Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Painonpudotus on yleinen tavoite useimmille ihmisille. Painonpudotus ja terveellisen painon ylläpitäminen vähentävät joitain riskejä, kuten uniapneaa ja kroonisia sairauksia, lisäävät energiaa ja auttavat sinua tuntemaan kylmän. tuntuu paremmalta. Monia markkinoilla olevia ruokavalio-ohjelmia ei kuitenkaan ole usein helppo seurata tai ne ovat liian kalliita. Itse ohjelmoidun laihtuminenohjelman tekeminen on edullisempi vaihtoehto, koska sitä voidaan seurata pitkällä aikavälillä. Mukauta elämäntapasuunnitelmaasi, mukaan lukien asiat, joihin sinulla on varaa, tietyt ruokavalion tekijät, joista pidät tai pidät, ja kuinka usein harjoittelet. Nämä ruokavalion komponentit auttavat sinua laihtua.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Valmistaudu laihtua

1. 

   
   
   Tapaa lääkäri. Voit määrittää tarkalleen kuinka paljon painosi pitäisi menettää keskustelemalla lääkärisi kanssa. Lisäksi lääkäri tarkistaa myös nykyiset lääkityksesi ja terveydentilasi ja määrittää painonpudotuksen turvallisuuden kehollesi.
   • Lääkäri määrittää myös, onko kunto sopiva raskaaseen liikuntaan.
   • Lääkäri antaa myös perustiedot kaloreiden laskemisesta ja siitä, mikä sinulle sopii.

2. 

   
   
   Aseta realistiset tavoitteet. Aina kun aloitat laihtuminen (markkinoilla tai yksin), sinun on asetettava realistiset tavoitteet. Tämä auttaa sinua määrittämään oikean ruokavalion, ajoituksen ja siihen, sisällytetäänkö fyysinen aktiivisuus vai ei. Epärealistiset tai liian suuret tavoitteet vain kannustavat sinua ja voivat helposti luopua.
   • Yleensä sinun ei pitäisi laihtua yli 0,5 kg -1 kg viikossa. Tätä numeroa pidetään turvallisena, käytännöllisenä rajana ja sitä voidaan käyttää kestävään laihtumiseen.
   • Ohjelmat, jotka lupaavat laihtua nopeasti tai laihtua paljon, ovat usein vaarallisia, eikä niitä voida käyttää pitkällä aikavälillä. Sinun tulisi keskittyä tavoitteisiin, jotka ovat pieniä ja helposti saavutettavissa.
   • Jos haluat laihtua paljon, sinun tulisi asettaa muutama tavoite itsellesi. Voit asettaa pitkän aikavälin tavoitteen ja joitain lyhyen aikavälin tavoitteita saavutettavaksi ennen päätavoitettasi. Esimerkiksi 15 kg: n menettäminen kuuden kuukauden aikana on pitkän aikavälin tavoite. Lyhytaikaisiin tavoitteisiin voi kuulua: menettää 2,5 kg kahdessa viikossa, 5 kg neljän tai viiden viikon aikana jne.
   • Osta tai ajoita oma seurata tavoitteita. Ympyröi suunnitelmasi aloituspäivä ja painonlaskuohjelman lopetuspäivä. Tällä tavoin sinulla on tietty määräaika, josta pääset, mistä tiedät reitin.
   • Voit myös määrittää harjoituspäivän merkitsemällä aikataulun.
   • Pidä kalenteri näkyvässä paikassa ja älä unohda noudattaa tavoitteitasi. Jos aikataulusi vaatii sydäntä, sinun on täytettävä tämä.

3. 

   
   
   Palkitse itsesi. Houkuttelevat lahjat voivat auttaa motivoimaan sinua painonlaskuohjelman aikana. Sinun tulisi olla selvillä siitä, mikä lahja on, kun saavutat tiettyjä tavoitteita.
   • Valmista pieni lahja, kun saavutat pienen, väliaikaisen tavoitteen. Suuri palkinto menee pitkän aikavälin päätavoitteeseen.
   • Älä käytä ruokaa palkkiona, kuten mennä illalliselle ravintolassa tai syö jälkiruokaa. Sinun tulisi valita vain muut kuin elintarvikepalkinnot, esimerkiksi: manikyyri, uusien kenkien tai vaatteiden ostaminen, hieronta, keilailu suosikkipaikassa tai uuden kirjan ostaminen.

4. 

