Sisältö

• Askeleet

Meillä kaikilla on vaikea nukkua. Jos sinulla on tämä ongelma, on tapoja, jotka voivat auttaa sinua nukahtamaan helpommin. Harjoittelemalla useita rentoutustoimia ja elämäntapojen mukauttamista unisykli paranee dramaattisesti.

Askeleet

Osa 1/3: Nukkuminen

1. 

   Harjoittele rentoutumista. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, kokeile rentoutumistoimia siivota mielesi ja nukahtaa.
   • Hengitä 5 syvään. Sisään ja ulos hengittäminen voi auttaa rentoutumaan kehossasi. Laita kätesi vatsalle, yritä hengittää syvään, jotta kätesi liikkuvat ylös ja alas jokaisella hengityksellä.
   • Keskity nykyhetkeen. Tämä auttaa poistamaan ajatuksia, jotka yrittävät päästä mieleesi ja häiritä unta. Keskity maton tuntemiseen jalkojesi alla, huoneen lämpötilaan, ulkopuolelta tuleviin ääniin ja peiton tuoksuun. Keskittyminen nykyhetkeen auttaa sinua nukahtaa.
   • Varpaiden venyttäminen voi myös todella vapauttaa paljon stressiä. Kun sinulla on nukkumisvaikeuksia, yritä vetää varpaat vartaloasi kohti, pidä ja laske kymmeneen, sitten rentoudu ja laske vielä kymmenen. Tee tämä dynaaminen 10 kertaa.

2. 

   
   
   Poistu huoneesta ja tee jotain muuta. Jos olet yrittänyt nukahtaa, mutta et voi nukkua, on parasta päästä ulos huoneesta ja tehdä asialle jotain jonkin aikaa. Voit lukea kirjaa, kuunnella rauhoittavaa musiikkia ja kokeilla muita rauhoittavia toimintoja kehosi nukuttamiseksi.Varmista, että makuuhuoneesi on tarkoitettu vain nukkumiseen, joten mene olohuoneeseen tai muualle taloon ja palaa sänkyyn vasta, kun alat nukahtaa.
   • Muista himmentää valot äläkä liioittele asioita. Jos luet kirjoja, älä valitse jännittävää romaania, lue elämäkertaa tai muita vähemmän mielenkiintoisia kirjoja.

3. 

   
   
   Tee tehtävälista. Jos et voi nukkua, koska et voi lopettaa miettimistä, mitä tehdä huomenna, tee tehtävälista. Tämä auttaa sinua pääsemään eroon vaeltavista ajatuksistasi. Kirjoita kaikki tarvitsemasi asiat paperille huomenna, älä kirjoita niitä puhelimeesi, koska puhelimen näytön valo vaikuttaa melatoniinin - kehoa auttavan hormonin - tuotantoon. lepotilaan. Häiritsevien ajatusten poistaminen helpottaa nukahtamista.

4. 

   
   
   Varmista, että makuuhuoneissasi on oikeat olosuhteet nukkumiseen. Makuuhuoneella on erittäin tärkeä vaikutus siihen, voitko nukkua helposti vai ei. Jos sinun on usein vaikea nukkua, se johtuu todennäköisesti sopimattomasta nukkumisympäristöstä.
   • Tarkista huoneen lämpötila. Ihanteellinen lämpötila nukkumiseen on välillä 15,5 - 18,5 ° C. Jos huone on lämpimämpi tai kylmempi kuin tämä, sinun on investoitava lämmittimeen tai ilmastointilaitteeseen.
   • Voimakas valo voi myös aiheuttaa unihäiriöitä. Rajoita valoa käyttämällä verhoja tai silmäsuojuksia nukkuessasi. ja myös vähentää huoneen kellojen tai näyttöjen valoa ennen nukkumaanmenoa.
   • Erota nukkumis- ja työskentelytilasi. Sinun tulisi välttää työskentelyä makuuhuoneessa ja pitää tämä paikka vain nukkumistarkoituksiin. Jos sinulla on tapana työskennellä säännöllisesti sängyssä, aivosi yhdistävät nukkumistilan ajankohtaan, jonka "sinun on oltava aktiivinen", jolloin kehosi on täynnä energiaa, kun haluat mennä nukkumaan.

5. 

   Kokeile valehtelevaa meditaatiota. Kun harjoitat makuulla, keskityt kehosi eri osiin. Voimakas keskittyminen kehon jokaiseen osaan auttaa sinua nukahtamaan.
   • Voit meditoida noin 10 minuuttia tai 3-5 minuuttia. Aloita keskittymällä pieniin kehon osiin, kuten pieneen varpaaseen, ja siirry sitten suurempiin osiin. Huomaa, kuinka pieni tai suuri kukin osa tuntuu, ja siirrä fokusta vähitellen ylöspäin: varpaista, jalkoihin, sääriin ja niin edelleen.
   • Verkossa on monia opetusohjelmia valheen meditaatiotekniikoista. Nukkumisen helpottamiseksi voit meditoida noin 5 minuuttia lyhyen tai pidempään, jos mielesi on liian kiireinen sekavilla ajatuksilla.

