Kuinka laihtua hitaasti

Sisältö

Askeleet
Osa 1/3: Ruokailutottumusten muuttaminen asteittain
Osa 2/3: Fyysisen aktiivisuuden lisääminen
Osa 3/3: Optimaalisen painon säilyttäminen
Vinkkejä

On monia ruokavalioita, jotka lupaavat nopeaa laihtumista. Tutkimusten mukaan hidas ja asteittainen laihtuminen on kuitenkin suositeltavaa. Jos laihdut sujuvasti, ilman äkillisiä vaihteluja, pitkän ajan kuluessa, teet todennäköisemmin tarvittavat muutokset elämäntyyliisi ja pystyt säilyttämään tuloksen pitkään. Lisäksi hidasta laihtumista pidetään turvallisena, oikeana ja terveenä tapana laihtua. Tee tarvittavat muutokset ruokavalioon, elämäntapaan ja liikuntaan. Tämän ansiosta laihtuminen on tehokasta ja turvallista. Lisäksi tunnet olosi paremmaksi ja pystyt myös säilyttämään painosi laihdutuksen jälkeen.

Askeleet

Osa 1/3: Ruokailutottumusten muuttaminen asteittain

1 Pienennä annoskokoa. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon syöt aterian aikana. Suuret annokset voivat tarkoittaa, että syöt liikaa kaloreita ja siksi painot. Pienennä annoskokoa, jotta voit laihtua vähitellen.
- Monet lääkärit neuvovat nousemaan pöydältä tyytyväisenä, mutta eivät täynnä. Tietysti ei ole helppoa päättää, milloin lopettaa. Ajan myötä kuitenkin opit määrittämään, milloin aterianne on lopetettava.
- Nälän tyydyttäminen tarkoittaa nälän pysäyttämistä, vahvan kiinnostuksen jättämistä ruokaan ja sitä, että olet syönyt tarpeeksi kestämään tuntikausia.
- Kylläisyys on täyteyden tai täyteyden tunne vatsassa, tunne, että viimeiset lusikat tai jopa koko annos olivat tarpeettomia.
- Syö hitaasti. Jos syöt hitaasti, aivosi saavat kylläisyyden signaalin paljon aikaisemmin, etkä syö liikaa.
- Pidä kiinni ruokavaliosta koko päivän. Kun istut pöydän ääressä, sinulla pitäisi olla ruokahalu, mutta sinun ei pitäisi tuntea kuolevani nälkään. Jos olet erittäin nälkäinen tai et ole syönyt koko päivän, voit helposti syödä liikaa.
2 Vähennä ruokavaliota 500 kaloria päivässä. Sen lisäksi, että vähennät annoskokoa, yritä leikata kaloreita.Liian paljon kaloreita päivässä johtaa painonnousuun.
- Yleensä suositellaan, että vähennät päivittäistä ruokavaliotasi 500 kaloreilla. Tämän ansiosta voit laihtua vähitellen. Jos vähennät ruokavaliota 500 kaloreilla päivässä, voit menettää 0,5-1 kg ylipainoa viikossa.
- Voit leikata 500 kaloria ruokavaliosta tai polttaa ne 500 kaloria liikunnan avulla. On kuitenkin parasta yhdistää nämä kaksi.
- Yritä pitää ruokapäiväkirja paperilla tai käyttää älypuhelinsovellusta. Näin sinun on helpompi seurata ruokavaliotasi ja sen kaloripitoisuutta.
3 Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia. Tämä on erittäin tärkeää, jos olet asettanut itsellesi tavoitteen laihduttaa vähitellen.
- Asiantuntijat uskovat, että puolet lautasesta on täytettävä hedelmillä tai vihanneksilla. Hedelmillä ja vihanneksilla on korkea ravintoarvo ja vähän kaloreita. Sisällytä ruokavalioosi hedelmät ja vihannekset, jotta tunnet olosi täyteläisemmäksi ja vähemmän kaloreita.
- Lisää ruokavalioon 1-2 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Yksi annos hedelmiä on puoli kuppia marjoja tai hienonnettuja hedelmiä tai 1 pieni kokonainen hedelmä. Yksi annos vihanneksia on 1 kuppi vihanneksia tai 2 kuppia lehtivihanneksia.