   
   
   Tee elämäntavan muutossuunnitelma. Joka kerta kun yrität laihtua, sinun tulee välttää liikeruokavaliota (tiukka poistamalla tiettyjä ravintoaineita) ja korvata se pitkäaikaisilla elämäntapamuutoksilla.
   • Pieniä muutoksia ruokavaliossa ja elämäntavassa pitkällä aikavälillä pidetään helposti ylläpidettävinä. Laihtua, sinun ei tarvitse tehdä suuria muutoksia lyhyellä aikavälillä, koska sitä on vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä.
   • Kun suunnittelet ruokavaliota, sinun ei pitäisi olla äärimmäinen tai epäkäytännöllinen itsellesi. Määritä ruokavalio tai elämäntapa, johon voit pitää kiinni pitkällä aikavälillä.
   mainos

Tapa 2/3: Suunnittele laihtua

1. 

   
   
   Aseta päivittäinen kaloriraja. Suunnitelmastasi huolimatta sinun on vähennettävä kaloreita laihduttamiseksi. Määritä, kuinka monta kokonaiskaloria tarvitset päivässä laihtua turvallisesti välillä 0,5–1 kg viikossa.
   • Yleensä sinun on vähennettävä, poltettava tai yhdistettävä sekä vähentäminen että polttaminen 500-750 kaloria päivässä, jotta voit menettää 0,5-1 kg.
   • Voit aloittaa laskemalla normaalin päivän aikana kulutettujen kaloreiden määrän. Käytä ruokapäiväkirjaohjelmistoa tai online-laskinta selvittääksesi tämän, ja vähennä sitten 500-750 kaloria saadaksesi päivässä kulutettavien kalorien kokonaismäärä.
   • Voit myös käyttää laskentaohjelmistoa tai online-sovellusta selvittääksesi kuinka monta kaloria kuluttaa päivittäin laihtumiseen iästä, sukupuolesta, painosta ja aktiivisuustasosta riippuen.

2. 

   
   
   Mittaa annoksen koko. Vähäkalorisen ruokavalion ylläpitämiseksi sinun tulisi syödä ruokaa määrätyissä annoksissa. Annoksen koko on liian suuri, laihtuminen on vähemmän tehokasta.
   • Osta ruokavaa'an tai mittakupin setti varmistaaksesi, että olet menossa oikeaan suuntaan. Mittaa tarkasti haluamasi ruoan ja roskaruuan määrä.
   • Helpota laihtumistavoitteitasi helposti käyttämällä tiettyjen kokoisia ruokapakkauksia, astioita ja kuppeja. Voit esimerkiksi varastoida lounaan kupin kokoiseen astiaan.
   • Useimmille elintarvikkeille sopivat annoskoot ovat seuraavat: Proteiini: 85-113 grammaa, Hedelmä: ½ kuppi hienonnettua hedelmää tai pieni viipale, Vihannekset: yksi tai kaksi kuppia vihreitä lehtivihanneksia ja Vilja: 28 grammaa tai ½ kuppi.

3. 

   Valitse korkea tai kohtalainen proteiiniruokavalio. Painonlaskuohjelmastasi riippuen sinun on päätettävä, noudatatko runsaasti proteiinia vai kohtalaista ruokavaliota. Tämä on tärkeä tekijä, jotta voit luoda suunnitelman, joka toimii sinulle ilman nälkää.
   • Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että runsasproteiininen ruokavalio auttaa laihtua nopeammin ja ylläpitämään sitä pitkällä aikavälillä.
   • Vähärasvaisen proteiinin syöminen aterioiden ja välipalojen kanssa toimii hyvin kaikissa painonpudotussuunnitelmissa. Jos sinulla on runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, sinun on syötävä useita annoksia kerrallaan.
   • Jos tunsi nälkää ruokavalion aikana, kokeile runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota. Lisääntyneen proteiinin saannin on osoitettu auttavan ylläpitämään täyteyden tunnetta koko päivän ajan.

4. 

