Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Mitä tarvitset

Syke tai pulssi on sydämen lyöntien määrä minuutissa, ja se on myös osoitus siitä, kuinka voimakkaasti sydämen on toimittava verenkierron kanssa kehossa. Leposyke on hitain syke, kun keho on melkein täydellisessä lepotilassa. Leposykkeen tunteminen voi auttaa arvioimaan yleistä terveyttäsi ja asettamaan haluamasi sykkeen. Jos sinulla on hidas leposyke, myös sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riski pienenee merkittävästi.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Arvioi syke

1. 

   Selvitä nykyinen leposyke. Ennen kuin hidastat sykettäsi, sinun on tiedettävä lähtöpaikkasi. Tätä varten sinun on yksinkertaisesti otettava pulssi ja laskettava pulssi yksinkertaisesti koskettamalla kaulavaltimon kaulassa tai ranteessa.
   • Muista levätä ja rentoutua ennen aloittamista.
   • Paras aika laskea syke on ennen aamulla nousemista sängystä.

2. 

   
   
   Pulssi. Ota pulssi kaulavaltimoon asettamalla etu- ja keskisormesi kärki varovasti kaulasi toiselle puolelle henkitorvea kohti. Paina sormea ​​varovasti, kunnes tunnet pulssin. Saadaksesi tarkimman lukeman, laske lyöntien määrä 60 sekunnissa.
   • Tai voit laskea 10 sekunnin ajan ja kertoa tuloksen kuudella tai laskea 15 sekunnin ajan ja kertoa neljällä.
   • Laske syke ranteessasi asettamalla yksi kämmen ylös.
   • Aseta etusormi, keskisormi ja toisen käden etusormi peukalon pohjan alle, kunnes tunnet pulssin.

3. 

   
   
   Syke lepotilassa. Kun tiedät sykkeesi, sinun on löydettävä sen sijainti sykealta terveystilan luokittelemiseksi. Normaalin leposykkeen tulisi olla välillä 60-100 lyöntiä minuutissa. Sykettä, joka on nopeampi kuin 90 lyöntiä minuutissa, pidetään kuitenkin korkeana.
   • Jos sykkeesi on hitaampi kuin 60 lyöntiä minuutissa ja sinulla on oireita, kuten huimausta, hengenahdistusta ja näön tunneloitumista, sinun tulee nähdä lääkäri lääkärin arviointia varten.
   • Hyvin kestävien urheilijoiden leposyke on välillä 40-60 lyöntiä minuutissa. He eivät kuitenkaan kokeneet huonoja oireita, kuten huimausta.
   • Tarkista sykkeesi muutaman päivän ajan ja ota sitten keskiarvo.

4. 

   
   
   Tiedä milloin lääkäriin. Ihmiset, joilla on nopea leposyke, eivät ole välittömässä vaarassa, mutta kokevat terveysongelmia pitkällä aikavälillä. Tässä tapauksessa sinun tulisi löytää tapoja hidastaa sykettäsi hitaasti liikunnan avulla. Mutta jos sinulla on hyvin hidas pulssi tai sinulla on usein sekavia nopeita sykkeitä, varsinkin kun näihin oireisiin liittyy huimausta, sinun tulee nähdä lääkäri.
   • Yleensä, jos korkea sykkeesi liittyy muihin oireisiin, sinun tulee myös nähdä lääkäri.
   • Ennen sairaalaan menoa sinun on harkittava muita korkean sykkeen syitä, kuten kahvin juomista.
   • Kerro myös lääkärillesi, jos käytät muuta lääkettä, joka voi vaikuttaa sykkeesi, kuten beetasalpaajia.
   mainos

Tapa 2/3: Harjoittele hitaampaa leposykettä

1. 

   Aloita säännöllisellä harjoittelulla. Paras tapa vähentää sykettäsi turvallisesti on sisällyttää sykettä nostavaan liikuntaan päivittäinen rutiini.Yhdysvaltain keskukset taudintorjuntaan (CDC) suosittelevat keskivaikeita syketoimintoja 150 minuuttia viikossa terveille aikuisille ja vähintään 2 päivän ajan lihasten rakentamista. viikko. Kun rakennat lihasrakennusharjoituksia, keskity kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin, kuten jalkiin, lantioon, selkä, vatsaan, rintaan, hartioihin ja käsivarsiin.
   • Terveen sydämen saamiseksi sinun tulee käyttää 40 minuuttia kerrallaan kohtalaisesta korkeaan, kolme tai neljä kertaa viikossa.
   • Siellä tulisi olla venytys- ja vahvistusharjoituksia, kuten jooga.
   • Yrität sisällyttää tällä hetkellä lihaksia vahvistavia harjoituksia kahdesti viikossa.

2. 

   Määritä korkein syke. Halutun leposykkeen saavuttamiseksi sinun on säädettävä harjoitustyyliäsi saavuttamaan haluttu syke harjoituksen aikana. Näin voit seurata harjoittelusi voimakkuutta ja tietää, kuinka hyvin sydämesi toimii, ja kasvaa sitten hitaasti kehosi vahvistuessa. Joten sinun on määritettävä maksimisykkeesi. Tässä suhteessa kaikki turvallisuusmenetelmät ovat suhteellisia, mutta ainakin saat yleiskuvan.
   • Perustapa on vähentää 220 ikäsi.
   • Joten jos olet 30-vuotias, maksimisykkeesi on noin 190 lyöntiä minuutissa.
   • Tämän menetelmän todetaan olevan tarkempi alle 40-vuotiaille.
   • Viime aikoina on hieman monimutkaisempi menetelmä: kerro ikäsi 0,7: llä ja vähennä sitten 208 saadun tuloksen vähentämiseksi.
   • Siten 40-vuotiaalla henkilöllä on maksimisyke 180 (208 - 0,7 x 40).

