Sisältö

• Askeleet

Taisteletko usein nukkua pitkään? Sitten et ole yksin! Onneksi voit kokeilla useita ratkaisuja. Muutama elämäntavan muutos ja pysyvyys auttavat sinua nukahtamaan nopeasti joka ilta!

Askeleet

Menetelmä 1/4: Paranna ympäristöoloja

1. 

   Nuku pimeässä huoneessa. Jätä valot hämäriksi tunti ennen nukkumaanmenoa, sammuta kaikki katto- ja pöytävalot, kun menet nukkumaan.Kaikenlainen voimakas valo (ei vain elektronisten laitteiden näytöistä tuleva valo) saa kehosi ajattelemaan, että on vielä aika nukkua.
   • Jos haluat lukea tai tehdä muistiinpanoja ennen nukkumaanmenoa, käytä pientä lukuvaloa pöytävalaisimen tai kattovalaisimen sijaan. Sininen valo voi pitää sinut hereillä, joten etsi pyöreitä lamppuja, jotka antavat lämpimän valon. Keltainen hehkulamppu on hyvä valinta.
   • Jos käytät kirkasta näyttöä sisältävää kelloa, jätä valo himmeäksi tai pienennä näytön kirkkautta. Pidä myös kello poissa sängystäsi, jotta sinulla ei ole houkutusta tarkistaa aikaa hetkessä.

2. 

   
   
   Rajoita häiritseviä ääniä. Jos mahdollista, pidä makuuhuoneen äänet minimissä yöllä. Esimerkiksi, jos klassisen kutittavan tiikerikellan on vaikea nukahtaa, vaihda kello, joka ei anna ääntä. Jos jaat huoneen muiden ihmisten kanssa, pyydä heitä hiljentämään huoneen ääniä, kuten ääniä, musiikkia tai TV-ohjelmia, kun yrität nukahtaa.

3. 

   
   
   Jäähdytä huone. On helpompaa nukahtaa, jos kehosi lämpötila laskee, joten yritä laskea ilmastointilaitteen lämpötilaa. Lämpötilat 16 ja 21 asteen välillä voivat auttaa. Pidä lämpötila hieman normaalia matalammalla, mutta ei niin matalalla, että se saa sinut värisemään.

4. 

   Säädä tyyny niin, että kehosi on suorassa linjassa. Ihannetapauksessa sinun pitäisi nukkua niskaasi linjassa lantion kanssa. Yritä sijoittaa tyyny polvien väliin pitämään lantiosi neutraalina. Osta tarvittaessa uusi tyyny, jos käyttämäsi tyynyt eivät ole mukavia ja oikeassa asennossa.
   • Yritä nukkua selälläsi tai kyljelläsi. Nämä ovat selkärangan parhaat paikat ja voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin. Selällä makaaminen nukkumisen aikana pitää myös hengitystiet puhtaina, mikä auttaa lievittämään uniapnean oireita.
   • Jos uniapnea estää sinua saamasta täyttä yötä, keskustele lääkärisi kanssa. Lääkäri voi suositella unitestiä sen selvittämiseksi, onko sinun käytettävä jatkuvaa ylipaineventilaattoria.

5. 

   
   
   Kokeile valkoista kohinaa. On vaikea nukkua, jos kotisi on lähellä tietä, jolla on paljon liikennettä tai ärsyttäviä ääniä nukkumaanmenon jälkeen. Voit ostaa valkoisen kohinan koneen tai soittaa luonnollisia ääniä, kuten aaltojen ääni tai ryhävalaiden laulaminen.
   • Voit myös kuunnella rauhoittavaa ja rentouttavaa musiikkia, kuten klassista tai nykymusiikkia.
   • Yritä olla käyttämättä kuulokkeita nukkuessasi, koska kuulokkeet voivat irtautua ja herättää sinut unen aikana. On suositeltavaa käyttää musiikkilaitetta ulkoisten kaiuttimien kanssa.

6. 

   Osta uudet patjatyynyt ja lakanat. Patjat voivat olla tekijä, joka vaikeuttaa nukkumista. Jos patjasi on liian kova, uritettu tai epäselvä, käännä patja ympäri tai aseta vaahtomuovipehmuste päälle. Jos lakanat tai peitot ovat karkeita tai epämiellyttäviä, osta pehmeämmät peitot ja lakanat.
   • Jos budjettisi sallii, voit etsiä verkkokauppaa tai käydä varastomyymälöissä löytääksesi laadukkaita tuotteita kohtuulliseen hintaan.
   • Etsi kuitupitoisia vuodevaatteita. Mitä suurempi kuitutiheys, sitä pehmeämpi kangas.

7. 

