Kirjoittaja:
Peter Berry
Luomispäivä:
16 Heinäkuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Viiden punnan menettäminen kymmenessä päivässä ei ole yksinkertainen asia. On kuitenkin vinkkejä, harjoituksia tai joitain muutoksia, jotka voivat auttaa laihtua nopeammin. Ole aina varovainen minkä tahansa laihtumisohjelman suhteen ja ota yhteys lääkäriisi ennen kuin yrität mitään ruokavaliota tai liikuntaa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Seuraa ruokavaliota
Älä syö hiilihydraatteja. Laihtua nopeasti, sinun tulisi poistaa sokerit, joita löytyy useimmista hiilihydraateista. Yksinkertaisia tai huonoja hiilihydraatteja ovat esimerkiksi leipä, pasta ja perunat. Kaikki hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi, joka antaa energiaa keholle. Yhdessä laihtumistutkimuksessa ihmiset, jotka eivät syöneet hiilihydraatteja, laihduttivat todennäköisemmin kuin vähärasvaista ruokavaliota käyttävät.
- Hiilihydraattien poistaminen estää ruokahalun ja alentaa verensokeria.
- Monimutkaisia hiilihydraatteja, joita kutsutaan myös hyviksi hiilihydraateiksi, löytyy täysjyväjauhoista, vihanneksista, hedelmistä ja papuista. Sinun ei tarvitse poistaa niitä kokonaan ruokavaliosta, mutta vain maltillisesti.
Poista roskaruoka. Välipalat häiritsevät laihtumisohjelmaasi. Pidä poissa kaikesta roskaruokasta äläkä säilytä talossa. Sinun täytyy päästää irti heidän houkutuksestaan, eli älä säilytä roskaruokaa keittiössä tai jääkaapissa. Vältä menemästä syömään, koska ravintoloissa on aina tällaista ruokaa. Joitakin vältettäviä roskaruokia ovat:- Sokerilla makeutettu juoma tarkoittaa mitä tahansa juomaa, joka sisältää sokerin ainesosaa. Yleisin on sooda. Joissakin hedelmämehuissa on kuitenkin myös sokeria.
- Pizza
- Valkoinen leipä ja pasta
- Voi tai margariini
- Kakut, evästeet
- ranskanperunat
- Kerma
- Jalostettu liha ja juusto
- Kofeiinipitoisilla juomilla on paljon energiaa
- Useimmat pikaruokaa
- Suurin osa ruoasta on jalostettu
- Elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria
Poista sokeri ruokavaliosta. American Heart Association suosittelee, että aikuinen nainen syö vain 6 teelusikallista (noin 100 kaloria) sokeria päivässä. Jopa laihtua nopeasti, sinun on vähennettävä näitä sokereita.- Et syö roskaruokaa, ei tarkoita, että olet poistanut kaiken sokerin saannin. Sokeria löytyy monista elintarvikkeista, kuten leivästä, mausteista ja kastikkeista. Tarkista aina elintarvikkeen sokeripitoisuudesta ravintotiedot.
Lisää proteiinien saantia. Proteiinin saannin lisääminen voi olla avain laihtumiseen. Proteiini auttaa painonpudotuksessa, mutta ylläpitää lihasmassaa ja polttaa kaloreita nopeammin. Harkitse kaksinkertaistamista tai kolminkertaistamista suositellusta päivittäisestä proteiiniannoksestasi laihduttamiseksi.- Tämän proteiinin määrä riippuu sukupuolestasi ja pituudestasi. Esimerkiksi 165 cm pituisen naisen tulisi syödä noin 90 grammaa proteiinia päivässä.
- Keskimääräinen aikuisen painon ylläpitoon kulutettu proteiinimäärä on 0,8 grammaa painokiloa kohti. Voit laskea yksilöllisen proteiinitarpeesi kertomalla painosi (kilogrammoina) 0,8: lla. Tämä kaava antaa tulokset grammoina.
