Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Ruokavalio ja liikunta ovat kaksi tekijää, jotka määräävät kehon koostumuksen. Jos sinusta tuntuu, että sinulla on liikaa rasvaa käsissäsi tai haluat sävyttää kätesi, voit harjoitella tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Huomaa, että yhden pisteen liikunta tai painonpudotus tietyllä kehosi alueella ei ole realistinen tavoite. Painonpudotus voi vähentää kehon kokonaisrasvaa, joten käsivarret pienenevät ja tukevat. Kuntoilua lisäävän harjoitteluohjelman, sydän- ja verisuonijärjestelmälle hyvien sydänharjoitusten ja terveellisen ruokavalion yhdistäminen auttaa sinua saamaan kunnon ja ohentamaan kätesi.

Askeleet

Osa 1/4: Lihaksen kehitys käsivarteen

1. 

   Harjoittele hauis. Tämä on lihasryhmä, joka koostuu kahdesta osasta, joka sijaitsee hauisen etupuolella ja yhdistää olkapään kyynärnivelen. Hauis auttaa sinua käpristymään ylös ja alas. Tämä kiristyvä lihas luo pehmustetun ilmeen olkavarteen. Suorita seuraavat harjoitukset:
   • Hauis rullaa. Seiso pystyasennossa käsipainoilla kummassakin kädessä. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi ja kämmenet ylöspäin. Pidä hauisesi tukevana, nosta käsipainot vartaloasi kohti supistamalla käsivarren lihaksia. Jatka käsipainojen nostamista hartioiden korkeuteen. Vapauta kädet hitaasti alaspäin, kunnes kätesi ovat lantiolla.
   • Vasararulla. Seiso pystyasennossa käsipainoilla kummassakin kädessä. Oikea kämmen on kehoa kohti. Nosta käsipainot olkapään korkeuteen. Vapauta käsivarret hitaasti lantiolle asti.

2. 

   
   
   Tee hauis. Tämä on ryhmä lihaksia, joka koostuu kolmesta osasta, jotka sijaitsevat hauislihaksen takana ja yhdistävät olkapään takaosan kyynärnivelen. Hauis auttaa pidentämään käsivartesi yläpuolella tai liikkumaan taaksepäin. Tämä kiristävä lihas auttaa käsivarret näyttämään ohuilta eikä "rasvoilta". Suorita seuraavat harjoitukset:
   • Selän hauis-push-upit. Tämä harjoitus on samanlainen kuin säännöllinen työntö, paitsi kyynärpään asento. Syötä lankku, jonka kädet ovat ojennettu hartioiden alapuolelle. Laske vartaloasi, kunnes rinta on muutaman tuuman päässä maasta. Kyynärpään ja käsivarsien tulee olla tasaiset sivujen kanssa. Nopeuta vartaloasi ylöspäin lähtöasentoa kohti. Harjoituksen aikana sinun tulisi venyttää vatsasi ja selkäsi lihaksia.
   • Punnerrus. Syötä lankku kädet ojennettuna hartioiden alapuolelle. Laske vartaloasi, kunnes rinta on muutaman tuuman päässä maasta. Kyynärpäät osoittavat kehosta. Nopeuta vartaloasi ylöspäin lähtöasentoa kohti. Harjoituksen aikana sinun tulisi venyttää vatsasi ja selkäsi lihaksia.
   • Hauis käpristyy. Selkäsi kohti kiinteää penkkiä tai tuolia, aseta kätesi tuolin reunalle sormet tuolia kohti. Aseiden tulee olla suorat ja pitää paikallaan. Laske itsesi hitaasti, kunnes hauisesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kyynärpään on oltava lähellä vartaloa. Työnnä vartaloasi ylöspäin ojentajalla suoristaaksesi kätesi takaisin alkuasentoon.
   • Venytä hauisesi. Makaa penkillä tai lattialla pitäen kahta käsipainoa edessäsi. Varren tulee olla täysin suora ja kohtisuorassa lattiaan nähden. Kämmen tulee osoittaa olkapäähän ja kyynärpää pitää sulkea lähellä vartaloa. Laske käsipainot hitaasti alas, kunnes käsipainot ovat lähellä korviasi. Nosta käsipainoja ylöspäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina.

3. 

   
   
   Värjätä mustat lihakseni. Tämä lihas kiinnittyy olkapään yläosaan ja ulottuu hauisen keskipisteeseen.Se auttaa nostamaan kädet sivuille, eteenpäin tai taaksepäin. Mustien lihasten kiristäminen luo vankan ilmeen olkavarteen. Suorita seuraavat harjoitukset:
   • Seiso nostavat sivupainot. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet kehoa kohti. Nosta käsipainot lantion yli ja muista taivuttaa kyynärpäät hieman. Nosta käsipainoja, kunnes kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, mutta varmista, että kädet ovat linjassa. Laske käsipainot hitaasti takaisin lantiolle.
   • Vedä tanko edessäsi. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet kehoa kohti. Nosta käsipainot leukaasi, kyynärpäät pois kehosta. Pidä käsipainot lähellä kehoa suorittaessasi tätä liikettä. Laske käsipainot hitaasti takaisin alkuasentoon.
   • Punnerrus.