   Lue sängyssä, jos et voi nukkua. Voit tulla stressaantuneeksi ja valppaaksi, jos pysyt sängyssä tekemättä mitään. Jos olet yrittänyt nukahtaa jopa 20 minuuttia ja sinulla ei vielä ole tuloksia, yritä lukea hieman. Lukeminen sängyssä voi auttaa sinua ajattelemasta ja nukahtamasta.
   • Lue tulostetut kirjat näytönlukemien sijaan, jos mahdollista. Elektronisten näyttöjen lähettämä valo voi pitää sinut hereillä.
   mainos

Menetelmä 2/4: Käytä rentoutustekniikoita

1. 

   Yritä laskea lampaita hengittäessäsi hitaasti ja syvästi. Laskenta on yleinen käytäntö, mutta voit parantaa sitä ottamalla syviä ja hallittuja hengityksiä laskemisen aikana. Hengitä sisään, kun lasket 4: een, pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten hitaasti noin 8 sekuntia. Yritä keskittyä vain laskemiseen ja hengittämiseen, jotta voit puhdistaa ajatuksesi ja hidastaa sykettäsi.

2. 

   Kuvittele rauhallinen kohtaus. Voit myös kokeilla meditaatiotekniikoita, kuten seesteisten rauhoittavien kohtausten visualisointia. Ajattele paikkaa, jossa tunnet olosi niin mukavaksi, kuten rantaa tai rauhallista lapsuuden paikkaa. Keskity kuvitellaksesi olevasi siellä ja kuvittelemalla tunteitasi mahdollisimman yksityiskohtaisesti.

3. 

   Kokeile joitain dynaamisia rentoutusharjoituksia, venyttelyä ja venyttelyä. Aloita hengittämällä ja venyttämällä jokainen lihasryhmä vuorotellen, kuten varpaat. Tunne jännitys lihasryhmissä ja rentoudu sitten hengittäessäsi kuvitellaksesi jännityksen katoavan. Jatka ja rentoudu ja rentoudu jalkojen, vatsan, rinnan, käsivarsien ja pään lihasryhmiä.
   • Kun rentoudut jokaista lihasryhmää, kuvittele jännityksen hitaasti poistuvan kehosta.

4. 

   Liota kuumassa vedessä. Saatat olla erittäin mukavaa ottaa kuuma suihku tai liota kylpytynnyrissä ennen nukkumaanmenoa. Plus, pääsy kylpytynnyristä viileään makuuhuoneeseen alentaa kehon lämpötilaa ja auttaa nukahtaa.
   • Varmista, että kylpyvesi on yli 38 astetta kuumaa parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Vesi, joka ei ole tarpeeksi lämmin, ei toimi yhtä hyvin kuin kuuma vesi.
   • Poreallas on tehokkaampi, kun haluat rentoutua, mutta olitpa sitten suihku tai kylpyamme, varmista, että nautit kuumasta vedestä vähintään 20 minuuttia.

5. 

   Kirjojen lukeminen. Lukeminen voi vähentää stressiä ja rauhoittaa mieltäsi. Voit välttää liian innostumista lukemalla jo lukemasi kirjan ja välttämällä kauhua tai tekoja. Muista valita painetut kirjat, koska elektroniset laitteet voivat vaikeuttaa nukkumista.

6. 

   Kirjoita päiväkirja. Jos et pysty päästämään irti ajatuksistasi tai jokapäiväisen elämän stressistä, kokeile päiväkirjaa. Voit kirjoittaa päivän aikana tapahtuvista tapahtumista ja tehdä luettelon niistä, jotka stressaavat sinua. Voit päästä eroon mielessäsi olevista ajatuksista, jotka on helpompi nukahtaa, kun ajatukset eivät ole mielessäsi ja kirjoitettu paperille. mainos

Menetelmä 3/4: Käytä ruokaa, vettä ja ravintolisiä

1. 

   Välipala täysjyvätuotteista tai runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista. Hiilihydraattiset elintarvikkeet voivat jättää sinut lämpimäksi, uniseksi ja mukavaksi. Runsas ateria ennen nukkumaanmenoa ei ole kovin hyvin, mutta sinun ei pitäisi mennä nukkumaan tyhjään vatsaan. Jos et voi nukkua, koska vatsasi gurglaa, syö kulho vähän sokeria sisältäviä täysjyvätuotteita, pala hilloa levittävää paahtoleipää, vaniljamaustettuja muffineja tai täysjyväkeksejä juustolla.

2. 

   Juo lämpimiä juomia. Lämmin, miellyttävä juoma voi auttaa rentouttamaan mieltäsi ja kehoasi. Lämmin maito tai lämmin yrttitee ovat upeita vaihtoehtoja. Erityinen yrttikamilla tai laventeli yrttitee voi auttaa sinua nukkumaan.
   • Vältä kaikkia kofeiinipitoisia juomia ja älä juo mitään liikaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Saatat joutua heräämään keskellä yötä mennä vessaan, jos juot liikaa ennen nukkumaanmenoa.

3. 