- Terveellistä proteiinia löytyy jogurtista, tuorejuustosta, munista, pihvistä, jauhetusta naudanlihasta, kananrintaa, keltaevätonnikalaa, ruijanpallasta, lohta, sardellia, tummapapuja, pellavansiemeniä, maapähkinävoita.
Juo enemmän vettä. Tutkimukset osoittavat, että puolen litran veden juominen ennen jokaista ateriaa auttaa laihtua. Se saa sinut tuntemaan itsesi täydellisemmäksi ja pitää sinut sammutettuna.
- Sinun tulisi juoda 8 kuppia (250 ml kukin) vettä päivässä pysyäksesi nesteytettynä. Sinun on kuitenkin juotava enemmän, jos harrastat enemmän. Juo tarpeeksi, jotta virtsa on vaaleaa.
Rajoita suolan saantia. Tutkimukset osoittavat, että natriumin vähentäminen ruokavaliossa voi johtaa nopeaan laihtumiseen.
- Vältä suolaisia ruokia suolan vähentämiseksi. Monet hiilihapotetut juomat sisältävät myös paljon suolaa. Tarkista aina ruoan suolapitoisuudesta ravintotiedot.
- Suolan saannin vähentäminen voi myös alentaa verenpainetta.
- Lääkärit suosittelevat noin 1500 - 2300 mg suolan saantia päivässä.
- Jalostetut elintarvikkeet sisältävät usein paljon suolaa. Jos et voi valmistaa itse, tarkista ravitsemustiedot. Natriumin määrä syömissäsi elintarvikkeissa voi olla suurempi kuin luulet.
500 kaloria vähennetty tarpeeseen verrattuna. Haluat laihtua sinun täytyy laskea päivässä poltettujen kaloreiden määrä ja syödä vähemmän kuin 300-500 kaloria. Kaloreita ei kuitenkaan pidä vähentää liikaa. Keskimäärin naisen tulisi syödä vähintään 1500 kaloria päivässä ja miesten on 1700. Sinun tulisi olla varovainen! Älä nälkää kehoasi, koska olet sairas ja tunnet itsesi hitaaksi.
- Voit laskea päivässä polttamiesi kaloreiden määrän ottamalla huomioon lepotilassa poltettavien kaloreiden määrän ja kuinka monta kaloria kulutat harjoituksen aikana.
- Verkossa on useita hyödyllisiä opetusohjelmia, joiden avulla voit tietää, kuinka monta kaloria kukin tietty harjoitus polttaa.
- On jopa online-ohjelmia ongelman ratkaisemiseksi puolestasi. Kokeile hakea Internetistä "kalorien määrä" tai "kalorien määritys".
- Kuluttamiesi kaloreiden määrä riippuu painonpudotustavoitteistasi, iästä, sukupuolesta, lujuudesta ja korkeudesta. Jos olet 165 cm pitkä ja 68 kg painava nainen, jolla on vain kevyt liikunta, sinun pitäisi syödä noin 1100-1500 kaloria menettääksesi 0,5-1 kg viikossa.
Syö usein monien pienten aterioiden kanssa. Syö vähemmän terveellisempien ruokien kanssa joka ateria ja syödä useammin. Tämä saa sinut tuntemaan olosi energisemmäksi. Tämä ruokailutapa auttaa sinua olemaan nälkäinen välttämään himoja liikaa myöhemmin. Voit kokeilla useita ruokavalioita, mutta yritä aina syödä rajoitettu määrä kaloreita joka päivä. Harkitse seuraavanlaista ruokavaliota:
- Aamiainen - 1 kuppi 250 ml hedelmämehua, 1 kuppi 250 ml jogurttia.
- Syö 1 kuppi 120 ml Cheddar-juustoa (90 kaloria) tai 3 rkl humuskastiketta (90 kaloria).
