Sisältö

• Osa 2/4: Kuinka hallita nykimistä
• Osa 3/4: Paras tapa ryhmitellä
• Osa 4/4: Kuinka laskeutua oikein
• Vinkkejä
• Varoitukset

1 Aloita valmistautumisharjoituksilla. On lähes mahdotonta tehdä kuperkeikka ilman esivalmistelua. Ensinnäkin sinun on hallittava tiettyjä harjoituksia, jotka auttavat valmistamaan kehoa kuperkeikkauksiin.

• Yritä hypätä paikalle mahdollisimman nopeasti ja korkealle. Tämä antaa sinulle tunteen siitä, mitä tarvitaan taaksepäin kääntämisen suorittamiseen. Sinun täytyy hypätä pystysuoraan, ei taaksepäin, ja samalla pitää pääsi suorana.
• Aloita tavallisilla kuperkeikoilla.Tee harjoituksia, jotka auttavat sinua tottumaan liikkumaan taaksepäin. Kokeile kuperkertaa sängyllä, lattialla tai seisomalla sillalla.
• Yritä kääntyä takaisin avustajien kanssa. Anna niiden ensin seisoa vasemmalla ja oikealla puolellasi. Jokaisen heistä tulisi asettaa toinen käsi alaselkään ja toinen reiteen alle ja nostaa sitten ylös niin, että jalat ovat irti maasta. Kun avustajat kallistavat sinua taaksepäin, ojenna kädet pään päälle niin, että ne koskettavat maata. Sitten heidän pitäisi heiluttaa jalkasi pään yli. Tämä auttaa sinua tottumaan liikkumiseen taaksepäin ja ylösalaisin.
• Kun olet oppinut selän kääntämisen avustajien kanssa, kokeile käyttää jalkojasi. Ensinnäkin, vallankaappauksen aikana, työnnä hieman pois jaloillasi. Kun tunnet olosi varmemmaksi, yritä työntää jalkojasi, mutta irrota kädet (auttajien tulisi silti tukea sinua vallankaappauksen aikana).

2 Sinun on valmistettava keho ja mieli. Keho ja aivot pitävät käänteistä asentoa jotain luonnotonta, joten pelko voi olla reaktio yritykseen tehdä kuperkeikka. Voit väristyä tai yrittää pysähtyä puoliväliin ja loukkaantua. Siksi, jotta voit onnistua selkänojan kääntämisessä, on erittäin tärkeää valmistaa sekä keho että mieli etukäteen.

• Yritä roikkua jalat koukussa. Riippuen tangosta, taivuta leuasi hieman alaspäin, taivuta polviasi ja vedä niitä päätäsi kohti. Ryhmittele sitten ja yritä nojata taaksepäin mahdollisimman pitkälle.
• Hyppää laatikon päälle. Yritä hypätä tasaiselle mäelle. Yritä samalla hypätä mahdollisimman korkealle, älä pidemmälle.
• Voit myös hypätä taaksepäin mattojen päälle. Tätä varten aseta paksu matto ja useita ohuita mattoja. Tämä auttaa sinua voittamaan pelon pudota selällesi kun teet kuperkeikkoja. Huomaat, että se ei todellakaan satuta niin paljon.

3 Tee kuperkeikkoja sopivalle pinnalle. Kun opit tekemään käänteitä taaksepäin, valitse hyppäämiseen sopiva pinta. Jotta hyppy toimisi, pinnan on oltava pehmustettu tai ainakin pehmeä.

• Trampoliini on loistava niin kauan kuin voit hallita työntövoimaa. Vaihtoehtoisesti voit käydä ammattimaisella kuntosalilla tai koulun kuntosalilla käyttääksesi kuntosalimattoja.
• Älä missään tapauksessa opi tekemään kuperkeikkoja betonille, asfaltille ja muille koville, vaarallisille pinnoille.

4 Etsi avustaja. Ennen kuin olet hankkinut tarpeeksi kokemusta, älä edes yritä tehdä takaisin kuperkeikkaa ilman apua. Käännösten aikana turvaverkkoa varten tarvitaan avustaja, jotta säilytät oikean kehon asennon etkä vahingoita itseäsi vahingossa.

