Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Mitä tarvitset

Vatsan rasva tai sisäelinten rasva on erittäin haitallinen rasvatyyppi, joka ympäröi vatsan elimiä. Vatsan rasvan menetyksen kaksi ensimmäistä viikkoa ovat ensiarvoisen tärkeitä, koska ruokavalion ja liikunnan muutokset voivat osoittaa merkittäviä tuloksia lyhyellä aikavälillä. Opi kuinka keho kerääntyy ja menettää vatsarasvaa ja muuta sitten tapojasi minimoida ylimääräinen rasva.

Askeleet

Osa 1/3: Vatsan rasvan salaisuus

1. 

   Ei vain vatsalihaksille. Kuten muut kehon rasvat, vatsa rasvaa ei voi menettää erikseen. Ruumiinrasvan ylimäärä on vähennettävä ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä, joka sopii elimille, joissa rasva kertyy.

2. 

   
   
   Älä nälkää. Liian vähän syöminen saa kehosi kaipaamaan runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, joten syötä aamiaista, välipaloja ja terveellisiä aterioita. Naisten pitäisi syödä enintään 1500 kaloria päivässä, ja miesten pitäisi syödä enintään 1700 kaloria.

3. 

   Älä kiinnitä huomiota vain ruokavalioon ja liikuntaan. Ruokavalio ja liikunta ovat tärkeitä, mutta uni ja stressi ovat yhtä tärkeitä vatsarasvan menettämisessä. Riittämätön uni ja stressaava mieli saavat kehon tuottamaan enemmän kortisolihormonia, mikä saa kehosi varastoimaan rasvaa vatsaan.

4. 

   
   
   Älä vain laihtua detox-menetelmällä tai vain nestemäisellä ruokavaliolla. Detox-menetelmä on tehokas painonpudotukseen vain yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon, kun taas juominen vedellä painonpudotukseen ei tarjoa ravinteita, joita tarvitset pitkäaikaiseen laihtumiseen. Valitse terveelliset ruokailutottumukset, kuten syöminen tuoreista tuotteista, täysjyvätuotteista ja rasvattomasta proteiinista.

5. 

   
   
   Älä odota säännöllistä laihtumista. Kahden ensimmäisen viikon aikana vyötärönne koko pienenee enemmän kuin seuraavalla viikolla, vaikka noudatat painonlaskuaikataulua. Jos olet 6,8 kg yli ihanteellisen painosi, näet heti huomattavia tuloksia kahden ensimmäisen viikon aikana ja sitten vyötärön ympärysmitta pienenee asteittain seuraavan ajanjakson aikana.

6. 

   Muista, että kaikki rasvat eivät ole yhtä suuria. Rasva kertyy vatsan ympärille, jota kutsutaan sisäelimeksi ja se lisää diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän riskiä. Tutkijoiden mukaan, jos sinulla on kertynyt rasvaa reisiin, lantioihin ja käsivarsiin, olet silti terveempi kuin ne, joilla on olutvatsa. mainos

Osa 2/3: Syöminen oikeus menettää vatsa rasvaa

1. 

   Lisää lisää proteiinia. Ihannetapauksessa kaikki proteiinisi saanti on rasvaton, kuten munanvalkuaiset, kala, kana tai vähärasvainen punainen liha. Kehosi tarvitsee paljon energiaa proteiinin sulattamiseksi, ja proteiini auttaa myös rakentamaan lihaksia.
   • Lihaksen harjoittelu auttaa menettämään rasvaa. Tämä lisää aineenvaihduntaa, polttaa rasvaa nopeasti lihastesi muodostuessa. Pidä tämä mielessä, kun suunnittelet liikuntaa.

2. 

   Syö tieteellisemmin. Korvaa valkoinen leipä, pasta, rasvainen liha ja sokerit vihanneksilla. Lautasesi on tavallista täyteläisempi, jos vihannekset muodostavat 1/2 - 2/3 ateriasta.

3. 

   Osta joka sunnuntai. Kävele ruokakaupassa tai supermarketissa poimiaksesi erilaisia ​​värikkäitä tuotteita. Seuraavien kahden viikon aikana sinun tulee ostaa vain täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja rasvattomia proteiineja sisältäviä elintarvikkeita.

4. 

   Lisää vähärasvaisia ​​maitotuotteita ruokavalioon. Proteiinipitoinen kreikkalainen jogurtti, rasvaton maito ja jopa vähärasvainen juusto voivat täyttää sinut ja vähentää kalsitriolia - hormonia, joka lisää ylimääräisen rasvan tarvetta. Syö vähintään 175 grammaa jogurttia päivässä ja valitse sokerittomat tai vähäsokeriset tuotteet sokeristen tuotteiden sijaan.

5. 

   Korvaa jalostetut jyvät täysjyväillä. Sen sijaan, että syövät vain täysjyväleipää, syötä vain quinoa, kaura, omenat, banaanit, pellavansiemenet ja riisi. Nämä kuitulähteet ovat hyviä ruoansulatukseen, nopeuttavat jätteiden poistumista ruoansulatuskanavasta ja auttavat myös rasvan menetyksessä.

6. 