- Lounas - Suuri kulho salaattia, tomaattia ja vähän kaloreita liemiä. 1 kuppi 250 ml hedelmä- tai vihannesmehua.
- Syö 3 rkl kuivattuja marjoja (75 kaloria) tai 2 kiiviä (90 kaloria).
- Illallinen - 150 g kananrintaa, 1 kuppi 250 ml parsakaalis smoothieta, 1 kuppi 250 ml hedelmämehua.
- Syö 1 kuppi suolatonta pähkinää tai 1 kuppi raakoja vihanneksia.
- Yritä syödä kolmen tunnin välein, jotta aineenvaihdunta liikkuu.
Kiinnitä huomiota ravintotietoihin. Ymmärrä, kuinka monta kaloria kulutat päivittäin ruoasta, mukaan lukien juomat ja välipalat. Voit lisätä kaloreita ja muita ravintotietoja lukemalla tuotteen etiketin. Elintarvikkeiden etiketit sisältävät paljon hyödyllistä tietoa.
- Suositellut annoskoot
- Kaloreita ja rasvasta peräisin olevia kaloreita
- Ravinteiden prosenttiosuus (ja päivittäisten arvojen prosenttiosuus)
- Huomaa - tässä osassa luetellaan ravinteiden suositellut päivittäiset arvot.
Tapa 2/3: Harjoittele
Keskity sydän. Kardioharjoitukset saavat sydämen lyödä nopeammin, mikä auttaa polttamaan rasvaa ja laihtua. Keskity näihin harjoituksiin laihtua nopeammin. Noudata alla olevaa sydänhoito-ohjelmaa joka päivä nopean laihtumisen saavuttamiseksi.
- Ristivarret hyppää - Sinun tulisi tehdä tämä harjoitus alla olevien liikkeiden välillä. Voit hypätä kädet ja jalat ristissä seisomalla jalkasi lantion leveydellä toisistaan, kädet sivullasi. Hyppää jalat leveiksi ja ristikkäiset kädet ristissä pään yli. Hyppää sitten jalkojesi kanssa yhteen ja ristitä jalkasi toistensa eteen ristittäen kädet lantion edessä. Tee tämä 30 sekunnista 1 minuuttiin vaihtamalla sijaintia jokaiselle hyppylle.
- Tasapaino yhdellä jalalla - Tasapainota kehosi toisella jalalla toisen jalan taivutettuna siten, että jalka on hieman maanpinnan yläpuolella edessäsi. Aseta kätesi lantiolle ja laske kyykkyyn pitämällä jalkasi maasta. Säilytä kyykkyasento koko harjoituksen ajan. Tee 10 toistoa kummallakin jalalla.
- Indeksointi - Laske itsesi punnerruksiin. Astu jalka eteenpäin, tuo polvi kyynärpäähän ja vastakkaisella kädellä eteenpäin. Vaihda puolta ja toista. Pidä aina kiinni lenkistä ja indeksoi 30 sekuntia ja käännä sitten liike eteenpäin.
- Seinän liukumäki - makaa selkäsi seinää vasten, makaa vasemmalla lonkalla ja lepää pääsi vasemmalla kädellä. Aseta oikea kätesi lattialle tasapainoa varten. Aseta oikea kantapää seinälle takanasi ja liu'uta jalka seinään niin korkealle kuin mahdollista. Laske hitaasti. Tee tämä 10 kertaa ja vaihda sitten puolta.
- Ensimmäinen askel muuttuu punnerrukseksi - Aseta jalat lantion leveydelle, kädet lantiolle. Ota oikea askel eteenpäin ja laske. Kallista eteenpäin ja nojaa sylissäsi, kädet lattialle, oikealle jalalle. Astu jalkasi taaksepäin, jotta olet työntöasennossa. Kun olet laskenut kymmeneen, työnnä itsesi ylös ja vaihda takaisin eteenpäin lyönti-asentoon. Vaihda jalat ja toista 10 kertaa.