6. 

   Juo kamomillateetä tai lämmintä maitoa. Lasillinen kamomillateetä tai lämmintä maitoa voi olla hyödyllistä yötä varten, kun sinulla on nukkumisvaikeuksia.
   • Lämmin maidon vaikutuksia uneen ei ole tieteellisesti todistettu. Uskotaan, että vaikka maidon fyysiset vaikutukset saattavat olla vähäisiä, lasillisen maitoa nauttivat ihmiset tekevät niistä mukavampia. Psykologinen mukavuus auttaa stimuloimaan unen tunnetta, aivan kuten silloin, kun vauvoille annetaan usein maitoa ennen nukkumaanmenoa.
   • Kuten lämmin maito, kamomillateen vaikutukset uneen ovat kiistanalaisia. Ehkä kamomillateellä on enemmän psykologista vaikutusta kuin fyysisellä, ja koska monien mielestä kamomillatee on erittäin rentouttava, voit kokeilla juoda ennen nukkumaanmenoa. Pysy kuitenkin kaukana kofeiinilla valmistetuista teistä, koska tällä aineella on kielteinen vaikutus uneen.

7. 

   Ota kuuma kylpy. Ennen nukahtamista kehomme lämpötila laskee luonnollisesti. Jos käy kylvyssä lämpimällä vedellä, kun olet menossa nukkumaan, kehosi lämpötila nousee väliaikaisesti ja laskee sitten vähitellen, kun suihku on valmis. Tämä jäähdytys on samanlainen kuin kehon luonnollinen jäähdytysprosessi, kun aiot nukkua, joten tunnet olosi rennommaksi ja unisemmaksi helpommin. Suihkuta noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

8. 

   Käytä valkoista kohinaa. Harkitse valkoisen kohinan koneen käyttöä, jos unihäiriöiden syy on kova ulkona tai meluisat naapurit. Tämä laite tuottaa valkoista kohinaa tai pehmeitä, miellyttäviä taustameluja ylittääkseen ärsyttävät ulkoiset äänet. Voit myös ladata ja käyttää puhelimesi valkoista kohinasovellusta.

9. 

   Ota melatoniinilisät. Melatoniini on hormoni, joka vaikuttaa kehon nukkumis- / herätysjaksoon. Melatoniinilisäaineiden ottamista pidetään lyhytaikaisena ratkaisuna, joka auttaa sinua tuntemaan uneliaisuutta. Ota yhteys lääkäriisi tai apteekkiin ennen käyttöä.
   • Sinun tulisi ostaa lisäravinteita, joissa on merkintä "USP Verified", varmistaaksesi, että pakkauksissa olevien elintarvikkeiden annokset ja lääkeaineet on lueteltu oikein.
10. Täydennä magnesiumilla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesium voi auttaa parantamaan unen laatua. Hanki noin 300-400 milligrammaa magnesiumia tai hieman enemmän joka päivä. Älä kuitenkaan ylitä 1000 mg päivässä. Ota yhteyttä lääkäriisi annostuksesta ja varmista, että magnesiumlisäaineet ovat turvallisia sinulle. mainos

Osa 2/3: Luo unirutiini

1. 

   Pidä asetettua määrää unta. Jos haluat parantaa unen laatua pitkällä aikavälillä, sinun on asetettava itsellesi kiinteä unen määrä. Kehosi päivittäinen vuorokausirytmi sopeutuu siihen, kuinka kauan nukut / pysyt hereillä. Joten jos menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan joka päivä, on ajan myötä helpompaa mennä nukkumaan ja herätä ajoissa.
   • Säädä asteittain. Jos menet normaalisti nukkumaan kello 2.00 ja heräät hyvin unelias, et voi heti siirtyä sänkyyn klo 23.00. Yritä mennä nukkumaan 20 tai 30 minuuttia aikaisemmin joka päivä, kunnes voit mennä nukkumaan haluamaasi aikaan.
   • Pidä kiinni määrätystä unen määrästä jopa viikonloppuisin. Vaikka on houkuttelevaa saada hyvät yöunet, se voi häiritä kehosi vuorokausirytmiä, mikä johtaa vaikeampaan menemiseen sunnuntai-iltana ja heräämiseen maanantaiaamuna.

2. 

   Rentoudu ennen nukkumaanmenoa. Kehomme tarvitsee rentoutua ja rentoutua vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Joten valitse kevyt toiminta ennen nukkumaanmenoa.
   • Lukeminen, palapelin tekeminen, lämmin kylpy tai musiikin kuuntelu ovat kaikki rentouttavia toimintoja, jotka voivat auttaa nukahtaa.
   • Monet ihmiset katsovat televisiota rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa. Jos valitset tämän toiminnon, katsele vain puoli tuntia tai vähemmän rajoittaaksesi näytön valotusta. Katso jotain rentouttavaa, rauhoittavaa; Iltojen esitysten katsominen ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukahtamista.

3. 