• On parasta, jos avustaja on asiantunteva henkilö, joka osaa arvostaa kuperkeikkauksen tekniikkaa. Tämä voi olla taiteellinen voimisteluvalmentaja, kuntosaliohjaaja tai joku, joka on jo oppinut tekemään selkänojat.
• Jos haluat laskeutua onnistuneesti käännöksen jälkeen, on parempi, jos useat ihmiset tukevat sinua kerralla.

Osa 2/4: Kuinka hallita nykimistä

1. 1 Astu oikeaan asentoon. Seiso suorana jalat olkapään leveydellä ja kädet pään yläpuolella.
2. 2 Keskitä katseesi. Pidä pääsi suorana ja katso eteenpäin. Valitse esine ja keskity siihen.
   • Älä katso lattiaan! Älä myöskään katso ympärillesi. Muussa tapauksessa olet hajamielinen ja menetät tasapainosi.
3. 3 Taivuta polviasi. Taivuta polvia hieman, ikään kuin aiot kyykkyä (mutta ei liikaa).
   • Älä taivuta jalkojasi liikaa. Jos olet jo kyykistynyt, polvet ovat taipuneet liikaa.
4. 4 Heiluta käsiäsi. Vie kädet pään päälle ja laske lantiolle. Käännä sitten jälleen kohti kattoa. Sinun on heilutettava käsiäsi, kunnes ne ovat suunnilleen korvien tasolla. Käden heilutus antaa vauhdin, joka tarvitaan kehon nostamiseen maasta.
   • Samaan aikaan taivuta polvia ja heiluta käsiäsi.
   • Pidä kädet suorana koko ajan - älä kierrä niitä.
5. 5 Hypätä ylös. Monet ihmiset ajattelevat, että kun käännät taaksepäin, sinun täytyy hypätä taaksepäin, mutta itse asiassa sinun täytyy hypätä ylös niin paljon kuin mahdollista.
   • Jos hyppäät takaisin ylöspäin, menetät painopisteen. Tämän vuoksi et voi hypätä korkealle. Ja jotta voit suorittaa selkänojan onnistuneesti, sinun täytyy hypätä korkealle!
   • Jos et pysty tekemään tarpeeksi voimakasta hyppyä, harjoittele hyppäämistä erityisillä pinnoilla, esimerkiksi trampoliinilla, hyppyreiällä tai ponnahduslaudalla.

Osa 3/4: Paras tapa ryhmitellä

1. 1 Kiristä lihaksia niin paljon kuin mahdollista. Nosta maata ja supista jalkasi ja vatsalihaksesi. Näiden lihasten tulisi muodostaa jäykkä viiva.
2. 2 Käännä lantiolla. Selässä tapahtuvan kuperkeikkauksen aikana lantion, ei hartioiden, on mahdollista kääntää.
3. 3 Katso eteesi. Yritä katsoa eteesi mahdollisimman pitkään, koska jos katsot taaksepäin aikaisemmin, kehon kallistus muuttuu ja pyörimisnopeus hidastuu, mikä vaikuttaa kuperkeikan korkeuteen.
   • Luonnollisesti, kun keho alkaa kaatua, menetät näkösi kohdasta, johon keskitit katseesi. Yritä vain olla tekemättä tätä etukäteen ja jos mahdollista, yritä löytää hänet kuperkeikan viimeisessä vaiheessa - tällä tavalla tiedät, että olet valmis laskeutumaan.
   • Vastusta kiusausta sulkea silmäsi, kun teet kuperkeikkoja. Pidä ne auki, jotta et menetä onnistunutta laskeutumista varten tarvittavaa tila -suuntausta. Sinun on katsottava, mitä ympärilläsi olevat ihmiset tekevät, jotta et vahingossa vahingoita heitä.
4. 4 Taivuta jalat allasi. Kun olet hyppyn korkeimmassa kohdassa, vedä polvet rintaasi kohti ja laske kädet jalkoihisi.
   • Sinun tulee vetää polvet kokonaan rintaasi vasten, kun rintakehäsi on yhdensuuntainen katon kanssa.
   • Kun jalat ovat koukussa, voit kietoa kätesi joko hamstringien (reiden takana) tai polvien ympärille.
   • Jos olet ryhmitelty, mutta olet kallistunut sivulle, tämä on todennäköisesti kehon refleksireaktio pelkoon. Jotta voisit tehdä kuperkeikkoja, sinun on ensin voitettava tämä pelko. Yllä olevat harjoitukset auttavat sinua tässä.