- Heiluri - tasapainota oikeaa jalkaa ja taivuta vasenta jalkaa taaksepäin. Aseta oikea kätesi lantiolle ja alaselkä kyykkyyn oikealla jalallasi. Nosta vasen käsivartesi pään yläpuolelle ja nojaa taaksepäin suorittaessasi vasenta jalkaa eteenpäin. Pidä 10 sekuntia. Vaihda jalat ja toista 10 kertaa.
Kävele enemmän. Yritä ottaa 10000 askelta päivässä vähentääksesi sydän- ja verisuonitautien riskiä ja laihtua. Voit seurata vaiheitasi askelmittarilla. Voit saavuttaa tämän määrän vaiheita seuraavasti:
- Kävele töihin, jos mahdollista. Jos tämä ei ole mahdollista, sinun tulee poistua bussista yksi pysäkki aikaisemmin tai pysäköidä parkkipaikan päähän.
- Käytä portaita. Vältä hissillä ajamista.
- Jokainen työtunti viettää 2-3 minuuttia kävelyä edestakaisin.
Ponnistelut. Suoritat helposti yllä olevien harjoitusten liikkeet. Kuitenkin tarvitaan enemmän vaivaa tuntea lämpö lihaksissa. Sen lisäksi, että teet sen kevyiden vaiheiden kautta, pakota lihakset myös liikuntaan. mainos
Menetelmä 3/3: Terveiden tapojen säilyttäminen
Tee elämäntapasuunnitelma 10 päivästä 2 viikkoon. Jos mahdollista, viettää kuukausia elämäntapamuutoksiin. Lyhytaikaiset ponnistelut yksin eivät välttämättä ylläpitä painoa. Et voi muuttaa ruokavalio- ja liikuntatapojasi 10 päivän ajan ja palata sitten vanhojen tapojen mukaisiksi.
Hakeudu lääkäriin, jos sinulla on terveysongelmia. Nopea laihtuminen vaatii huolellista huomiota terveyteesi, muuten saatat sairastua, aliravittu ja uupua. Se voi jopa aiheuttaa pysyviä haittoja, jos jatkat laihtumista ilman mitään tietoa.
Aloita multivitamiinin käyttö. Aiot tehdä nopeasti muutoksia kehoosi, joten muista pysyä terveinä. Multivitamiinin ottaminen voi parantaa ruokavaliota.
Löydä ystävä, jonka kanssa laihtua 10 päivässä. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset voivat onnistuneesti laihtua ja ylläpitää tuloksia, jos he harjoittavat heidän kanssaan. Harkitse yhteistyötä ystävän, työtoverin, puolison tai perheenjäsenen kanssa.
Älä nälkää itseäsi. Sinun täytyy syödä! Sinun on oltava terve ja energinen, joten sinun pitäisi polttaa rasvaa terveellä tavalla. Älä ajattele, että voit palaa lavalta kieltäytymällä syömästä kokonaan. Syö terveellistä ruokavaliota ja säilytä tasainen kalorien saanti.
Tee elämästä aina kiireistä. On monia tekijöitä, jotka houkuttelevat sinua luopumaan suunnitelmasta, syömään enemmän tai harjoittelemaan vähemmän. Pidä kiireinen elämä koko päivän ajan näiden kiusausten välttämiseksi. Jos mahdollista, jaa rutiini useaan kertaan päivässä silloin tällöin, kun tiedät olevasi kiusaus (esimerkiksi lounasaikaan tai illallisaikaan).
Seuraa suunnitelmaa! 5 kilon menettäminen 10 päivässä on erittäin vaikeaa. Se muuttuu hyvin nopeasti ja saa sinut tuntemaan itsesi erilaiseksi. Pysy tavoitteissasi ja yritä säilyttää tämä tapa. Loppujen lopuksi joudut kiittämään itseäsi! mainos