   Valitse matala tai kohtalainen hiilihydraattiruokavalio. Molemmilla tavoilla on omat etunsa; voit valita kumpi sopii elämäntyyliisi.
   • Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla katsotaan olevan ensimmäinen nopea painonpudotuksen vaikutus kohtuulliseen hiilihydraattiruokavalioon. Pitkällä aikavälillä molemmilla näistä järjestelmistä on kuitenkin samanlaiset kokonaispainonlasku vaikutukset.
   • Matala hiilihydraattiohjelma on tiukempi. Jos voit seurata sitä helposti ja et halua hiilihydraatteja, niin tämä hoito on sinulle sopiva.
   • Jotkut ihmiset tuntevat olonsa mukavaksi menettää painonsa kohtuullisella päivittäisellä hiilihydraattien saannilla. Kuten edellä mainittiin, sinun tulee valita tila, joka sopii sinulle parhaiten.
   • Jos haluat rajoittaa hiilihydraattien saantiasi, rajoita ensin täysjyvätuotteiden (leipä, riisi, pasta, evästeet jne.) Saantia. Suurin osa tämän elintarvikeryhmän ravinteista voidaan saada muista elintarvikelähteistä. Rajoita lisäksi tärkkelyspitoisia vihanneksia (palkokasvit, perunat, kurpitsa ja pavut), jos valitset vähähiilihydraattisen ruokavalion.

5. 

   Etusijalle asetetaan hedelmät ja vihannekset aterioiden yhteydessä. Voit valita erilaisista ruokavalioista. Suurin osa ruokavalioista sisältää kuitenkin runsaan hedelmien ja vihannesten syömisen joka päivä.
   • Vihannekset ja hedelmät ovat vähän kaloreita, mutta runsaasti ravinteita. Tämä ruokaryhmä sisältää monia vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuituja.
   • Syö aina enintään yksi tai kaksi annosta hedelmää joka päivä. Jos valitset vähähiilihydraattisen ruokavalion, syö vähemmän.
   • Yritä syödä viisi annosta vihanneksia päivässä. Kuten yllä on todettu, jos käytät vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, sinun tulisi syödä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia runsaiden hiilihydraattisten (kuten perunoiden, papujen tai porkkanoiden) sijaan.

6. 

   
   
   Juo tarpeeksi vettä joka päivä. Yksi painonpudotussuunnitelman tärkeimmistä osista on juoda tarpeeksi nesteitä ja muita nesteitä. Sen lisäksi, että se tukee yleistä terveyttä, se auttaa myös hallitsemaan ruokahalua.
   • Nyrkkisääntö on juoda kahdeksan lasillista vettä päivässä. Saatat kuitenkin joutua juomaan jopa 13 lasillista vettä päivittäin. Määrä riippuu sukupuolesta, painosta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta.
   • Osta vesipullo seurataksesi vedenottoa koko päivän.

7. 

   
   
   Harjoittele säännöllisesti. Jos haluat laihtua, harjoittele liikuntaa säännöllisesti viikon ajan. Huomaa, että ruokavalion muuttaminen samalla kun aloitat liikunnan, voi olla pelottavaa. Sinun on vaihdettava ne yksitellen.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että aktiivinen aktiivisuus auttaa painonpudotuksessa ja painon ylläpitämisessä pitkällä aikavälillä.
   • Sinun on tehtävä vähintään 150 minuuttia aerobista liikuntaa ja 20 minuuttia liikuntaa viikossa.
   • Jos et ole koskaan käyttänyt aiemmin, sinun on aloitettava hitaasti. Noudata muutaman viikon tai kuukauden suositeltua aikaa.

8. 

   
   
   Harkitse kaupallisen tai valvotun laihtuminenohjelman käyttöä. Jos et halua suunnitella itse, voit mennä maksettuun tai valvottuun ruokavalioon. Vaihtoehtoisesti voit seurata omaa ruokavaliotasi jonkin näistä ohjelmista:
   • Käytä vähähiilihydraattista / runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota. Jotkut ensiluokkaisista laihtuminenohjelmista keskittyvät sellaisen ruokavalion syömiseen, jossa on hyvin vähän hiilihydraatteja ja runsaasti proteiinia. Tämä voi johtaa nopeaan laihtumiseen, mutta sitä on vaikea soveltaa pitkällä aikavälillä, koska se on hyvin tiukka.
   • Harkitse vähärasvaista ruokavaliota. Tämäntyyppinen ruokavalio rajoittaa aterian aikana syömiesi rasvojen määrää. Erityisesti useimmat vähärasvaiset ruokavaliot rajoittavat transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja, mutta rajoittavat myös sydämelle terveellisiä rasvoja.
   • Seuraa Välimeren ruokavaliota. Tämä on ruokavalio, joka keskittyy hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin, kalaan ja pieniin määriin eläinproteiinia (kuten naudanlihaa tai siipikarjaa). Tätä ruokavaliota pidetään hyvänä vaihtoehtona sydän- ja verisuonitauteille.
   • Harkitse lääketieteellistä laihtuminenohjelmaa. Lääkärin valvoma ruokavalio, jonka tarjoaa lääkäri ja ravitsemusterapeutti. He pyytävät sinua noudattamaan tiukkaa syömissuunnitelmaa tai käyttämään runsaasti proteiinia ja vähän kaloreita sisältäviä vaihtoehtoja lyhyeksi ajaksi. Lisäksi he ottavat myös reseptilääkkeitä ja / tai injektioita vitamiineista ja lisäravinteista ruokahalun hallitsemiseksi ja energian täydentämiseksi.
   mainos

Menetelmä 3/3: Pitkäaikainen painon ylläpito

1. 