3. 

   Määritä haluttu sykkeen amplitudi. Kun tiedät maksimisykkeesi likimääräisen arvon, voit määrittää haluamasi sykkeen amplitudin harjoittelua varten. Tämän sykealueen liikkeen ansiosta voit seurata sydämesi sykettä tarkemmin ja aikatauluttaa harjoitteluasi tarkemmin.
   • Yleinen nyrkkisääntö on, että kohtuullisen voimakkaan harjoittelun aikana syke on noin 50-69% maksimisykkeestäsi. Aloittelijana sinun on pidettävä sykkeesi matalalla haluamallasi sykealueella.
   • Raskaan toiminnan ja rasituksen ansiosta syke saavuttaa 70–85% sen maksimiarvosta. Sinun tulisi hitaasti lisätä intensiteetti tälle tasolle, jos olet uusi harjoittelu, kestää noin kuusi kuukautta saavuttaa tämä piste turvallisesti.

4. 

   Seuraa sykettäsi harjoituksen aikana. Sinun tarvitsee vain laskea syke ranteessasi tai niskassasi, jotta tiedät sykkeesi harjoituksen aikana. Laske 15 sekuntia ja kerro sitten luku neljällä. Kun harjoittelet, sinun on pidettävä sykkeesi välillä 50% ja 85% enimmäisarvostasi, joten jos olet tätä pienempi, lisää intensiteettiäsi.
   • Lisäksi sinun on myös harjoiteltava hitaasti ja hitaasti, jos olet aloittelija. Näin saat silti etuja samalla kun minimoit loukkaantumisen todennäköisyyden ja vähemmän väsymystä.
   • Kun lasket pulssia, sinun on lopetettava harjoittelu.
   mainos

Menetelmä 3/3: Elintapamuutokset

1. 

   Yhdistä liikunta ja terveellinen ruokavalio. Ylipaino tekee sydämestä enemmän työtä pumppaamaan verta kehon läpi. Joten jos olet ylipainoinen, yhdistä liikunta terveelliseen ruokavalioon laihduttamiseksi ja sydämesi paineen vähentämiseksi, mikä auttaa vähentämään leposykettäsi.

2. 

   Vältä tupakkaa. Kuten muidenkin tupakan aiheuttamien haittojen kohdalla, tupakoitsijoilla on usein korkeampi syke kuin tupakoimattomilla. Tupakoinnin lopettaminen tai mikä parasta, hidastaa sykettäsi ja parantaa yleistä sydämen terveyttä.
   • Nikotiini supistaa verisuonia ja vahingoittaa sydänlihasta ja verisuonijärjestelmää, joten tupakoinnin lopettaminen parantaa merkittävästi verenpainetta, verenkiertoa ja yleistä terveyttä sekä vähentää syöpäriskiä tai ongelmia. hengitysvaikeuksia.

3. 

   Vähennä kofeiinin saantia. On tunnettua, että kofeiinituotteet, kuten kahvi ja tee, voivat lisätä sykettä. Jos luulet, että sinulla on hieman suurempi leposyke, sinun pitäisi vähentää kofeiinin saantiasi.
   • Yli kahden kupin kahvin juominen päivässä voi vaikuttaa haittavaikutuksiin, joista yksi on sykkeen nousu.
   • Kofeiinittomat juomat auttavat vähentämään kofeiinin saantia.

4. 

   Vältä alkoholin nauttimista. Alkoholi liittyy korkeaan sykkeeseen ja vaikuttaa keskimääräiseen sykkeesi. Sinun tulisi juoda vähemmän alkoholia leposykkeen vähentämiseksi.

5. 

   Vähentää stressiä. Stressitekijöille altistumisen vähentäminen ei ole välttämättä helppoa, mutta se auttaa leposykettäsi laskemaan ajan myötä. Liiallisella stressillä voi olla kielteinen vaikutus terveyteesi, joten tee joitain toimintoja stressin lievittämiseksi, kuten meditaatio tai tai chi. Yritä varata joka päivä aikaa rentoutua ja hengittää syvään.
   • Tässä suhteessa kukaan ei ole sama, joten sinun on selvitettävä, mitkä toimet auttavat sinua lievittämään stressiä parhaiten.
   • Se voi olla kuunnella pehmeää musiikkia tai rentoutua vesialtaassa.
   mainos

Neuvoja

• Jotkut lääkkeet, kuten kofeiini ja nikotiini, voivat lisätä leposykettä. Lääkäri on henkilö, joka antaa tarkimman arvion lääkkeen sivuvaikutuksista verrattuna sen tuomiin hyötyihin.
• Keskustele lääkärisi kanssa yleisestä terveydestäsi, koska leposyke on vain yksi monista sydämen terveyden mittareista. Heidän on tehtävä enemmän testejä tarkemman arvioinnin tekemiseksi.

Mitä tarvitset

• Kellot toisella kädellä tai sekuntikellolla.