 140/90 -merkin, ota yhteys lääkäriin.
• Alhainen verenpaine (hypotensio) on myös erittäin vaarallinen. Jos paine laskee 60/40 ja alle, soita ambulanssi.
• Jos verenpainetautia ei hoideta ja verenpainetta tarkistetaan säännöllisesti, se lisää komplikaatioiden, kuten sydämen seinämän paksuuntumisen ja sydänlihasten joustavuuden, riskiä. Lisäksi verenpaine voi aiheuttaa sairauksia, kuten diabetesta, hermovaurioita, munuaisten vajaatoimintaa, sydänkohtausta ja aivohalvausta.