   Pidä ruokapäiväkirjaa. Päiväkirja on tärkeä osa laihtuminenohjelmaa. Tämä menetelmä auttaa sinua seuraamaan monia tekijöitä, jotka auttavat sinua pysymään pitkällä aikavälillä.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka seuraavat kuluttamaansa ruokaa, pitävät todennäköisemmin kiinni ruokavaliostaan ​​ja pitävät painonsa pitkällä aikavälillä. Joten riippumatta siitä, mitä ruokavaliota syöt, ruoan noudattaminen auttaa sinua menestymään paremmin.
   • Voit myös seurata edistymistäsi. Huomaa menetetty paino ja kokonaispaino.
   • Harkitse, mikä ruokavaliossasi toimii ja mikä ei. Kun on aika arvioida uudelleen ateriaohjelma, voit tarkistaa muistiinpanon ja tehdä muutoksia tarvittaessa.

2. 

   Arvioi uudelleen kerran kuukaudessa. Olitpa seuraamassa maksettua laihtuminenohjelmaa tai omaa, sinun on tarkistettava edistyminen säännöllisesti. Tämä auttaa sinua selvittämään, toimiiko suunnitelma.
   • Harkitse alennettua painoa. Punnitse painosi joka viikko ja tarkista sitten, kuinka paljon olet menettänyt kuukaudessa. Jos menee hyvin, voit jatkaa nykyistä suunnitelmaa. Jos ei, tarkista ruokaloki tai kaloritaso ja tee muutoksia tarvittaessa.
   • Mieti kuinka helppoa suunnitelma on toteuttaa. Tuntuuko kehosi aina täynnä ruokavaliota? Oletko aina nälkäinen? Onko sinulla paljon ruokahalua? Muuta ruokavaliota tarvittaessa.

3. 

   Luo tukiryhmä. Sinun pitäisi rakentaa itsellesi tukiryhmä painonpudotuksessa, painon ylläpitämisessä ja terveellisen elämäntavan ylläpitämisessä. Tämä antaa mahdollisuuden laihtua pitkällä aikavälillä.
   • Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka luottavat ystävien, perheen tai muiden laihduttajien tukeen, ovat menestyneempiä ja voivat ylläpitää laihtumista pitkällä aikavälillä.
   • Keskustele ystävällesi, sukulaisellesi tai työtoverillesi uudesta ruokavaliosta. Kysy, haluavatko he osallistua.
   • Voit myös löytää online-tukiryhmiä tai tavata henkilökohtaisesti.
   mainos

Neuvoja

• Jotkut ihmiset eivät pidä veden mausta. Jos olet yksi niistä, voit lisätä sitruunaviipaleita tuoksun lisäämiseksi. Tämä lääke lisää myös C-vitamiinia kehoon.
• Jos sinulla on vaikeuksia laskea kaloreita, voit tehdä seuraavaa: aseta ruoka lautaselle, jonka syöt yleensä aterian yhteydessä. Sitten leikkaa ruoka, jokainen pääruoka, lisuke ja jopa juomat (paitsi vesi ja maito) haarukalla tai veitsellä. Laita sitten toinen puoli toiseen levyyn, peitä folio ja säilytä jääkaapissa.
• Ostoksilla kannattaa tarkastella korin tuotteita ja kysyä itseltäsi, auttavatko ne laihtua. Jos vastaus on ei, palauta ruoka.
• Jos sinulla ei ole aikaa käyttää, voit yhdistää harjoittelun sekä töissä että päivittäisessä toiminnassa. Jos haluat tehdä ostoksia, sinun tulee kävellä lähimpään kauppaan ja ostaa vain mitä todella tarvitset. Jos joudut ajamaan kaukana olevaan kokoukseen, mene aiemmin kuin aiot: pysäköi autosi syrjäiseen paikkaan ja aja portaita.
• Älä punnitse joka päivä. Paino vaihtelee yleensä noin 1 kg päivässä. Sen sijaan sinun tulisi punnita painosi joka viikko.