4. 

   
   
   Yhdistä rintaharjoitukset. Paljon punnerruksia ja lankkuja on hyvä alue kainaloiden lähellä, joka sijaitsee rintasi vieressä. Kaikkien käsivarsien ympärillä olevien lihasten kiristäminen auttaa harjoittelemaan loppuun ja parantamaan vartaloaan. Suorita seuraavat harjoitukset:
   • Tee rintakehän puristuksia. Makaa selälläsi käsipaino kummassakin kädessä. Venytä kädet lattialla kohti lantiota kohti, kämmenet kattoa kohti. Pidä käsivarret melkein kokonaan suorina (kyynärpää löysä), nosta käsivarret toisiaan kohti, kunnes kädet koskettavat itseäsi täysin ulospäin. Vapauta kätesi hitaasti takaisin sivuille.
   • Rintakehä. Makaa selälläsi käsipaino kummassakin kädessä. Nosta kädet ylös hartioiden leveydeltä toisistaan ​​pitämällä kädet suorina ja tukevina. Laske käsipainot hitaasti alas rintaan, kääntämällä kämmenet kohti jalkojasi ja kyynärpäät ulos kehosta. Nosta sitten käsipainot takaisin ylös, kunnes käsivarret ovat täysin suorat.
   • Tee push ups.
   mainos

Osa 2/4: Kehitä harjoitusohjelma

1. 

   Suorita useita harjoituksia kevyillä painoilla. Koska tavoitteesi on menettää rasvaa kasvattamatta käsivarren lihaksia liikaa, on parasta treenata suhteellisen kevyillä painoilla. Jokaisessa harjoituksessa sinun on tehtävä vähintään 15-20 toistoa ilman väsymistä tai liian väsymystä. Tämä harjoittelu lisää kestävyyttä, joten kehosi tulee olemaan sävyinen tulematta lihakseksi.

2. 

   Lepoa 30-60 sekuntia istuntojen välillä. Tavoitteenasi on olla terve, mutta ei laiha, joten älä työnnä itseäsi rajojesi ulkopuolelle. Jos sinusta tuntuu tarvetta levätä yli minuutin ajan, laihduta.

3. 

   Tee 2-3 harjoitusta kullekin lihasryhmälle. Yksinkertaista vastuskoulutusta varten voit harjoitella hauislihaksia kahdesti 20 lyöntiä kohden, sitten tehdä hauislihaa kahdesti, 20 kertaa kumpikin. Jos et ole huolissasi hieman suuremman lihaksen rakentamisesta, voit tehdä 2 toistoa (15 toistoa) tai 3 kertaa (12 toistoa) suuremmilla painoilla.

4. 

   Jaa aika kullekin lihasryhmälle. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi treenaa jokainen lihasryhmä kahdesti viikossa. Harjoittele esimerkiksi hauis ja hauis maanantaina, harjoittele hauis ja hauis keskiviikkoisin, tee hauis ja hauis perjantaina.

Osa 3/4: Muiden harjoitusten yhdistäminen käsien sävyttämiseksi

1. 

   Ilmoittaudu aloittelijan painonnostokurssiin tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa käytävään harjoitukseen. Oppiminen painojen oikeasta nostamisesta on erittäin tärkeää. Jos et ole varma ryhtiäsi oikein, sinun tulisi oppia asiantuntijalta.
   • Monilla kuntosaleilla on ilmaisia ​​luokkia jäsenille. Osallistu esittelyistuntoon ennen kuin menet painoharjoitteluun. Nämä luokat ovat aloittelijoille, ja siellä on kuntoasiantuntija antamaan live-opetusta.
   • Kuntosali voi myös tarjota istuntoja henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Joskus voit liittyä joihinkin ilmaisiin istuntoihin, kun rekisteröidyt jäseneksi. On kuitenkin tarjolla monia henkilökohtaisia ​​valmentajia neuvonnan muodossa, jotka voivat auttaa sinua yksin kuntosalilla, kotona tai muissa tiloissa.

2. 

   Lisää sopivat sydänharjoitteluajat joka viikko. Painon menettäminen tietyllä kehon alueella on mahdotonta. Sydämen säännöllinen sisällyttäminen voi kuitenkin auttaa laihtua, menettää rasvaa ja ohuempia käsiä.
   • On suositeltavaa tehdä vähintään 150 minuuttia kardiovaskulaarista toimintaa viikossa.
   • Jos haluat polttaa enemmän rasvaa tai laihtua nopeammin, sinun pitäisi käyttää enemmän tai lisätä intensiteettiä.
   • Sisällytä harjoituksia, kuten: kävely, lenkkeily / lenkkeily, juoksu, uinti tai aerobinen liikunta.
   • Valitse kiinnostavat sydänharjoitukset, kuten lenkkeily, uinti, pyöräily tai pitkän aikavälin kotiväliharjoitukset. Paras tapa pysyä motivoituneena ja sävytettynä on valita harjoitukset, joista todella nautit.