4 Lisää vähärasvaista proteiinia ruokavalioosi. Jotta ruokavaliosi olisi tasapainoinen, on erittäin tärkeää sisällyttää proteiiniruoat päivittäin. Vähärasvaisen proteiinin on osoitettu auttavan sinua menettämään ja ylläpitämään painoa laihdutuksen jälkeen tutkimusten mukaan.
- Proteiini on välttämätöntä ruokavaliossa. Tutkimusten mukaan proteiini saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi. Jos lisäät ruokavalioosi proteiiniruokaa, et tunne nälkää pitkään aikaan.
- Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet. Vähärasvaiset proteiinilähteet sisältävät vähemmän kaloreita ja vähemmän rasvaa, mikä on erittäin tärkeää, jos haluat laihtua hitaasti. Sisällytä ruokavalioosi tarvittava määrä proteiiniruokaa. Syö 85-115 grammaa eli puoli kupillista proteiinia päivittäin.
- Vähärasvaiset proteiinilähteet: munat, siipikarja, äyriäiset, vähärasvainen sianliha, pavut, tofu ja vähärasvainen naudanliha.
5 Sisällytä täysjyvätuotteita ruokavalioosi. Monet laihdutusohjelmat suosittelevat jyvien ja muiden hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden poistamista. Voit kuitenkin sisällyttää ruokavalioon 1-2 annosta täysjyvätuotteita - tämä ei häiritse asteittaista laihtumista.
- Kokonaiset jyvät jalostetaan minimaalisesti ja sisältävät leseitä, endospermiä ja viljanalkioita. Tämä tekee täysjyvätuotteista runsaasti kuituja, proteiineja ja muita ravintoaineita.
- Kokojyvätuotteita ovat ruskea riisi, quinoa, kaura ja täysjyväleivät. Sisällytä ruokavalioosi 30 gramman annos tai puoli kupillista täysjyvätuotteita. Esimerkiksi yksi leipäviipale, puolet pulla tai puoli kupillista keitettyä riisiä, quinoaa tai täysjyväpasta.
- Yritä rajoittaa tai poistaa ruokavaliosta jalostetut jyvät, koska niiden ravintoarvo on alhainen. Näitä ovat valkoinen leipä, valkoinen riisi ja tavallinen pasta.
6 Juo riittävästi vettä joka päivä. Vesi on toinen olennainen osa ruokavaliotasi. Oikea juominen edistää asteittaista laihtumista ja hyvää terveyttä.
- Vedellä on monia erilaisia toimintoja kehossa. Veden tärkeä tehtävä on varmistaa oikea nivelten toiminta - se on tärkein voiteluaine. Lisäksi vesi auttaa normalisoimaan verenpainetta ja suojaa elimiä. Juomavesi saa myös tuntemaan olonsa täydeksi koko päivän.
- Mieluummin vähäkaloriset kofeiinittomat juomat. Juo tavallista tai maustettua vettä, makeuttamatonta kofeiinitonta kahvia ja teetä.
- Lääkärit suosittelevat juomaan 8 lasillista vettä päivässä. Kuitenkin iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta riippuen tämä luku voi nousta 13 lasiin.
7 Rajoita välipaloja ja herkkuja. Jos haluat laihtua, yritä välipaloja liikaa, etenkin epäterveellisiä ruokia. Jos et ole valmis luopumaan herkuista ja välipaloista kokonaan, lisää ne ruokavalioosi vain silloin tällöin.
- Välipalat tarjoavat keholle ravintoaineita ja energiaa. Kuitenkin välipala, kun olet kyllästynyt, stressaantunut tai sinulla on voimakas halu syödä jotain herkullista, voi johtaa painonnousuun.
- Älä ajattele "sitä ei lasketa" välipaloja. Voit syödä välipaloja, jos olet todella nälkäinen, ja seuraavaan täysiin aterioihin on yli tunti. Jos olet nälkäinen ja lounas on 30 minuutin sisällä, juo vettä ja odota lounaaseen.
- Rajoita myös korkeakalorisia välipaloja. Varmista, että ne sisältävät enintään 100-150 kaloria, niin et ylitä päivärahojasi etkä häiritse laihtumissuunnitelmiasi.
- Välipalaesimerkkejä ovat 85 grammaa naudanlihaa, omena- ja juustotikku, 10 mantelia tai 1/2 kupillista (115 grammaa) raejuustoa.