   Lisää rasvaa valikoivasti. Korvaa kaikki rasvasi monityydyttymättömillä rasvoilla tulevina viikkoina. Tämän tyyppistä rasvaa löytyy pähkinöistä, oliiveista ja oliiviöljystä, pellavansiemenistä ja avokadosta.
   • Valitse annokset, jotka sisältävät runsaasti täysjyvätuotteita, proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Esimerkiksi proteiinipitoinen smoothie, jossa on kreikkalaista jogurttia, mantelivoita ja kaurapuuroa tai pala täysjyväleipää maapähkinävoin päällä, pitää sinut kylläisenä pitkään ja tarjoaa tarpeeksi ravintoaineita lihaksillesi voi.
   mainos

Osa 3/3: Harjoitus rasvan menetykselle

1. 

   Valitse korkean intensiteetin liikunta. Liiallisen rasvan liuottamisen kannalta kaikki painonpudotusharjoitukset eivät ole samanarvoisia. Valitse seuraavien kahden viikon ajan intensiivinen liikunta, kuten lenkkeily, harppaus, pyöräily, soutu tai helppo tai vaikea ulkoilma.

2. 

   Tee voimaharjoitteluharjoituksia 6 kertaa seuraavien 2 viikon aikana. Tällä tavalla harjoittelet 3 kertaa viikossa ja harjoittelet joka toinen päivä. Aloita harjoituksilla, joiden vapaa paino on 1,8–2,3 kg, ja nosta sitten 3,2 kg, jos pystyt kantamaan sen.
   • Valitse konekoulutus vapaiden painojen sijaan, jos et tiedä millaiset painot sopivat sinulle.
   • Purista aina vatsalihaksia harjoitellessasi, mutta älä taivuta selkäsi. Vatsan murtumat rakentavat lihaksia ja auttavat saamaan ohuen vyötärölinjan.
   • Nosta painoja vähintään 30 minuuttia kerrallaan.
   • Voit aloittaa harjoittelun yksinkertaisilla ja suosituilla harjoituksilla, kuten hauisilla, punnerruksilla, tangoilla, hauisilla, rintakehällä, rintojen korkeudella.
   • Jaa harjoitus 3 osaan 8-10 liikkeellä. Käytä painoja, jotka ovat riittävän raskaita lihasten väsymiseen ja lepoon kolmen harjoituksen jälkeen.

3. 

   Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Tämä tarkoittaa, että sisällytät sprintin 30 sekunnista 1 minuuttiin koko kardio-harjoituksesi ajan. Tarvitset 2 - 4 minuuttia jokaiselle sprintille. Varmista myös, että sinulla on 5 minuuttia aikaa lämmetä ja toipua heti kun siirryt matalasta korkean intensiteetin harjoitteluun harjoittelun aikana.
   • Jopa kävely voidaan muuntaa HIIT-menetelmäksi. Suorita 3 lyhyttä, reipasta kävelyä (vuorotellen nopean kävelyn kanssa) ja 2 kohtalaista intensiivistä kävelyistuntoa viikossa. Polttat vatsarasvaa (viskeraalista rasvaa) 3-5 kertaa nopeammin.
   • Kahden viikon rasvanpolton harjoittelun jälkeen voit vähentää harjoitteluaikasi 20 minuuttiin ja lisätä sprintti-intensiteettiäsi saman vaikutuksen saavuttamiseksi.

4. 

   Tee sydän vähintään 30 minuutin ajan. Keho polttaa tyypillisesti hiilihydraatteja harjoitellessaan 20. minuuttiin asti ja alkaa menettää rasvojen kertymistä. Jos haluat menettää enemmän painoa, lisää harjoittelun intensiteetti 45 minuuttiin ja tee se 5 kertaa viikossa 2 viikon ajan.

5. 

   Ota abs-luokka. Voit kokeilla pilates, Barre, vatsa rasvaa polttavia harjoituksia tai joitain joogaliikkeitä, jotka keskittyvät abs- ja selkälihasten harjoitteluun. Näiden lihasten vahvistaminen erikoistuneiden harjoitusten ja kehonrakennuksen avulla auttaa polttamaan enemmän rasvaa. mainos

Neuvoja

• Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista ja harjoittelua, jos sinulla on krooninen sairaus tai sinulla on nivelongelmia. Lääkäri voi neuvoa sinua harjoittamaan fysioterapiaa epäterveellisten harjoitusten välttämiseksi tai sinua voidaan kehottaa hakemaan rekisteröidyn ravitsemusterapeutin apua.
• Muista juoda runsaasti nesteitä ja älä koskaan anna itsesi kuivua. Runsaalla vedellä juominen voi saada sinut tuntemaan itsesi täyteen jopa syömättä mitään.
• Kehon detox-vesi auttaa sinua menettämään vatsa rasvaa, käsivarret ja reidet. Voit tehdä vettä ruumiin myrkyttömäksi lisäämällä sitruunoita, appelsiineja, kiivejä ja kumkvatteja veteen juotavaksi.
• Harjoittele 60-70 minuuttia päivässä ja pysy hydratoituna. Käytä harjoituksen aikana 5 minuuttia lämmittelyä nopeuttaaksesi sykettäsi varovasti, kuten hidas kävely kasvavalla nopeudella. Aloita sitten 60 minuutin harjoitus, jotta sykkeesi nousee edelleen, ja tee 2-3 erilaista harjoitusta näiden 60 minuutin aikana. Lopuksi vietät 5 minuuttia palautumista sykkeesi laskemiseksi kuten reipas kävely hitaaseen tahdistukseen.

Mitä tarvitset

• Kuitu täysjyvätuotteista
• Rasvaton proteiini
• Yksityydyttymätön rasva
• Tuoreet tuotteet
• Ilmainen painonnosto / kuntolaite