   Ota lisäosa. Samoin kuin kamomillateellä, kamomillalisäaineet auttavat myös nukahtamaan nopeammin. Voit myös kokeilla valeriania, joka on yksi vanhimmista unettomuuteen suositelluista rohdosvalmisteista.
   • Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat rohdosvalmisteita, varsinkin jos käytät reseptilääkkeitä.

4. 

   Kokeile melatoniinia. Melatoniini on hormoni, joka auttaa aiheuttamaan unen yöllä. Melatoniinilisien pitkäaikaisesta käytöstä ei ole paljon tutkimuksia, mutta yhden pillerin annos per yö enintään kuukauden ajan on turvallinen.
   • Melatoniinia löytyy myös banaaneista, kaurasta, ananasta, appelsiineista, tomaateista ja kirsikoista.
   • Kuten kasviperäisten lääkkeiden kohdalla, ota yhteys lääkäriisi ennen melatoniinilisien käyttöä.
   mainos

Menetelmä 4/4: Elintapamuutokset

1. 

   Noudata tiettyä käytäntöä. Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä auttavat kehoasi tietämään, milloin levätä. Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja jätä hälytys samaan aikaan joka aamu - jopa viikonloppuisin!

2. 

   Säästä vain sänky rentoutumiseen. Vältä työskentelyä tai muuta toimintaa sängyssä.Varaa vain makuuhuone nukkumaan kouluttaaksesi kehosi yhdistämään makuuhuone hyvään yöuneen.
   • Koska se on nukkumispaikka, sinun tulee pitää makuuhuoneesi siistinä ja mukavana. Pidä huone puhtaana ja tuoksuvana ja vaihda lakanat joka viikko tai kaksi.
   • Vuodevaatteiden käyttö antaa sinulle pehmeän ja lämpimän tunteen. Kokeile tiheitä lakanat, untuvapeitot ja vaahtomuovipatjasuojat. Voit myös kokeilla tyynyjen lisäämistä.

3. 

   Sammuta kaikki elektroniset laitteet tuntia ennen nukkumaanmenoa. Toiminnot, kuten television katselu, kannettavan tietokoneen, matkapuhelimen tai tabletin käyttö, voivat vaikeuttaa nukkumista. Jos nukahtaminen on usein vaikeaa, kokeile sammuttaa kaikki elektroniikat, joissa on näytöt vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
   • Näyttöjen voimakkaan valon lisäksi surffaus sosiaalisessa mediassa voi aiheuttaa stressiä ja lisätä ahdistusta. Sano ei Facebookille, Twitterille, Instagramille, sähköpostille, tekstille ja kaikille muille sosiaalisille verkostoille vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
   • Jos joudut katsomaan näyttöäsi ennen nukkumaanmenoa, säädä kirkkaus mahdollisimman pieneksi.

4. 

   Syö illallinen aikaisemmin. Täysi illallinen ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa verensokerin nousun ja ruoansulatuskanavan kovan työn, mikä johtaa epämukavuuden tunteeseen. Yritä syödä illallinen vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
   • Vältä mausteisia ruokia illallisella, koska mausteiset mausteet voivat häiritä vatsaa ja lisätä ruumiinlämpöä. Jotkut ihmiset kokevat jopa painajaisia ​​tai näkevät outoja selkeitä unia syötyään mausteisia ruokia.

5. 

   Älä käytä yötä. Vältä harjoittelua 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja vaihda harjoitteluohjelma aamuksi. Päivän liikunta on hyvä tapa nukkua, mutta sen tekeminen yöllä voi pitää sinut hereillä.
   • Yöllä liikunta lisää kehon lämpötilaa, lisää sykettä ja stimuloi aivoissa kemikaaleja, jotka estävät sinua nukahtamasta.

6. 

   Vältä kofeiinia myöhään päivällä. Älä juo kofeiinipitoisia juomia tai muita piristeitä 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos olet vähentänyt kofeiinin saantia yöllä, mutta sinulla on silti nukkumisvaikeuksia, harkitse kofeiinin lopettamista kokonaan.
   • Keho vie aikaa kofeiinin käsittelyyn, joten kuppi kahvia voi silti toimia kehossa 6 tunnin sisällä juomisesta.

7. 

   Yritä olla nukkumatta päivällä. Kun olet väsynyt ja on ollut pitkä päivä, saatat haluta vain ottaa torkut. Päivällä nukkuminen voi kuitenkin muuttaa unisykliäsi ja vaikeuttaa nukahtamista yöllä. Jos joudut nukuttamaan, yritä valita aika aikaisin päivällä ja nukkua vain 20 minuuttia.

8. 

   Keskustele lääkärisi kanssa. Jos unihäiriösi häiritsevät kykyäsi toimia tai masentavat sinua, on aika sopia tapaaminen lääkärisi kanssa. Jos käytät lääkitystä, kysy myös lääkäriltäsi, saattavatko nämä lääkkeet häiritä uniasi ja onko olemassa vaihtoehtoja. mainos