   Vältä altistumista voimakkaalle valolle yöllä. Elektroniset laitteet, kuten tietokoneet, tabletit ja älypuhelimet, lähettävät "sinistä valoa", joka aiheuttaa ja häiritsee unta. Vältä näiden laitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa tai ohjelmistojen, kuten F.lux-himmentimen, käyttöä tietokoneellasi tai "Night Shift" -tilan kytkemistä puhelimeesi. sinisen valon määrä iltaisin.

4. 

   Varo ruokia, joita syöt lähellä nukkumaanmenoa. Ruoansulamattomien ruokien syöminen voi saada sinut turvotetuksi ja unettomaksi koko yön, mutta jos jätät tyhjän vatsan, on myös vaikea nukkua. Jos tunnet olevasi nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, valitse terveellisiä, vähän kaloreita sisältäviä välipaloja rasvaisten ja sokeristen ruokien lisäksi. Terveelliset elintarvikkeet auttavat tyydyttämään nälän ja auttavat sinua nukkumaan paremmin.
   • Voit syödä täysjyväleipää pienen maapähkinävoin kanssa. Tämä välipala sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (monimutkaisia ​​hiilihydraatteja), jotka auttavat kehoasi vapauttamaan unta aiheuttavan aineen tryptofaanin aivoihin, joten nukut helpommin.

5. 

   Vaihda vuodevaatteet. Nukkumisvaikeudet koko ajan voivat johtua epämiellyttävästä huovasta.
   • Jos mahdollista, valitse kaikki puuvillaiset vuodevaatteet, mikä mahdollistaa paremman ilmankierron ja on vähemmän ärsyttävää.
   • Vältä ärsyttäviä aineita. Tarkista lakanoiden, peittojen, tyynyjen ja tyynynpäällisten tarroista, onko kangas aineita, jotka aiheuttavat sinulle allergioita tai ärsytystä, mikä voi aiheuttaa unihäiriöitä.
   • Tyynyt menettävät jäykkyytensä ajan myötä. Jos tyyny on liian löysä, vaihda se uuteen.
   mainos

Osa 3/3: Elintapamuutokset

1. 

   Treenaa. Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua säätämään unisykliäsi. Pelkkä 10 minuutin päivittäinen liikunta voi parantaa unen laatua ja vähentää samalla unihäiriöiden, kuten uniapnean ja levottomat jalat -oireyhtymän, riskiä.
   • Liikunta ei ole vain hyvää nukkumiselle, vaan se myös parantaa kehon yleistä terveyttä ja auttaa hallitsemaan stressiä. Kokeile liikuntaa kuten kävelyä tai pyöräilyä muutaman kerran viikossa auttaaksesi sinua nukahtamaan nopeasti.
   • Liikunta oikeaan aikaan unen hyödyttämiseksi on erittäin tärkeää. Liikunta liian myöhään voi lisätä kehosi energiatasoa, mikä vaikeuttaa nukahtaa tai nukkua hyvin. On parasta käyttää varhain aamulla tai myöhään iltapäivällä.

2. 

   Vähennä nikotiinin, alkoholin ja kofeiinin saantia. Nikotiini ja kofeiini ovat kaksi piristettä, jotka kestävät pitkään kehossa. Tupakointi ja juominen kahvia liian myöhään voivat vaikeuttaa nukahtamista. Vältä juomasta kahvia aikaisin iltapäivän jälkeen ja yritä lopettaa, jos tupakoit usein. Tupakan lisäksi, että se vaikuttaa uneen, sillä on myös paljon haittaa keholle. Alkoholi voi tehdä sinusta unisen, mutta syvä uni ei usein ole laadukasta, joten vältä juomasta enemmän kuin kaksi tai kaksi juomaa yöllä. Alkoholi häiritsee myös nopeaa silmänliikkeitä (REM).

3. 

   Stressin hallinta. Liian suuri stressi elämässäsi voi myös estää sinua nukahtamasta. Yritä vähentää stressitasoja parempaan uneen.
   • Aloita perusasioista. Sinun tulisi yrittää elää järjestyksellisemmin. Pienillä muutoksilla, kuten siistin elinympäristön pitämisellä, voi myös olla valtava vaikutus stressin vähentämiseen.
   • Levossa. Älä yritä työskennellä liian kovasti. Kun olet väsynyt, anna itsellesi 10 tai 15 minuuttia rentoutua.
   • Tee joitain stressiä lieventäviä toimintoja. Aktiviteetit, kuten jooga, meditaatio ja syvähengitys, vähentävät hyvin tehokkaasti stressiä.

4. 

   Tiedä milloin lääkäriin. Jos olet muuttanut elämäntapasi ja sinulla on edelleen vaikeuksia nukkua säännöllisesti, sinun on hakeuduttava lääkärin hoitoon. Nukkumisvaikeudet voivat olla merkki monista muista taustalla olevista terveysongelmista, jotka vain lääkäri voi tunnistaa. Lääkäri voi myös määrätä lääkkeitä, jotka auttavat sinua unihäiriöissäsi. mainos