Sisältö

• Askeleet
• Varoitus
• Mitä tarvitset

Kiireiset aikataulut ja askareet estävät sinua harjoittamasta. Tärkeä osa harjoitusohjelmaa on vatsan ja ydinlihasten kehittäminen. Näiden lihasten kehittäminen auttaa parantamaan ryhtiäsi ja suojaamaan selkääsi loukkaantumisilta. Sinulla ei kuitenkaan aina ole aikaa käydä kuntosalilla. Sen sijaan voit käyttää istumisaikasi treenata vatsasi. Voit tehdä abs-harjoituksia istuessasi tekemällä tiettyyn asentoon tähtääviä harjoituksia ja käyttämällä sydänharjoituksia tuolissa.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Suorita vatsalihasten kehitys

1. 

   Vaihtoehdot vatsan murtumista. Istu pystyssä polvet painettuna ja taivutettuna 90 asteen kulmassa. Taita kätesi yhteen ja aseta pään takaosa kiristämällä vatsalihaksiasi. Kallista hieman taaksepäin niin, että selkänoja vain tuskin laiduttaa tuolin selkänojaa. Muista käyttää ydinlihaksia, kääntyä eteenpäin ja koskettaa oikeaa kyynärpäätäsi vasemman polven ulkopuolella. Palaa alkuasentoon ja kosketa vasenta kyynärpäätä oikealla polvella. Tee 20 vaihtoehtoista lyöntiä.
   • Nosta jalat ja polvet ylöspäin koskettaaksesi vastakkaista kyynärpäätä, mikä lisää harjoituksen vaikeutta.

2. 

   
   
   Taivuta toiselle puolelle tavoitellaksesi diagonaalisia vatsalihaksia. Aseta toinen käsi pään takaosaan ja venytä toinen käsivartesi eteenpäin. Taivuta keskimmäisiä lihaksia toiselle puolelle ja pidä kädet ojennettuina hallitussa tilassa. Purista diagonaalisia vatsalihaksia tai kylkilihaksia työntääksesi kehosi takaisin lähtöasentoon. Aloita 10 lyönnillä kummallakin puolella ja hitaasti jopa 25 toistoa.
   • Voit myös haluta aloittaa rajoitetulla liikealueella, jotta voit keskittyä lihaksiin kehosi laajennetulla puolella.

3. 

   
   
   Venäjän ristivatsa taipuu. Käännä sivulle niin, että kehosi poikkeaa tuolin selkänojasta. Käytä vatsasi ja ydinlihaksiasi nojata taaksepäin niin paljon kuin mahdollista menettämättä hallintaa tai taivuttamalla selkäsi. Pidä kättäsi edessäsi ja käännä hartiat vasemmalle. Käännä sitten hartiat oikealle saadaksesi lyönnin loppuun. Toista vähintään 10 lyöntiä, jos voit.

4. 

   
   
   Yksinkertainen vyötärön kierto. Jopa pieniä liikkeitä voidaan käyttää vatsalihakseen. Istu pystyssä tuolissa ja purista vatsasi samalla kun käytät muita ydinlihaksiasi. Käännä vyötärö sivulle pitäen pystysuora ryhti. Pidä viisi sekuntia ja toista toisella puolella.

5. 

   Ole varovainen pyörätuolien kanssa. Joissakin tuoleissa tai nojatuoleissa on pyörät ja ne voivat työntää sinut ympäri huonetta kuntoilun aikana. Sinun tulisi tehdä tämä hitaasti, kun teet vatsan harjoituksia pyörätuolilla. Tuolin pitäminen paikallaan pakottaa vatsalihakset ja keskuslihakset työskentelemään kovemmin ja estämään loukkaantumisen. Joitakin tapoja estää tuolin liikkuminen ovat:
   • Pyydä jotakuta muuta pitämään tuolia sinulle
   • Aseta tuoli seinän tai muun kädenpitoon, jos tuoli liikkuu
   • Lukitse istuimen pyörä
   • Aseta tuki pyörien ympärille, jotta ne eivät voi liikkua
   mainos

Tapa 2/2: Harjoittele vatsasi sydänharjoituksella

1. 

   Tanssivat kädet ja jalat. Istu suorassa. Aseta jalkasi lattialle lähelle toisiaan. Pidä polvet kiinni. Nosta kädet pään yläpuolelle ja jatka jalkojasi sivuttain. Toista tämä 30 sekunnin ajan. Tämä harjoitus auttaa kehittämään kestävyyttä ja lisää verenkiertoa, mikä voi auttaa mieltäsi olemaan valppaana.
   • Suorita raajoja nopeammin sydämen lyöntitiheyden lisäämiseksi ja pakottaa abs- ja keskuslihaksesi liikkumaan enemmän.

2. 

   Ui saadaksesi kuusi pakettia. Purista ja vedä vatsalihaksiasi selkääsi kohti, jotta lihakset liikkuvat keskeltä. Kallista sitten varovasti taaksepäin vyötärölle, jalat ojennettuna tuolin toiselle puolelle. Potkaise jalat nopeasti ylös ja alas 30-50 lyönnillä. Tämä liike auttaa siirtämään keskuslihaksia ja lisäämään kestävyyttä, voi tehdä vatsalihaksista kauniimpia.

3. 

   Hölkää tuolilla. Istu pystyssä tuolin ulkopuolella. Kahvat tuolin molemmilla puolilla pitävät kehon tukevana. Nojaa hieman taaksepäin käyttäen vatsan ja ydinlihaksia. Nosta oikea polvi rintaan ja laske se sitten nostaessasi vasenta polvea. Aloita 5 nostolla kummassakin jalassa ja tee hitaasti enemmän, koska vatsasi ovat vahvat.
   • Vaihtoehtoiset jalkojen muutokset mahdollisimman nopeasti vatsan liikkumisen lisäämiseksi ja sydän- ja verisuoniterveyden kehittämiseksi.

4. 

   Istuu harjoituspallolla. Kysy esimieheltäsi, voiko hän istua harjoituspallolla. Jos mahdollista, istu vuorotellen tuolissa ja sitten harjoituspallolla 20-30 minuuttia koko päivän. Tämä harjoitus paitsi kouluttaa vatsalihaksia myös kehittää lonkan ja jalan lihaksia. Osta kehollesi sopivan kokoinen harjoituspallo:
   • 45 cm alle 150 cm pitkille
   • 55 cm ihmisille, joiden pituus on 150-170 cm
   • 65 cm yli 172 cm pitkille
   mainos

Varoitus

• Keskustele lääkärisi kanssa ennen ydin- ja vatsalihasharjoituksia, jos sinulla on alaselkä tai muita ongelmia.

Mitä tarvitset

• Tuoli
• Palloharjoittelu