Osa 4/4: Kuinka laskeutua oikein

1. 1 Poista ryhmä. Kun lähestyt maata, suorista alaselkä ja jalat ojennettuina.
2. 2 Maa taivutetuilla polvilla. Tämä pehmentää iskua laskeutuessa. Jos laskeudut suoristetuille jaloille, loukkaantuu todennäköisemmin.
   • Laskeutuessasi sinun on melkein seisottava. Jos kyykkäät, jatka vain harjoittelua - ajan myötä alat saada sen kuntoon!
   • On parasta, jos pystyt laskeutumaan suunnilleen samaan paikkaan, josta potkasit maasta. Todennäköisesti laskeudut 30-60 senttimetrin säteellä tästä paikasta.
   • Voit tehdä tämän yrittämällä katsoa tiettyä kohtaa edessäsi laskeutumishetkellä.
3. 3 Laske täysillä jaloillasi. Sinun ei tarvitse laskeutua varpaiden kärkiin, vaan koko jalkaan. Jos laskeudut sormenpäillesi, sinun on harjoiteltava kovemmin saadaksesi vahvemman hyppyn.
4. 4 Ojenna kädet. Laskettaessa käsivarsien tulee olla eteenpäin maan suuntaisesti.

Vinkkejä

• Ennen kuin yrität kääntää selkää kovalla pinnalla, harjoittele tekniikkaa pehmeällä, kuten trampoliinilla.
• Selän kääntämisen hallitseminen, kuten muut voimisteluharjoitukset, auttaa sinua tulemaan joustavammaksi, oppimaan hallitsemaan kehoasi paremmin ja liikkumaan avaruudessa.
• Selkänojan voi tehdä täysin pystyssä. Mutta tämä on jo "taitolentoa". Sinun ei pitäisi edes yrittää tehdä tätä ennen kuin olet täydentänyt tuck -kuperkeikan klassisen version.
• Kokeile kääntymistä takaisin ponnahduslaudalta totutellaksesi siihen, miten kehosi kääntyy ylösalaisin ja kääntyy ympäri.
• Loukkaantumisten välttämiseksi muista tehdä venytysharjoituksia ennen selkäkääntöjen tekemistä.
• Lisäksi läheisyydessä tulisi AINA olla kokenut ohjaaja, joka vakuuttaa sinut. JA tarvitset myös avustajan.

Varoitukset

• Varmista, että alue, jossa aiot tehdä takakääntymisen, ei ole liukas tai tiellä.
• Älä koskaan käännä taaksepäin, kun ketään ei ole lähellä. Jos vahingoitat kaulaasi tai selkääsi, tarvitset jonkun, joka voi auttaa sinua.
• Kun teet takaisin kuperkeikkaa ponnahduslaudalta, astu taaksepäin riittävän kauas reunasta, jotta et lyö päätäsi laudalle. Tarkista myös uima -altaan syvyys, jotta et lyö päätäsi pohjaan. Jos allas ei ole syvä, et voi tehdä takaisin kuperkeikkaa.
• Sinun ei tarvitse olla voimistelun urheilun mestari, jotta voit tehdä selkänojan. Ennen kuin aloitat tämän kehittyneen tekniikan hallinnan, sinun on kuitenkin opittava akrobatian yksinkertaiset elementit (käännä sivuttain tai pyörä ja käännä taaksepäin). Jos yrität tehdä selkänojan ilman asianmukaista kuntoa ja harjoittelua, saatat loukkaantua.