3. 

   Harkitse harjoituksia, joissa kehon massa käyttää sävyä ja polttaa rasvaa samanaikaisesti. Jos haluat menettää rasvaa käsivarsissa, vyötäröllä, lantioissa, jaloissa ja muualla, sinun tulee treenata ajoittain dynaamisilla harjoituksilla, jotka pakottavat koko kehosi toimimaan. Lisäksi intervalliharjoittelu voi polttaa kaloreita, vähentää kehon kokonaisrasvaa ja myötävaikuttaa pienempiin aseisiin. Seuraavat harjoitukset ovat hyviä 1-2 minuutin välein, 15-30 sekunnin lepotilassa:
   • Ohita. Tämä voimakas harjoitus vaatii köyden hyppäämistä ja kampia, eli kehosi polttaa paljon kaloreita. Aloita 20 sekunnilla ja lisää harjoitteluaikasi vähitellen vähintään minuuttiin. Levitä ja toista 3 kertaa.
   • Tee burpee. Seiso kädet nostettuna ilmassa. Laita kätesi jalkojen eteen ja hyppää sitten takaisin lankkuun. Hyppää takaisin kyykkyasentoon ja nouse sitten seisomaan, kädet nostettuna. Tee se 30 sekunnin ajan, levätä ja toista 3 kertaa. Saat enemmän etuja tekemällä työntö ylöspäin, kun kehosi on lankkuasennossa.
   mainos

Osa 4/4: Ruokavalio sävyisille käsivarsille

1. 

   Seuraa kaloreita tai annoskokoja. Jos sinusta tuntuu, että laihdutus auttaa käsivarsi pienentymään, sinun on pidettävä silmällä saavutettavia kaloreita ja annoskokoja.
   • Laihtuminen edellyttää syömistä vähemmän tai päivittäisen kalorien saannin seuraamista.
   • Terveellinen laihtuminen on noin 0,5-1 kg viikossa. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on vähennettävä tai poltettava noin 500 kaloria päivässä.
   • Käytä pienempää levyä tai levyä pienentääksesi annoskokoasi. Ehkä sinun on mukavampaa olla mittakuppi tai ruokavaaka oikean annoskokon varmistamiseksi.

2. 

   Tasapainoinen ruokavalio. Terveellinen laihtuminen riippuu tasapainoisesta ruokavaliosta. Kaikkien viiden ruokaryhmän sisällyttäminen suurimpaan osaan viikon aterioista on tärkeää terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion kannalta.
   • Syö vähärasvaista proteiinia aterioiden ja välipalojen yhteydessä. Yksi annos vähärasvaista proteiinia (kuten siipikarja, sianliha, äyriäiset, maitotuotteet tai tofu) on noin 90-120 ml tai 1/2 cup.
   • Syö 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmäannos on 1/2 kuppia tai 1 pieni pala hedelmiä, ja vihannesten annos on 1 tai 2 kuppia vihreitä lehtivihanneksia.
   • Yritä syödä täysjyvätuotteita, kun valitset täysjyvätuotteita ruokavaliossasi. Kaikki jyvät voidaan sisällyttää ruokavalioon, mutta täysjyvät ovat ravitsevampia kuin puhdistetut jyvät. Syö 2-3 annosta (30 ml tai 1/2 kuppi / annos) päivässä.

3. 

   Valitse terveellisiä välipaloja välipaloja varten. Välipalat voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, mutta niitä on seurattava - varsinkin jos tavoitteesi on laihtuminen.
   • Välipalojen tulisi tarjota noin 100-150 kaloria per istunto, jos tavoitteena on laihtua.
   • Syö välipaloja vain, jos tarvitset niitä. Esimerkiksi ennen harjoittelua tai jos olet hyvin nälkäinen, kestää vähintään 3 tuntia ennen syömistä.
   • Terveellisiä välipaloja ovat: 1/4 kupillista pähkinää, 30 millilitraa täysjyväkeksejä ja maapähkinävoita tai 1/2 kupillista raejuustoa ja hedelmiä.

4. 

   Juo tarpeeksi vettä. Nesteet ovat tärkeitä terveellisen ruokavalion, laihtumisen ja liikunnan kannalta. Kuivuminen voi johtaa painonnousuun ja häiritä moottorin toimintaa.
   • Jokaisen vedentarve vaihtelee, mutta nyrkkisääntönä on juoda 2 litraa tai 8 lasillista vettä päivässä. Ihannetapauksessa sinun ei pitäisi tuntea janoa koko päivän ajan, ja virtsasi on kirkasta myöhään iltapäivällä tai illalla.
   mainos

Neuvoja

• Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista turvallisuutesi varmistamiseksi.
• Jos tunnet kipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana, lopeta heti ja ota yhteys lääkäriisi.