Osa 2/3: Fyysisen aktiivisuuden lisääminen

1 Aseta tavoitteeksi harjoitella 2,5 tuntia viikossa. Säännöllinen liikunta on tärkeä lisä ruokavalioon. Cardio auttaa tehokkaasti kehoa polttamaan ylimääräisiä kaloreita ja edistää asteittaista laihtumista.
- Pelkkä aerobinen liikunta, kuten juoksu, ei aiheuta paljon laihtumista, mutta on tärkeää aloittaa juoksu. Yhdistettynä oikeaan ravitsemukseen tämä johtaa haluttuihin tuloksiin.
- Lääkärit ehdottavat, että henkilö tarvitsee vähintään 2,5 tuntia (150 minuuttia) kohtalaisen voimakasta sydänkertaa viikossa.
- Tämä liikunnan taso tuo monia muita terveyshyötyjä painonpudotuksen lisäksi - esimerkiksi parantunut mieliala ja unen laatu, vähentynyt sydän- ja verisuonitautien, aivohalvauksen ja diabeteksen riski.
- Voit kokeilla aktiviteetteja, kuten kävelyä, juoksua, vaellusta, uintia tai aerobicia.
2 Tee voimaharjoittelua säännöllisesti. Sydämen lisäksi on suositeltavaa tehdä voimaharjoittelua useita kertoja viikossa. Ne edistävät myös asteittaista laihtumista.
- Pelkkä paino- tai kuormanharjoitus ei aiheuta merkittävää laihtumista. Ne kuitenkin lisäävät lihasmassaa, mikä puolestaan voi nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lisätä kehon kykyä polttaa kaloreita.
- Yritä tehdä 1-3 voimaharjoitusta viikossa. Harjoittele tärkeimpiä lihasryhmiäsi ja käytä harjoitukseen vähintään 20 minuuttia.
- Voit sisällyttää voimaharjoittelua, kuten painojen nostamista, koneilla harjoittelua tai isometristen harjoitusten tekemistä.
3 Johda aktiivista elämäntapaa. Toinen tehokas tapa polttaa enemmän kaloreita ja laihtua vähitellen on lisätä päivittäistä liikuntaa.
- Päivittäinen toiminta on sitä, mitä teet koko päivän. Tämä sisältää kaikenlaista fyysistä toimintaa - lehtien poimimista, puutarhanhoitoa, lattian pyyhkimistä tai jopa polkua, jolla otat auton pysäköintialueelta. Jokainen näistä toiminnoista yksin ei polta paljon kaloreita kerrallaan, mutta kumulatiivinen vaikutus terveyteesi ja painoosi voi olla merkittävä.
- Voit myös harrastaa joogaa tai pilatesta - se tekee hyvää asennolle, kehittää joustavuutta ja tasapainoa ja vahvistaa mielen ja kehon välistä yhteyttä.
- Analysoi tyypillinen päiväsi. Mieti kuinka paljon liikut. Voitko lisätä liikkeiden tai askelten määrää päivän aikana? Pysäköi kaukana työpaikastasi tai tapaamispaikastasi, käytä portaita hissiä useammin, kävele kävelytaukojen aikana tai harrasta liikuntaa tauon aikana television katselun aikana.

Osa 3/3: Optimaalisen painon säilyttäminen

1 Ota yhteys lääkäriisi. Jos aiot laihtua, muuttaa ruokavaliota tai liikuntasuunnitelmaa, ota ensin yhteys lääkäriisi.
- Lääkäri voi arvioida, onko valitsemasi menetelmä turvallinen vai oikea sinulle. Lisäksi hän voi antaa sinulle lisäneuvoja tai neuvoja siitä, kuinka paljon painoa sinun pitäisi laihtua ja miten parhaiten edetä.
- Keskustele myös lääkärisi kanssa muutoksista, joita aiot tehdä ruokavalioon ja liikuntaohjelmaan. Kysy lääkäriltäsi, onko hänen mielestään ne turvallisia sinulle.
- Voit myös pyytää lääkäriäsi suosittelemaan ravitsemusterapeuttia. Ravitsemusterapeutit tuntevat painonpudotuksen ja voivat auttaa sinua valitsemaan oikean strategian.
2 Punnitse itsesi säännöllisesti. Monien tutkimusten mukaan säännöllinen punnitseminen voi auttaa sinua laihduttamaan, pysymään radalla ja ylläpitämään painonpudotusta pitkällä aikavälillä.
- Koska säännöllinen punnitseminen voi auttaa sinua laihtumaan, punnitse itsesi vähintään kerran viikossa. Voit jopa lisätä punnitusten määrää jopa kahdesti viikossa.
- Yleensä päivittäistä punnitusta ei suositella. Tämä johtuu painon vaihtelusta. Tällainen epäröinti voi turhauttaa sinut ja häiritä tavoitteesi saavuttamista. Riittää, kun punnitset itsesi kerran tai kaksi viikossa, jotta voit seurata laihtumisesi tarkkaa dynamiikkaa.
- Yritä punnita itsesi samaan aikaan päivästä ja samoissa vaatteissa. Tämä antaa sinulle tarkempia ja vertailukelpoisia tuloksia.
3 Pidä laihdutuspäiväkirjaa. Jos haluat laihtua, tällainen päiväkirja on hyvä työkalu sinulle. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että sen tekeminen auttaa sinua pysymään motivoituneena ja pitämään suunnitelmasi kiinni.
- Seuraa painoasi ja laihtumisesi etenemistä. Jos seuraat painoasi, huomaat mahdolliset muutokset, myös ei -toivotut (esimerkiksi painonnousu). Tämä auttaa sinua tekemään tarvittavat muutokset ruokavalioosi tai harjoitustottumuksiisi.
- Voit myös pitää ruokapäiväkirjaa. Tutkimukset osoittavat, että ruokapäiväkirjan pitäminen säännöllisesti voi auttaa sinua pitämään kiinni ruokavaliosta. Päiväkirja auttaa myös tunnistamaan syyt, miksi painosi nousee tai et voi päästä eroon ylimääräisistä kiloista.
- Lopuksi voit pitää harjoituspäiväkirjaa. Tee muistiinpanoja siitä, milloin harjoittelet, kuinka kauan ja mitä harjoituksia teet.